ماهو الكرياتين ؟

الكرياتين Creatine هو المتمم الغذائي الأول لتحسين الأداء في النوادي الرياضية.

تظهر الدراسات أنه يستطيع زيادة الكتلة العضلية ، القوة والأداء الرياضي .

بالاضافة لذلك ، فانه يقدم عددا من الفوائد الصحية ، مثل الحماية من الأمراض العصبية .

يعتقد الكثير من الناس أن الكرياتين غير آمن ويملك العديد من التأثيرات الجانبية ، ولكن ذلك غير مثبت بأي دليل .

هذا الدليل المفصل يشرح كل ماتحتاج لمعرفته حول الكرياتين.

ما هو الكرياتين ؟

الكرياتين هو مركب يتواجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات . انه يساعد العضلات على انتاج الطاقة خلال حمل الأثقال والتمرينات عالية الجهد .

تناول الكرياتين كمتمم غذائي شائع جدا بين الرياضيين وممارسي بناء الأجسام بهدف تنمية العضلات ، تحسين القوة وتطوير الأداء الرياضي .

من الناحية الكيميائية ، يتشارك بالعديد من التشابهات مع الحموض الأمينية . يستطيع الجسم انتاجه ابتداءً من الحمضين الأمينيين الغليسين والأرجنين .

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مخازن الكرياتين في جسمك ، وتتضمن كمية اللحوم المتناولة ، التمرينات ، كمية الكتلة العضلية و المستويات الهرمونية مثل التستوستيرون و عامل النمو .

يخزن حوالي 95% من كرياتين الجسم في العضلات ، بشكل فوسفوكرياتين . تخزن ال 5% الأخرى في الدماغ ، الكلى والكبد .

عندما تتناول المتممات الغذائية ، فانك تزيد مخازن الفوسفوكرياتين . وهذا شكل من أشكال اطاقة المختزنة في الخلايا ، لكونها تساعد الجسم على انتاج المزيد من جزيئات عالية الطاقة تسمى ال ATP .

تسمى ال ATP عادة بمنتجات طاقة الجسم . عندما يكون لديك المزيد من ATP ، فان أداء جسمك يكون أفضل خلال التمارين .

يغير الكرياتين أيضا من عدة عمليات خلوية تؤدي لزيادة الكتلة العضلية ، القوة و التعافي .

كيف يعمل الكرياتين ؟

هناك عدة طرق يستطيع بها الكرياتين تحسين الصحة والأداء الرياضي .

في التمرينات عالية الجهد ، فان دوره هو زيادة مخازن الفوسفوكرياتين في عضلاتك .

المخازن الاضافية بعد ذلك يمكن أن تستخدم لانتاج المزيد من ATP ، والتي تشكل مصدر الطاقة الأساسي خلال حمل الأثقال والتمارين عالية الجهد .

يساعدك الكرياتين أيضا في تنمية العضلات من خلال طرق أخرى ، تتضمن :

زيادة عبء العمل : يستطيع زيادة تحصيل العمل أو الحجم الكلي خلال جلسة التدريب الواحدة ، والتي تشكل عاملا أساسيا في تنمية العضلات طويلة الأمد .

تحسين الاشارة الخلوية : تناول المتممات الغذائية يزيد من نقل الاشارات الخلوية ، حيث أن تنبيه العضلات يساعد على اصلاح وتجديد النمو العضلي .

رفع مستوى الهرمونات الابتنائية : أظهرت الدراسات ارتفاعا في مستوى الهرمونات ، مثل عامل النمو IGF-1 ، بعد تناول المتممات الغذائية .

زيادة تميه الخلايا : انه معروف بزيادته للمحتوى المائي داخل الخلايا العضلية . ان هذا يسبب زيادة في حجم الخلايا والذي يلعب دورا في النمو العضلي .

تقليل الهدم البروتيني : يساعد تناول المتممات الغذائية في زيادة الكتلة العضلية عن طريق التقليل من مستوى الهدم البروتيني .

تخفيض مستويات الميوستاتين : المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين معروفة بانقاص أو تأخير أو تثبيط النمو العضلي . تناول المتممات الغذائية يستطيع انقاص هذه المستويات ، مما يزيد من النمو .

