متلازمة ما قبل الطمث premenstrual syndrome

متلازمة ما قبل الطمث PMS) premenstrual syndrome): في كل شهر تقوم غدد متنوعة في الجسم بإفراز هرمونات إلى مجرى الدم، وإنّ الهرمونين الجنسيين الرئيسيين لدى المرأة هما الإستروجين والبروجستيرون، ويتم تصنييع كلا الهرمونين في المبيضين.

وهما يسيطران على تغيرات مختلفة تحدث في الجسم، بما فيها تغيرات الرحم خلال الدورة الطمثية.

ويترافق ذلك بتغيّرات جسدية: كزيادة إيلام الثديين، بالإضافة إلى أنّها قد تؤثّر على المزاج وتُحدث تغيّرات ذهنية وعاطفية.
وإنّ مجموع التغيرات الجسدية والعاطفية قد تَحدث قبل حوالي 7 أيام من الدورة الطمثية، و يُطلق عليها: متلازمة ما
قبل الطمث PMS.

أعراض متلازمة ما قبل الطمث

إن تغيرات المزاج عادةً تأخذ شكل:

• زيادة حدة الطبع.
• نَزَق.
• عدوانية.
• اكتئاب.
• شعور بالتعب.
• مشاكل بالنوم.
• التهيج، تقلُّب المزاج، القلق، الاكتئاب ونوبات البكاء

والتغيرات الجسدية قد تشمل:

• زيادة في الوزن بسبب حبس السوائل.
• ضخامة خفيفة وتوتّر في الثديين.
• شراهة للطعام.
• انتفاخ المعدة.
• صداع.
• ألم في الظهر.
• ظهور حب الشباب.
• نفخة، إمساك أو إسهال.
• آلام المفاصل والعضلات.
  تغيرات في الشهية أو الرغبة الشد يدٌة في الطعام.
• مشاكل في التركيز أو الذاكرة.

إن درجة شدة هذه الأعراض تتفاوت بشكل ملحوظ وفي كثير من الأحيان تكون الأعراض معتدلة، ولكن أحياٌناً
تكون الأعراض واضحة جدّاً إلى حد أنها تؤثِّر على العلاقات الشخصية أو على الأداء في العمل.

تأثير هرمون الأستروجين على الصداع في فترة PMS

18% من النساء عانين من الصداع، مقارنة ب 6 % فقط من الرّجال، مما يشير إلى وجود صلة بين الصداع
النصفي واختلاف الهرمونات بين الجنسين.

منذ ما يقارب 40 عاماً افترض العلماء في المجلة الطبية (Neurology) أنّ المرأة تعاني من الصداع في وقت قريب من الحيض وانخفاض مستويات الأستروجين انخفاضاً حاداً في وقت الحيض، حيث من المرجّح أنه سبب هذا الصداع، وتبين أنه عندما تم علاج النساء بالأدوية التي تقلل الأستروجين كجزء من بروتوكول العلاج فإن 82% من النساء قد واجهن صداع مُنهِك .

كيف يسٌبب الأستروجينٌ الصداع :
في السنوات الأخيرة حاول العلماء إيجاد الآلية لشرح كيف تسبّب تقلّبات مستويات الأستروجين الصداع، في الدراسات الحيوانية، التغيرات في مستويات الاستروجين يؤثر على مستويات التعبير عن الجينات التي ترتبط مع الالتهاب والآلام العصبية.

وتشيرٌ هذه الدراسات إلى أن انخفاض مستويات هرمون الأستروجين قبل الحيض يؤثر على الالتهاب والألم العصبي، والتجارب التي نشرت في مجلة Journal of Clinical Investigation أثبتت أن هرمون الأستروجين يؤثر على الأوعية الدموية، من خلال إطلاق اوكسيد النتريك.

والنساء اللواتي عانين من الصداع النصفي يكون لديهم تثبيط زائد لمسار أوكسيد النتريك، وبالتالي فإن التأثيرات في الأوعية الدموية نتيجة زيادة أوكسيد النتريك الناجم عن انخفاض هرمون الأستروجين قد يؤدي إلى الصداع خلال الحيض.

الانتفاخ وزيادة الوزن

خلال دورة الطمث تحدث تبدّلات في مستويات هرمونات الأستروجين والبروجسترون، وهذا يسبب احتباس سوائل والشعور بعدم الارتياح والانتفاخ.

والانتفاخ ليس حالة خطيرة، وإنما هو أحد الأعراض المزعجة ويحدث غالباً خلال مرحلة ما قبل الطمث كعرض من أعراض المتلازمة، يحدث عندما ترتفع مستويات الأستروجين، وهو مصحوب بأغلب الأحيان بقلّة الشهية وعدم انتظام في حركة العضلات في الأمعاء مما يؤدي إلى إمساك أو إسهال أو كليهما.

ويمكن أن يسبب انسداد في تدفق الصفراء إلى المرارة وبالتالي التسبّب بمشاكل في الجهاز الهضمي.

نصائح لمنع الانتفاخ وزيادة الوزن في فترة ما قبل الحيضٌ:

أفضل الطرق لمحاولة منع الانتفاخ الشديد، هو الحدّ من العوامل الخارجية التي يمكن أن تسبب ذلك، حيث لا يمكن منع الزيادة من الهرمونات، ولكن يمكن التغلب على العوامل التي من شأنها أن تزيد من احتباس السوائل وعليكِ أخذ هذه النصائح بالاعتبار :

• الحد من الوارد الغذائي من الملح الذي يؤدي في حد ذاته من احتباس السوائل .
• الحد من السعرات الغذائية من السكر والكحول والكافئين لأن هذه العناصر يمكن أن تكون مسؤولة عن بعض
  الانتفاخ .
• شرب ما لا يقٌل عن 8 – 10 أكواب من الماء الذي يؤدي إلى تخفيض الانتفاخ .
• التمارين سوف تساعد على منع الانتفاخ في حال القيام بها بشكل منتظم .
• تجنب المشروبات الغاز ية والأطعمة الغنية بالدهون هذه الاطعمة من الصعب على الجسم هضمها وبالتالي تزيد من بطئ الجهاز الهضم والانتفاخ .
• تجنب اللحوم الحمراء والأطعمة المعلب والمكسرات .
• تناول الخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت، الكرنب، الأفوكادو، الفواكه الطازجة، الفواكه المجففة هي خيارات جيدٌة لمنع الانتفاخ وزيادة الوزن.
  

  ---

  احتباس الماء في فترة ما قبل الحيض

احتباس الماء هو من الأعراض الكلاسيكية لفترة ما قبل الحيض، و يحدث احتباس الماء قبل أسبوع أو أسبوعين من الدورة الشهرية.

تلعب التغيرات الهرمونية دوراً رئيسياً في احتباس الماء، كما أن الوراثة والنظام الغذائي الخاص بالمرأة مثل نقص الفيتامينات أو تناول الكثير من الملح يُعد من أسباب المشكلة.
نصائح يمكن اتباعها لمنع احتباس الماء في فترة ما قبل الحيض:

• ممارسة النشاط البدني: حيث تبين أن النساء اللواتي يمارسون الرياضة بانتظام تكون أعراض متلازمة ما قبل
  الحيض قليلة.
• التقيل من استهلاك الملح : إن الحد من كمية الملح بالنظام الغذائي يساعد على منع احتباس الماء ،كما يجب
  الابتعاد عن الأطعمة المصنعة ومصادر الصوديوم الخفيفة بالطعام مثل صلصة الصويا والخضروات المعلبة
  والشوربات واللحوم الباردة .
• تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة .
• تجنب تناول السكر المكرر الذي يشكل عاملاً في احتباس الماء أثناء الحيض .
• يفضل تناول وجبات صغيرة حوالي 5-4 وجبات بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
• شرب الكثير من السوائل لبقاء الجسم رطباً ،وتناول الأطعمة التي تحوي على كميات عالية من الماء مثل التوت
  البطيخ ،الخيار والخس . لمساعدة الكليتين على التخلص من الصوديوم الزائد الذي يساعد على احتباس السوائل .
• تناول الأطعمة التي تحوي على الكثير من الحديد وشرب كوب من اللبن أو الحليب على الأقل مرة باليوم و يفضل
  تناول الحليب الخالي الدسم حيث أن الحليب يمنع احتباس الماء.
• يوجد خيارات أخرى لعلاج احتباس السوابل مثل مدرات البول التي تساعد على الحد من تراكم الماء ولكن يجب
  أنتؤخذ بوصفة طبية.كما تشير البحوث الطبية إلى أن وسائل منع الحمل عن طريق الفم التي تمنع الإباضة يمكن
  أن تساعد في التقليل من الأعراض .

المكملات الغذائية التي تساعد في حل مشكلة احتباس السوائل :

• يؤدي نقص فيتامينات B5,B6,B1 إلى احتباس السوابل والماء، لذا فيمكن استخدام المكملات من هذه الفيتامينات
  أثناء الدورة .
• يساعد المغنيسيوم على التخفيف من فرط الماء خلال الدورة ،يوجد المغنيسيوم بالمكسرات والخضار الورقية

الخضراء والبذور والحبوب الكاملة وتوصي The Mayo Clinic بتناول 400-200 ملغ من المغنيسيوم
للوقاية من احتباس السوائل في فترة ما قبل الحيض ، لكن نٌينبغي تجنب مكملات المغيسيوم للنساء اللواتي عانين
من أمراض القلب والكلى .

• يعتبر الكالسيوم وفيتامين E لهما دوراً في التخفيف من الأعراض .

يجب استشارة الطبيب قبل تناول أياً من المكمّلات الغذائية أو العلاجات العشبية ،لأن الكميات الكبيرة من هذه المنتجات أو تناولها مع أدوية أخرى قد يكون ضاراً.

أسباب متلازمة ما قبل الطمث

أسباب PMS ليست واضحة، لكن هناك عدة عوامل تتضمن تغيرات في الهرمونات أثناء الدورة الطمثية تبدو سبباً مهماً لتغير مستويات هذه الهرمونات، تؤثر على بعض النساء أكثر من الأخريات وربما تتضمن أيضاً تغيرات المادة الكيميائية في الدماغ، الإجهاد والمشاكل العاطفية لا يبدو أنها تسبب PMS، لكنّها تجعلها أسوأ، والأسباب المحتملة الأخرى تتضمن :

• مستو يات منخفضة من الفيتامينات والمعادن.
• أكل الكثير من الأطعمة المالحة التي تؤدي إلى احتباس السوائل .
• شرب الكحول و والكافيين الذي قد يعدل المزاج ومستو يات الطاقة.
  

