تعتبر مساحيق البروتين أكثر شهرة بين الأشخاص المهتمين بصحتهم، وتختلف أنواعها باختلاف مصدرها.
ونتيجة لتعدد الخيارات يمكن أن يحتار المرء في اختيار البروتين الذي سيقدم له نتائج أفضل.
نذكر في هذه المقالة أكثر 7 أنواع من مساحيق البروتين الأكثر شهرة، بالإضافة لاقتراح مكملات خاصة في نهاية المقال.
ماهي مكملات البروتين؟
وهي مصادر مركزة من البروتين مستخلصة من الأطعمة النباتية أو الحيوانية مثل: مشتقات الألبان، البيض، الرز، أو البقول. وهنالك ثلاثة أشكال معروفة منها:
البروتين المركز Protein concentrates:
يتم إنتاجها باستخلاص البروتين من الطعام باستخدام الحرارة والحمض بالإضافة للأنزيمات، تحوي عادة 60-80% من البروتين أما نسبة 20-30% المتبقية فهي عبارة عن دسم وكربوهيدرات.
البروتين المعزول Protein isolates:
تمر هذه البروتينات بخطوة إضافية; حيث يزال من الخلاصة كلاً من الكربوهيدرات والدسم ليتم بعدها تركيز البروتين وبالتالي تكون الخلاصة النهائية حاوية على حوالي 95% من البروتين.
الخلاصة البروتينية Protein hydrolysates:
والتي تنتج من تسخين إضافي مع حموض وأنزيمات مما يؤدي إلى تحطيم الروابط بين الحموض الأمينية، وهذا يسمح للجسم بامتصاصها بشكل أسرع وتلتقطها العضلات بسهولة أكبر.
وقد وجد أن الخلاصة تزيد من مستويات الأنسولين أكثر من باقي الأشكال كما في حالة بروتين مصل الحليب مما يعزز استجابة العضلات بعد التمارين.
يمكن أن يضاف لهذه المساحيق بعض الفيتامينات والمعادن وخصوصاً الكالسيوم، ويجب التنويه إلى أنه من غير الممكن أن يستفيد كل شخص لهذه المكملات; فإذا كان النظام الغذائي المتناول غني بالبروتينات فلن تظهر إلا فروق زهيدة عند إضافة مساحيق البروتين للنظام الغذائي، أما بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يرغبون بخفض وزنهم فيمكن أن يساعدهم تناول مساحيق البروتين في بناء عضلاتهم أو فقدانهم الشحوم، كما يمكن أن يساعد الأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على البروتين من الغذاء كالمرضى وكبار السن وبعض النباتيين.
بروتين مصل الحليب whey protein:
مصدره الحليب، فأثناء تصنيع الجبن ينفصل سائل عن الخثارة والذي يدعى بالمصل غني بالبروتين بالإضافة إلى احتوائه على اللاكتوز-أي سكر الحليب- الذي يجد البعض صعوبة في هضمه. تحتفظ ركازة بروتين مصل الحليب ببعض اللاكتوز، أما البروتين المعزول يحتوي كمية قليلة منه لأن معظم اللاكتوز يتم فقدانه أثناء عملية التصنيع.
– يعتبر بروتين مصل الحليب من البروتينات سهلة الهضم الغني بسلسلة متشعبة من الحموض الدسمة Branched-chain amino acids BCAAs. يلعب الليوسين – أحد BCAA- دوراً كبيراً في التحكم بنمو وتعافي العضلات التالي لتمارين الإطالة.
أظهرت الدراسات أن بروتين مصل الحليب يمكن أن يساعد على بناء الكتلة العضلة والمحافظة عليها، كما يساعد الرياضيين الذين يتعافون من الرياضات الثقيلة ويزيد قدرة العضلات على الاستجابة للتدريب.
أوضحت إحدى الدراسات التي أجريت على شبان أن بروتين مصل الحليب يزيد من اصطناع البروتين العضلي بنسبة 31% أكثر من بروتين الصويا و132% أكثر من بروتين الكازئين بعد جراء التمارين.
أظهرت دراسة أجريت منذ 10 أسابيع أن النساء بعد سن اليأس لديهم استجابة مشابهة للتمارين سواء تناولوا بروتين الحليب أو البلاسبيو.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على أشخاص ذوي وزن طبيعي – زيادة في الوزن- سمنة أن بروتين الحليب يمكن أن يحسن بنية الجسم من خلال خفض كتلة الدسم وزيادة الكتلة اللحمية.
