رجيم البروتين : كيف يساعد البروتين على خسارة الوزن طبيعاً ؟

إن البروتين يعدّ العنصر الغذائي الأهم لخسارة الوزن و الوصول إلى جسم أفضل مظهراً .

الوارد المرتفع من البروتين ينشط الاستقلاب ، يخفض الشهية و يغيّر عدة هرمونات منظمة للوزن ، كما أنّ البروتين يمكن أن يساعد على خسارة الوزن و دهون البطن و هو يعمل من خلال عدة آليات.

و هذه مراجعة مفصلة عن تأثير البروتين في عملية خسارة الوزن .

يغيّر البروتين مستويات عدة هرمونات منظمة للوزن :

إنَّ وزنك منظّم بشكل فعال من قبل دماغك ، و بالذات من منطقة في الدماغ تدعى الوطاء ( الهيبوثالاموس ) ،و من أجل أن يحدد دماغك كم ستأكل فهو يعالج أنماطاً مختلفة من المعلومات .

الهرمونات هي من أهم الإشارات للدماغ و التي تتغير استجابة لتناول الطعام .

وارد بروتيني أعلى سيرفع من مستوى هرمونات الشبع ( خافضات الشهية ) و هي GLP-1 ، الببتيد YY و cholecystokinin بينما يخفض مستويات هرمون الجوع الغريلين ghrelin .

باستبدال الكربوهيدات و الدهون بالبروتين ستنقص مستويات هرمون الجوع و تنشط عدة هرمونات شبع .

و هذا يؤدي إلى نقص أعظمي في الجوع و هو السبب الرئيسي الذي يجعل البروتين يساعد على خسارة الوزن . إنّه يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل أوتوماتيكياً .

إذاً ، البروتين ينقص مستويات هرمون الجوع ” غريلين ” بينما ينشط هرمونات خفض الشهية GLP-1 ، الببتيد YY و cholecystokinin . و هذا يقود إلى انخفاض الوارد من السعرات الحرارية .

هضم و استقلاب البروتين يحرق السعرات الحرارية :

بعد أن تأكل فإن بعض السعرات الحرارية تستخدم بهدف هضم و استقلاب الطعام و هذا يسمى عادةً التأثير الحراري للطعام TEF))

على الرغم من عدم توافق المصادر على النتائج ذاتها ، و لكنه من الواضح أن البروتين لديه تأثير حراري أعلى بكثير ( 20 – 30% ) مقارنةً بالكاربوهيدرات ( 5 – 10 %) و الدهون (0 – 3 %) .

إذا قلنا أنّ التأثير الحراري للبروتين هو 30 % فهذا يعني أن 100 سعرة حرارية من البروتين ستبقى منها 70 سعة حرارية ليستخدمها الجسم .

خلاصة : حوالي 20-30 % من السعرات الحرارية القادمة من البروتين سيتم حرقها عندما يقوم الجسم بهضم و استقلاب البروتين .

البروتين يجعلك تحرق سعرات حرارية أكثر:

إنّه يجعلك تحرق سعرات حرارية أكثر على مدار الساعة ، بما في ذلك ساعات النوم .

أظهر الوارد العالي من البروتين أنه يعزز الاستقلاب و يزيد كمية السعرات الحرارية المحروقة بنسبة حوالي 80 – 100 %.

التأثير يتوضح عملياً خلال التخمة أو أثناء تناول فائض عالي السعرات الحرارية . في إحدى الدراسات ، التخمة بنظام غذائي عالي البروتين زادت عدد السعرات الحرارية المحروقة 260 خلال اليوم .

من خلال جعلك تحرق سعرات حرارية أكثر إن النظام الغذائي عالي البروتين يملك منافع استقلابية تتفوق على الأغذية المنخفضة المحتوى من البروتين .

إذاً ، الوارد الغذائي العالي من البروتين يجعلك تحرق من 80 إلى 100 سعرة حرارية أكثر في اليوم ، و أظهرت إحدى الدراسات زيادة في حرق 260 سعرة خلال اليوم خلال الافراط في تناول البروتين أو التخمة .

البروتين يخفف الشهية و يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل :

يمكن أن يخفف البروتين من شهيتك عن طريق آليات مختلفة ،و هذا يمكن أن يقود إلى انخفاض أوتوماتيكي في الوارد من السعرات الحرارية .

بكلمات أخرى ، ستأكل سعرات حرارية أقل دون أن تضطر لحسابها او ضبطها بشكل واعي .

العديد من الدراسات أظهرت أنه عندما يزيد الأشخاص من الوارد الغذائي البروتيني يبدؤون بتناول سعرات حرارية أقل .