  ---

  دور الهرمونات الأنثوية في متلازمة ما قبل الحيض

• هرمون الأستروجين Estrogen Hormone :

يتمّ تنظيم إفراز هذا الهرمون بواسطة الغدة النخامية، تحت تأثير هرمون LH و FSH، وتوجد عائلة من هرمونات الأستروجين في الأنسجة المختلفة، ولكن الهرمون الرئيسي الذي يخرج من المبيض هو الإستراديول.

وهرمونات الأستروجين هامة جداً لنمو ونضج الأعضاء التناسلية في الأنثى ، ولها دور في زيادة تركيز الكالسيوم في الدم>

كما لها دور في نمو الغشاء الداخلي المبطن للرحم، وانتظام دورة الحيض الشهرية .

• هرمون البروجسترون Progesterone Hormone :

يفرز هرمون البروجسترون من الجسم الأصفر في المبيض ، وذلك أثناء مرحلة الجسم الأصفر LP من الدورة الشهرية ، وهو مهم في تثبيت البويضة الملقحة الحفاظ على الحمل، ويساعد على نمو غدد الثدي، كما أن له دوراً هاماً مع الأستروجينٌ في انتظام الدورة الشهرية.
يرتبط مغص ومتاعب الدورة الشهرية في كثير من الأحيان بارتفاع مستوى EH وانخفاض مستوى PH، ومما يعيق تمثيل EH بالجسم، الإكثار من تناول الدهون الحيوانية والزيوت المهدرجة السمن الصناعي والسكريات والكافيين فيرتفع مستوى EH بالجسم، مما يزيد من حالة عدم التوازن بين هذين الهرمونين، لذا يجب الحد من تناول الكافيين مع اقتراب ميعاد الحيض، والذي يوجد بنسبة عالية في القهوة وكذلك في الشاي والكولا والكاكاو والشوكولا، كما يدخل الكافيين في تركيب بعض العقاقيرالمسكنة للألم.

وفي نفس الوقت يؤدي تناول أغذية غنية بالألياف كالخضروات والفواكه والحبوب والبذور، وأغذية غنيةٌ بالأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 إلى المساعدة.

العناصر الغذائية وعلاقتها بالطمث

الاحتياجات الغذائية للمرأة تتغير خلال الحيض والحمل والرضاعة وانقطاع الطمث.

الحياة الإنجابية للمرأة يعني أن الاحتياجات الغذائية لها تختلتف كثيرا عن تلك التي للرجل ، والتغذية الجيدة تعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل يوم.

• الكربوهيدرات Carbohydrate

• يمكن للسكريات البسيطة أن تسهم في التهيج والمزاج المكتئب ، وجد الباحثون أن السكر يزيد من كمية معينة من

الناقلات العصبية في الدماغ التي تتحكم في المزاج.

• يتأثر الأفراد بالنسبة للسكر بشكل مختلف جداً، بالنسبة لبعض النساء وخاصة اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل

الحيض فإن قطعة من الشوكولا أو أي نوع آخر من السكريات الغذائية حتى عصير البرتقال، يمكن أن تسبب زيادة كبيرة في التهيج، بينما أشخاص آخرون لديهم رد فعل معتدل أكثر من ذلك بكثير.

• لا يبدو أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف مثل خبز القمح الكامل ، الأرز، البن ، الشوفان ،

الفاصولياء الخضراء تسبب نكداً، والأطعمة ذات البروتين العالي مثل التوفو أو الفول تساعد في منع تأثير السكر على المزاج .

• أشار Cheistensen إلى تأثير الكربوهيدرات على السلوك العاطفي ، فلها تأثيرات على تغير الحالة النفسية في

الأشخاص العاديين والمصابين بأمراض ضغط الدم ، والمصابين بالسمنة ، والمصابات بأعراض ال PMS .

• حيث يعد استهلاك الكربوهيدات جيدا لهن وخاصة فيما يتعلق بأعراض الهبوط أو الضغط وأعراض الألم والحزن

العاطفي ، كما اتضح أيضا أن النساء اللاتي يعانين من هذه الأعراض يفضلن الحلوى الحاوية على الكربوهيدرات البسيطة.

• إن النساء اللاتي يتناولن أغذية سكرية كثيرة أكثر عرضة للإصابة بأعراض ال PMS، و يعتقد أن السبب والتوحّم

لاشتهاء الكربوهيدرات يرجع إلى خلل في تنظيم المخ لمستويات الناقل العصبي السيرتونين Serotonin في المخ، والذي ينتج عنه النوم وعدم المقدرة على التركيز، أما في حالة ارتخاء التوتر Allevates Tenstion، وحالات القلق والتعب الذهني فإن الأشخاص يشعرون بالهدوء بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات.

• تؤكد وجود علاقة بين الحالات المزاجية المختلفة التي يمر بها الإنسان كالخوف والسعادة والقلق وبين ما تٌناوله

فقد توصلت أحد الدراسات إلى ارتباط الطعام بالمظاهر المزاجية والسلوكية كاشتهاء بعض الأطعمة، وتفضيل بعضها على بعض، وزيادة الشهية نحو الحلويات والسكريات المكررة، والتي لها علاقة ببعض المظاهر السلوكية والنفسية والانفعالات المزاجية المختلفة التي تعاني منها المصابات بأعراض ال PMS.

• الدهون Fats :

تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية مولدة للبروستاغلاندينات والتي تقوم بأدوار بيولوجية في الجسم، وقد استخدم الحمض الدهني غاما لينولينك Gamma –linolenec Acid GLA، وهو الحمض المولد للبروستاغلاندين E1، في علاج السيدات المصابات بال PMS، وقد استنتجت الدراسة أن أهمية الأحماض الدهنية ترجع إلى إضعاف الدور البيولوجي لهرمون البرولاكتين، ففي غياب البروستاغلاندين E1  يتزايد تأثير البرولاكتين مما يؤدي إلى آلام الثدي واحتباس الماء في الجسم، بالإضافة إلى الشعور بالاكتئاب والتوتر العصبي.

• الأحماض الأمينية Amino Acid :

• أوضحت دراسة أنّ الخلل في نظام السيروتونين له دور في الإصابة بأعراض ال PMS وخاصة أعراض المزاج

والشهية للطعام. فقد وُجِد أن امتصاص السيروتونين في الصفائح الدموية ينخفض بعد مرحلة OP في السيدات المصابات بال PMS .

• وقد استنتجت دراسة أن انخفاض السيروتونين الناتج عن انخفاض التربتوفان يؤدي إلى زيادة العدوانية في السيدات

في نهاية مرحلة OP، وقد وُجِد أن السيدات اللاتي لم يتناولن التربتوفان اتصفن بالعدوانية في سلوكهن عند إثارتهن، وقد يرجع ذلك لنقص السيروتونين الناقل للإشارات العصبية، والذي يسبب نقصه الأرق والاكتئاب.

• الأحماض الدهنية أوميغٌا – 3 و أوميغا 6 3-omega and 6-omega :

• تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 6 ضرورية للحفاظ على حسن سير العمل في جسم الإنسان ، ومع ذلك يمكن

لكميات كبيرة من أوميغا 6 أن تؤدي إلى تفاقم آلام الطمث والالتهابات، لأن هذه الدهون أو نواتج تفاعلاتها تنتج مواد التهابية مثل البروستاغلاندين، والتي تعطّل مؤقتاً إمدادات الدم إلى الرحم، وبالتالي حرمان الرحم من الأوكسجين، مما يؤدي إلى الألم والتشنج، وتعمل العديد من الأدوية المسكنة التي تُستخدَم لعلاج آلام الحيض على مبدأ تثبيط أثر البروستاغلاندين.

• في حين أن الأحماض الدهنية أوميغا 6 قد تزيد آلام الحيض سوءاً، فإن الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها خصائص

مضادة للالتهابات، و يمكن أن تساعد على تقليل الألم.

استهلاك أقل للزيوت النباتية المكررة مثل زيوت الذرة وزيوت عباد الشمس التي هي عالية الأحماض الدهنية أوميغا 6، واستهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالأحماض أوميغا 3 مثل بذور الكتان والجوز والأسماك السلمون والقدّ والهلبوت يمكن أن تساعد في آلام الطمث.

• الكالسيوم Calcium :

• له دور في دعم وتقوية العظام ، ولكن قلّة من الناس الذين يدركون أن الكالسيوم يمكن أن يساعد أيضاً النساء اللواتي

يعانين من الحيض المؤلم.

• حيث مجموعة كبيرة من الأدلة، فضلاً عن عدد متزايد من الدراسات العلمية تشير إلى أن زيادة تناول الكالسيوم يمكن

أن يخفف تشنجات الحيض، ومع ذلك لم تُفهَم تماماً الآليات الدقيقة للكالسيوم في تقليل التشنجات ، وقد اقتُرِح أن آثار الكالسيوم المفيدة على مشاكل الطمث يمكن أن تكون ذات صلة بدور هذا المعدن في الحفاظ على قوة العضلات.

• ونقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى توتر العضلات، والتي تؤدي إلى تشنجات الحيض.
• بيّن الباحثون أن البروتوينات الحيوانية تزيد من فقدان الكالسيوم عن طريق زيادة كمية الكالسيوم في الكلى التي تنتقل

عبر الدم وتطرح في البول، وعند تجنب البروتينات الحيوانية تنخفض خسائر الكالسيوم إلى نصف ما كانت عليه، و يمكن أن تنخفض خسائر الكالسيوم عن طريق تجنب مزيد من الصوديوم، والحد من تناول الكافئين إلى ما لا يزيد عن كوب من القهوة باليوم، وتجنّب التبغ وممارسة الرياضة بانتظام، والتأكد من الحصول على فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس.

