الكثير من الأشخاص يريدون خسارة الوزن بسرعة. ولكن خسارة الوزن السريعة قد يكون شيئا صعب التحقيق وأصعب للمحافظة عليه. حمية دوكان تدعي القدرة على إحداث خسارة وزن سريعة ودائمة دون جوع. سنتحدث هنا عن مراجعة تفصيلية لحمية دوكان شارحين كل ما تحتاج إلى معرفته.
ما هي حمية دوكان
هي حمية عالية البروتين منخفضة السكر لخسارة الوزن وتقسم إلى أربع مراحل. وضعها بيير دوكان الطبيب العام الفرنسي والمتخصص في دراسات الأوزان.
وضع الدكتور دوكان هذه الحمية بتاريخ ١٩٧٠ متأثرا بمريض قال إنه مستعد للتوقف عن أي نوع من أنواع الأطعمة بهدف خسارة الوزن ما عدا اللحوم. بعد أن لاحظ دوكان استفادة العديد من مرضاه على هذه الحمية، قام بنشر كتاب “حمية دوكان” عام ٢٠٠٠. تم نشر الكتاب في ٣٢ بلدا وأصبح من أكثر الكتب مبيعا. لقد ساعد العديد من الأشخاص على تحقيق خسارة ورن سريعة وسهلة دون جوع. تشترك حمية دوكان في بعض خصائصها مع حمية ستيلمان عالية البروتين منخفضة السكر، وكذلك مع حمية أتكينز.
كيف تعمل حمية دوكان
هناك أربع مراحل لحمية دوكان، مرحلتا خسارة وزن ومرحلتا صيانة. تبدأ الحمية بحساب الوزن “الحقيقي” اعتمادا على العمر وتاريخ خسارة الوزن وعوامل أخرى. يعتمد زمن كل مرحلة على مقدار احتياجك لخسارة الوزن حتى تصل إلى وزنك الحقيقي. ها هي المراحل الأربعة لحمية دوكان:
١ – مرحلة الهجوم (١-٧ أيام): تبدأ الحمية بتناول لحوم لينة غير مقيدة الكمية مضافا إليها ملعقة ونصف من نخالة الشوفان يوميا.
٢ – مرحلة التدرج (١-١٢ شهر): تناول بروتين لين ليوم واحد مع بروتين لين وخضار غير نشوية في اليوم التالي، بالإضافة إلى ملعقتي طعام من نخالة الشوفان يوميا.
٣ – مرحلة الدمج (متتوعة): لحوم لينة وخضار غير مقيدة الكمية، بعض السكريات والشحوم، يوم واحد من البروتين اللين في الأسبوع، وملعقتان ونصف من نخالة الشوفان يوميا. اتبع هذا لخمسة أيام من أجل كل نصف كيلوغرام خسرته في المرحلة ١ و٢.
٤- مرحلة الاستقرار (غير انتهائية): وتتبع نفس الخطوط الأساسية لمرحلة الدمج ويمكن الاستعفاء عن بعض القواعد طالما بقي الوزن مستقرا. نزيد نخالة الشوفان إلى ٣ ملاعق يوميا.
النتيجة: حمية دوكان لها أربع مراحل ومدة كل منها يعتمد على الوزن الذي نحتاج خسارته.
الأطعمة المنصوح بها والأطعمة التي يجب تجنبها:
كل مرحلة من حمية دوكان لها نمطها الخاص. هذه هي الأطعمة المسموحة في كل منها:
مرحلة الهجوم: وتعتمد بشكل رئيسي على الأطعمة عالية البروتين بالإضافة إلى بعض الأطعمة الإضافية التي تزودك بكم محدود من الحريرات.
* لحم البقر واللين والغزال والبقر الوحشي وأمثالها
* لحم الخنزير اللين
* لحم الدواجن دون جلد
* الكبد والكلية واللسان
* السمك والمحار
* البيض
* مشتقات اللبن خالية الدسم (تحدد ب ١ كغ يوميا): حليب ولبن وجنبة قريش وريكوتا
* التوفو والتيمبيه
* السيتان (بديل عن اللحوم مصنوع من غلوتين القمح)
* ١،٥ ل ماء يوميا على الأقل (إجباري)
* ١،٥ ملعقة طعام من نخالة الشوفان يوميا (إجباري)
* كمية غير مقيدة من المحليات الصنعية ونودلز شيريكاتي وجيلاتين الحمية
* كميات قليلة من عصير الليمون والمخللات
* ملعقة شاي واحدة من الزيت لتزييت المقالي
مرحلة التدرج: هذه المرحلة تختلف على يومين. في اليوم الأول يتم تقييد الأشخاص على أطعمة المرحلة الهجومية. في اليوم الثاني يسمح لهم بأطعمة المرحلة الهجومية بالإضافة إلى الخضروات التالية:
* سبانخ، كاليه، خس وخضار ورقية أخرى
* بروكولي وزهرة وملفوف وكرنب
* فليفلة جرسية
* هليون
* أرضشوكي
* باذنجان
* خيار
* كرفس
* طماطم
* فطر
* حبوب خضراء
* بصل وكراث
* سباغيتي الخضار
* يقطين
* فجل
* حصة واحدة من الجزر أو الشمندر يوميا
* ملعقة طعام من نخالة الشوفان يوميا (إجباري)
لا يسمح بأي خضار أو فاكهة أخرى. ولا يجب إضافة أي دهون أخرى أكثر من ملعقة شاي واحدة من الزيت إلى السلطات أو إلى المقالي.
