النسائية

متلازمة ما قبل الطمث premenstrual syndrome

متلازمة ما قبل الطمث PMS) premenstrual syndrome): في كل شهر تقوم غدد متنوعة في الجسم بإفراز هرمونات إلى مجرى الدم، وإنّ الهرمونين الجنسيين الرئيسيين لدى المرأة هما الإستروجين والبروجستيرون، ويتم تصنييع كلا الهرمونين في المبيضين.

وهما يسيطران على تغيرات مختلفة تحدث في الجسم، بما فيها تغيرات الرحم خلال الدورة الطمثية.

ويترافق ذلك بتغيّرات جسدية: كزيادة إيلام الثديين، بالإضافة إلى أنّها قد تؤثّر على المزاج وتُحدث تغيّرات ذهنية وعاطفية.
وإنّ مجموع التغيرات الجسدية والعاطفية قد تَحدث قبل حوالي 7 أيام من الدورة الطمثية، و يُطلق عليها: متلازمة ما
قبل الطمث PMS.


أعراض متلازمة ما قبل الطمث

إن تغيرات المزاج عادةً تأخذ شكل:

  • زيادة حدة الطبع.
  • نَزَق.
  • عدوانية.
  • اكتئاب.
  • شعور بالتعب.
  • مشاكل بالنوم.
  • التهيج، تقلُّب المزاج، القلق، الاكتئاب ونوبات البكاء

والتغيرات الجسدية قد تشمل:

  • زيادة في الوزن بسبب حبس السوائل.
  • ضخامة خفيفة وتوتّر في الثديين.
  • شراهة للطعام.
  • انتفاخ المعدة.
  • صداع.
  • ألم في الظهر.
  • ظهور حب الشباب.
  • نفخة، إمساك أو إسهال.
  • آلام المفاصل والعضلات.
    تغيرات في الشهية أو الرغبة الشد يدٌة في الطعام.
  • مشاكل في التركيز أو الذاكرة.

إن درجة شدة هذه الأعراض تتفاوت بشكل ملحوظ وفي كثير من الأحيان تكون الأعراض معتدلة، ولكن أحياٌناً
تكون الأعراض واضحة جدّاً إلى حد أنها تؤثِّر على العلاقات الشخصية أو على الأداء في العمل.


تأثير هرمون الأستروجين على الصداع في فترة PMS

18% من النساء عانين من الصداع، مقارنة ب 6 % فقط من الرّجال، مما يشير إلى وجود صلة بين الصداع
النصفي واختلاف الهرمونات بين الجنسين.

منذ ما يقارب 40 عاماً افترض العلماء في المجلة الطبية (Neurology) أنّ المرأة تعاني من الصداع في وقت قريب من الحيض وانخفاض مستويات الأستروجين انخفاضاً حاداً في وقت الحيض، حيث من المرجّح أنه سبب هذا الصداع، وتبين أنه عندما تم علاج النساء بالأدوية التي تقلل الأستروجين كجزء من بروتوكول العلاج فإن 82% من النساء قد واجهن صداع مُنهِك .

كيف يسٌبب الأستروجينٌ الصداع :
في السنوات الأخيرة حاول العلماء إيجاد الآلية لشرح كيف تسبّب تقلّبات مستويات الأستروجين الصداع، في الدراسات الحيوانية، التغيرات في مستويات الاستروجين يؤثر على مستويات التعبير عن الجينات التي ترتبط مع الالتهاب والآلام العصبية.

وتشيرٌ هذه الدراسات إلى أن انخفاض مستويات هرمون الأستروجين قبل الحيض يؤثر على الالتهاب والألم العصبي، والتجارب التي نشرت في مجلة Journal of Clinical Investigation أثبتت أن هرمون الأستروجين يؤثر على الأوعية الدموية، من خلال إطلاق اوكسيد النتريك.

والنساء اللواتي عانين من الصداع النصفي يكون لديهم تثبيط زائد لمسار أوكسيد النتريك، وبالتالي فإن التأثيرات في الأوعية الدموية نتيجة زيادة أوكسيد النتريك الناجم عن انخفاض هرمون الأستروجين قد يؤدي إلى الصداع خلال الحيض.


الانتفاخ وزيادة الوزن

خلال دورة الطمث تحدث تبدّلات في مستويات هرمونات الأستروجين والبروجسترون، وهذا يسبب احتباس سوائل والشعور بعدم الارتياح والانتفاخ.