• الحليب الخالي من الدسم والزبادي ومنتجات الألبان قليلة الدسم، توفر مصدر جيد للكالسيوم دون أن تحتوي على

الكثير من الدهون المشبعة التي هي معروفة بتأثيرها على تفاقم الألم أثناء الحيض.

• مع الانتباه إذا كانت هناك حساسية لمنتجات الألبان، فيمكن اختيار مصادر أخرى من الكالسيوم كالخضار الورقية الخضراء .

جدول ببين الكميات الموصى بها من الكالسيوم حسب مجلس الغذاء والتغذية FNB التابع لمعهد الطب
الأكاديمية الوطنية
المرضعات حامل أنثى ذكر السن
200 ملغ 200ملغ 0-6 أشهر
260 ملغ 260 ملغ 7-12 اشهر
700ملغ 700 ملغ 1-3 سنوات
1000ملغ 1000ملغ 4-8 سنوات
1300ملغ 1300ملغ 9-13سنوات
1300ملغ 1300ملغ 1300ملغ 1300ملغ 14-18سنوات
1000ملغ 1000ملغ 1000ملغ 1000ملغ 19-50 سنوات
1200ملغ 1000ملغ 51-70سنوات
1200ملغ 1200ملغ 71+سنة

• المنغنيزيوم Magnesium :

• تشير الأدلة إلى أن نقص المغنيسيوم قد يكون سبباً لآلام الحيض لدى بعض النساء، ويمكن لاستعادة مستويات المغنيسيوم تدريجياً تقليل

شدة ومدة تشنجات الحيض، وقد تبيّن أيضاً أن مكمّلات المغينسوم تخففف آلام الظهر المرتبطة بالحيض.

• علاقة المغينسوموم بهرمون الأستروجين:

إنّ النقص الشديد في عنصر المغينزيوم يسبب ظهور حالة عصبية وعضلية مشابهة لتلك التي تحدث في الإكلامبسا Eclampsia أي تسمّم الحمل، فهو مضاد للتشنجات وله تأثير إيجابي على ال PSM.

• ويسبب EH تغيرات في نسبة المغينزيوم، فعندما تكون نسبة EH مرتفعة تكون امتصاص المغنيزيوم أقل من المستوى الطبيعي، وعندما ينخفض مستوى المغنيسيوم في الدم ترتفع نسبة الكالسيوم / المغنيزيوم وذلك بسبب التخثر أو التجلط.

• الحديد Iron:

الحديد هو أحد العناصر المعدنية التي تعمل مع غيرها في تكوين هيموغلوبين الدم ، والمركب الذي يحمل الأكسجين في الدم.

تأييض الحديد بالنسبة للرجال والنساء متساوي، ومع ذلك في حين أن الرجال تحتاج إلى حوال 8 ملغ من الحديد في وجباتهم اليومية، فإن المرأة تحتاج مايصل إلى 18 ملغ (27 ملغ للحوامل).

تحتاج المرأة للحديد أكثر من الرجل لتعويض كمية الحديد التي تفقده في فترة الحيض، حيث يتم فقدان حوالي 1 ملغ من
الحديد لكل يوم من النزيف، وإنّ نقص الحديد هو النقص الغذائي الأكثر شيوعا في النساء، فالحديد غير الكافي يمكن أن
يؤدي إلى فقر الدم.

وتشمل الأعراض الشائعة لفقر الدم: التعب وضيق في التنفس.

الحديد مهم بشكل خاص أثناء فترة الحمل، وتشمل المصادر الغذائية للحديد: اللحوم الحمراء، الدجاج ، السمك ، الحبوب المدعمة، البقوليات، المكسرات، الخضار الورقيةٌ الخضراء.

•  الفيتامينات الهامة للأنثى في فترة الحيض:

تختلف الفترة الطمثية لكل امرأة، فبعض النساء يعانين من أعراض حادة ، في حين البعض الآخر يعانين من أعراض معتدلة.

يفقد الجسم الفيتامينات الأساسية خلال الفترة الطمثية ويمكن لإضافة الفيتامينات أن تساعد في تجديد ما فقد خلال الطمث.

إن تناول الحمية الغنية بالأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر المغذية يمكن أن يخفّض من أعراض الطمث وخصوصاً أعراض PMS.

• فيتامين B3 النياسين:

وجدت إحدى الدراسات أن فيتامين B3 النياسين فعال في تقليل تشنجات الحيض في ما يقارب 90 % من النساء العرضيات.

وإن فيتامين C يزيد من فعالية النياسين في علاج عسر الطمث.

والنياسين يزيد من الأوكسجين و تدفق الدم إلى الأنسجة والأعضاء، والذي يمكن أن يساعد في تخفيف الآلام والأوجاع ويمكن أن يساعد أيضاً مع اضطرابات المزاج التي تصاحب الطمث.

كما ثبت أنه يخفف من التهيج والتعب.

مصادر غنية بالنياسين: الفطر، التونا، الدجاج.

• فيتامين B6 البيرودوكسين:

هو مكوّن أساسي من مكونات أي نظام غذائي ، يهدف لتخفيف آلام الحيض.

هذا الفيتامين يلعب دور هام في تخليق الناقل العصبي الدوبامين، الذي يُعتقد أنه يعزز الحالة الطبيعية والعاطفية.

تظهر الدراسات أن فيتامين B6 يمكن أن يقلل من الألم، ولكن لا يبدو أنه قادر على التأثير على السبب الرئيسي الكامن وراء ذلك.

تلعب مجموعة فيتامينات B دوراً في السيطرة على هرمون الاستروجين، من خلال تسهيل إزالته في الكبد، وإذا كان النظام الغذائي منخفض في الفيتامينات B فإن كمية هرمون الاستروجين في الدم قد ترتفع.

فيتامين B6 يخفف من الانتفاخ، وهو مدر طبيعي يمكن أن يساعد بتوازن مستويات الأستروجين التي تختلف خلال فترة الطمث، ويُعتبر أداة فعالة في علاج الأعراض، حيث يؤثرعلى استرخاء العضلات في كل الجسم، وهذا لا يُساعد فقط على التخفيف من تقلّصات الرحم التي تسبب التشنج ولكن أيضاً يمكن أن تخفف بعض آلام الظهر المرتبط بالطمث .

المصادر الغنية بفيتامين B6 تشمل: الحبوب الكاملة، الفاصولياء، الجزر، السبانخ، البازلاء، الحليب ومنتجاته.

والحد الموصى به من الفيتامين: 100 – 200 ملغ.

جدول بيين محتوى بعض المصادر الصحية من فيتامينB6 :

مصادر صحية من فيتامين B6
المصدر ملغ
الجوز 7.3
دقيق فول الصويا 7.2
الأفوكادو 4.2
دقيق الذرة 2,5
البطاطا الخام 2,5
الخبز الأسمر 1,8
البازلاء الخام 1,6
سبانخ 1,5

• فيتامين E:

يمكن أن يساعد في التخفيف من التقرّح والصدور الطرية، ويمكن أن يخفض الكآبة وحدّة المزاج.

يقلل فيتامين E هرمون البروستاغلاندين الذي يرتفع أثناء الفترة الطمثية ويسبب تقلصات الرحم التي تؤدي للتشنجات، حيث وجدت
دراسة نُشرت في 2009 يناير/كانون الثاني في مجلة Medical Sience Monitor أنّ فيتامين E خفّف من: الغثيان والحساسية للصوت والضوء المصاحبة للصداع النصفي للطمث.

ووفقاً لمخبر ماكلويد Laboratory Macleod الذي يختص في الخصوبة، إن أخذ 400 وحدة دولية من فيتامين E قد يساعد في تخفيف الأعراض.

المصادر الغنية به تشمل: الزيوت النباتية والبيض والمكسرات.

• فيتامين K:

فيتامين K يساعد في تخثر الدم، كما يمكن أن يؤدي إلى نزيف حاد أثناء الفترة الطمثية، ولتخفيف ثقل الفترة الطمثية ندمج المزيد من الخضار الورقية مثل الخس، السبانخ ، الكرنب والقرنبيط.

• فيتامين D:

يساعد الجسم في امتصاص الكالسيوم، وهو المعدن الذي له دور وقائي لأعراض ال PMS.

زيادة تناول فيتامين D يساعد في تقلبات المزاج خلال الفترة الطمثية، ويبدو أنه يساعد في تنظيم الهرمونات والناقلات العصبية
وكلاهما يؤثر على المزاج.

وقد تم ربط تناول كميات كبيرة من فيتامين D من مصادر الغذاء مع تقليل احتمال المعاناة من أعراض PMS.

مصادر فيتامينD: منتجات الألبان ، الأسماك الدهنية ، سمك السلمون.

• فيتامين C:

أثناء الفترة الطمثية يُفقَد الحديد نتجة لفقدان دم الطمث، وإذا كانت الفترة ثقيلة أو في حالة فترة قصيرة، فقد تتعرض لخطر فقر دم حديدي أكبر يتمثّل ذلك بالتعب والإعياء، على أية حال، إن فيتامين C يسمح للجسم بامتصاص الحديد بكفاءة أكبر، و يجنِّب فقر الدم.

مصادر فيتامين C: الخضار ، الفواكه، ثمار الحمضيات والبطيخ.

• دور فيتامين C خلال فترة الحيض:

تهاجر بطانة الرحم أثناء الحيض الرحم، وترشح في أنسجة البطن الأخرى، لأن بطانة الرحم تثخن مع الدم أثناء الحيض.

في كتاب The Healing Power of Vitamins, Minerals, and Herbs يوصي الكتاب بأخذ 1000 ملغ من فيتامين C ثلاث مرات في اليوم مع بعض المكملات الأخرى مثل الكالسيوم وزيت بذور الكتان.

• دور فيتامين C في تخفيف التشنجات:

فيتامين C قد يساعد في تخفيف التشنجات وفقاً لجانيت راند وروبرت رونتري في كتابهم Smrt Medicine for a Healthier guide.

فيتامين C مضاد التهاب، وقد ينقص تشنجات الحيض، توصي راند ببدء أخذ 250 ملغ من فيتامين C مع بيوفلافونويدات قبل خمسة أيام من بداية الحيض، تؤخذ 3 مرات في اليوم حتى تختفي التشنجات.

