علاج الاكتئاب بدون دواء

طرق لعلاج الاكتئاب بدون دواء

بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، قد تكون الأدوية الموصوفة عقاقير رائعة مثل مضادات الاكتئاب ، وخاصة مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) مثل بروزاك (فلوكستين) وزولوفت (سيرترالين). يمكن أن يكون لها آثار جانبية ويمكن أن تكون باهظة الثمن حسب تغطية التأمين الصحي الخاص بك.

هناك العديد من الطرق لمواجهة بعض أعراض الاكتئاب التي لا تتضمن الأدوية الموصوفة فإذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، فقد ترغب في تجربة ضبطه بشكل طبيعي  بدون دواء ، أو تكملة مضادات الاكتئاب بأساليب أخرى.

إذا كان الأمر كذلك ، تحقق من هذه البدائل الطبيعية ثم تحدث مع طبيبك حول أيها قد يكون منطقيًا كجزء من نظام العلاج الخاص بك.

طرق طبيعية لضبط الاكتئاب

تعامل دائمًا مع أعراض الاكتئاب بجدية لأن الاكتئاب لا يختفي من تلقاء نفسه , في حين أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم صحتك العقلية ، فلا تحاول التعامل مع الأعراض وحدها. تحدث إلى طبيبك وناقش بعض استراتيجيات المساعدة الذاتية التي قد تدعم علاجك.

• احصل على مزيد من النوم

النوم و المزاج يسيران جنبًا إلى جنب , و تأكد من حصولك على ما يسميه خبراء النوم “نظافة النوم الجيدة”

هذا يعني أنك تحافظ على أوقات نوم واستيقاظ متسقة ، وأن غرفة نومك مهيأة للنوم العميق (مظلمة و هادئة و مرتبة) ، ولديك روتين مريح لوقت النوم لا يتضمن الجلوس أمام الشاشة ، وهكذا يمكن أن تكون العلاقة بين النوم و الاكتئاب معقدة ,لا يُعتقد فقط أن قلة النوم تساهم في ظهور الاكتئاب ، ولكن الاكتئاب قد يتسبب بعد ذلك في انخفاض جودة النوم.

سواء كنت لا تستطيع النوم أو يبدو أنه لا يمكنك التوقف عن النوم ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لمحاولة تحسين نوعية نومك.

امنح نفسك فترة للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش , افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء و تجنب المهام أو الأفكار المجهدة.

اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، واضبط المنبه بحيث تستيقظ في نفس الوقت كل صباح.

احصل على روتين ثابت لوقت النوم.

قم بإيقاف تشغيل أجهزتك و حاول قراءة كتاب لبضع دقائق.

حاول أيضًا قضاء بعض الوقت في الخارج كل يوم ، يلعب الضوء دورًا مهمًا في تنظيم دورات النوم و الإيقاعات اليومية ، 2 لذا فإن قلة أشعة الشمس قد تجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة.

• قلل من الكافيين

القهوة و الشاي و الصودا وحتى الشوكولاتة غنية بالكافيين . و من الجيد أن تنغمس في كمية معقولة من الكافيين في الصباح ، ولكن إذا قمت بذلك ، فلا تتناول الكافيين بعد وقت متأخر من بعد الظهر حتى لا يتعارض مع النوم.

إذا كنت تميل إلى الاعتماد على الكافيين ، فحاول تقليصه تدريجيًا لتجنب الأعراض المزعجة لانسحاب الكافيين. عندما تشتهي مشروبًا غازيًا أو فنجانًا من القهوة ، حاول الذهاب في نزهة قصيرة حول المبنى بدلاً من ذلك.

• احصل على المزيد من فيتامين د

هناك بعض الأدلة على أن نقص هذه المغذيات الهامة يمكن أن يلعب دورًا في الاكتئاب , إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال نظامك الغذائي وأسلوب حياتك مثل التعرض لأشعة الشمس ، اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك محاولة تناول مكمل غذائي.

يمكن أن تلعب بعض نقص المغذيات دورًا في ظهور أعراض الاكتئاب , إذا كنت تواجه صعوبة في قضاء وقت كافٍ في الهواء الطلق أو إذا كانت الظروف الجوية الملبدة بالغيوم تجعل من الصعب الحصول على أشعة الشمس ، فقد يكون المكمل الغذائي مفيدًا.

• اذهب إلى الطبيعة

لعلاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ​​، قد يكون من المفيد تجربة المكملات الغذائية مثل نبتة سانت جون و S-adenosylmethionine (SAM-e) و 5-Hydroxytryptophan (5-HTP).

أظهرت الأبحاث أن نبتة سانت جون أكثر فاعلية من العلاج الوهمي في تخفيف الأعراض لدى المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.