والانتفاخ ليس حالة خطيرة، وإنما هو أحد الأعراض المزعجة ويحدث غالباً خلال مرحلة ما قبل الطمث كعرض من أعراض المتلازمة، يحدث عندما ترتفع مستويات الأستروجين، وهو مصحوب بأغلب الأحيان بقلّة الشهية وعدم انتظام في حركة العضلات في الأمعاء مما يؤدي إلى إمساك أو إسهال أو كليهما.

ويمكن أن يسبب انسداد في تدفق الصفراء إلى المرارة وبالتالي التسبّب بمشاكل في الجهاز الهضمي.

نصائح لمنع الانتفاخ وزيادة الوزن في فترة ما قبل الحيضٌ:

أفضل الطرق لمحاولة منع الانتفاخ الشديد، هو الحدّ من العوامل الخارجية التي يمكن أن تسبب ذلك، حيث لا يمكن منع الزيادة من الهرمونات، ولكن يمكن التغلب على العوامل التي من شأنها أن تزيد من احتباس السوائل وعليكِ أخذ هذه النصائح بالاعتبار :

  • الحد من الوارد الغذائي من الملح الذي يؤدي في حد ذاته من احتباس السوائل .
  • الحد من السعرات الغذائية من السكر والكحول والكافئين لأن هذه العناصر يمكن أن تكون مسؤولة عن بعض
    الانتفاخ .
  • شرب ما لا يقٌل عن 8 – 10 أكواب من الماء الذي يؤدي إلى تخفيض الانتفاخ .
  • التمارين سوف تساعد على منع الانتفاخ في حال القيام بها بشكل منتظم .
  • تجنب المشروبات الغاز ية والأطعمة الغنية بالدهون هذه الاطعمة من الصعب على الجسم هضمها وبالتالي تزيد من بطئ الجهاز الهضم والانتفاخ .
  • تجنب اللحوم الحمراء والأطعمة المعلب والمكسرات .
  • تناول الخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت، الكرنب، الأفوكادو، الفواكه الطازجة، الفواكه المجففة هي خيارات جيدٌة لمنع الانتفاخ وزيادة الوزن.

    احتباس الماء في فترة ما قبل الحيض

احتباس الماء هو من الأعراض الكلاسيكية لفترة ما قبل الحيض، و يحدث احتباس الماء قبل أسبوع أو أسبوعين من الدورة الشهرية.

تلعب التغيرات الهرمونية دوراً رئيسياً في احتباس الماء، كما أن الوراثة والنظام الغذائي الخاص بالمرأة مثل نقص الفيتامينات أو تناول الكثير من الملح يُعد من أسباب المشكلة.
نصائح يمكن اتباعها لمنع احتباس الماء في فترة ما قبل الحيض:

  • ممارسة النشاط البدني: حيث تبين أن النساء اللواتي يمارسون الرياضة بانتظام تكون أعراض متلازمة ما قبل
    الحيض قليلة.
  • التقيل من استهلاك الملح : إن الحد من كمية الملح بالنظام الغذائي يساعد على منع احتباس الماء ،كما يجب
    الابتعاد عن الأطعمة المصنعة ومصادر الصوديوم الخفيفة بالطعام مثل صلصة الصويا والخضروات المعلبة
    والشوربات واللحوم الباردة .
  • تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة .
  • تجنب تناول السكر المكرر الذي يشكل عاملاً في احتباس الماء أثناء الحيض .
  • يفضل تناول وجبات صغيرة حوالي 5-4 وجبات بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
  • شرب الكثير من السوائل لبقاء الجسم رطباً ،وتناول الأطعمة التي تحوي على كميات عالية من الماء مثل التوت
    البطيخ ،الخيار والخس . لمساعدة الكليتين على التخلص من الصوديوم الزائد الذي يساعد على احتباس السوائل .
  • تناول الأطعمة التي تحوي على الكثير من الحديد وشرب كوب من اللبن أو الحليب على الأقل مرة باليوم و يفضل
    تناول الحليب الخالي الدسم حيث أن الحليب يمنع احتباس الماء.
  • يوجد خيارات أخرى لعلاج احتباس السوابل مثل مدرات البول التي تساعد على الحد من تراكم الماء ولكن يجب
    أنتؤخذ بوصفة طبية.كما تشير البحوث الطبية إلى أن وسائل منع الحمل عن طريق الفم التي تمنع الإباضة يمكن
    أن تساعد في التقليل من الأعراض .