• دور فيتامينC في امتصاص الحديد:

الحديد كثيراً ما يفقد خلال الحيض لذلك من المهم امتصاص أكبر قدر ممكن من الحديد خلال الأوقات الأخرى من الشهر.

كندرا بارتلسون في كتابها The everything Guide to Nutrition قالت أنه أمر شائع بالنسبة للنساء في سن الإنجاب حدوث نقص الحديد والذي يمكن أن يسبب التعب والضعف و يمكن أيضاً أن يؤدي إلى فقر الدم.

فيتامين C يساعد في امتصاص الحديد من المصادر النباتية لذلك فإن تناول الفواكه الغنية بفتامين C أو أخذ المكملات مفيد للصحة.

وهو معروف عموماً بقدرته على تقوية القلب وجهاز الدوران.

ووفقاً للدكتور بول بارن في كتابه Doctor’s guide to natural medicine فإن فيتامين C يساعد في تقوية جدران الشعيرات الدموية والأوعية في الرحم، وتقوية الجهاز التناسلي بشكل عام.

الجرعة المُقترحة منه 1500 ملغ يومياً عند المعاناة من اضطرابات الفترة الطمثية.

تأثير هرمونات ما قبل الحيض على شعور الجوع

تبادل مستويات الهرمونات خلال دورة المرأة الحيضية تؤثر على جسدها والحالة الذهنية.

والطاقة المؤخوذة بشكل عام هي أعلى في فترة ما قبل الحيض، وبعض النساء لديهم رغبة شديدة في الغذاء مع اقتراب فترتهم الشهرية، ويمكن لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين كل بضع ساعات في كثير من الأحيان تهدئة أو وقف الرغبة الشديدة في الغذاء .

لا ينبغي أن يتم هذا على حساب المجموعات الغذائية الأخرى، وخاصة الكربوهيدرات، والتي ينبغي أن تشكل أساس النظام الغذائي.

الرغبة الشديدة في تناول الطعام :

شهوة تناول الطعام قبل الدورة الطمثية بـأسبوع أو أسبوعين شائعة عند العديد من النساء، لكن هناك طريقة للوصول إلى الوزن المطلوب أو الأكل بطريقة صحيحة وترجع إلى:

• قضايا سكر الدم :

تذبذب مستويات سكر الدم هو سبب شائع للرغبة الشديدة والإفراط القهري في تناول الطعام، وفقاً لخبير التغذية دارلين محي.

الإرادة لا تكفي للسيطرة على الرغبة الشديدة في الغذاء الخاص بك إذا كان السبب فيزيولوجياً، ويمكن الابتعاد عن السكر والكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي الخاص بك، وتناول الأطعمة الأقل تصنيعاً التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتمنع الرغبة الشديدة التي تحدث قبل الطمث المقبل.

• نقص المغنيزيوم

إن اشتهاء الشوكولا قبل الفترة الطمثية غالباً يدل على نقص المغنيزيوم، لكن هناك حاجة لدعم هذه النظرية.
فالشوكولا هي واحدة من أغنى المصادر بالمغنيزيوم وهو معدن يصعب الحصول عليه عند النساء الأمركيات اللواتي يعانين نقصه. إذا كانت شهوة الشوكولا شديدة يمكن أن نختار الشوكولا الداكنة مع 70% كاكاو، للحفاظ على انخفاض كمية السكر، مع الانتباه إلى عدم استخدام مكملات المغنيزيوم إلا باستشارة الطبيب

• .انخفاض السيروتونين

الرغبة الشديدة للطعام في أي وقت يمكن أن ينجم عن انخفاض السيروتونين، وفقاً لجوليا روس وهي رائدة في مجال العلاج النفسي الغذائي.

السيروتونين هو ناقل عصبي ينتجه الجسم من بعض الأحماض الأمينية لتساعد على الشعور بالراحة، إذا كان هناك نقص في هذه الأحماض الأمينية ولا يمكنها أن تنتج كمية كافية من السروتونين، فقد تواجه رغبة شديدة في الكربوهيدرات، والتي قد تترجم إلى تناول رقائق البطاطا المقلية والخبز والكيك أو المشروبات الغازية، على الرغم من أن الكربوهيدرات يمكن أن ترفع مستويات السيروتونين مؤقتاً وتساعد على الشعور بالتحسُّن خلال فترة ما قبل الطمث، وتناول المزيد من الكربوهيدرات لتعديل المزاج يخلق
حلقة مفرغة من الرغبة الشديدة.
إنّ تناول الأغذ ية الغنية بالتربتوفان الموجود أساساً في البروتين الحيواني وكذلك بروتين الصودا يزيد السيروتونين في الجسم .
إذا لم تكن هناك أي مشاكل مما ذكر سابقاً قد تكون الرغبة الشديدة نتيجة للتقلبات الهرمونية التي تحدث أثناء الفترة الطمثية.
هناك بدائل أكثر صحّة للتغلب على الشهوة دون تدني مسار الحمية ، على سبيل المثال : شرب عصير خالي من السكر مع الفواكه الطازجة والزبادي وبضع قطع من الفاكهة مع المكسرات أو الجبن، الدهون الصحية من سلطة الأفوكادو والطماطم مع قليل من زيت الزيتون أو الخضار النيئة مغموسة في المايونيز، الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد على نقص الشهوة أيضاً.

• الرغبة الشديدة في تناول الشوكولا:

خلال فترة الطمث تواجه المرأة الرغبة الشديدة في الشوكولا والسكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى، إنّ الرغبة الشديدة تنتج غالباً عن حاجة الجسم للمزيد من المواد الغذائية، ويرجع ذلك إلى زيادة مستويات هرمون الأنسولين التي يمكن أن تقلل نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى التلهف للسكر والحاجة إلى المزيد من الكربوهيدرات التي تشعر بالتعب الزائد وربما ترجع إلى عدم التوازن في مستويات هرمون الأستروجين والبروجسترون .

أهم الأطعمة المستخدمة لتخفيف أعراض الطمث

الأغذية التي تخفف التشنجات والفترات المؤلمة:

• الموز Bananas :

إن الموز قد يساعد في إنقاص التشنجات المرتبطة بالحيض، بالإضافة إلى كونها مصدراً غذائياً غيناً بالمواد المغذية المضادة للتشنجات الحيضية مثل الفيتامين B6، وغني بالبوتاسيوم الذي يساعد على تخفيض احتباس الماء، وهذا جيد عند المعاناة من الانتفاخ خلال فترة الحيض، حيث  يمكن تناول الموز كوجبة خفيفة سناك أو مزجه مع اللبن الخال من الدهن، أو نضعه بشكل شرائح في وجبات الحبوب أو في سلطة الفواكه.

• الحنطة Wheat Germ :

قد تكون الحنطة من أفضل الأغذية التي يمكن أن ندخلها في الوجبة عند المعاناة من آلام الطمث، فهي تقدم مصدراً مركّزاً من فيتامين B6، ففنجان من الحنطة الجافة يحوي 75% من الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين الهام، كما أن الحنطة أيضاً مصدر ممتاز لفيتامينات B الأخرى بالإضافة إلى الزنك، والأمر الإضافي الآخر أنها تحتوي على كميات مرتفعة من الفيتامين E والمغنيزيوم.

يُمكن أن تضاف الحنطة إلى الخبز أو وجبات الحبوب أو الحليب المخفوق أو الفطائر المحلاة، وهذا يجعل الوجبة غنية غذائياً.

• بذور دوار الشمس Sunflower Seeds :

بذور دوار الشمس هي إضافة ممتازة للوجبة عند المعاناة من التشنجات الطمثية، وهذه البذور نكهتها قريبة من نكهة الجوز، وتحتوي على كمية كبيرة من فيتامين E، بالإضافة إلى الزنك والمغنسيوم، وهي المعادن الرئيسية المضادة للتشنج، كما أن بذور دوار الشمس مصدر جيد للبيرودوكسين فيتامين B6، حيث بفنجان واحد من بذور دوار الشمس نحصل على ثلث الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين الذي يخفف الألم، إن تأثيرات التخلص من الألم الخاصة بالبيرودوكسين قد تكون مرتبطة بدوره في اصطناع الناقل العصبي دوبامين، وإضافةً إلى ذلك فقد تبين بأن البيرودوكسين يحثّ على امتصاص الزنك والمغنيزيوم، وعند دمج بذور دوار الشمس في الوجبات، يجب الاعتدال في استخدامه لأن هذه البذور مثل معظم أنواع البذور تحتوي على الكثير من السعرات والدهون .

• البقدونس Parsley :

إن هذا النوع من الخضروات والذي يستهان به هو أكثر وأهم من مجرد وسيلة لتزيين الوجبات التي تقدم في المطاعم، فهو غني بالمواد الغذائية الهامة، ويمكن أن تستخدم لمعالجة مشاكل صحية مختلفة بما فيها التشنجات الحيضية، فهو يحتوي على الأبيول وهو مركّب تبين أنه ذو فعالية عالية عند نشاط العملية الحيضية وفي تخفيف التشنجات الحيضية، وإنّ مقدرة البقدونس على تنشيط الحيض عُرف مسبقاً في العصور الوسطى ولذلك قد استخدم من أجل الإجهاض .

• الأناناس Pineapple :

تناول الأناناس بشكل منتظم يعتبر مضاد للتشنج، ويحتوي الأناناس على البروميلين وهو أنزيم يعتقد أنه يساعد على إرخاء العضلات وبالتالي فهو يساعد في حالة التشنجات الحيضية، وعلى كل حال يجب أن نعرف أن معظم البروميلين الموجود في الأناناس موجود في عنق الأناناس وهو ذو نكهة ليست بجودة نكهة لب الثمرة ومع ذلك فهو صالح للأكل .