تزيد متممات الكرياتين أيضا من مخازن الفوسفوكرياتين في الدماغ . يمكن أن يحسن ذلك من صحة الدماغ ويحمي من الأمراض العصبية .

تأثيرات الكرياتين على التنمية العضلية

الكرياتين فعال جدا ومؤثر على النمو العضلي قصير وطويل الأمد .

لديه منافع للعديد من الناس ، بما فيهم الأشخاص العاديين ، الكبار في السن ونخبة الرياضيين .

أظهرت دراسة على كبار السن لمدة 14 أسبوع أن اضافة الكرياتين لنظام تدريبي معتمد على الوزن أدت الى زيادة ملفتة في القوة والكتلة العضلية في الرجل .

أظهرت دراسة لمدة 12 أسبوعا على رافعات الوزن أن المتمم الغذائي زاد نمو النسيج العضلي بنسبة ضعفين الى ثلاثة أضعاف مقارنة بالتدريب لوحده . تضاعفت الزيادة في الكتلة العضلية أيضا ، بالتوازي مع الضغط المقعدي الأعظمي الأحادي .

أوجدت مقارنة واسعة بين المتممات الأكثر شعبية أن الكرياتين هو المتمم الوحيد الأكثر فائدة المتاح لزيادة الكتلة العضلية.

تستطيع ايجاد مراجعة أكثر تفصيلا حول تأثيراته على النمو العضلي في هذه المقالة .

التأثيرات على القوة والأداء الرياضي

يستطيع الكرياتين تحسين القوة ، الطاقة والأداء الرياضي مرتفع الجهد .

أحد الأبحاث أظهرت أن اضافته الى النظام التدريبي تزيد القوة بنسبة 8% ، الزيادة في الوزن بنسبة 14% والضغط المقعدي الأعظمي الأحادي بنسبة تصل ل 43% ، مقارنة بالتمرين لوحده .

عند ممارسي الرياضة المدربين جيدا ، زاد تناول المتممات الغذائية لمدة 28 يوما من أداء ركوب الدراجات بنسبة 15% وأداء الضغط المقعدي بنسبة 6% .

أظهر أيضا اختبارها خلال التمارين المكثفة أنها تساعد في الحفاظ على القوة والأداء الرياضي خلال زيادة الكتلة العضلية.

السبب المبدئي لهذه التطورات الجديرة بالانتباه هو زيادة القدرة على انتاج ال ATP .

في الحالة الطبيعية ، يتم استنفاذ ال ATP بعد 8-10 ثوان من النشاط عالي الجهد . المتممات الغذائية تساعد على انتاج مزيد من ATP، مما يسمح لك بتحقيق أداء أفضل لعدة ثوان اضافية .

تأثيرات الكرياتين على الدماغ

أحد أهم مجالات التأثير هو التأثير على صحة الدماغ ومعالجة الأمراض العصبية .

كما هو الحال بالنسبة للعضلات ، يخزن الدماغ الفوسفوكرياتين ويحتاج الكثير من ال ATP ليقوم بالأداء المثالي.

تم اقتراح اعطاء المتممات الغذائية لتحسين الحالات التالية :

مرض الألزهايمر.

داء باركسون

داء هنتينغتون

السكتة الاقفارية

الصرع

أذيات الدماغ أو النخاع الشوكي

أمراض الأعصاب الحركية

الذاكرة ووظائف الدماغ عند كبار السن

على الرغم من المنافع المحتملة للكرياتين في علاج الأمراض العصبية ، فان معظم الابحاث الحالية تمت على حيوانات التجربة .

على كل حال ، هناك دراسة أجريت على الأطفال ذوي الاذيات الدماغية الرضية.أظهرت الدراسة ذات الستة أشهر انخفاضا في الاعياء بنسبة 70% وانخفاضا في الدوار بنسبة 50% .

بالنسبة لوظائف الدماغ العامة ، تقترح الدراسات على الانسان انه يمكن ان يفيد كبار السن ، النباتيين والأشخاص المعرضين للاصابة بالأمراض العصبية .