مرحلة الدمج: خلال مرحلة الدمج يشجع الأشخاص على خلط ووصل الأطعمة من قائمتي الهجوم والتدرج، بالإضافة إلى ما يلي:
* فاكهة: حصة واحدة من الفاكهة يوميا، مثل كوب واحد من التوت أو البطيخ المقطع، حبة واحدة من التفاح أو البرتقال أو الإجاص أو الدراق، حبتا كيوي أو خوخ أو مشمش
* خبز: شريحتا خبز كامل مع كمية قليلة من زبدة الدهن قليلة الدسم
* جبنة: حصة واحدة من الجبن (٤٠ ملغ) يوميا
* نشويات: حصة إلى اثنتين من النشويات أسبوعيا، مثل ٢٢٥ غ من الباستا والبذور الأخرى أو الذرة والحبوب والبقوليات والرز والبطاطا
* لحوم: لحم ضأن أو خنزير مشوي مرة إلى مرتين أسبوعي
* وجبات احتفالية: وجبتان احتفاليتان أسبوعيا تشمل مقبلاً واحداً، وجبة رئيسية واحدة، تحلية واحدة وكأس نبيذ واحد
* وجبة بروتين: يوم “بروتين صافي” أسبوعيا يسمح فيه حصراً بأطعمة من مرحلة الهجوم
* نخالة الشوفان: ملعقتان ونصف من نخالة الشوفان يوميا (إجباري)
مرحلة الاستقرار: وهي المرحلة الأخيرة من حمية دوكان وتتعلق بشكل أساسي بالمحافظة على النتائج التي تم التوصل إليها خلال المراحل السابقة.
لا أطعمة ممنوعة في هذه المرحلة ولكن هناك بعض القواعد التي يجب اتباعها:
* استخدم مرحلة الدمج كإطار مبسط لتخطيط وجباتك
* استمر باتباع “يوم بروتين صافٍ” أسبوعيا
* لا تستخدم المصعد أو الدرج الكهربائي عندما تستطيع استخدام السلالم
* نخالة الشوفان صديقك. تناول ٣ ملاعق طعام منها يومياً
النتيجة: تسمح حمية دوكان بأطعمة غنية البروتين في المرحلة الأولى وبروتين مع خضروات في المرحلة الثانية. تضاف كميات محدودة من السكر والدهون في المرحلة الثالثة، مع قواعد أقل صرانة في المرحلة الأخيرة.
نماذج عن خطط الوجبات
سنرى هنا نماذج عن خطط الوجبات للمراحل الثلاثة الأولى من حمية دوكان:
مرحلة الهجوم:
الإفطار:
* جبن قريش خالي الدسم مع ملعقة ونصف من نخالة الشوفان والقرفة أو بديل عن السكر
* شاي أو قهوة مع حليب خالي الدسم وبديل سكر
* ماء
الغداء:
* دجاج مشوي
* نودلز شيراتاكي مطبوخة في المرق
* جيلاتين حمية
* شاي مثلج
العشاء:
* شرائح لحم طري وجمبري
* جيلاتين حمية
* قهوة خالية الكافيين مع حليب خالي الدسم وبديل سكر
* ماء
مرحلة التدرج:
الفطور:
* ثلاث بيضات مخفوقة
* شرائح بندورة
* قهوة مع حليب خالي الدسم وبديل سكر
* ماء
الغداء:
* دجاج مشوي مع خليط من الخضروات ومثقبة قليلة الدسم
* لبن يوناني، ملعقتا طعام من نخالة الشوفان وبديل سكر
* شاي مثلج
العشاء:
* فيليه سلمون في الفرن
* بروكولي مغلي وقرنبيط
* جيلاتين حمية
* قهوة خالية الكافيين مع حليب خالي الدسم وبديل سكر
*ماء
مرحلة الدمج:
الفطور:
* عجة مصنوعة من ثللث بيضات و٤٠ ملغ من الجبنة والسبانخ
* قهوة مع حليب خالي الدسم وبديل سكر
* ماء
الغداء:
* سندويشة ديك رومي على شريحتي خبز كامل
* نصف كوب من الجبنة القريش مع ملعقتي طعام من نخالة الشوفان والقرفة وبديل سكر
* شاي مثلج
العشاء:
* لحم خنزير محمر
* كوسا مشوية
* تفاحة متوسطة الحجم
* قهوة خالية الكافيين مع حليب خالي الدسم وبديل سكر
* ماء
هل حمية دوكان مبنية على أدلة؟
ليس هناك من بحوث ذات قيمة حول حمية دوكان.