• الجوز Walnuts :

إنّ الجوز غني بالدهون ولكن هذا يجب ألا يكون سبباً للابتعاد عن حبات الجوز الشهية والمستخدمة على نحوٍ واسع في الحلويات وأطباق الموالح، إنّ تناول الجوز بشكل معتدل يمكن أن يمنح فوائد كبيرة للمرأة التي تعاني من التشنجات خلال الحيض، فهو غني بالحموض الدهنية أوميغا 3 الصحية والمعروف عنها أنها مضادة للالتهاب وذات ميزات في تخفيف الألم، ولكنّها غالباً قليلة الوجود في الأطباق المعاصرة، وإضافة إلى ذلك فإن الجوز ممثلاً بالفيتامين B6، ومع فنجان واحد من الجوز المقطع نحصل على 31% من الكمية الموصى بها يومياً من هذا الفيتامين الفعال في تخفيف الألم، وتحتوي أيضاً على كميات جيدة من المغنيزيوم، من الأفضل شراء الجوز بقشره لأنّ هذه القشرة تحميه إلى حد ما من الفساد، وفي هذه الحالة فمن الممكن حفظ الجوز لفترة زمنية أطول إذا تم تخزينه على نحو مناسب وذلك ضمن وعاء محكم الإغلاق في جو بارد ومكان جاف بعيداً عن أشعة الشمس.
ويمكن أن يؤكل الجوز لوحده بشكل وجبة خفيفة سناك أو أن يكون مكوناً لأنواع مختلفة من الحلو يات وأطباق الموالح.

• بذور الحلبة Fenugreek Seeds :

في آسيا إن هذه البذور ذات النكهة الحلوة اللاذعة هي علاج شعبي لألم الحيض، وهي متوفرة بشكل كامل أو مطحون ، ويثنصح بشراء البذور الكاملة، وعندما نريد طحنها يتم ذلك مباشرة قبل الاستخدام لأنها تصبح عديمة النضارة أو ناشفة بسرعة بعد الطحن.

• الزنجبيل Ginger :

الزنجبيل هو علاج قديم للتشنجات الحيضية، فقد تمّ الاستمتاع بالزنجبيل على مر العصور بسبب ميزته العطرية ونكهته اللاذعة وميزاته التي تحسن الصحة، وقد استُعمِل الزنجبيل على نحو واسع في الطب الصيني كعلاج للتشنجات الحيضية.

• بذور السمسم Sesame Seeds :

إن بذور السمسم مليئة بالمواد المغذية التي أظهرت مقدرتها على تخفيف التشنجات المرتبطة بالحيض، وهي مصدر جيد للفيتامين B6، نصف فنجان يحوي على أكثر من ربع الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين، وإضافة إلى ذلك تحتوي على كمية من الحموض الدهنية الصحية التي تساعد على استرخاء العضلات وبالتالي إنقاص التشنجات.

وفوق كل ذلك فهي تقدم مصدراً جيداً للزنك، فإن بذور السمسم المتوفرة خلال العام بكامله تضيف نكهة واضحة تشبه الجوز مع قرمشة خففة للعديد من الأطباق الآسيوية.

• السبانخ Spinach :

إن الفائدة الصحية للسبانخ تجعله الطعام الصحي الممتاز، ومن الخضار الهامة للنساء اللواتي يعانين من الآلام الحيضية، وهو يعطي مصدراً وفيراً للعديد من المواد المغذية والتي أظهرت مقدرة على تخفيف التشنجات الحيضية، بما فيها فيتامين E وفيتامين B6 والمغنيزيوم، ويتوفر السبانخ طوال العام، ولكن الأفضل هو الذي يتوفر في الأشهر من آذار إلى أيار، ومن أيلول إلى تشرين الأول حيث يكون موسمه.

• الشوفان Oats :

إن الشوفان غني بالمغنيزيوم وهو المعدن المقاوم للتشنج، وهو واحد أيضاً من أفضل المصادرالغنية  بالزنك من أجل النساء اللواتي عانين من الفترات المؤلمة، وقبل تناول الشوفان ينصح بنقعه عدة ساعات.

إن الشوفان غير المعالج مثل الحبوب الأخرى يحتوي حمض الفيتيك والذي يمكنه أن يُوقف امتصاص الكالسيوم والزنك والمغنيزيوم في الأمعاء، إن عملية النقع تسمح للأنزيمات أن تحطّم حمض الفيتيك وبالتالي تحسين القيمة الغذائية.

• اللفت أو الكرنب Kale :

إن معظم الفوائد الصحية والغذائية للكرنب تعرف الآن بشكل جيد، ولكن الأمر الذي يجهله الكثير من الناس هو أن الخضار ذات اللون الأخضر هي أحد أفضل المصادر النباتية للكالسيوم.

إن الأحاديث التي يتناقلها الناس بالإضافة إلى العديد من الدراسات العلمية تقترح بأن الكالسيوم يمكن أن يخفف التشنجات الحيضية، وعلى كل حال فإن الآليات الدقيقة التي يقوم بها الكالسيوم بإنقاص التشنجات غير مفهومة بشكل واضح، ويعتقد بعض الخبراء بأن مقدرة الكالسيوم على تخفيف الألم المرتبط بالطمث يمكن أن يكون مرتبطاً بدور هذا المعدن الهام في الحفاظ على توتر عضلي عادي، ويمكن تحمير الأوراق بالزبدة أو الزيت وخلطها مع البصل المقطع والثوم المهروس مع بضع قطرات من زيت الزيتون الأصلي، وعند شراء اللفت فإنه ينصح باختيار المحصول الذي ينمو بطريقة طبيعية إذا كان ذلك ممكناً.

• بذور الكتان :

تساعد على تحسين مستويات الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وفقاً للمركز الطبي لجامعة ميرلاند.

فالقليل من هذه البذور له إمكانية للمساعدة في جعل الدورة الشهرية أكثر انتظاماً والحد من الآثار الجانبية التي تحدث أثناء الحيض.

إنّ الأكل بانتظام لبذور الكتان قد تساعد في جعل الإباضة أكثر انتظاماً، وجدت دراسة نشرت في 1993 في مجلة THE Journal of Clinical Endocrinology and Metabolis أنّ النساء اللواتي يتناولن بانتظام مسحوق بذور الكتان حدثت لديهن إباضة خلال كل دورة طمث، ولكن عندما تابعت هؤلاء النساء نظام غذائي منخفض الألياف لم تحدث الإباضة خلال ثلاثة من أصل 36 دورة طمث، المرحلة من الدورة الطمثية بين التبويض وبدء فترة الطمث وتسمى مرحلة الأصفري، كانت أيضاً أطول عندما استهلكت النساء مسحوق بذور الكتان، وترتبط مرحلة الاصفري القصيرة في بعض الأحيان مع العقم.

دور بذور الكتان في تخفيف التشنجات :

إنّ إضافة بذور الكتان إلى الحمية تساعد عند المعاناة من أعراض ال PMS، أظهرت الدراسات في موقع مجلة اللياقة أن إضافة ملعقة صغيرة من بذور الكتان إلى النظام الغذائي كل يوم قد تساعد في تخفيف التشنج اثناء الحيض، والدهون أوميغا 3 الموجودة في بذور الكتان تساعد في إبطاء إطلاق البروستاغلاندين (Prostaglandins) الذي يكون غالباً مسؤول عن التشنج أثناء الحيض.
الدراسة التي نشرت في المجلة الأمركية لطب النساء والتوليد في شهر أبريل 1996 بينت أنّ أخذ مكملات الأحماض الدهنية تساعد على الحد من آلام الطمث مقارنة مع اللواتي تناولن علاجاً وهمياً.

التخفيف من ألم الثدي :

إضافة حوالي 15 غراماً من بذور الكتان إلى النظام الغذائي كل يوم لمدة ثلاثة أشهر، قد يحدّ أيضاً من آلام الثدي التي تواجه المرأة في بعض الأحيان ببداية الفترة الطمثية، وفقاً لدراسة استشهدت بها مدلاين بلاس Mideline Plus.

ملاحظة : بذور الكتان قد تتفاعل مع أدوية تحديد النسل، مميعات الدم، أدوية السكري، يجب استشارة الطبيب قبل إضافتها للنظام الغذائي.

الناس الذين يعانون من سرطان الهرمون الحساس مثل سرطان الثدي سرطان المبيض يجب عليهم استشارة الطبيب أيضاً قبل استخدام بذور الكتان لأنها قد تغير مستويات بعض الهرمونات، وقد تتصرف مثل هرمون الأستروجين في الجسم.

الأطعمة التي تساعد على توازن مستويات الأستروجين في الجسم :

يبين الجدول بعض الأطعمة التي تساعد على توازن مستويات الأستروجين في الجسم.

المشروبات التي تخفف أعراض متلازمة ما قبل الطمث

مغلي الأعشاب والنباتات – Boiled Planet and Herbs :

تناول هذه المشروبات كمغلي البابونج ، البردقوش ، البقدونس ، الحلبة ، الزنجبيل ، القرفة، الكراوية ، الكركديه واليانسون يؤدي إلى تخفيف درجة آلام ال PMS ، وقد يرجع ذلك إلى احتواء هذه المشروبات على بعض العناصر والمكملات الغذائية التي لها دور إيجابي ومحسّن لهذه الآلام، هذا بالإضافة إلى دورها في إدرار البول وتحسين أعراض الانتفاخ واحتباس سوائل الجسم، وسوف نتحدث عنها لاحقاً بالتفصيل.

الحليب الساخن المحلى والغير محلى – Hot Sweetend and Unsweeted Milk :

• شرب الحليب يؤدي إلى تخفيف درجة آلام الحيض ، وقد يرجع السبب في ذلك إلى احتوائه على الكالسيوم وفيتامين D

والذي له دور إيجابي في تخفيف درجة آلام ال PMS.

• الحليب المحلّى بالعسل فعاليته أكبر وذلك لما يحتويه العسل من فوائد غذائية وعلاجية هامة، حيث يحتوي على

سكريات بسيطة سهلة الهضم كالغلوكوز والفركتوز، كما يحتوي على أملاح معدنية كالمغنيزيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والفوسفور وغيرها .

• يحتوي العسل على فيتامينات A ,D ,K , E ,B1 ,B2 ,B6 ، كما يحتوي على مضادات أكسدة كالفلافونويدات

والتي لها دور مخفف في آلام الحيض، كما يعتبر العسل مدراً للطمث.

عصير البرتقال الطازج – Fresh Orange juice :

• العصير يؤدي إلى تخفيف درجة الآلام، وربما يرجع ذلك إلى قيمته الغذائية العالية،  فهو غني بالمواد

الكربوهيدراتية والتي من أهمها الغلوكوز ، الفركتوز والسكروز.