المكملات الغذائية التي تساعد في حل مشكلة احتباس السوائل :

  • يؤدي نقص فيتامينات B5,B6,B1 إلى احتباس السوابل والماء، لذا فيمكن استخدام المكملات من هذه الفيتامينات
    أثناء الدورة .
  • يساعد المغنيسيوم على التخفيف من فرط الماء خلال الدورة ،يوجد المغنيسيوم بالمكسرات والخضار الورقية

الخضراء والبذور والحبوب الكاملة وتوصي The Mayo Clinic بتناول 400-200 ملغ من المغنيسيوم
للوقاية من احتباس السوائل في فترة ما قبل الحيض ، لكن نٌينبغي تجنب مكملات المغيسيوم للنساء اللواتي عانين
من أمراض القلب والكلى .

  • يعتبر الكالسيوم وفيتامين E لهما دوراً في التخفيف من الأعراض .

يجب استشارة الطبيب قبل تناول أياً من المكمّلات الغذائية أو العلاجات العشبية ،لأن الكميات الكبيرة من هذه المنتجات أو تناولها مع أدوية أخرى قد يكون ضاراً.


أسباب متلازمة ما قبل الطمث

أسباب PMS ليست واضحة، لكن هناك عدة عوامل تتضمن تغيرات في الهرمونات أثناء الدورة الطمثية تبدو سبباً مهماً لتغير مستويات هذه الهرمونات، تؤثر على بعض النساء أكثر من الأخريات وربما تتضمن أيضاً تغيرات المادة الكيميائية في الدماغ، الإجهاد والمشاكل العاطفية لا يبدو أنها تسبب PMS، لكنّها تجعلها أسوأ، والأسباب المحتملة الأخرى تتضمن :

  • مستو يات منخفضة من الفيتامينات والمعادن.
  • أكل الكثير من الأطعمة المالحة التي تؤدي إلى احتباس السوائل .
  • شرب الكحول و والكافيين الذي قد يعدل المزاج ومستو يات الطاقة.

    دور الهرمونات الأنثوية في متلازمة ما قبل الحيض

  • هرمون الأستروجين Estrogen Hormone :

يتمّ تنظيم إفراز هذا الهرمون بواسطة الغدة النخامية، تحت تأثير هرمون LH و FSH، وتوجد عائلة من هرمونات الأستروجين في الأنسجة المختلفة، ولكن الهرمون الرئيسي الذي يخرج من المبيض هو الإستراديول.

وهرمونات الأستروجين هامة جداً لنمو ونضج الأعضاء التناسلية في الأنثى ، ولها دور في زيادة تركيز الكالسيوم في الدم>

كما لها دور في نمو الغشاء الداخلي المبطن للرحم، وانتظام دورة الحيض الشهرية .

  • هرمون البروجسترون Progesterone Hormone :

يفرز هرمون البروجسترون من الجسم الأصفر في المبيض ، وذلك أثناء مرحلة الجسم الأصفر LP من الدورة الشهرية ، وهو مهم في تثبيت البويضة الملقحة الحفاظ على الحمل، ويساعد على نمو غدد الثدي، كما أن له دوراً هاماً مع الأستروجينٌ في انتظام الدورة الشهرية.
يرتبط مغص ومتاعب الدورة الشهرية في كثير من الأحيان بارتفاع مستوى EH وانخفاض مستوى PH، ومما يعيق تمثيل EH بالجسم، الإكثار من تناول الدهون الحيوانية والزيوت المهدرجة السمن الصناعي والسكريات والكافيين فيرتفع مستوى EH بالجسم، مما يزيد من حالة عدم التوازن بين هذين الهرمونين، لذا يجب الحد من تناول الكافيين مع اقتراب ميعاد الحيض، والذي يوجد بنسبة عالية في القهوة وكذلك في الشاي والكولا والكاكاو والشوكولا، كما يدخل الكافيين في تركيب بعض العقاقيرالمسكنة للألم.

وفي نفس الوقت يؤدي تناول أغذية غنية بالألياف كالخضروات والفواكه والحبوب والبذور، وأغذية غنيةٌ بالأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 إلى المساعدة.


العناصر الغذائية وعلاقتها بالطمث

الاحتياجات الغذائية للمرأة تتغير خلال الحيض والحمل والرضاعة وانقطاع الطمث.

