الغذاء هو من اهم الأمور لدى المرأة الحامل لان عدم حصولها على العناصر الغذائية اللازمة لها ولجنبنها خلال فترة الحمل قد يؤدي الى مضاعفات واضرار هي بالغنى عنها. لذلك يتوجب على المرأة الحامل أن تكون فكرة عامة عن اهم الأطعمة والعناصر الغذائية التي تغذيها وتغذي جنينها وخصوصا ان نمو الجنين وغذاءه يعتمد بشكل رئيسي وأولي على غذاء والدته.
وإذا كنت لا تعلمين أي العناصر الغذائية التي يجب ان تحصلين عليها خلال فترة حملك فيجب عليك قراءة ما يلي:
الكالسيوم:
تحتاج المرأة الحامل والمرأة المرضع أيضا الى الكالسيوم بشكل يومي بما يعادل 1200 الى 1400 مل غرام والذي يعادل حوالي 4 أكواب من الحليب حيث أن كوب واحد من الحليب المقشود يعادل حوالي 300 مل غرام من الكالسيوم. وإذا كنتي لست من محبي حليب الابقار فبمكانك الاستعاضة عنه بحليب اللوز وحليب الصويا واللذان يمكن ان يزوداك بجرعه رائعة من الكالسيوم حوالي 450 مل غرام من الكالسيوم في الكوب الواحد وحاولي دائما اختيار الأنواع المدعم منها ولا تنسي رج العلبة جيدا قبل فتحها وشربها.
ويعتبر اللبن اليوناني مصدراً هاماً وكبيراً للكالسيوم. حيث أن 5.3 أوقية منه تزود الجسم بحوالي 190 مل غرام من الكالسيوم إضافة الى كمية كبيرة من البروتين تقدر بحوالي 15 غرام لذلك يعتبر من الأغذية الهامة جدا للمرأة الحامل.
وإذا كنت تكرهين الحليب بكل أنواعه الطبيعية والبديلة. فبمكانك الاستعاضة عنه بالخضروات الورقية التي تحتوي على مخزون حيد من الكالسيوم إضافة الى حمض الفوليك والذي يلعب دوراً مهماً في منع حدوث العيوب الخلقية لدى الجنين.
البروتين:
تحتاج المرأة الحامل من 175 الى 100 غرام من البروتين يوميا. وصحيح ان ذلك يبدو رقم كبير ولكن يعتبر البروتين من العناصر الغذائية التي يمكن الحصول عليها بسهولة لكثرة توافرها في الكثير من الأطعمة. حيث أن 8 أوقيات من البرغر تحتوي على 56 غرام من البروتين أي أكثر من نصف الكمية اليومية التي تحتاجها كما ان الاوقية الواحدة من الدواجن تقدم 7 غرامات البروتين وملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني تعادل أيضا 7 غرامات من البروتين والبيضة الواحدة و2 أوقية من الجنبة تعادل كلا منهما مفرده 7 أوقية
الالياف:
معظم الحوامل والناس العاديين لا يحصلون على القدر الكافي من الألياف على الرغم من الأهمية الكبيرة لهذا العنصر الغذائي للجميع عامة وللنساء الحوامل خاصة وخصوصا اللواتي يعانين من الإمساك الناتج هن التغيرات الهرمونية ومكملات الحديد وبسبب الضغط على الأمعاء.
ولتزيد من مخزون الالياف لديك يجب عليك ان تركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الألياف مثل نخالة القمح ومنتجات القمح الكامل والفواكه والخضروات كما ان البازلاء والفاصولياء والعدس يعتبران من المصادر الغنية بالألياف يمكنك ان تضيفيهم الى اطباق الحساء والسلطة.
السوائل:
يعتبر شرب الماء الكافي من أهم الأمور لدى المرأة الحامل والمرأة المرضعة أيضا. حيث ينصح الخبراء معظم ا لنساء الحوامل بزيادة السعرات الحرارية في الثلث الثاني من الحمل وبالتالي فيجب عليهم زيادة نسبة السوائل على الأقل بنسية 300 مل ليتر أي بما يعادل 10 اوقيات إضافية.
الحديد:
عندما نتكلم عن عنصر الحديد يخطر في بال الكثير من الناس السبانخ والخضروات الورقية التي تعتبر مصادر كبيرة جدا للحديد. وبالإضافة الى هذه الخضروات الرائعة هناك مصدر أخر هام جدا للحديد وسوف يفاجئك وهو حبوب الفطور المدعمة والتي تكون في أغلب الأحيان مدعمة بالحديد. إضافة الى ان هناك اطعمة أخرى تحتوي على الحديد بنسب عالية جدا كالسردين والفاصولياء المجففة والعدس والفواكه المجففة. وإذا كنتي ترغبين بتناول مكملات الحديد فيجب عليكي ان تكوني حذره لأنها قد تسبب الإمساك لك ويستحسن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السوائل وشرب كميات كبيرة من السوائل
الكولين Choline:
يعتبر الكولين من العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها المرأة خلال فترة الحمل فهو يساعد على نمو وتطور الجنين ويساعد في منع حدوث عيوب الأنبوب العصبي. غالبا لا يوجد الكولين في الفيتامينات والمكملات الغذائية التي تأخذها المرأة خلال فترة الحمل. لذلك ينبغي على المرأة الحامل ان تحصل علية من الأطعمة التي تحتويه كالبيض الكامل واللحوم والدواجن والاجبان والاسماك والكبدة والفول السوداني والخضروات الورقية والفاصولياء البيضاء.
الأوميغا-3:
من أهم الفوائد التي تحصل عليها المرأة الحامل من الأوميغا-3 هما الحمض الدهني EPA eicosapentaenaic acid وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA docosahexaenoic
حيث ان الحمض الدهني يساعد على حماية قلبك وجهازك المناعي بينما حمض الدوكوساهيكسانويك يحمي القلب ويدعم الجهاز العصبي لان الام هي المصدر ل نمو الطفل وتطوره.
انه من المهم ان تحصل المرأة الحامل والمرضع على القدر الكافي من الأوميجا 3 لتضمن نمو صحي وسليم لدماغ وعيون الجنين.
وهناك عدة أطعمة تعتبر مصدر غني بالأوميجا 3 والأحماض الدهنية كالبيض المدعم والجوز وأنواع معينه من السمك كالسلمون والسردين وسمك السلمون المرقط وسمك مملح وسمك الأنشوجه. ولكن من الجدير بذكره هنا ان هناك أنواع من السمك لها تأثيرا ضارة على صحة المرأة الحامل والجنين كسمك القرش وسمك أبو سيف سمكك الملك ماكريل وسمك تايلف هذه الأنواع من السمك لها تأثيرا ضارة جدا لأنها تحتوي على ميثيل الزئبق وهو من المعادن الثقيلة الذي له تأثيرات سامه وضارة على جهاز الجنين العصبي.
وطبقا للمبادئ الغذائية التوجيهية الأمريكية ينبغي للنساء الحوامل والمرضعات تناول من 8 الى 12 أوقية كحد أقصى من الأطعمة البحرية خلال الأسبوع.
ختاما
من المهم جدا ان تهتم المرأة الحامل بغذائها وتحاول الحصول على هذه العناصر الغذائية السابقة الذكر لتحافظ على صحة جنينها وتقية من الأخطار الناجمة عن قلة العناصر الغذائية ولتحافظ على صحتها أيضا ولتمضي مرحلة الحمل بخير وأمان.