و هذا ينطبق على انقاص السعرات الحرارية في نظام الوجبة إلى وجبة كما ينطبق على نظام اليوم إلى يوم طالما أن المحتوى البروتيني يبقى عالياً .

في إحدى الدراسات ، عندما كان البروتين يشكل 30 % من السعرات الحرارية الواردة أدى إلى انخفاض اوتوماتيكي في الوارد من السعرات الحرارية ب 441 سعرة حرارية خلال اليوم و هذه كمية ضخمة !!

إذاً فإنّ الحمية الغذائية المرتفعة البروتين تملك منافع استقلابية كما أنّ لديها تأثير مخفف للشهية مما يسهل خفض السعرات الحرارية مقارنة بنظام غذائي منخفض البروتين .

إذاً ، الحمية الغذائية المرتفعة البروتين تعد مشبعة جداً مما يؤدي إلى انقاص الجوع و الشهية مقارنة بأنظمة منخفضة المحتوى البروتيني . و هذا يسهل ضبط السعرات الحرارية .

البروتين يوقف التوق إلى الطعام و يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل :

التوق للطعام هو أسوء عدو للشخص المتبع للحمية .و هو من أكبر الأسباب التي تجعل الأشخاص يفشلون في إكمال حميتهم الغذائية .

مشكلة كبرى أخرى هي الوجبات الخفيفة في السهرة ، حيث أن الكثير من الأشخاص الذين لديهم قابلية لاكتساب الوزن يحصل لديهم حالة توق للطعام خلال الليل ، لذلك فهم يتناولون الوجبات الخفيفة في المساء .

هذه السعرات الحرارية تضاف على رأس كل السعرات الحرارية التي يتناولونها خلال اليوم .

بشكل مثير للاهتمام ، إن البروتين يمكن أن يمتلك تأثير فعال على كلٍ من حالات التوق الشديد للطعام و الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في الليل .

هذا المخطط مأخوذ من دراسة تقارن بين الحمية المنخفضة البروتين و الحمية المرتفعة البروتين لدى الرجال الذين يعانون من وزن زائد :

العمود الأزرق يمثّل مجموعة اصحاب الحمية الغذائية المرتفعة البروتين ، بينما العمود الأحمر يمثل الأشخاص الطبيعيين.

في هذه الدراسة ، البروتين بنسبة 25 % من السعرات الحرارية ينقص الـ التوق للطعام بنسبة 60% و يخفض الرغبة في تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل للمنتصف .

قد يكون الفطور أهم وجبة للتزود بالبروتين .ففي إحدى الدراسات على فتياتٍ مراهقاتٍ فإنّ الإفطار العالي المحتوى البروتيني خفف من التوق للطعام بشكل ملحوظ .

إذاً ، تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقود إلى انخفاض أعظمي في التوق للطعام و الرغبة بتناول الوجبات في وقت متأخر من الليل . هذه التغيرات من المفروض أن تسهل الالتزام بالحمية الغذائية الصحية .

البروتين يجعلك تخسر الوزن حتى بدون مراقبة صارمة للسعرات الحرارية

البروتين يعمل على كلا جانبي المعادلة ” السعرات الحرارية الواردة و المصروفة ” . إنه ينقص السعرات الحرارية الواردة و يعزّز السعرات الحرارية المحروقة .

لهذا السبب ، ليس من المفاجئ أن نرى أن الحمية المرتفعة المحتوى البروتيني تؤدي لخسارة الوزن ، حتى بدون ضبط أيٍّ من السعرات الحرارية ، الحصص الغذائية ، الدهون و الكاربوهيدرات عن قصد .

في دراسة تضمنت 19 فرداً يعانون من الوزن الزائد وجد أن رفع الوارد البروتيني إلى 30% من السعرات الحرارية أدى إلى هبوط ضخم في الوارد من السعرات الحرارية .

في هذه الدراسة ، خسر المشاركون بمعدل وسطي 11 باوند خلال فترة 12 أسبوعاً . مع العلم بأنهم قاموا بإدخال البروتين لنظامهم الغذائي و لم يضبطوا أي شيء آخر .

على الرغم من أن النتائج ليست دائماً بهذه الدراماتيكية ، ولكن غالبية الدراسات تظهر فعلاً أن الحميات الغذائية المرتفعة المحتوى البروتيني تؤدي إلى خسارة ملحوظة في الوزن .

الوارد الأعلى من البروتين أيضاً مترافق مع خسارة في دهون البطن من الدهون الضارة التي تتشكل حول الأعضاء و تسبب المرض .