يميل النباتيون لامتلاك مخازن منخفضة من الكرياتين لانهم لا يتناولون اللحوم ، التي تشكل المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي .

أظهرت دراسة عند النباتيين أن تناول المتممات الغذائية أدى الى تحسن بنسبة 50% في نتائج اختبار للذاكرة وتحسن بنسبة 20% في نتائج اختبار للذكاء .

على الرغم من كونه مفيدا لكبار السن والأشخاص ذوي المخازن المنخفضة ، فقد أظهرت الدراسات عدم تأثيره على وظيفة الدماغ عند الراشدين الأصحاء .

فوائد صحية أخرى للكرياتين

أظهرت الدراسات أيضا أنه من الممكن :

تخفيض مستويات سكر الدم

تحسين وظائف العضلات ونوعية الحياة عند كبار السن

المساعدة في معالجة أمراض الكبد الشحمية غير الكحولية

على كل حال ، هناك حاجة للمزيد من الأبحاث في هذا المجال .

الأنواع المختلفة من متممات الكرياتين الغذائية

يسمى الشكل الأكثر شيوعا والأكثر دراسة بالكرياتين مونوهيدرات .

يليه العديد من الأشكال المتاحة ، بعضها يعتقد أنه الشكل الأفضل . ولكن على كل حال ، لايوجد دليل أن الأشكال الأخرى أفضل .

الكرياتين مونوهيدرات رخيص جدا ومدعوم بالمئات من الأبحاث . الى أن تظهر الأبحاث الأخرى غير ذلك ، يبدو أنه الخيار الأفضل .

جرعة الكرياتين

العديد من الناس الذين يتناولونه يبدؤون بمرحلة التحميل . هذه الاستراتيجية تؤدي لزيادة المخازن العضلية .

لتقوم بالتحميل بالكرياتين ، تناول 20 غراما في اليوم لمدة 5-7 أيام . هذه الكمية يجب تقسيمها الى حصص من 4-5 غرام خلال اليوم الأول.

يمكن ان يتحسن الامتصاص بشكل ضئيل بتناول وجبة محتوية على البروتينات او السكريات نظرا لاطلاق الانسولين .

بعد فترة التحميل هذه . تناول 3-5 غرامات خلال اليوم للمحافظة على المستويات المرتفعة داخل العضلات . ليس هناك فائدة من استقلاب الكرياتين ، بالتالي يمكنك الالتزام بجرعة 3-5 غرام لفترة طويلة .

اذا اخترت عدم تناول جرعة التحميل ، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 غرامات خلال اليوم . على كل حال ، سوف تحتاج لفترة ثلاثة الى أربعة أسابيع لملء المخازن العضلية .

بما ان الكرياتين يسحب الماء الى داخل الخلايا العضلية ، ينصح بتناوله مع كوب من الماء والحفاظ على مستوى تميه جيد خلال اليوم .

التأثيرات الجانبية للكرياتين

الكرياتين احد المتممات الغذائية الأكثر دراسة المتاحة حاليا ، والدراسات خلال الاربع سنوات السابقة أظهرت عدم وجود تأثيرات سلبية.

أحد الدراسات الأكثر شمولا حتى الآن تم فيها قياس 52 من الواسمات الدموية وأظهرت عدم وجود تأثيرات ضائرة خلال 21 شهرا من تناول المتمم الغذائي .

ليس هناك دليل على أذيته للكبد والكلى في الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون الجرعات العادية . مما يعني ، أن الأشخاص ذوي المشاكل الكبدية أو الكلوية سابقة الحدوث عليهم أن يستشيروا طبيبا قبل تناول المتمم الغذائي .

على الرغم من أن الناس يعتقدون عادة أنه يسبب التجفاف والتشنج ، فان ذلك غير مدعوم بالأبحاث . في الحقيقة ، أظهرت الدراسات أنه يقلل التشنج والتجفاف خلال تمرينات التحمل في الحرارة المرتفعة .

بامكانك قراءة المزيد حول أمان الكرياتين وتأثيراته الجانبية في هذا المقال .

في نهاية المطاف ، فان الكرياتين هو أحد المتممات الغذائية الأرخص ، الأكثر فعالية وأمانا التي بامكانك تناولها .