علاوة على ذلك ينقص بروتين مصل الحليب الشهية بشكل مشابه للبروتينات الأخرى، حيث أجريت دراسة على عدة رجال أعطي كل منهم أربع أنواع مختلفة من وجبات البروتين على أيام مختلفة، أدت وجبات بروتين مصل الحليب إلى أكبر انخفاض في الشهية وأفضل انخفاض في السعرات المتناولة في الوجبة التالية.
اقترحت بعض الدراسات أن بروتين الحليب يمكن أن يخفض من الالتهاب، كما وجدت عدة دلالات على أنه يحسن صحة القلب عند الأشخاص ذوي الوزن الزائد أو البدينين.
بروتين الكازئين casein protein:
يوجد الكازئين كمصل الحليب في الحليب، لكن هضمه وامتصاصه أكثر بطأً; حيث يشكل الكازئين جل عندما يتلامس مع الحمض المعدي مما يبطئ الإفراغ المعدي ويطيل امتصاص الحموض الأمينية إلى المجرى الدموي.
اعتماداً على نتائج معظم الدراسات، يظهر الكازئين أنه أكثر فعالية من بروتين الصويا ومصل الحليب ولكن ليس بفعالية بروتين مصل الحليب في زيادة اصطناع البروتين العضلي. على أي حال اقترحت إحدى الدراسات أنه عند الحد من السعرات الحرارية يمكن للكازئين أن يكون أكثر قدرة من مصل الحليب في تحسين بناء الجسم من خلال التمرين. قامت الدراسة على استخدام أشخاص ذوي وزن زائد يتناولون غذاء يقدم 80% من حاجاتهم من السعرات الحرارية، البعض أخذ الكازئين وتم إعطاء الآخرين بروتين مصل الحليب، أولئك الذين تناولوا بروتين الكازئين انخفضت لديهم الكتلة الشحمية واكتسبوا كتلة لحمية بمقدار الضعف عمن تناولوا بروتين الحليب.
بروتين البيض Egg Protein:
يعرف البيض بأنه مصدر جيد للبروتين، ويمتلك من بين كل الأغذية أعلى نسبة حمض أميني قابل للهضم Protein digestibility- corrected amino acid score PDCAAS. هذه العلامة هي مقياس لجودة البروتين ومدى سهولة هضمه. كما يعتبر البيض أفضل الأطعمة لخفض الشهية والمساعدة في الحفاظ على الشعور بالشبع لساعات.
تصنع مساحيق بروتين البيض من بياض البيض أكثر من صنعها من كامل البيضة، بالرغم من بقاء جودة البروتين ممتازة إلا أن الشعور بالامتلاء يزول عندما يتم إزالة الصفار.
وككل المنتجات الحيوانية يعتبر البيض مصدر كامل للبروتين; هذا يعني أنه يقدم كميات كافية من 9 حموض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم اصطناعها، وهوي يقع بالمرتبة الثانية بعد بروتين مصل الحليب كأعلى مصدر لليوسين وBCAA الذي يلعب دوراً كبيراً في صحة العضلات.
لسوء الحظ لم يدرس بروتين البيض كما درس بروتين مصل الحليب والكازئين.
أظهرت إحدى الدراسات أن بروتين البيض يمتلك قدرة ضئيلة على خفض الشهية أكثر من الكازئين ومصل الحليب عندما تم تناوله قبل الوجبة. وفي دراسة أخرى لوحظ على لاعبة رياضية تتناول بروتين بياض البيض اكتساب مماثل للكتلة اللحمية وزيادة في قوة العضلات.
يمكن أن يكون بياض البيض خياراً جيداً للأشخاص الذين لديهم حساسية لبروتين الحليب ويفضلون المكملات التي تعتمد على البروتين الحيواني.
بروتين البازلاء Pea Protein:
وهو مسحوق بروتيني جيد ومشهور لدى النباتيين والأشخاص الذين يعانون من التأق والحساسية لبروتينات البيض والألبان. يصنع من البازلاء الصفراء المشقوقة وهي بقول تحوي نسبة عالية من الألياف وكمية عالية من الحموض الأمينية الأساسية باستثناء الميثيونين، كما أنه غني بالحموض الأمينية متشعبة السلسلة.
عند إجراء دراسة على الجرذان وجد أن بروتين البازلاء يمتص ببطء أكثر من بروتين المصل الحليب إلا أنه أسرع امتصاصاً من الكازئين، وأوضح الباحثون عندما تمت مقارنته مع بروتينات الألبان قدرته على استهداف تحرر هرمون الامتلاء fullness hormones PYY,GLP-1,CCK.