ولكن، إحدى الدراسات على نساء بولنديات اتبعن حمية دوكان كشفت أنهن يتناوبن حوالي ١٠٠٠ حريرة و١٠٠غ بروتين يوميا خسرن ١٥ كغ خلال ٨-١٠ أسابيع. بالإضافة إلى ذلك فإن العديد من الدراسات أظهرت أن الحميات الأخرى عالية البروتين ومنخفضة السكر لها فوائد كبيرة في مجال خسارة الوزن
هناك عوامل متعددة تساهم في تأثير البروتين على خسارة الوزن.
إحداها هو الزيادة في حرق السعرات خلال عملية استحداث السكر التي يحدث خلالها تحويل البروتين والدسم إلى غلوكوز وذلك عندما يكون مدخول السكر منخفضا ومدخول البروتين عالياً.
إن المعدل الاستقلابي بجسمك يزداد بشكل واضح أيضاً بعد تناولك للبروتين بالمقارنة مع السكر أو الدسم، كما يجعلك هذا أكثر شبعاً.
كما يخفض البروتين من هرمون الجوع “الغريلين” ويزيد هرمونات الشبع GLP-1, PYY, CCK مما ينتج عنه تناول أقل للطعام.
ولكن، ما يميز حمية دوكان عن الحميات عالية البروتين الأخرى هو أنها تقيد كلا من السكر والدسم. فهي حمية عالية البروتين ومنخفضة السكر والدسم.
إن المنطق وراء قطع الدهون في حمية قليلة السكر عالية البروتين من أجل خسارة الوزن ليس مبنيا على دليل علمي.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون دهونا مع وجبات عالية البروتين وقليلة السكر حرقوا ما يعادل ٦٩ سعرة حرارية أكثر من الذين تجنبوا الدهون.
المراحل الأخيرة من حمية دوكان قليلة الألياف أيضا، رغم كون الحصة اليومية من نخالة الشوفان شيئا إجباريا كل يوم.
تحوي الملعقة والنصف إلى الملعقتين من نخالة الشوفان أقل من ٥ غ من الألياف وهي كمية قليلة جدا لا تضيف أي قيمة غذائية بالمقارنة مع حمية عالية الألياف.
زد على ذلك، إن بعض مصادر الألياف الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات ليست موجودة ضمن الحمية لأنها تعتبر عالية الدهون.
النتيجة: رغم عدم وجود دراسات مثبتة على جدوى حمية دوكان إلا إن العديد من الأدلة تدعم مقاربة الحميات عالية البروتين منخفضة السكر.
هل حمية دوكان آمنة ومستدامة؟
لم تتم دراسة أمان حمية دوكان.
ولكن هناك مخاوف حول المدخول عالي البروتين، ولا سيما لتأثيره على الكليتين وعلى الصحة العظمية.
اعتُقد في الماضي أن المدخول العالي من البروتين قد يقود إلى أذية كلوية.
ولكن دراسات أحدث أظهرت أن الحميات عالية البروتين ليست مؤذية للأشخاص سليمي الكليتين.
إلا إن الأشخاص الذين يصابون بحصيات كلوية بشكل معتاد قد تسوء حالتهم مع حمية عالية البروتين.
لا تتأثر الصحة العظمية في حمية عالية البروتين طالما شملت الحمية خضروات وفواكه عالية البوتاسيوم.
في الواقع، فإن الدراسات الأخيرة تقترح أن الحميات عالية البروتين لها تأثير مفيد على على صحة العظام.
الأشخاص ذوو المشاكل الكلوية أو المعدية أو الكبدية أو أية أمراض هامة عليهم استشارة طبيب قبل البدء بحمية عالية البروتين.
أما فيما يتعلق باستدامة الحمية فإن قواعدها المعقدة والصارمة قد تجعلها صعبة التطبيق.
بالرغم من أن معظم الأشخاص سيخسرون وزناً خلال أول مرحلتين، إلا أن الحمية صارمة بشكل عام، ولا سيما خلال أيام “البروتين الصافي” التي تشمل بروتينا لينا فقط.
مراحل الصيانة تحوي أطعمة عالية السكر مثل الخبز والنشويات ولكنها لا تشجع العديد من الأطعمة الصحية والغنية بالدهون، هذا بحد ذاته سيء صحيا.
النتيجة: حمية دوكان آمنة على الأرجح لمعظم الأشخاص ولكنها قد تسبب مشاكل لذوي حالات صحية معينة.
