حمية داش : دليل المبتدئين الكامل لحمية ارتفاع التوتر الشرياني ” داش “

ارتفاع التوتر الشرياني يؤثر على 1,1 مليار شخص حول العالم , ولسوء الحظ أن هذا الرقم آخذ في الازدياد وفي الحقيقة إن دراسة حديثة وجدت أن عدد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد تضاعف في ال40 سنة الماضية .. وهذا يشكل قلق صحي خطير لأنه يجعل الناس الذين يعانون منه أكثر عرضة للإصابة بالأمراض القلبية والقصور الكلوي والسكتات الدماغية ..

النظام الغذائي يلعب دور كبير في تطور ارتفاع التوتر الشرياني وهذا ما دفع العلماء وصانعي السياسات الغذائية لوضع خطط وأنظمة غذائية تساعد في التقليل منه .

هذه المقالة عن حمية “داش” والتي صممت لمكافحة ارتفاع التوتر الشرياني والحد من الأمراض القلبية عند الناس ..

ما هو النظام الغذائي ” حمية داش”

داش .. هو نمط غذائي لايقاف ارتفاع ضغط الدم .. فهو النظام الغذائي الذي غالبا ما يوصى به للأشخاص الذين يريدون منع أو علاج ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. فهو يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.

وقد تم تصميم النظام الغذائي بعد أن لاحظ الباحثون أن ارتفاع ضغط الدم كان أقل شيوعا بكثير في أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي النباتي، أي عند النباتيين مما كان عليه في من آكلي اللحوم .. هذا ما قاد الباحثون لتصميم نظام غذائي بكميات من المغذيات والتي تحمي الناس من ارتفاع التوتر الشرياني . وكانت النتيجة حمية داش، التي هي مليئة بالفواكه والخضروات ويحتوي على بعض مصادر القليل من البروتين مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا. النظام الغذائي فيه قليل من اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون.

ولهذا يعتقد أن واحدا من الأسباب الرئيسية أن الناس الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ممكن أن تستفيد من هذا النظام الغذائي بتقليل كمية الملح الذي يتناولونه ..

ولهذا يوصي برنامج داش الناس بأن يأكلون ما لا يزيد عن 2300 ملغ من الصوديوم يوميا (أو 1 ملعقة صغيرة)، وهو ما يتماشى مع معظم التوصيات الحديثة .. والتي تنص على ألا يتناول الناس ما لا يزيد عن 1500 ملغ من الصوديوم يوميا (أو 3/4 من ملعقة صغيرة) .

وخلاصة القول : أن حمية داش صممت لمرضى ارتقاع التوتر الشرياني فهي مليئة بالخضار والفواكه والقليل من البروتينات .. ولكنها صارمة تجاه اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون ..

النظام الغذائي داش .. يخفض من ضغط الدم ..

ضغط الدم .. هو مقياس لضخ الدم على جدران الأوعية الدموية والأعضاء .. ويقاس برقمين :

الضغط الانقباضي: الضغط في الأوعية الدموية عندما يدق قلبك.

الضغط الانبساطي: الضغط في الأوعية الدموية بين نبضات القلب، عندما يكون قلبك في حالة الراحة.

ضغط الدم الطبيعي للبالغين هو ضغط الانقباضي أقل من 120 مم زئبقي وضغط الانبساطي أقل من 80 ملم زئبقي. وعادة ما يكتب هذا مع ضغط الدم الانقباضي فوق الضغط الانبساطي، مثل هكذا: 120/80.

الناس الذين لديهم قراءة ضغط دم 140/90 يعتبر أن لديه ارتفاع توتر شرياني .