الحياة الإنجابية للمرأة يعني أن الاحتياجات الغذائية لها تختلتف كثيرا عن تلك التي للرجل ، والتغذية الجيدة تعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل يوم.

  • الكربوهيدرات Carbohydrate

  • يمكن للسكريات البسيطة أن تسهم في التهيج والمزاج المكتئب ، وجد الباحثون أن السكر يزيد من كمية معينة من

الناقلات العصبية في الدماغ التي تتحكم في المزاج.

  • يتأثر الأفراد بالنسبة للسكر بشكل مختلف جداً، بالنسبة لبعض النساء وخاصة اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل

الحيض فإن قطعة من الشوكولا أو أي نوع آخر من السكريات الغذائية حتى عصير البرتقال، يمكن أن تسبب زيادة كبيرة في التهيج، بينما أشخاص آخرون لديهم رد فعل معتدل أكثر من ذلك بكثير.

  • لا يبدو أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف مثل خبز القمح الكامل ، الأرز، البن ، الشوفان ،

الفاصولياء الخضراء تسبب نكداً، والأطعمة ذات البروتين العالي مثل التوفو أو الفول تساعد في منع تأثير السكر على المزاج .

  • أشار Cheistensen إلى تأثير الكربوهيدرات على السلوك العاطفي ، فلها تأثيرات على تغير الحالة النفسية في

الأشخاص العاديين والمصابين بأمراض ضغط الدم ، والمصابين بالسمنة ، والمصابات بأعراض ال PMS .

  • حيث يعد استهلاك الكربوهيدات جيدا لهن وخاصة فيما يتعلق بأعراض الهبوط أو الضغط وأعراض الألم والحزن

العاطفي ، كما اتضح أيضا أن النساء اللاتي يعانين من هذه الأعراض يفضلن الحلوى الحاوية على الكربوهيدرات البسيطة.

  • إن النساء اللاتي يتناولن أغذية سكرية كثيرة أكثر عرضة للإصابة بأعراض ال PMS، و يعتقد أن السبب والتوحّم

لاشتهاء الكربوهيدرات يرجع إلى خلل في تنظيم المخ لمستويات الناقل العصبي السيرتونين Serotonin في المخ، والذي ينتج عنه النوم وعدم المقدرة على التركيز، أما في حالة ارتخاء التوتر Allevates Tenstion، وحالات القلق والتعب الذهني فإن الأشخاص يشعرون بالهدوء بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات.

  • تؤكد وجود علاقة بين الحالات المزاجية المختلفة التي يمر بها الإنسان كالخوف والسعادة والقلق وبين ما تٌناوله

فقد توصلت أحد الدراسات إلى ارتباط الطعام بالمظاهر المزاجية والسلوكية كاشتهاء بعض الأطعمة، وتفضيل بعضها على بعض، وزيادة الشهية نحو الحلويات والسكريات المكررة، والتي لها علاقة ببعض المظاهر السلوكية والنفسية والانفعالات المزاجية المختلفة التي تعاني منها المصابات بأعراض ال PMS.

  • الدهون Fats :

تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية مولدة للبروستاغلاندينات والتي تقوم بأدوار بيولوجية في الجسم، وقد استخدم الحمض الدهني غاما لينولينك Gamma –linolenec Acid GLA، وهو الحمض المولد للبروستاغلاندين E1، في علاج السيدات المصابات بال PMS، وقد استنتجت الدراسة أن أهمية الأحماض الدهنية ترجع إلى إضعاف الدور البيولوجي لهرمون البرولاكتين، ففي غياب البروستاغلاندين E1  يتزايد تأثير البرولاكتين مما يؤدي إلى آلام الثدي واحتباس الماء في الجسم، بالإضافة إلى الشعور بالاكتئاب والتوتر العصبي.

  • الأحماض الأمينية Amino Acid :

  • أوضحت دراسة أنّ الخلل في نظام السيروتونين له دور في الإصابة بأعراض ال PMS وخاصة أعراض المزاج

والشهية للطعام. فقد وُجِد أن امتصاص السيروتونين في الصفائح الدموية ينخفض بعد مرحلة OP في السيدات المصابات بال PMS .

  • وقد استنتجت دراسة أن انخفاض السيروتونين الناتج عن انخفاض التربتوفان يؤدي إلى زيادة العدوانية في السيدات

في نهاية مرحلة OP، وقد وُجِد أن السيدات اللاتي لم يتناولن التربتوفان اتصفن بالعدوانية في سلوكهن عند إثارتهن، وقد يرجع ذلك لنقص السيروتونين الناقل للإشارات العصبية، والذي يسبب نقصه الأرق والاكتئاب.