• أكدت دراسة أن زيادة السوائل في النظام الغذائي يساعد على تخفيف أعراض احتباس الماء والملح وانتفاخ الأمعاء

والكولون، والذي يؤدي إلى إصابة العديد من النساء بالإمساك.

• يحتوي عصير البرتقال على 87% ماء، وبعض الأملاح المعدنية كالكالسيوم، وبعض الفيتامينات كفيتامين C ،B1 ,B2 والكاروتين، كما يحتوي على الفلافونويد بنسبة كبيرة ، وتؤثر جميع هذه العناصر في تخفيف أعراض الPMS

عصير الموز الطازج بالحليب – Milk Mixture-Fresh Banana :

تناول هذا العصير يؤدي إلى تخفيف درجة آلام ال PMS، وقد يرجع ذلك إلى القيمة الغذائية المرتفعة لكل من الحليب والموز، حيث يحتوي الحليب على الكالسيوم ، والذي له تأثير مخفف لآلام ال PMS و يخفف الأعراض المزاجية وأعراض الانتفاخ، كما يحتوي الموز على الفوسفور المهم للمخ، وبالتالي فإن هذا المشروب يعمل على الاسترخاء والهدوء.

كما يعد مصدراً هاماً لفيتامين B6 و C والبيتاكاورتين، كما يحتوي على الأملاح المعدنية كالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، والتي لها دور كبير في تخفيف أعراض ال PMS، كما يعتبر الموز فقيراً بالصوديوم.

حساء العدس:

• تناول هذا الحساء يؤثر في درجة آلام ال PMS، كما أنه مفيد لتعويض نقص الحديد الذي تفقده المرأة في فترة

الحيض.

• كما يحتوي على نسبة عالية من المواد البروتينية والنشوية وفيتامين B ,C والبيتاكاروتين، ويحتوي على أملاح

الكالسيوم والحديد والفوسفور .

• مفيد لآلام البطن ونقص الكالسيوم، ويعالج الإمساك وفقر الدم.
  

  ---

المكملات الغذائية التي تساعد في تخفيف آلام الطمث

جدول المكملات الغذائية التي تساعد في تخفيف آلام الحيض:

 الأغذية التي يجب تجنبها خلال فترة الطمث

معظم النساء تعاني من أعراض الانتفاخ والتعب، التشنجات ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وتقلب المزاج أثناء وقبل الفترة الطمثية، وعلاج هذه الأعراض هو عن طريق اتباع نظام غذائي صحي، ومن هذه الأطعمة :

الحبوب المكررة:

تفقد الحبوب المكررة الكثير من المحتوى الغذائي خلال تجهيز الأغذية، نتيجة لذلك يمكن أن تتداخل مع نسبة السكر في الدم، وسيطرة الشهوة بين الوجبات، هذه العوامل التي تفاقم آلام الطمث، ولتقليل آلام، الطمث المركز الطبي لجامعة ميريلاند يوصي بالحد من الأطعمة المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات السكرية واختيار الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك.

المشروبات التي تحتوي على الكافئين:

الكافيين هو منبه يوجد بشكل طبيعي في النباتات مثل الفاصولياء والشاي والكاكاو، وهو يُضاف أيضاً إلى المنتجات والمشروبات قليلة السكر، وفقاً لمارسيل بيك طبيبة النساء والتوليد في يارموث ماين، يمكن للكافيين أن يؤدي لتفاقم تهيّج المزاج والأرق في النوم.

ووفقاً للدكتور جوزيف ميركولا إن استهلاك الكافيين يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الأستروجين مما يزيد خطر تطوّر سرطان الثدي وبطانة الرحم، وبما أن القهوة لها أثر فإن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الصودا هي أكثر ضرراً.
ومن أثار الكافيين للأنثى خلال فترة الطمث نذكر:

يزيد أعراض متلازمة ماقبل الحيض:

استهلاك كميات كبيرة من الكافيين يؤدي إلى تزايد تكرار أعراض ما قبل الحيض، النساء اللواتي يستهلكن كميات كبيرة من الكافيين يواجهن أعراض أكثر من النساء اللواتي لا يستهلكن الكافيين، والتي تتضمن التعب والصداع والأرق حيث تصبح أكثر وضوحاً عند استهلاكه.

يزيد من القلق:

الكافيين يضيق الأوعية الدموية ويزيد التوتر والقلق، و يزيد هرمونات الكورتيزول و Norepinephrine و Epinephrine، وهي هرمونات الإجهاد المسؤولة عن رفع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب، وعندما تزداد مستويات هذه الهرمونات يتم قمع جهاز المناعة بسبب نقص امدادات الأوكسجين إلى الدماغ، مما يضيق الأوعية الدموية و يزيد التوتر.

النساء أكثر حساسية للكافيين لأن عملية إزالة السموم من الجسم تستغرق وقت أكثر من الرجال، والزمن الذي يستغرقه الجسم لطرد الكافيين أطول عند النساء الحوامل والنساء اللواتي يتناولن موانع الحمل الفموية.

يزيد تشنج ورقّة الثدي:

يساهم الكافيين بحدوث التشنجات نتيجة لطبيعته المدرة للبول، حيث يزيد إنتاج البول ويعزز التجفاف، بالإضافة إلى أن القهوة تحتوي على الزيوت التي قد تُلهب الأمعاء وتسبب التشنج.

متلازمة تليف الكيس الصدري Fibrocystic breast تعاني منها النساء قبل الطمث، وهي كتل كبيرة سرطانية مملوءة بسائل يمكن أن يسبب انتفاخ ورقة الثدي، واستهلاك الكافيين له تأثير كبير حيث أن الجسم خلال الطمث يحتفظ بالسوائل والملح وبالتالي فإن السائل أكثر وفرة داخل كتل الثدي أثناء الحيض مما يؤدي إلى رقة الثدي.

يؤدي إلى دورات غير منتظمة أو قصيرة:

النساء اللواتي يستهلكن القهوة هم أكثر عرضة لقصَر مدة الحيض، وفقاً للدراسة التي أجرتها المجلة الأمركية لعلم الأوبئة على آثار مادة الكافيين على الوظيفة الطمثية، إن آلية تأثيره أن الكافيين يضيق الأوعية الدموية ويحدّ من تدفق الدم في الرحم، ويؤدي إلى انخفاض في النزيف الحيضي ودورات طمثية قصيرة وعدم انتظام فترة الطمث.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة:

وفقاً ل UMMC تجنّب الدهون المتحولة يمكن أن يساعد أيضاً على تقليل الألم أثناء الفترة الطمثية، الدهون المشبعة سائدة في البطاطا المقلية وحلقات البصل والكيك والسلع المخبوزة تجارياً والسمن النباتي الصلبي وجميع الأطعمة التي تحتوي الزيوت النباتية المهدرجة كمكوّن، للحصول على منفعة أكثر نستبدل هذه الأطعمة ببدائل صحيّة مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون، هذه الأطعمة تحتوي على الدهون غير المشبعة والتي قد تساعد على تقليل الالتهاب.

اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان:

إنّ الدهون الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان دهون مشبعة، وتناول هذه الدهون يمكن أن يسبب تفاقم الألم والالتهابات أثناء الفترة الطمثية، توصي UMMC بتناول المزيد من الأسماك واللحوم الخالية من الدهن لتقليل الألم، وتجنب الصلصات الغنية بالدهون والجبن والقشدة والأيس كريم واللحوم مع الدهون المرئية والأطباق المحضّرة مع الجبن أو الزبدة.

الوجبات السريعة – Fast Food:

تناول هذه الوجبات لها تأثير سيء على الإناث في فترة ما قبل الطمث، حيث تؤدي إلى زيادة درجة الآلام وربما يرجع ذلك إلى افتقار محتوى هذه الأغذية إلى الألياف، وغِناها بالدهون المشبعة والملح (الصوديوم) والسعرات الحرارية، نقص أو زيادة هذه المغذيات في الجسم له تأثير سيء على آلام ال PMS، فنقص الألياف في النظام الغذائي يسبب إبطاء في وقت انتقال الطعام، وهذا بدوره يزيد من إعادة امتصاص الأستروجين، ويؤدي إلى أعراض ال PMS، وقد أوضحت إحدى الدراسات أنّ زيادة استهلاك السعرات الحرارية عن الاحتياجات اليومية للإناث يؤدي إلى ارتفاع نسبة البروجسترون إلى 60% في فترة ما قبل الطمث، وقد أثبتت الدراسة وجود علاقة عكسية واضحة بين تناول الدهون وبين نسبة الأستروجين في فترة ما قبل الطمث، حيث أنّ كل زيادة مقدارها 0,1 سعرة حرارية، يؤدي إلى نقص في مستوى الأستروجين بنسبة 7,6% عن المعدل الطبيعي.

أما عن زيادة تناول هذه الوجبات وعلاقتها بزيادة ال PMS، فقد أكّد كل من الدكتور الحسين والكزبري على ضرورة استخدام
الملح بكميات قليلة وتخفيض معدل استهلاكه إلى أقل من 2 غ يومياً، حيث تزيد هذه الأطعمة من احتباس الأملاح في أنسجة الجسم، وبالتالي احتباس السوائل نتيجة عدم القدرة على طرح الأملاح.

الكحول:

الشرب المُزمن يمكن أن يسبّب العديد من المشاكل في الجهاز التناسلي الأنثوي، تذكر جامعة ويست فرجينا West Virgina دورات الطمث غير الطبيعية وعدم الإباضة، أثرين من آثار الكحول الرئيسية على النساء وتتضمن كذلك زيادة خطر الإجهاض التلقائي وانقطاع الطمث المبكر.

سرطان الثدي هو أعلى في النساء اللواتي يستهلكن الكحول، وكل من الرجال والنساء لديهم خطر أعلى للإصابة بالأمراض المنتقلة جنسيا تحت تأثير الكحول، لكن النّساء أكثر حساسية لآثار الكحول.