ومن المثير للاهتمام، قد تبين أن النظام الغذائي داش يخفض ضغط الدم في كل من الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين لديهم بالفعل ارتفاع توتر شرياني .. وعلاوة على هذا لقد تحقق ذلك حتى عند من لم يخسر وزنه أو حدد من استهلاك الملح .. ومع ذلك عندما يتم تقييد الوارد من الصوديوم فيصبح نظام داش يخفض ضغط الدم أكثر .. ففي الواقع النسبة الأكبر من تخفيض في ضغط الدم نراه عند من يقللون من تناول الملح ..

فنتائج حمية داش قليلة الملح كانت مثيرة للاهتمام حيث خفضت ضغط الدم عند مرضى لديهم ارتفاع توتر شرياني بمقدار 11 نقطة .. وعند أشخاص ضغط الدم لديهم طبيعي بمقدار 3 نقاط ..

و هذا يتماشى مع الدراسات الأخرى التي وجدت أن الحد من تناول الملح يمكن أن تقلل من ضغط الدم، وخاصة في أولئك الذين لديهم ارتفاع توتر شرياني .. ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ أن انخفاض ضغط الدم لا يعني دائما انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو الموت ..

وخلاصة القول : اتباع النظام الغذائي داش فعال في خفض ضغط الدم وخاصة عند الناس الذين لديهم سوابق ارتفاع توتر شرياني ..

هل يمكن خسارة الوزن في حمية “داش” .؟!

وجد أن نظام داش يخفض ضغط الدم بغض النظر عن فقدان الوزن أو عدمه .. ومع ذلك كونك مريض ارتفاع توتر شرياني فينصح بإنقاص الوزن وذلك لأن كلما كان وزنك أكبر كان ضغط الدم أكثر .. بالإضافة إلى أن إنزال الوزن يساهم في تخفيض ضغط الدم فبعض الدراسات أظهرت أن بعض الناس فقدوا الوزن بحمية داش .. فهؤلاء كان لديهم سعرات حرارية أقل يتناولونها بالمقارنة مع السعرات الحرارية المحروقة المستخدمة ..

وبالنظر إلى أن النظام الغذائي داش يختصر الكثير من الأطعمة عالية الدسم والسكرية، قد يجد الناس أنها تقلل تلقائيا من السعرات الحرارية وفقدان الوزن. قد یتعین علی أشخاص آخرین الحد من تناولھم بشکل واعي .. في كلتا الحالتين، إذا كنت ترغب في انقاص الوزن على النظام الغذائي داش، فأنت لا تزال بحاجة إلى خفض السعرات الحرارية المتناولة مقارنة بالمستهلكة ..

وخلاصة القول : النظام الغذائي داش يساعدك على فقدان الوزن . ومع ذلك لكي يحدث هذا ، يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرق ..

الفوائد الصحية المحتملة الأخرى ..

النظام الغذائي داش يساهم في خفض ضغط الدم .. ولكن له أيضا فوائد أخرى إضافية .. وهنا بعض الفوائد المسجلة له ..

يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: وجدت مراجعة حديثة أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي داش لديهم خطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي .. كما يقلل من خطر المتلازمة الاستقلابية .. حيث وجد الدراسات أن حمية داش تقلل من نسبة الإصابة بها وتصل ل 81 % ..كما وجدت أنه يقلل من خطر الإصابة بالداء السكري النمط الثاني وذلك بأنه يحسن من المقاومة للأنسولين ..

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: أظهرت مراجعة حديثة أن النساء في أعقاب اتباع نظام غذائي يشبه داش كان مرتبطا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪ وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29٪.

وقد عزي العديد من هذه الآثار إلى النسبة العالية من الفاكهة والخضار في النظام الغذائي داش. ويرجع ذلك إلى أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يرتبط بشكل عام بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض

وخلاصة القول : نمط داش الغذائي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري وأمراض القلب والمتلازمة الاستقلابية ..