مع كل الذي قيل إن خسارة الوزن ليست العامل الأهم .و إنما المحافظة على هذه الخسارة على المدى الطويل هو ما يهم فعلاً.

العديد من الناس يمكن أن يتبعوا حمية غذائية و يخسروا الوزن ،ولكن معظمهم ينتهي بهم الأمر باسترجاع ذلك الوزن مجدداً .

بشكل مثير للاهتمام ، وارد غذائي أعلى من البروتين أيضاً يمنع إعادة اكتساب الوزن ، في إحدى الدراسات وارد غذائي متوسط من البروتين ( من 15 إلى 18 % من السعرات الحرارية ) قلل إعادة اكتساب الوزن بنسبة 50 %.

إذاً فإنّ البروتين لا يساعد على خسارة الوزن فقط و إنّما يساعدك أيضاً في الحفاظ على هذه الخسارة على المدى الطويل .

إذاً ، تناول حمية غذائية مرتفعة البروتين يمكن أن تسبب خسارة في الوزن ، حتى بدون حساب للسعرات الحرارية أو ضبط للحصص الغذائية أو تقييد الكاربوهيدرات ،و زيادة متوسطة في الوارد من البروتين يمكن أن تمنع إعادة اكتساب الوزن .

البروتين يمنع خسارة العضلات و الإبطاء الاستقلابي :

إن خسارة الوزن ليست دائما تعني خسارة في الدهون ، فعندما تخسر الوزن إنّ الكتلة العضلية تميل لأن تنقص أيضاً

ولكن الذي تريد خسارته بالحقيقة هو دهون الجسم ، كلٌ من الدهون تحت الجلد و الدهون الحشوية المتوضعة حول الأعضاء ، و خسارة العضلات تعدّ تأثيراً جانبياً غير مرغوبٍ لخسارة الوزن.

بكلمات أخرى سينتهي بك الأمر بحرق سعرت حرارية أقل عما كان قبل خسارة وزنك

و هذا عادةً ما يشار إليه بـ ” وضع المجاعة ” و هو يؤدّي إلى حرق عدة مئات من السعرات الحرارية أقل في اليوم .

إنّ تناول العديد من البروتينات يمكن أن ينقص من خسارة العضلات مما يساعد على إبقاء معدلك الاستقلابي أعلى خلال خسارتك للوزن .

تمارين المقاومة عامل مهم آخر يمكن أن يقلل من خسارة العضلات و التباطؤ الاستقلابي خلال خسارة الوزن .

لهذا السبب وارد بروتيني عالي و تمارين مقاومة شديدة هما مكونان مهمان بشكل لا يصدق في خطة خسارة الوزن ، فهما ليس فقط يبقون معدل استقلابك عالياً و لكن أيضاً يضمنون أنّما تحت هذه الدهون سيبدو بشكلٍ جيد ، فمن دون البروتين و تمارين المقاومة قد ينتهي بك الأمر لتبدو نحيلاً مترهلاً بدل أن تبدو رشيقاً ونحيلاً .

إذاً ، تناول العديد من البروتين يمكن أن يمنع خسارة العضلات عندما تخسر الوزن . كما يمكنه أن يبقي معدل الاستقلاب مرتفعاً خصوصاً عندما يتم جمعه مع تمارين المقاومة الشديدة.

ماهي كمية البروتين المثلى ؟

إنّ الـ DRI – الوارد القوتي المرجعي – من البروتين هو 46 و 56 غرام فقط لكل من المرأة و الرجل المعتدلين على التوالي.

هذه الكمية يمكن أن تكون كافية لتمنع حدوث نقص في البروتين ولكنها بعيدة جداً عن أن تكون مثلى إذا كنت تحاول خسارة الوزن أو بناء العضلات.

معظم الدراسات على البروتين و خسارة الوزن تحسب الوارد من البروتين كنسبة مئوية من مجمل السعرات الحرارية ، و وفقاً لهذه الدراسات فإن تحديد هدفك بجعل نسبة البروتين 30% من السعرات الحرارية يبدو فعّالاً من أجل خسارة الوزن.

يمكن أن تحسب عدد الغرامات المطلوبة عن طريق ضرب واردك من السعرات الحرارية بـ ( 0.075 ) ، مثلاً في حمية 200 سعرة حرارية ستتناول : 2000 * 0.075 = 150 غراماً من البروتين .

و يمكنك أن تهدف لرقم معين بناءً على وزنك . مثلاً ، يقترح أن تهدف لخسارة 0.7 – 1 غرام من البروتين في الباوند من كتلة الجسم الغثّ ( 1.5 – 2.2 غرامات في الكيلوغرام ).