عدّة عوامل بيولوجية تجعل النساء أكثر عرضة لآثار الكحول من الرجال هي:

• الدهون في الجسم:

تميل النساء إلى أن تزن أقل من الرجال، ولكن جسم المرأة يحتوي على كميات أقل من الماء وأكثر من الأنسجة الدهنية من الرجل، والدهن يحتفظ بالكحول بينما الماء يخفف الاحتفاظ به، ويبقى الكحول بتركيزات أعلى وفترات أطول في جسم المرأة مما يعرض دماغها والأنسجة الأخرى إلى المزيد من أثر الكحول.

• الأنزيمات:

النساء لديهن مستويات أقل من أنزيم الكحول ديهدروجيناز والألدهيد ديهدروجيناز التي تستقلب (تحطم) الكحول في المعدة والكبد، نتيجة لذلك النساء تمتص الكحول أكثر في مجرى الدم من الرجل.

• الهرمونات:

التغيير في مستويات الهرمونات خلال الطمث ربما له تأثير أيضاً على استقلاب الكحول، هذه العوامل البيولوجية تفسر لماذا تصبح المرأة أكثر حساسية لآثار الكحول من الرجل.

أثر الحيض على مرض السكري:

تتحكم بعض الهرمونات في مستويات سكر الدم عند المرأة، تماماً مثل الهرمونات التي تنظم الدورة الطمثية، في الواقع تفاعل الهرمونات مع بعضها يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام مستويات سكر الدم.

النساء مع مرض السكري نمط 1 وكذلك نمط 2 يمكن أن تكون تقلبات مستويات سكر الدم التي ترتبط مع الطمث سبباً للقلق لديهن. وشائع جداً أن النساء اللواتي يعانين من مرض السكري يعانون من ارتفاع مستويات سكر الدم قبل الطمث بأسبوع ومباشرة بعد الإباضة، وعندما تبدأ فترة المرأة فإنّ مستويات سكر دمها ستميل إلى الانخفاض ويتسبب هذا التذبذب نتيجة ارتفاع مستويات هرمون الأستروجين والبروجسترون التي تتداخل مع نشاط الأنسولين.

تنظيم الغلوكوز والحيض:

• من المهم لأي امرأة تعاني من تقلبات السكر في الدم، التّحدث إلى مقدم الرعاية الصحية عن طرق لإدارة

سكري الدم وخاصة إذا كانت نتيجة لتفاعلات هرمونات أخرى، ويوصي الطبيب في وقت لاحق في المساء عند نقاط مختلفة من الفترة الطمثية وذلك للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، ومع ذلك كل حالة مختلفة عن الأخرى ويمكن استشارة مقدم الرعاية الصحية عن أي تعديل في الأنسولين.

• بالنسبة للنساء مع السكري نمط 2 فمن المستحسن الإبقاء على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال هذه

الأوقات لخفض مستوى السكر في الدم في حال لم يتم اتخاذ الأنسولين كجزء من تدبير مرض السكري، ممارسة الرياضة بشكل منتظم يمكن أن تقلل أيضاً من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، مثل حدة المزاج والانتفاخ واحتباس الماء والرغبة الشديدة في الطعام.

• نساء السكري نمط 1 بزيادة الأنسولين عن طريق ضبط الأنسولين المتوسط أو NPH.

حمية الحيض والسكري:

• النساء مع مرض السكري يدركن جيداً ضرورة رصد نظامهم الغذائي، وهو جزء مهم من تدبير مرض السكري، ومع

ذلك تواجه بعض النساء شهوة تناول الطعام التي ترتبط مع الحيض ومتلازمة ما قبل الحيض ويمكن للرغبة الشديدة في الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية أن تساهم في تقلبات مستويات السكر في الدم.

• من أجل تقليل الرغبة الشديدة في الطعام والحفاظ على حمية مثالية للسكري خلال الطمث، يستحسن اتخاذ تدابير مثل

تجنب الكحول والكافيين والشوكولا وتناول وجبات منتظمة، وتناول وجبات خفيفة منخفضة الدهون والتي تكون أيضاً منخفضة في الكربوهيدرات.

العلاج بالأعشاب والنباتات Herbs treatment:

البابونج (Camamile):

يُستخدم البابونج كمشروب مهدّئ خاصة عند النوم في حالات آلام الدورة، يحتوي على مركب الإبيجينين (Apigenin) بالإضافة إلى أن البابونج مطّهر قوي للجهاز الهضمي، فيقوم بأثر مضاد لآلام الهضم المصاحبة للدورة، وتناول مشروب البابونج مفيد، لكن الصبغة أكثر تركيزاً وهي أكثر فائدة في حالة آلام الدورة، وهو يزيل الصداع، يخلص الجسم من الفضلات، يعالج البثور، ويزيل الأعياء.

الزنجبيل (Ginger):

يُستخدم هذا العشب في الدورة في تحفيز النزيف الشهري وبالتالي يسهّل زوال الدورة وتدفق دم الحيض بدون ألم وبدون تقلصات، الزنجبيل أيضاً مهدّئ للتوترات التي تصاحب الدورة، كما يقوم بعلاج الآلام الهضمية المرتبطة بالدورة كالانتفاخات والإمساك أو الإسهال والمغص المعوي، يحتوي الزنجبيل على مسكنات للألم ومانعات للتقلصات.

حشيشة الملائكة الصينية (Angelica):

من أكثر الأعشاب استخداماً في الطب الصيني، هو عشب مقوي للسيدات وجيّد في حالات تقلّصات الدورة، وتستخدم حشيشة الملائكة بثقة في جميع حالات طب النساء تقريباً، ويفيد في حالات آلام الدورة أو متلازمة ما قبل الطمث، فهي تقوم بتخفيف الإحساس بمتاعب تقلصات الرحم وآلام أسفل البطن والظهر المصاحبة للدورة، وتستخدم كمشروب عشبي للأوراق الجافة.
حيث أظهرت الأبحاث التي أُجريت في الصين منذ السبعينيات أن هذه العشبة تساعد في تنظم تقلصات الرحم، ماقد يفسّر فائدتها من أجل آلام الحيض، وتنظّم حشيشة الملائكة الصينية الدورة الحيضية كما أنها مقوّي مثالي للنساء ذوات الحيض الشديد، اللواتي يتهددهن خطر الإصابة بفقر الدم، لكن بما أنها تنبه النزيف الحيضي، يفضّل أخذ مقوّيات أخرى مثل القراص الكبير أثناء الحيض إذا كان النزيف شديداً، وهي أيضاً مقوية للرحم وتعالج العقم، ويجب على الحامل عدم استخدام حشيشة الملاك.

توت العليق (Raspberry):

الشاي العشبي المصنوع من أوراق العُلّيق يستخدم في تخفيف تقلصات الرحم أثناء الدورة، فهو يعمل على ارتخاء الرحم، كما أنه يقلّل من استثارة الرحم ويخفّض كمية دم الحيض، ويحتوي توت العليق على البكنوجينول (Pycnoginol) وهي المادة الفعالة للقضاء على الآلام والتقلصات الرحمية، وتُضاف ملعقتان من توت العليق (الأوراق الجافة) على كوب مغلي ويُشرب منه صباحاً ومساءً.

عنب الأحراج (Bilbony):

يحتوي عنب الأحراج على مواد كيميائية تسمى الأنثوسيانيدات (Anthocyanidins) ذات خاصيّة لإرخاء العضلات الرحمية ويحتوي أيضاً على التكنوجيول الخاص بتخفيف تقلصات الدورة.

تُستخدم خلُاصة العشب أو عمل مشروب بإضافة ملعقتين من العشب الجاف على كوب ماء مغلي وشربه ثلاث مرات يومياً.

الإسكواو فاين (Squaw vine):

استخدمَه الهنود الحمر بنجاح في علاج آلام الدورة وما يصاحبها من تقلصات، ويسهّل نزول الطمث.

فلفل كاوه (Kava-Kava):

يقوم فلفل كاوه بتخفيف الألم ،لاحتوائه على مواد مضادة للألم تشبه الأسبرين، وتقوم بنفس فعاليّته، وهو مسكن قوي قد يؤدي إلى النوم
لأنه يرخ العضلات و يوقف التقلصات.

النفل البنفسجي (Red Clover):

النفل غني بالأستروجين النباتي الفورمونيتن (Formanoeitin) الذي يساعد على توازن مستوى الهرمونات في الجسم، مما يقلل من تقلصات وآلام الدورة  حيث توضع نقط قليلة من مستخلصه على الشاي أو العصير أو شراب البابونج أو الزنجبيل، ويُشرب منه ثلاث مرات يومياً.

الألفية (Yarrow):

مفيدة لتقلصات الرحم أثناء الدورة، حيث به عدة مركبات تساعد في إرخاء العضلات، ويمكن عمل مشروب عشبي منه.

إبرة الراعي (Wild geranium):

بهذا العشب مادة قابضة (Tmrin) وهي التانين حيث تساعد على التخلص من الآلام المصاحبة للطمث.

الزعرور الأسود (Black law):

يعرف هذا العشب باسم لحاء التقلصات، فهو يعتبر علاج آمن لتقلصات الدورة (Menstrual cramps) يحتوي على مادة منها السكوبولتين والأسكولتين وهي مواد ترخي تقلصات عضلات الرحم، ويستخدم اللحاء الجاف بوضع ملعقة صغيرة على كوب ماء مغلي وشرب ثلاثة أكواب يومياً أثناء الدورة.

الأرثد حب الفقد توت العفة (Chaste Tree Berry):

كان الأرثد معروفاً بشكل جيد في الأزمنة القديمة وقد أثبتت الأبحاث أن للأرثد مفعولاً هرمونياً، ويستخدم اليوم للمشكلات الحيضية والعقم، وأشارت دراسة في ألمانياٌ سنة 1988 أن للعنبات تأثيراً مولداً للبروجسترون، وتعمل على الغدة النخامية التي تنظم دورة الحيض وقد بينت بعض التجارب أن للأرثد أهمية في علاج متلازمة ما قبل الحيض، فالأرثد من أهم الأعشاب لتنظيم الهرمونات النسائية، بزيادة توليد البروجسترون، ويساعد الأرثد في موازنة إنتاج المبيضين للبروجسترون والأستروجين في أثناء الدورة الحيضية.