هل حمية داش تعمل مع الجميع ؟؟

وكانت إحدى النتائج الرئيسية لدراسات النظام الغذائي داش أن أكبر تخفيضات في ضغط الدم شوهدت في أولئك الذين يتناولون القليل من الملح .. فهو أمر مثير للاهتمام هو التقليل من الملح وليس قطعه نهائيا فبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، قد تبين أن الحد من تناول الملح يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم .. وعلى الرغم من ذلك فعند الأشخاص الذين لديهم ضغط دم طبيعي .. فتناول ملح أقل له تأثيرات قليلة .. ويمكن تفسير ذلك جزئيا من خلال النظرية القائلة بأن بعض الناس “حساسون للملح”، وهذا يعني أن بعض الناس أكثر حساسية للملح، وأنه له تأثير أكبر على ضغط الدم

خلاصة القول: خفض استهلاك الملح من مستويات عالية جدا هو مفيد لمعظم الناس. والمزيد من الحد منه كما ينصح النظام داش .. قد تكون مفيدة فقط للأشخاص الذين لديهم “حساسية للملح” وارتفاع ضغط الدم.

الحد من الملح ليس جيد كثيرا بالنسبة لك ..

وقد ارتبط تناول القليل من الملح بالمشاكل الصحية، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومقاومة الانسولين واحتباس السوائل. حيث توصي حمية داش المنخفضة الملح أن يأكل الناس ما لا يزيد عن 1500 ملغ من الصوديوم (حوالي 3/4 من ملعقة صغيرة) يوميا. ومع ذلك، فإنه من غير الواضح حاليا ما إذا كانت هناك أي فوائد للحد من تناول الملح ، حتى في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .. ففي الواقع، وجدت مراجعة حديثة أن الأدلة الحالية لا تظهر صلة بين تناول الملح وخطر الموت بسبب الأمراض القلبية.

هذا على الرغم من الحقيقة في أن خفض استهلاك الملح تسبب انخفاض طفيف في ضغط الدم … وعموما، فإن معظم الناس يأكلون الكثير من الملح. وهذا يعني خفض كمية الملح من كميات عالية جدا من 9-12 غرام يوميا إلى 5-6 غرام يوميا قد تكون مفيدة ويمكن تحقيق هذا الهدف بسهولة عن طريق الحد من كمية المواد الغذائية عالية المعالجة في النظام الغذائي الخاص بك وتناول أغلب الأطعمة ..

خلاصة القول: على الرغم من أن الحد من تناول الملح من الأطعمة المصنعة هو مفيد لمعظم الناس، فان تناول القليل جدا من الملح قد يكون أيضا ضار .

ماذا نتناول في هذا النظام الغذائي ..

هذا النظام لا يحدد أطعمة معينة نتناولها ..وبدلا من ذلك فهو يوصي بنمط تغذية يركز على عدد الحصص من المجموعات الغذائية المختلفة فعدد الحصص التي نتناولها يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها لنصل لهدفنا وفيما يلي شرح لعدد الحصص التي نهدف لها اعتمادا على نظام غذائي 2000 سعرة حرارية:

الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم الواحد

وتشمل أمثلة الحبوب الكاملة خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار، والأرز البني، والبرغل ، والكينا، ودقيق الشوفان.

تتضمن ما يلي:

1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة

1 أوقية من الحبوب الجافة والحبوب الكاملة

1/2 كوب من الأرز المطبوخ، المعكرونة أو الحبوب

الخضروات: 4-5 حصص في اليوم الواحد

جميع الخضروات مسموحة في نظام داش .. وهذا يشمل البروكلي والجزر والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والملفوف، على سبيل المثال لا الحصر.

ممكن أن تتضمن ما يلي:

1 كوب من الخضار الورقية، مثل السبانخ أو الكرنب

1/2 كوب من الخضروات الخام أو المطبوخة كقطع مثل البروكلي والجزر والاسكواش أو البندورة

1/2 كوب من عصير الخضار

الفواكه: 4-5 حصص في اليوم الواحد

إذا كنت تتبع نهج داش، عليك أن تكون تناول الكثير من الفاكهة. ومن أمثلة الفواكه التي يمكنك تناولها التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.