في دراسة أجريت على 161 رجل يتدربون ل 12 أسبوع لوحظ أن المجموعة التي تناولت 50 g من بروتين البازلاء يومياً اكتسبت زيادة في كتلة العضلات مماثلة للمجموعة التي تناولت 50g من بروتين الحليب. كما لوحظ في دراسة أخرى أجريت على بشر وجرذان ذوي ضغط دم مرتفع انخفاض في الضغط عندما تم تناول بروتين البازلاء.
وبالرغم من أن مسحوق بروتين البازلاء يعتبر واعداً إلا أنه بحاجة لأبحاث أكثر نوعية للموافقة على نتائج هذه الدراسات.
بروتين القنب Hump Protein:
يعتبر مسحوق بروتين القنب أحد المكملات المعتمدة على البروتين المشهورة. وبالرغم من ارتباط القنب بالماريجوانا إلا أنه لا يمتلك إلا آثار زهيدة من المركبات المؤثرة نفسياً ك تترا هيدروكنابينول THC.
يعتبر القنب غني بالحموض الدسمة، Omega 3، والعديد من الحموض الدسمة الأساسية. وبالرغم من ذلك فلا يعتبر بروتيناً كاملاً لاحتوائه على مستويات قليلة من الحموض الأمينية الليزين والليوسين. وحتى مع قلة الدراسات عليه أظهر هذا البروتين أنه بروتين نباتي سهل الهضم.
بروتين الرز البني Brown rice protein:
وجدت مساحيق بروتين الرز البني لفترة من الوقت إلا أنها أقل كفاءة من بروتين مصل الحليب في بناء العضلات، وبالرغم من أنه يحتوي كل الحموض الأمينية الأساسية إلا أنه يحتوي كمية قليلة من الليزين.
وعند إجراء دراسة على مجموعة شبان للمقارنة بين تأثير بروتين الأرز وبروتين مصل الحليب على الرشاقة، لوحظ أن تناول 48g من بروتين الأرز أو بروتين الحليب يومياً أعطى نفس التأثيرات على تركيب الجسم، قوة العضلات وإصلاحها. على أي حال ينبغي إجراء دراسات أكثر نوعية لتحديد فيما إذا كان سيعطي نفس الفوائد التي يعطيها بروتين الحليب.
بروتينات نباتية مختلطة:
تحتوي بعض المساحيق بروتينات من مصادر نباتية عدة وذلك لتقديم بروتينات كاملة مع كافة الأحماض الأمينية الأساسية، وتحتوي هذه المساحيق عادة على تشكيلة من اثنين أو أكثر من البروتينات التالية:
الأرز البني- البازلاء- القنب- بذور الشيا- الفصة- بذر الكتان- أرضي شوكي- الكينوا
تهدف البروتينات النباتية إلى أن يتم هضمها ببطء أكثر من البروتينات الحيوانية; وذلك يعود لمحتواها المرتفع من الألياف، وبالتالي يمكن الحد من كمية الحموض الأمينية الموجودة للاستعمال المباشر بعد إجراء التمارين الرياضية. وقد تم إجراء دراسة على شبان يمارسون التمارين بإعطائهم 60 g من بروتين الحليب، خليط بروتين البازلاء- الأرز، خليط بروتين الأرز- بازلاء مضاف إليها أنزيمات مكملة لتسريع معدل الهضم، ولوحظ أن إضافة الأنزيمات الهاضمة إلى البروتينات المخلوطة أدى لظهور الحموض الأمينية بشكل أسرع في الدم مقارنة مع بروتين مصل الحليب.
أي نوع من مساحيق البروتين يعتبر الأفضل؟
بالرغم من أن مساحيق البروتينات تعتبر كمصدر مركز للبروتين إلا أن بعضها يمكن أن يكون أكثر فعالية من أجل تحقيق هدف معين.
لكسب العضلات:
وافقت الدراسات على قدرة بروتين مصل الحليب على التحكم في كسب الكتلة العضلية، كما أنه يساعد على التعافي بعد التمارين.
تعتبر ركازات البروتين أرخص من البروتين المعزول إلا أنها تحتوي نسبة بروتين أقل.
لفقدان الوزن:
يعتبر بروتين الكازئين أو بروتين الحليب أو مزيج من كليهما أفضل مكمل للتحكم بالشهية وفقدان الوزن.
من أجل النباتيين:
يمكن استخدام بروتينات عالية النوعية تحتوي على نبات وحيد أو مجموعة نباتات.