  • الأحماض الدهنية أوميغٌا – 3 و أوميغا 6 3-omega and 6-omega :

  • تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 6 ضرورية للحفاظ على حسن سير العمل في جسم الإنسان ، ومع ذلك يمكن

لكميات كبيرة من أوميغا 6 أن تؤدي إلى تفاقم آلام الطمث والالتهابات، لأن هذه الدهون أو نواتج تفاعلاتها تنتج مواد التهابية مثل البروستاغلاندين، والتي تعطّل مؤقتاً إمدادات الدم إلى الرحم، وبالتالي حرمان الرحم من الأوكسجين، مما يؤدي إلى الألم والتشنج، وتعمل العديد من الأدوية المسكنة التي تُستخدَم لعلاج آلام الحيض على مبدأ تثبيط أثر البروستاغلاندين.

  • في حين أن الأحماض الدهنية أوميغا 6 قد تزيد آلام الحيض سوءاً، فإن الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها خصائص

مضادة للالتهابات، و يمكن أن تساعد على تقليل الألم.

استهلاك أقل للزيوت النباتية المكررة مثل زيوت الذرة وزيوت عباد الشمس التي هي عالية الأحماض الدهنية أوميغا 6، واستهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالأحماض أوميغا 3 مثل بذور الكتان والجوز والأسماك السلمون والقدّ والهلبوت يمكن أن تساعد في آلام الطمث.

  • الكالسيوم Calcium :

  • له دور في دعم وتقوية العظام ، ولكن قلّة من الناس الذين يدركون أن الكالسيوم يمكن أن يساعد أيضاً النساء اللواتي

يعانين من الحيض المؤلم.

  • حيث مجموعة كبيرة من الأدلة، فضلاً عن عدد متزايد من الدراسات العلمية تشير إلى أن زيادة تناول الكالسيوم يمكن

أن يخفف تشنجات الحيض، ومع ذلك لم تُفهَم تماماً الآليات الدقيقة للكالسيوم في تقليل التشنجات ، وقد اقتُرِح أن آثار الكالسيوم المفيدة على مشاكل الطمث يمكن أن تكون ذات صلة بدور هذا المعدن في الحفاظ على قوة العضلات.

  • ونقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى توتر العضلات، والتي تؤدي إلى تشنجات الحيض.
  • بيّن الباحثون أن البروتوينات الحيوانية تزيد من فقدان الكالسيوم عن طريق زيادة كمية الكالسيوم في الكلى التي تنتقل

عبر الدم وتطرح في البول، وعند تجنب البروتينات الحيوانية تنخفض خسائر الكالسيوم إلى نصف ما كانت عليه، و يمكن أن تنخفض خسائر الكالسيوم عن طريق تجنب مزيد من الصوديوم، والحد من تناول الكافئين إلى ما لا يزيد عن كوب من القهوة باليوم، وتجنّب التبغ وممارسة الرياضة بانتظام، والتأكد من الحصول على فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس.

  • الحليب الخالي من الدسم والزبادي ومنتجات الألبان قليلة الدسم، توفر مصدر جيد للكالسيوم دون أن تحتوي على

الكثير من الدهون المشبعة التي هي معروفة بتأثيرها على تفاقم الألم أثناء الحيض.

  • مع الانتباه إذا كانت هناك حساسية لمنتجات الألبان، فيمكن اختيار مصادر أخرى من الكالسيوم كالخضار الورقية الخضراء .

جدول ببين الكميات الموصى بها من الكالسيوم حسب مجلس الغذاء والتغذية FNB التابع لمعهد الطب
الأكاديمية الوطنية
المرضعات حامل أنثى ذكر السن
200 ملغ 200ملغ 0-6 أشهر
260 ملغ 260 ملغ 7-12 اشهر
700ملغ 700 ملغ 1-3 سنوات
1000ملغ 1000ملغ 4-8 سنوات
1300ملغ 1300ملغ 9-13سنوات
1300ملغ 1300ملغ 1300ملغ 1300ملغ 14-18سنوات
1000ملغ 1000ملغ 1000ملغ 1000ملغ 19-50 سنوات
1200ملغ 1000ملغ 51-70سنوات
1200ملغ 1200ملغ 71+سنة

  • المنغنيزيوم Magnesium :

  • تشير الأدلة إلى أن نقص المغنيسيوم قد يكون سبباً لآلام الحيض لدى بعض النساء، ويمكن لاستعادة مستويات المغنيسيوم تدريجياً تقليل

شدة ومدة تشنجات الحيض، وقد تبيّن أيضاً أن مكمّلات المغينسوم تخففف آلام الظهر المرتبطة بالحيض.