من الأفضل أن توزّع واردك من البروتين على مدى النهار فتتناول البروتين مع كل وجبة.

و تذكّر أن هذه الأرقام ليس من الضروري أن تكون دقيقة ، فأيّ نسبة في المجال من 25 – 35 % من السعرات الحرارية ستكون فعالة .

إذاً ، من أجل خسارة الوزن فإنّ تحديد البروتين ليشكل نسبة 25-35% من السعرات الحرارية ستكون مثلى ،30% من كمية السعرات الحرارية إلى 150 غرام من البروتين في حمية 2000 سعرة حرارية.

كيف تحصل على بروتين أكثر في حميتك الغذائية

إن زيادة الوارد البروتيني أمر بسيط ، فقط كل المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، و هذا يتضمن :

اللحوم
: الدجاج ، الديك الرومي ، لحم الخنزير و غيره .

السمك
: السلمون ، السردين ، سمك الحدوق ، السلمون المرقط و غيره .

البيض : بكافة أنواعه.

الأجبان و الألبان
: الحليب ، الجبنة ، اللبن و غيرها .

البقول
: الفاصولياء ، البازلاء ، العدس و غيرها .

إن كنت تتيع حمية منخفضة الكاربوهيدرات إذاً يمكنك أن تختار قطع أثخن من اللحم ،و إن لم تكن تتبع حمية منخفضة الكاربوهيدرات إذا حاول أن ترقق شريحة اللحم ما أمكن . هذا يسهّل من جعل المحتوى البروتيني عالي دون كسب الكثير من السعرات الحرارية .

تناول المكملات الغذائية البروتينية يمكن أيضاً أن تكون فكرة جيدة إن كنت تعاني حتى تصل لهدفك من البروتين . مسحوق مصل اللبن البروتيني أظهرت أنه يحوي العديد من الفوائد ، بما فيها زيادة خسارة الوزن .

على الرغم من أن تناول المزيد من البروتين أمر بسيط و لكن إن فكرت به فإن نقل هذا إلى حياتك وخطتك الغذائية يمكن أن يكون صعباً .

لذلك نرشح أن تستعمل عداداً غذائيّاً للسعرات حرارية في البداية وقم بوزن و قياس كل شيء تأكله من أجل أن تضمن الوصو لهدفك من البروتين .

ليس عليك أن تقوم بفعل هذا للأبد ، و لكن هذا مهم جداً في البداية حتى يصبح لديك فكرة جيدة عن كيف تبدو الحمية الغذائية المرتفعة البروتين .

إذاً ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تناولها لتعزّز من الوارد البروتيني ، من المرشح استخدام عداد سعرات حرارية في البداية لتضمن أنك تحصل على ما يكفي .

البروتين هو الطريقة الأسهل و الأبسط و الأشهى لخسارة الوزن :

عندما يأتي الأمر إلى خسارة الدهون و الحصول على جسم أجمل يعد البروتين ملك المواد الغذائية.

ليس عليك أن تقيّد أي شيء في نظامك الغذائي للاستفادة من الوارد البروتيني العالي و لكن فقط عليك إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي .

هذا مشجع للغاية لأنّ معظم الأطعمة الغنية بالبروتين مذاقها جيد جدّاً ، و تناول المزيد منها سهل و مُرضي .

إنّ الحمية المرتفعة البروتين يمكن أيضاً أن تكون استراتيجية فعّالة لمنع البدانة ، و ليس مجرد حلٍّ تستعمله مؤقتاً لخسارة الدهون .

عن طريق زيادة الوارد من البروتين ستكسب ميزان السعرات الحرارية الواردة و المصروفة لصالحك. و على مدى أشهر ،سنين أو عقود إن الفرق في محيط خصرك سيكون هائلاً .

على أي حال تذكّر أنّ السعرات الحرارية لا زالت تحسب. فالبروتين يمكن أن ينقص الجوع و يعزّز الاستقلاب ، ولكنك لن تخسر الوزن إن لم تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق .

تأكّد أنه يمكنك أن تفرط في الأكل و تلغي النقص في السعرات الحرارية المسبب بواسطة الوارد البروتيني المرتفع ، خاصةً إن كنت تتناول الكثير من الأطعمة غير الصحية (Junk Food). لهذا السبب ، لايزال عليك ضبط جميع مكونات حميتك الغذائية و بمجملها.

على الرغم من أن هذه المقال قد ركّز على خسارة الوزن ، ولكن تذكّر أنّ البروتين له العديد من الفوائد على صحتك أيضاً.