كن حذرًا مع هذه المواد لا تأخذ أيا منها دون استشارة طبيبك أولا, و بمجرد أنها متاحة بدون وصفة طبية و يتم وصفها على أنها طبيعية لا يعني أنها آمنة دائمًا.

على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي خلط نبتة العرن المثقوب مع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية مثل بروزاك إلى حدوث مضاعفات تسمى متلازمة السيروتونين . أيضًا ، يحمل SAM-e خطر الهوس الخفيف الى الهوس في الاضطراب ثنائي القطب.

• اضغط على روحانياتك

لا حاجة للانضمام إلى كنيسة أو كنيس أو مسجد على الرغم من أنه بالتأكيد بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، يمكن أن يكون الدين مصدرًا مؤثرًا للدعم. لكن الممارسات اليومية البسيطة مثل التأمل أو الإضافة إلى قائمة الأشياء التي تشعر بالامتنان يمكن أن تساعد في تعزيز الحالة المزاجية و الرفاهية العامة.

يمكن أن يكون للتأمل مجموعة من التأثيرات المفيدة مثل خفض مستويات التوتر ومساعدة الناس على أن يصبحوا أكثر وعيًا بأفكارهم و ردود أفعالهم.

تشير الأبحاث إلى أن تدخلاً يسمى العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT) ، والذي يجمع بين عناصر العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والتأمل الذهني ، يمكن أن يكون مفيدًا في علاج الاكتئاب ومنع الانتكاسات المستقبلية للأعراض.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن أنواعًا مختلفة من ممارسات التأمل اليقظة يمكن أن تكون فعالة أيضًا في علاج الاكتئاب

هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة ، ولكن يمكنك البدء بتمرين تأملي بسيط:

• اجلس بشكل مريح

اغلق عينيك

تنفس بشكل طبيعي

ركز على ما يشعر به جسمك أثناء التنفس

عندما يشرد عقلك ، أعد توجيه الانتباه إلى تنفسك

الحصول على مزيد من التمرين

هذا لا يعني التدريب لسباق الماراثون ، ولكنه يعني القيام بنشاط منخفض الكثافة لمدة نصف ساعة أو نحو ذلك كل يوم ، والذي ثبت أنه فعال في تحسين الحالة المزاجية و نوعية الحياة , خذها في الهواء الطلق.

الهواء النقي و ضوء الشمس يساعدان بشكل خاص الأشخاص الذين يتعاملون مع نوع خاص من الاكتئاب يعرف باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).

بينما أظهرت الأبحاث أن النشاط البد المنتظم يمكن أن يكون فعالًا في الوقاية والعلاج من الاكتئاب ، و قد يكون من الصعب البدء في ممارسة عادة للتمارين الرياضية عندما تكون مصابًا بالاكتئاب.

قد يعني نقص الطاقة و المزاج السيء أنك ببساطة تشعر بالإرهاق الشديد بحيث لا يمكنك النهوض والنشاط.

بعض الأشياء التي يمكنك محاولة التمسك بها عادتك:

استعن بصديق. اطلب من أحد أفراد أسرتك أن يمشي معك أو مارس شكلًا آخر من التمارين على الأقل عدة مرات في الأسبوع.

لا يمكن أن يساعدك الحصول على دعم من صديق في دخولك إلى روتين معين فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على تلك الروابط الاجتماعية عندما تشعر بالإحباط.

ذكّر نفسك بالمزايا , البدء صعب ، لكن القيام بذلك سيساعدك على الشعور بالتحسن على المدى الطويل.

جرب المشي لبضع دقائق فقط كل يوم ، ثم اعمل على زيادة المشي تدريجيًا.

• تجنب الكحول

الكحول في حد ذاته عامل اكتئاب و الغريب أن الشرب يمكن أن يتعارض مع النوم ، والنوم الجيد هو مفتاح لمحاربة الاكتئاب , في حين أن الكحول قد يبدو كحل سريع للهروب مما تشعر به ، إلا أنه في الواقع يمكن أن يجعل العديد من أعراض الاكتئاب تبدو أسوأ بكثير.

ليس هذا فحسب ، بل يمكن أن يقلل الموانع و ربما يؤدي إلى سلوكيات خطرة و قرارات سيئة يمكن أن يكون لها عواقب طويلة المدى.

إذا كنت تتناول أي نوع من مضادات الاكتئاب ، فلا يجب أن تشرب على الإطلاق. لا يتفاعل الكحول جيدًا مع الأدوية.

إذا كنت تسيء استخدام الكحول أو المواد الأخرى وتحتاج إلى مساعدة في الإقلاع ، فتحدث إلى طبيبك.