  • علاقة المغينسوموم بهرمون الأستروجين:

إنّ النقص الشديد في عنصر المغينزيوم يسبب ظهور حالة عصبية وعضلية مشابهة لتلك التي تحدث في الإكلامبسا Eclampsia أي تسمّم الحمل، فهو مضاد للتشنجات وله تأثير إيجابي على ال PSM.

  • ويسبب EH تغيرات في نسبة المغينزيوم، فعندما تكون نسبة EH مرتفعة تكون امتصاص المغنيزيوم أقل من المستوى الطبيعي، وعندما ينخفض مستوى المغنيسيوم في الدم ترتفع نسبة الكالسيوم / المغنيزيوم وذلك بسبب التخثر أو التجلط.
  • الحديد Iron:

الحديد هو أحد العناصر المعدنية التي تعمل مع غيرها في تكوين هيموغلوبين الدم ، والمركب الذي يحمل الأكسجين في الدم.

تأييض الحديد بالنسبة للرجال والنساء متساوي، ومع ذلك في حين أن الرجال تحتاج إلى حوال 8 ملغ من الحديد في وجباتهم اليومية، فإن المرأة تحتاج مايصل إلى 18 ملغ (27 ملغ للحوامل).

تحتاج المرأة للحديد أكثر من الرجل لتعويض كمية الحديد التي تفقده في فترة الحيض، حيث يتم فقدان حوالي 1 ملغ من
الحديد لكل يوم من النزيف، وإنّ نقص الحديد هو النقص الغذائي الأكثر شيوعا في النساء، فالحديد غير الكافي يمكن أن
يؤدي إلى فقر الدم.

وتشمل الأعراض الشائعة لفقر الدم: التعب وضيق في التنفس.

الحديد مهم بشكل خاص أثناء فترة الحمل، وتشمل المصادر الغذائية للحديد: اللحوم الحمراء، الدجاج ، السمك ، الحبوب المدعمة، البقوليات، المكسرات، الخضار الورقيةٌ الخضراء.

  •  الفيتامينات الهامة للأنثى في فترة الحيض:

تختلف الفترة الطمثية لكل امرأة، فبعض النساء يعانين من أعراض حادة ، في حين البعض الآخر يعانين من أعراض معتدلة.

يفقد الجسم الفيتامينات الأساسية خلال الفترة الطمثية ويمكن لإضافة الفيتامينات أن تساعد في تجديد ما فقد خلال الطمث.

إن تناول الحمية الغنية بالأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر المغذية يمكن أن يخفّض من أعراض الطمث وخصوصاً أعراض PMS.

  • فيتامين B3 النياسين:

وجدت إحدى الدراسات أن فيتامين B3 النياسين فعال في تقليل تشنجات الحيض في ما يقارب 90 % من النساء العرضيات.

وإن فيتامين C يزيد من فعالية النياسين في علاج عسر الطمث.

والنياسين يزيد من الأوكسجين و تدفق الدم إلى الأنسجة والأعضاء، والذي يمكن أن يساعد في تخفيف الآلام والأوجاع ويمكن أن يساعد أيضاً مع اضطرابات المزاج التي تصاحب الطمث.

كما ثبت أنه يخفف من التهيج والتعب.

مصادر غنية بالنياسين: الفطر، التونا، الدجاج.

  • فيتامين B6 البيرودوكسين:

هو مكوّن أساسي من مكونات أي نظام غذائي ، يهدف لتخفيف آلام الحيض.

هذا الفيتامين يلعب دور هام في تخليق الناقل العصبي الدوبامين، الذي يُعتقد أنه يعزز الحالة الطبيعية والعاطفية.

تظهر الدراسات أن فيتامين B6 يمكن أن يقلل من الألم، ولكن لا يبدو أنه قادر على التأثير على السبب الرئيسي الكامن وراء ذلك.