ممكن أن تتضمن ما يلي:

1 فاكهة متوسطة أو 1/4 كوب من الفواكه المجففة

1/2 كوب من الفواكه الطازجة والمجمدة أو المعلبة

1/2 كوب من عصير الفاكهة

منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم الواحد

يجب أن تكون منتجات الألبان على حمية داش قليلة الدهون. ومن الأمثلة على ذلك الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم واللبن الزبادي.

ممكن أن تتضمن ما يلي:

1 كوب من الحليب قليل الدسم أو اللبن

1.5 أوقية من الجبن قليل الدسم

الدجاج الخفيف، اللحوم والأسماك: 6 أو أقل في اليوم الواحد

اختيار قطع خفيفة من اللحم وحاول تناول وجبة من اللحوم الحمراء فقط في المناسبات ، لا أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.

ممكن أن تتضمن ما يلي:

1 أوقية من اللحوم المطبوخة والدجاج أو الأسماك

1 بيضة

المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع

وتشمل هذه الأطعمة مثل اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والفاصوليا والعدس والبازلاء المقسمة.

ممكن أن تتضمن ما يلي:

1/3 كوب أو 1.5 أوقية من المكسرات

2 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز

2 ملعقة طعام أو نصف أوقية من البذور

1/2 كوب من البقوليات المطبوخة

الدهون والزيوت: 2-3 حصص في اليوم الواحد

يوصي نظام داش الغذائي أن تختار الزيوت النباتية على الزيوت الأخرى. وتشمل هذه السمن النباتي والزيوت مثل زيت بذر اللفت والذرة والزيتون أو القرطم “العصفر”. كما أنهم يوصون باختيار المايونيز قليل الدسم والسلطة الخفيفة.

ممكن أن تتضمن ما يلي:

1 ملعقة صغيرة من المارجرين الناعم

1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي

1 ملعقة كبيرة من المايونيز

2 ملعقة طعام من السلطة

الحلوى والسكريات المضافة: 5 أو عدد أقل من الحصص في الأسبوع

يتم إضافة السكريات إلى الحد الأدنى من النظام الغذائي داش، لذلك يجب الحد من تناول الحلوى والمشروبات الغازية والسكاكر . النظام الغذائي داش يتطلب منك أيضا الحد من السكريات غير المكررة واتخاذ مصادر السكر البديلة، مثل رحيق الصبار.

ممكن أن تتضمن ما يلي:

1 ملعقة كبيرة من السكر

1 ملعقة كبيرة من الجيلي أو المربى

1 كوب من عصير الليمون

خلاصة القول: نظام غذائي داش لا يحدد أطعمة معينة لنتناولها . بدلا من ذلك، فهو نمط غذاء يركز على حصص المجموعات الغذائية.

داش : مثال لقائمة الأغذية لأسبوع واحد :

وهنا مثال على خطة وجبة داش نظام غذائي لمدة أسبوع واحد على أساس 2000 سعرة حرارية:

الإثنين

الإفطار: كوب واحد (90 غرام) من دقيق الشوفان مع كوب واحد (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم، 1/2 كوب (75 غرام) من العنب و 1/2 كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج.

وجبة خفيفة: 1 تفاحة متوسطة و 1 كوب (285 غراما) من اللبن قليل الدسم.

الغداء: ساندويتش التونة والمايونيز المصنوعة من 2 شرائح من خبز الحبوب الكاملة، 1 ملعقة كبيرة من المايونيز، 1.5 كوب (113 غرام) من السلطة الخضراء و 3 أوقية (80 غراما) من التونة المعلبة.و 1 كوب (248 غرام) من حساء الخضار.

وجبة خفيفة: 1 موزة بحجم متوسط

العشاء: 3 أوقية (85 غراما) من صدر الدجاج الخالي من الدهون المطبوخ في 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي مع 1/2 كوب (75 غراما) من القرنبيط و 1/2 كوب (75 غراما) من الجزر. تقدم مع كوب واحد (190 غرام) من الأرز البني.