ويصف العشابون الغربيون الأرثد لعلاج المشكلات الحيضية التي تتراوح بين المتلازمة السابقة للحيض وكثير من الأعراض التي تصاحبها من عدم انتظام دورة الحيض أو غيابه.

للمتلازمة السابقة للحيض يجب أن تؤخذ العشبة لعدة أشهر للحصول على الفائدة القصوى، حيث ينخفض انتفاخ البطن وتورّم الثديين، والهيوجة والاكتئاب.

والأرثد قيم في علاج المشكلات الأخرى التي يمكن أن ترتبط بدورة الحيض مثل الشقيقة والعد (حب الشباب) وتساعد العشبة في تنظيم الحيض غير المنتظم.
وهو يساعد في تخفيف بعض أعراض الصداع وتقلب المزاج وانتفاخ الثدي واحتباس الماء وقد استخدم من قبل النساء في تخفيف أعراض ال PMS.
حيث له تاريخ طويل في علاج اضطرابات الدورة الشهرية سواء قبلها أو خلالها، و يستخدم منذ عهد الرومان والإغريق لهذا الغرض، ويمكن عمل شاي عشبي منه، بغلي ملعقة في كوب ماء وشربه ثلاث مرات يومياً.

شجرة مريم (Feverfew):

تستخدم العشبة للحث على الحيض، وتُعطى أيضاً أثناء الولادة للمساعدة في طرح المشيمة، وتستخدم شجرة مريم اليوم بكميات صغيرة كتدبير وقائي من الشقيقة المرافقة للحيض والصداع، رغم الأبحاث الواسعة لم تُفهم الطبيعة الدقيقة لمفعولها بعد، لكن يبدو أن مكون البارثينولد يثبط إطلاق هرمون السيروتونين الذي يُعتقد أنه يسبب الشقيقة.

الأقتى العنقودية قاتل البق:

إن جذر الأقتى العنقودية علاج أمريكي محلي، وقد استخدم منذ مدة طويلة للشكاوى النسائية وبخاصة للحيض المؤلم ومشكلاته، عندما يكون إنتاج البروجسترون مرتفعاً، للأقتى العنقودية مفعول أستروجين ثابت، ويعتقد أنها تخفض مستويات الهرمون الملوتن النخامي، ومن ثم تقلل من إنتاج المبيضين للأستروجين.

كبسولات زهرة الربيع (زيت بريم روز):

زهرة الربيع من الزهور الفريدة حيث تتفتح في المساء ويُستخرج منها زيت غني بنوع من الأحماض الدهنية (غاما لينول نيك) gamma-linolenicacid=GLA، وهذا الزيت الذي يتوافر في صورة كبسولات يساعد في تحقيق التوازن الهرموني، مما يخفّف بالتالي من متاعب ما قبل الحيض وخاصة مشكلة انتفاخ وألم الثديين، وتساعد في تخفيف الاكتئاب وتعكُّر المزاج.

الكرفس:

من الخضروات، ولها خاصيّة مدرّة للبول، وبالتالي يساعد تناولها خلال فترة ما قبل الحيض في مقاومة احتجاز كميات زائدة
من الماء والملح وما يصحبها من أعراض مزعجة، ومن هذه الأنواع بذور الكرفس، الكرفس وسن الأسد (شبيه بالسريس).

ويمكن تجهيز شاي من بذور الكرفس بنقع ملء ملعقة من البذور المخدوشة أو المطحونة في كوب ماء مغلي لمدة 10 – 20 دقيقة وأما نبات سن الأسد فيمكن تناوله كخضار للسلطة الخضراء أو في صورة شاي يجهز بنقع الأوراق الخضراء في كوب ماء مغلي لمدة 10 دقائق.

الجنكة (nkoGe):

واحدة من أقدم الأشجار في العالم، تستخدم في الطب الشعب الصيني منذ القدم، واستخدمت في أوروبا لسنوات قليلة كعلاج، وكمادة لتخفيف الوزن ومدعّم غذائي في الولايات المتحدة الأمركية، ومن أهم المكونات الفعالة والنشطة في أوراقها مركب الفلافونويدجليكوسيدوالتربينات الثنائية المعروفة باسم جنكجوليدز، والذي يثبط تنشيط الصفائح الدموية، والجنكة يعزز تدفق الدم والدورة الدموية، ويمكن أن يميع الدم مما يجعل النزيف أسهل مع تشنج أقل، وكما هو معروف لزيادة اليقظة الفكرية والقدرة على التحمّل والمزاج الإيجابي، ويمكن عمل شاي منه أو يمكن أن يكون على شكل أقراص، وقد كشفت الدراسات أن الجنكة يحسن الوظائف الإدراكية بسبب تحسن تدفق الدم في الشرايين والشعيرات الدموية.

الحلبة (Fenugreek):

الجزء المستخدم من الحلبة : هو البذور وزيت البذور والبذور المستنبتة.

تفيد في حالة فقر الدم، والضعف العام، وتقوي المعدة وهي مضادة للمغص، مسكنة للألم، تفتح الشهية للأكل، وتلين المعدة والأمعاء.

ويعطى مغلي الحلبة للفتيات وقت البلوغ لتنشيط الحيض ودره، ونظراً لاحتواء الحلبة على مركب الديوسجنين Diosgeni، الذي يشابه في مفعوله EH، ينصح باستخدام الحلبة في علاج عدم انتظام الدورة، فيُشرب مغليها مع أكل البذور بمعدل 2 – 3 أكواب يومياً وذلك خلال الأيام المتوقع نزول الحيض فيها.

كانت البذور تستخدم في مصر أيضاً للحثّ على الولادة، كما أوصى دسقوريدس في القرن الميلادي الأول بالحلبة كدواء لكل أنواع المشكلات النسائية.

الكركديه (karkade):

يحتوي على الحديد وفيتامين C، ومن خواصه أنه مرطب ومنشط ومفيد للأعصاب، ومُهضِّم.

الكراوية (Caraway):

تساعد على الهضم، وتحسن الشهية، وتهدّئ تشنجات الرحم وتسكن المغص وتدر البول، وتستخدم لحالات
التوتر العصبي، وتسكّن آلام الحيض، وتنظم الدورة الشهرية.

القرفة (Cinnamon):

تحسّن الذهن، تفيد في حالات الانتفاخ والقيء، وتستخدم لوقف الأسهال، ومقوية للقلب والدماغ، مدرة للبول، منبهة للرحم ومدرة للحيض.

النعناع (Mint):

يستخدم مغلي النعناع لمنع الغثيان والقيء، ويعالج الأرق، ويساعد على النوم وتهدئة الأعصاب، ويدر البول ويسكن آلام الدورة الطمثية، مضاد للالتهابات، وله مفعول جيد لتشنجات المعدة والأمعاء، ويعالج الإسهال، ويستخدم لعلاج الصداع (الشقيقة) واحتقان الثدي.

اليانسون (Anise):

يستخدم لتسكين المغص، وتنشيط الهضم، ودرّ البول، وإزالة الانتفاخ .

البردقوش البستاني (Sweet Margoram):

يعرف البردقوش بعدة أسماء، فيعرف بالمردقوش ومرزنجوش والسمسق والزعتري وريحان الكافور، يعرف النبات علمياً باسم oviganummagorana من الفصيلة الشفوية Labiatate، ويوجد منه نوع بري، الأجزاء المستعملة منه الأجزاء الهوائية والزيت العطري ،وقد وصف الأطباء القدامى زيت البردقوش لعلاج حالات عسر الطمث والتخلص من آلامه، وكان مسحوق النبات يستعمل نشوقاً لعلاج بعض أمراض الجهاز التنفسي.

وفي الطب الحديث يستعمل البردقوش على نطاق واسع، نظراً لخصائصه المنبهة والمضادة للتشنج على غرار البردقوش البري الذي يستعمل لعلاج انتفاخ البطن والمغص والمشكلات النفسية، والبردقوش البستاني مقوي عام يساعد في تفريج الألم والصداع، ويستعمل مغلي الأزهار والأغصان الجافة بمعدل ملعقة من المسحوق في ملء كوب ماء مغلي، ويترك مدة 10 دقائق، ويشرب بمعدل 3 مرات يومياً وذلك لعلاج السعال والزكام والصداع النصفي والآلام المصاحبة للدورة الطمثية ومتاعب الهضم.

وصفات لمنع تشنجات الحيض

Recipes for Preventing Menstrual Cramps:

سلطة الجزرمع الأفوكادو

المكونات :
1 حبة أفوكادو كبيرة مقشرة مكعبات.
4 جزرات متوسطة مقطعة مبشورة.
بذور عباد الشمس.
ملح وفلفل.

الطريقة:
يتم جمع المكونات في وعاء مع رش بذور عباد الشمس والفلفل والملح، ثم تغطى وتبرد قبل التقديم ب 20 دقيقة على الأقل.

أهمية الطبق:
يعتبر غني بفيتامين E الذي يستخدم لعلاج عسرة الطمث وتقليل الآلام ويعمل على الحد من الدم المفقود.

حساء الشعير مع الجزر والبقدونس:

المكونات :
3\2 كوب ماء.
3\1 كوب من حبوب الشعير.
2 ملعقة من زيت الزيتون البكري.
1\2 كوب من البصل الأصفر.
1 كوب من الجزر.
1\3 كوب زبادي عادي.
2\3 كوب من البقدونس الطازج المفروم.

الطريقة:
يتم تحضير الماء للغلي في وعاء الحساء ويتم إضافة الشعير والتغطية لمدة 30-25 دقيقة على درجة حرارة منخفضة، وترفع عن النار وتوضع جانباً.
في وعاء آخر يطهى البصل مع الجزر بزيت الزيتون على نار متوسطة لمدة 5-4 دقائق حتى تصبح طرية، ويتم إضافة هذه المكونات للشعير المطبوخ ثم يترك على النار لمدة 2-1 دقيقة.
يرفع عن النار و يخلط مع الزبادي والتوابل و يقدم فوراً.

أهمية الطبق :
يعتبر هذا الحساء غني vitamin B3 و vitamin B6 المضادة للتشنج، كما أن احتواء الحساء على اللبن يجعله غنياً بالكالسيوم والزنك التي تعمل على التخفيف من تشنجات الحيض.