تلعب مجموعة فيتامينات B دوراً في السيطرة على هرمون الاستروجين، من خلال تسهيل إزالته في الكبد، وإذا كان النظام الغذائي منخفض في الفيتامينات B فإن كمية هرمون الاستروجين في الدم قد ترتفع.

فيتامين B6 يخفف من الانتفاخ، وهو مدر طبيعي يمكن أن يساعد بتوازن مستويات الأستروجين التي تختلف خلال فترة الطمث، ويُعتبر أداة فعالة في علاج الأعراض، حيث يؤثرعلى استرخاء العضلات في كل الجسم، وهذا لا يُساعد فقط على التخفيف من تقلّصات الرحم التي تسبب التشنج ولكن أيضاً يمكن أن تخفف بعض آلام الظهر المرتبط بالطمث .

المصادر الغنية بفيتامين B6 تشمل: الحبوب الكاملة، الفاصولياء، الجزر، السبانخ، البازلاء، الحليب ومنتجاته.

والحد الموصى به من الفيتامين: 100 – 200 ملغ.

جدول بيين محتوى بعض المصادر الصحية من فيتامينB6 :

مصادر صحية من فيتامين B6
المصدر ملغ
الجوز 7.3
دقيق فول الصويا 7.2
الأفوكادو 4.2
دقيق الذرة 2,5
البطاطا الخام 2,5
الخبز الأسمر 1,8
البازلاء الخام 1,6
سبانخ 1,5

  • فيتامين E:

يمكن أن يساعد في التخفيف من التقرّح والصدور الطرية، ويمكن أن يخفض الكآبة وحدّة المزاج.

يقلل فيتامين E هرمون البروستاغلاندين الذي يرتفع أثناء الفترة الطمثية ويسبب تقلصات الرحم التي تؤدي للتشنجات، حيث وجدت
دراسة نُشرت في 2009 يناير/كانون الثاني في مجلة Medical Sience Monitor أنّ فيتامين E خفّف من: الغثيان والحساسية للصوت والضوء المصاحبة للصداع النصفي للطمث.

ووفقاً لمخبر ماكلويد Laboratory Macleod الذي يختص في الخصوبة، إن أخذ 400 وحدة دولية من فيتامين E قد يساعد في تخفيف الأعراض.

المصادر الغنية به تشمل: الزيوت النباتية والبيض والمكسرات.

  • فيتامين K:

فيتامين K يساعد في تخثر الدم، كما يمكن أن يؤدي إلى نزيف حاد أثناء الفترة الطمثية، ولتخفيف ثقل الفترة الطمثية ندمج المزيد من الخضار الورقية مثل الخس، السبانخ ، الكرنب والقرنبيط.

  • فيتامين D:

يساعد الجسم في امتصاص الكالسيوم، وهو المعدن الذي له دور وقائي لأعراض ال PMS.

زيادة تناول فيتامين D يساعد في تقلبات المزاج خلال الفترة الطمثية، ويبدو أنه يساعد في تنظيم الهرمونات والناقلات العصبية
وكلاهما يؤثر على المزاج.

وقد تم ربط تناول كميات كبيرة من فيتامين D من مصادر الغذاء مع تقليل احتمال المعاناة من أعراض PMS.

مصادر فيتامينD: منتجات الألبان ، الأسماك الدهنية ، سمك السلمون.

  • فيتامين C:

أثناء الفترة الطمثية يُفقَد الحديد نتجة لفقدان دم الطمث، وإذا كانت الفترة ثقيلة أو في حالة فترة قصيرة، فقد تتعرض لخطر فقر دم حديدي أكبر يتمثّل ذلك بالتعب والإعياء، على أية حال، إن فيتامين C يسمح للجسم بامتصاص الحديد بكفاءة أكبر، و يجنِّب فقر الدم.

مصادر فيتامين C: الخضار ، الفواكه، ثمار الحمضيات والبطيخ.

  • دور فيتامين C خلال فترة الحيض:

تهاجر بطانة الرحم أثناء الحيض الرحم، وترشح في أنسجة البطن الأخرى، لأن بطانة الرحم تثخن مع الدم أثناء الحيض.

في كتاب The Healing Power of Vitamins, Minerals, and Herbs يوصي الكتاب بأخذ 1000 ملغ من فيتامين C ثلاث مرات في اليوم مع بعض المكملات الأخرى مثل الكالسيوم وزيت بذور الكتان.

  • دور فيتامين C في تخفيف التشنجات:

فيتامين C قد يساعد في تخفيف التشنجات وفقاً لجانيت راند وروبرت رونتري في كتابهم Smrt Medicine for a Healthier guide.