الثلاثاء

الإفطار: شريحتين من توست القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من السمن و 1 ملعقة كبيرة من الجيلي أو المربى. 1/2 كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج و 1 تفاحة متوسطة.

وجبة خفيفة: 1 موزة بحجم متوسط

الغداء: 3 أوقية (85 غرام) من صدر الدجاج الخالي من الدهون مع كوبين (150 غرام) من السلطة الخضراء، 1.5 أوقية (45 غراما) من الجبن قليل الدسم و 1 كوب (190 غرام) من الأرز البني.

وجبة خفيفة: 1/2 كوب (30 غراما) من الخوخ المعلب و 1 كوب (285 غراما) من اللبن قليل الدسم.

العشاء: 3 أوقية (85 غراما) من سمك السلمون المطبوخة في 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي مع كوب واحد (300 غرام) من البطاطا المسلوقة و 1.5 كوب (225 غرام) من الخضروات المسلوقة.

الأربعاء

الإفطار: كوب واحد (90 غرام) من دقيق الشوفان مع كوب واحد (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم و 1/2 كوب (75 غراما) من العنب البري. 1/2 كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج.

وجبة خفيفة: 1برتقالة متوسطة

الغداء: شريحتين من خبز القمح الكامل، و 3 أوقية (85 غرام) من اللحم الخفيف ، و 1.5 أوقية (45 غرام) من الجبن قليل الدسم، و 1 ملعقة صغيرة من السمن، و 1/2 كوب (38 غراما) من السلطة الخضراء و 1 / 2 كوب (38 غراما) من الطماطم.

وجبة خفيفة: 4 قطع بسكويت كاملة الحبوب مع 1.5 أوقية (45 غراما) من الجبن و 1/2 كوب (75 غراما) من الأناناس المعلبة.

العشاء: 6 أوقية (170 غرام) من شرائح سمك القد، 1 كوب (200 غرام) من البطاطا المهروسة، 1/2 كوب (75 غراما) من البازلاء الخضراء و 1/2 كوب (75 غراما) من القرنبيط.

الخميس

الإفطار: كوب واحد (90 غراما) من دقيق الشوفان مع كوب واحد (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم و 1/2 كوب (75 غراما) من التوت. 1/2 كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج.

وجبة خفيفة: موزة متوسطة ..

الغداء: سلطة مصنوعة من 4.5 أوقية (130 غرام) من التونة المشوية، 1 بيضة مسلوقة، 2 كوب من السلطة الخضراء، 1/2 كوب (38 غراما) من الطماطم الكرزية ، 2 ملعقة كبيرة من سلطة قليلة الدسم و 2 شرائح من خبز توست القمح الكامل .

وجبة خفيفة: 1/2 كوب (30 غراما) من الكمثرى المعلبة و 1 كوب (285 غرام) من اللبن قليل الدسم.

العشاء: 3 أوقية (85 غرام) من لحم الخنزير فيليه مع 1 كوب (150 غرام) من الخضروات المختلطة و 1 كوب (190 غرام) من الأرز البني.

يوم الجمعة

وجبة الإفطار: 2 بيض مسلوق و 2 شرائح من لحم الخنزير المقدد الرومي مع 1/2 كوب (38 غراما) من الطماطم الكرزية و 1/2 كوب (80 غراما) من الفاصوليا المخبوزة و 2 شرائح من نخب القمح الكامل و 1 ملعقة صغيرة من السمن. 1/2 كوب من عصير البرتقال الطازج (120 مل).

وجبة خفيفة: 1 تفاحة متوسطة .

الغداء: شريحتين من نخب القمح الكامل، 1 ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم، 1.5 أوقية (45 غرام) من الجبن قليل الدسم، 1/2 كوب (38 غرام) من خضروات السلطة و 1/2 كوب (38 غراما) من طماطم كرزية.