قد تعاني أيضًا من اضطراب تعاطي الكحول أو تعاطي المخدرات و قد تؤدي أعراض الانسحاب إلى تفاقم أعراض الاكتئاب مؤقتًا ، لذلك قد تحتاج إلى مساعدة إضافية أثناء تقدمك في هذه العملية.

• تناول طعام جيد المزاج

ما تضعه في فمك يمكن أن يكون له تأثير مباشر على طريقة تفكيرك و شعورك , تأكد من تناول نظام غذائي متوازن ، نظام غني بالعناصر الغذائية و قليلة الدهون المشبعة.

يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية في تحليل عاداتك الغذائية و تحديد النقص المحتمل في المغذيات التي يمكن أن تسهم في الاكتئاب.

بعض الأطعمة التي قد تكون مفيدة عند الإصابة بالاكتئاب:

الأسماك: وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالسمك كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب , حيث أن الأسماك غنية بدهون أوميغا 3 ، و التي تلعب دورًا في مساعدة الناقلات العصبية مثل السيروتونين في الدماغ.

المكسرات: المكسرات هي أيضًا مصدر جيد لدهون أوميغا 3 ، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الجوز كانوا أقل عرضة بنسبة 26٪ للإصابة بأعراض الاكتئاب.

البروبيوتيك: تشير الأبحاث بشكل متزايد إلى وجود صلة بين صحة الأمعاء والدماغ. و تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الزبادي والكفير و الكيمتشي و الكومبوتشا.

• غير أفكارك

كما قد يبدو ، فإن التفكير في الأفكار الجيدة يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا , لأفكارك حقًا تأثير مباشر على مزاجك. إذا كنت تعاني من السلبية ، ففكر في زيارة معالج لمساعدتك على تعلم طرق لمواجهتها.

يُعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أحد أكثر العلاجات شيوعًا وفاعلية المستخدمة في علاج الاكتئاب. ويركز هذا النوع من العلاج النفسي على تحديد أنماط التفكير السلبي ثم استبدالها بأنماط أكثر إيجابية. هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها ممارسة بعض هذه الأفكار بنفسك.

• تعلم كيفية التعرف على التفكير السلبي

في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون هذه الأفكار واضحة ، مثل الأوقات التي تنتقد فيها نفسك , و في أوقات أخرى ، يمكن أن تكون أكثر دقة. قد تجد نفسك منخرطًا في أشياء مثل التهويل أو التفكير .

ينطوي التهويل على توقع النتائج السلبية دائمًا و التفكير يعني أنك تفكر في الأشياء على أنها نجاحات أو إخفاقات.

بمجرد أن تتحسن في التعرف على هذه الأنماط المعرفية ، يمكنك البدء في العمل على بعض البدائل الصحية.

• أعد صياغة أفكارك

عندما تجد نفسك تفكر في فكرة سلبية ، أعد تأطيرها بوعي بطريقة إيجابية , على سبيل المثال ، يمكنك استبدال شيء مثل “لن ينجح هذا أبدًا”  بشيء أكثر إيجابية مثل ، “إليك بعض الأشياء التي يمكنني تجربتها والتي ستساعدني على البدء.” يمكن أن يساعدك تحويل تركيزك إلى نقاط قوتك وقدراتك في الحفاظ على عقلية أكثر إيجابية.

نصائح لتغيير التفكير السلبي

تعامل مع التوتر

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى رفع مستويات مادة كيميائية في الدماغ تسمى الكورتيزول ، والتي وُجد أنها أعلى لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب و هناك الكثير من الاستراتيجيات للتعامل مع الإجهاد ، مثل إدارة الوقت ، والتأمل ، والتدريب على الارتجاع البيولوجي.

تتضمن بعض أنشطة تخفيف التوتر التي قد ترغب في دمجها في حياتك اليومية ما يلي:

التنفس العميق: بضع دقائق لإبطاء تنفسك وتركيز انتباهك على جسمك في الوقت الحالي يمكن أن يساعدك في التعامل بشكل أفضل مع مخاوفك.

تمرين: النشاط البدني المنتظم هو وسيلة رائعة لتفجير البخار.

استرخاء العضلات التدريجي: تتضمن هذه العملية شد العضلات عن قصد في جميع أنحاء الجسم ، والإبقاء على هذا التوتر لعدة تهم ، ثم إطلاق هذا التوتر حتى تصبح العضلات رخوة تمامًا. مع الممارسة المنتظمة ، قد تكون قادرًا على تعلم كيفية إرخاء جسدك عن قصد سريعًا إلى حد ما عندما تشعر بالتوتر

يستغرق تعلم إدارة التوتر وقتًا وممارسة. تحدث إلى طبيبك أو معالجك حول الاستراتيجيات الأخرى التي قد تحاول تقليل التوتر والاستجابة لها.