فيتامين C مضاد التهاب، وقد ينقص تشنجات الحيض، توصي راند ببدء أخذ 250 ملغ من فيتامين C مع بيوفلافونويدات قبل خمسة أيام من بداية الحيض، تؤخذ 3 مرات في اليوم حتى تختفي التشنجات.

  • دور فيتامينC في امتصاص الحديد:

الحديد كثيراً ما يفقد خلال الحيض لذلك من المهم امتصاص أكبر قدر ممكن من الحديد خلال الأوقات الأخرى من الشهر.

كندرا بارتلسون في كتابها The everything Guide to Nutrition قالت أنه أمر شائع بالنسبة للنساء في سن الإنجاب حدوث نقص الحديد والذي يمكن أن يسبب التعب والضعف و يمكن أيضاً أن يؤدي إلى فقر الدم.

فيتامين C يساعد في امتصاص الحديد من المصادر النباتية لذلك فإن تناول الفواكه الغنية بفتامين C أو أخذ المكملات مفيد للصحة.

وهو معروف عموماً بقدرته على تقوية القلب وجهاز الدوران.

ووفقاً للدكتور بول بارن في كتابه Doctor’s guide to natural medicine فإن فيتامين C يساعد في تقوية جدران الشعيرات الدموية والأوعية في الرحم، وتقوية الجهاز التناسلي بشكل عام.

الجرعة المُقترحة منه 1500 ملغ يومياً عند المعاناة من اضطرابات الفترة الطمثية.


تأثير هرمونات ما قبل الحيض على شعور الجوع

تبادل مستويات الهرمونات خلال دورة المرأة الحيضية تؤثر على جسدها والحالة الذهنية.

والطاقة المؤخوذة بشكل عام هي أعلى في فترة ما قبل الحيض، وبعض النساء لديهم رغبة شديدة في الغذاء مع اقتراب فترتهم الشهرية، ويمكن لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين كل بضع ساعات في كثير من الأحيان تهدئة أو وقف الرغبة الشديدة في الغذاء .

لا ينبغي أن يتم هذا على حساب المجموعات الغذائية الأخرى، وخاصة الكربوهيدرات، والتي ينبغي أن تشكل أساس النظام الغذائي.

الرغبة الشديدة في تناول الطعام :

شهوة تناول الطعام قبل الدورة الطمثية بـأسبوع أو أسبوعين شائعة عند العديد من النساء، لكن هناك طريقة للوصول إلى الوزن المطلوب أو الأكل بطريقة صحيحة وترجع إلى:

  • قضايا سكر الدم :

تذبذب مستويات سكر الدم هو سبب شائع للرغبة الشديدة والإفراط القهري في تناول الطعام، وفقاً لخبير التغذية دارلين محي.

الإرادة لا تكفي للسيطرة على الرغبة الشديدة في الغذاء الخاص بك إذا كان السبب فيزيولوجياً، ويمكن الابتعاد عن السكر والكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي الخاص بك، وتناول الأطعمة الأقل تصنيعاً التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتمنع الرغبة الشديدة التي تحدث قبل الطمث المقبل.

  • نقص المغنيزيوم

إن اشتهاء الشوكولا قبل الفترة الطمثية غالباً يدل على نقص المغنيزيوم، لكن هناك حاجة لدعم هذه النظرية.
فالشوكولا هي واحدة من أغنى المصادر بالمغنيزيوم وهو معدن يصعب الحصول عليه عند النساء الأمركيات اللواتي يعانين نقصه. إذا كانت شهوة الشوكولا شديدة يمكن أن نختار الشوكولا الداكنة مع 70% كاكاو، للحفاظ على انخفاض كمية السكر، مع الانتباه إلى عدم استخدام مكملات المغنيزيوم إلا باستشارة الطبيب

  • .انخفاض السيروتونين

الرغبة الشديدة للطعام في أي وقت يمكن أن ينجم عن انخفاض السيروتونين، وفقاً لجوليا روس وهي رائدة في مجال العلاج النفسي الغذائي.

السيروتونين هو ناقل عصبي ينتجه الجسم من بعض الأحماض الأمينية لتساعد على الشعور بالراحة، إذا كان هناك نقص في هذه الأحماض الأمينية ولا يمكنها أن تنتج كمية كافية من السروتونين، فقد تواجه رغبة شديدة في الك