وجبة خفيفة: 1 كوب من سلطة الفاكهة.

العشاء: السباغيتي واللحم مصنوعة من 1 كوب من السباغيتي و 4 أوقية (115 غراما) من كرات اللحم الرومي. 1/2 كوب (75 غراما) من البازلاء الخضراء.

يوم السبت

الإفطار: شريحتين من نخب القمح الكامل مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، 1 موزة متوسطة ، 2 ملعقة كبيرة من البذور المختلطة و 1/2 كوب من عصير البرتقال الطازج (120 مل).

وجبة خفيفة: 1 تفاحة متوسطة

الغداء: 3 أوقية (85 غراما) من الدجاج المشوي، 1 كوب من الخضروات المحمصة و 1 كوب الكسكس.

وجبة خفيفة: 1/2 كوب (30 غراما) من التوت المختلطة و 1 كوب (285 غرام) من اللبن قليل الدسم.

العشاء: 3 أوقية (85 غرام) من لحم الخنزير كشريحة لحم و 1 كوب (150 غرام) من يخنة خضراء مع 1 كوب (190 غرام) من الأرز البني، 1/2 كوب من العدس و 1.5 أوقية (45 غراما) الجبن قليل الدسم.

حلوى: بودينج الشوكولا قليل الدسم

الأحد

الإفطار: كوب واحد (90 غرام) من دقيق الشوفان مع كوب واحد (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم، 1/2 كوب (75 غرام) من العنب و 1/2 كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج.

وجبة خفيفة: 1 كمثرى متوسطة .

الغداء: سلطة الدجاج المصنوعة من 3 أوقية (85 غرام) من الدجاج الخالية من الدهون، 1 ملعقة كبيرة من المايونيز، 2 كوب (150 غرام) من السلطة الخضراء، 1/2 كوب (75 غراما) من الطماطم الكرزية ، 1/2 ملعقة كبيرة من البذور و 4 بسكويت الحبوب ..

وجبة خفيفة: 1موزة و 1/2 كوب (70 غراما) من اللوز.

العشاء: 3 أوقية من لحم البقر المشوي مع 1 كوب (150 غرام) من البطاطا المسلوقة، 1/2 كوب (75 غرام) من القرنبيط و 1/2 كوب (75 غراما) من البازلاء الخضراء.

خلاصة القول: هناك مجموعة متنوعة من وجبات الطعام التي يمكن أن تأكلها على هذا النظام الغذائي. و خطة الوجبة أعلاه هو مجرد مثال واحد على ما يمكن أن يبدو عليه نظامك الغذائي في أسبوع

كيف تجعل نظامك الغذائي مثل نظام داش .. ؟؟

لأنه لا توجد مجموعة أطعمة على نظام غذائي داش، يمكنك أن تكيف نظامك الغذائي الحالي إلى نظام داش من خلال القيام بما يلي:

تناول المزيد من الخضروات والفواكه.

استبدال الحبوب المكررة للحبوب الكاملة.

اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.

اختيار مصادر البروتين القليل مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا.

الطبخ بالزيوت النباتية.

الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكاكر مثل الصودا والحلوى.

الحد من تناول الأطعمة عالية الدهون المشبعة مثل اللحوم الدسمة ، الألبان كاملة الدسم والزيوت مثل جوز الهند وزيت النخيل.

باستثناء عصير الفواكه الطازجة .. فهذا النظام الغذائي يوصي التمسك المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة.

خلاصة القول: من الممكن أن تكيف نظامك الغذائي مع نظام داش. ببساطة بأكل المزيد من الفواكه والخضروات، واختيار المنتجات قليلة الدسم والبروتين والحد من تناول الأطعمة عالية الدهون والسكاكر المعالجة .

أسئلة متكررة تطرح ؟!

إذا كنت تفكر في محاولة اتباع نظام داش لضغط الدم، ثم قد يكون لديك بعض الأسئلة حول جوانب أخرى من نمط حياتك.

يتم تناول الأسئلة الأكثر شيوعا أدناه.

هل أستطيع شرب القهوة في نظام داش ؟!

النظام الغذائي داش لا يصف مبادئ توجيهية محددة للقهوة. ومع ذلك، فإن بعض الناس يشعرون بالقلق من أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة قد تزيد من ضغط الدم.

ومن المعروف أن الكافيين يمكن أن يسبب زيادة في ضغط الدم على المدى القصير .

وعلاوة على ذلك، هذا الارتفاع هو أكبر في الناس الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم

ومع ذلك، وجدت مراجعة حديثة أنه على الرغم من القهوة تسبب على المدى القصير (1-3 ساعات) زيادة في ضغط الدم، فإنه لم تزيد على المدى البعيد على ارتفاع التوتر الشرياني أو أمراض القلب

بالنسبة لمعظم الناس الأصحاء الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي، 3-4 فناجين من القهوة العادية في اليوم تعتبر آمنة

ومع ذلك، فإن الارتفاع الطفيف في ضغط الدم (5-10 ملم زئبق) الناجمة عن الكافيين يعني أن الناس الذين لديهم بالفعل ارتفاع في ضغط الدم ربما تحتاج إلى أن تكون أكثر حذرا مع استهلاك القهوة.

هل أحتاج إلى ممارسة الرياضة مع نظام داش ؟

وقد تبين أن النظام الغذائي داش يكون أكثر فعالية في خفض ضغط الدم عندما يكون الناس نشيطة أيضا .

وبالنظر إلى الفوائد المستقلة من ممارسة الرياضة على الصحة، فهذا ليس غريبا

فمن المستحسن أن تؤدي 30 دقيقة من النشاط المعتدل في معظم الأيام، ومن المهم أن تختار شيئا تستمتع، لأنك سوف تكون أكثر عرضة لأن تستمر به وتحافظ عليه

ومن أمثلة الأنشطة المعتدلة ما يلي:

المشي (15 دقيقة / ميل)

الجري (10 دقائق / ميل)

ركوب الدراجات (6 دقائق / ميل)

السباحة (20 دقيقة)

الأعمال المنزلية (60 دقيقة)

هل أستطيع شرب الكحول في نظام داش ؟!

شرب الكثير من الكحول يمكن أن يزيد من ضغط الدم .

في الواقع، تم ربط الشرب بانتظام أكثر من ثلاثة مرات يوميا إلى زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب

النظام الغذائي داش يوصي أنه من المستحسن أن تشرب الكحول باعتدال ولا تتجاوز المبادئ – مرتين أو أقل يوميا للرجال ومرة أو أقل يوميا للنساء.

خلاصة القول: يمكنك شرب القهوة والكحول باعتدال على نظام غذائي داش . والجمع بين داش و ممارسة الرياضة قد تجعل منه أكثر فعالية.

هل يجب عليك محاولة هذا النظام الغذائي؟

بالنسبة لبعض الناس، قد يكون من السهل اتباع نظام غذائي داش ويعتبر طريقة فعالة للحد من ضغط الدم.

ومع ذلك، فمن الجدير بالذكر أن الحد من تناول الملح إلى 1500 ملغ أو أقل لم يرتبط بأي فوائد صحية حقيقية، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو الموت، على الرغم من أنه يمكن أن يقلل من ضغط الدم.

وعلاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي داش مشابه جدا لنظام غذائي قليل الدهون، والتي لم تظهر التجارب الكبيرة التي تسيطر عليها للحد من خطر الموت .

ومع ذلك، إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم أو شخص حساس للملح، فإنه قد يكون نهجا غذائيا جيدا بالنسبة لك.

ولكن إذا كنت بصحة جيدة، فإن فوائد اتباع نظام غذائي داش غير واضحة.