من المهم أن تستشيري طبيبك قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية. إن كنتِ ممن يمارسون الرياضة بانتظام قبل فترة الحمل فغالباً ما ستتمكنين من إكمال برنامجك الرياضي مع بعض التعديلات بحيث يلائم تطور حملك فمعظم النساء يستطعن مزاولة الرياضة خلال الحمل دون مخاطر.
ما هي فوائد التمارين الرياضية للحامل؟
تعد ممارسة الرياضة من أفضل الأشياء التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها للحفاظ على صحتهم وصحة الطفل، إذ أن هذه المزايا والفوائد تمتد إلى ما بعد فترة الحمل.
توجد العديد من الفوائد الصحية التي يمكن للحامل أن تتمتع بها أثناء فترة الحمل عند قيامها ببعض التمارين الرياضية ومنها:
- تقليل حالة الغثيان في الصباح.
- تحسين النوم.
- تحسين المزاج العام.
- تقليل التوتر و القلق.
- تقليل التعب.
- تسهيل عملية الولادة.
- تقليل خطر حدوث الإمساك والبواسير.
- تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل وحالة ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
- الحفاظ على الوزن بشكل صحي وتحسين القدرة على التحكم بزيادة الوزن نتيجة الحمل.
- انخفاض نسبة الولادة المبكر.
بالإضافة لكل هذه الفوائد أيضاً يمكن للمرأة الحامل التي تمارس الرياضة بانتظام أثناء الحمل، أن تكون أقل عرضة لحاجتها لولادة قيصرية.
ماهي مخاطر ممارسة الرياضة عند الحامل ؟
تعد التمارين الرياضية الخفيفة هي التمارين الأكثر أماناً أثناء فترة الحمل للمرأة وطفلها وبالتالي كلاهما يصبح أقل عرضة لحدوث مضاعفات مرتبطة بالتشوهات الخلقية أوالإجهاض.
رغم هذه الفوائد الكثيرة للتمارين الرياضية يمكن أن يكون للتمارين الثقيلة والتي تتطلب جهداً كبيراً أن تتسبب بهذه الأمور:
- الكثير من الضغط على منطقة الرحم وبالتالي فقدان الجنين.
- تسبب ضغطاً مفرطاً على المفاصل و العضلات و العظام.
- تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم.
- قد تسبب التجفاف.
يستفيد معظم الحوامل من مجموعة التمارين الرياضية الآمنة والخفيفة أكثر من التمارين الشديدة والتي تؤثرعلى الجسم بطرق مختلفة.
كيف تكون البداية؟
- عليك اعتماد وترسيخ عادات جيدة لممارسة الرياضة تدريجياً وخاصةً خلال الثلث الأول من الحمل. سيعتمد المقدار الصحيح من التمارين على مدى النشاط الرياضي للشخص قبل الحمل.
- ينصح بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة والآمنة والتي تتطلب نشاطاً قليلاً خصوصاً في فترة الثلث الأول من الحمل ونذكر منها تمارين المشي واليوغا والسباحة والتمارين الرياضية المائية.
- تفوق فوائد ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام المخاطر التي تسببها وننصحك بالتحدث مع الطبيب قبل البدء في أي تمارين رياضية جديدة أو اتباع نظام تمارين جديد.
- يجب على المرأة التي تمارس الرياضة بانتظام أن تستشير الطبيب قبل الحمل ويمكن استشارة المدرب الشخصي حول موضوع خفض شدة التمارين تدريجياً، لتنخفض إلى مستوى آمن أثناء فترة الحمل.
كم عليك التمرن يومياً؟
يقترح معظم المختصين والوكالات الصحية المهتمة بهذا الموضوع، ممارسة الحوامل للرياضة على مدار الأسبوع بحوالي 150 دقيقة على الأقل خصوصاً ممارسة التمارين متوسطة الشدة والخفيفة.
ينصح تقسيم هذه 150 دقيقة على خمسة تمارين رياضية لمدة 30 دقيقة في اليوم الواحد ومع ذلك، قد يفضل بعض الحوامل ممارسة الرياضة لمدة تتراوح بين 10-20 دقيقة في اليوم، عندما تصبح أعراض مثل الغثيان أو الآلام أسفل الظهر غير مريحة.
ماهي أنواع الرياضة المناسبة للحامل ؟
1- السباحة
يتفق العديد من خبراء الصحة واخصائي اللياقة البدنية أن السباحة هي أكثر التمارين أمناً للمرأة الحامل. السباحة ستبقي جسمك متناسقاً دون الضغط على المفاصل. ترفع السباحة من معدل نبضات القلب حيث تنشط القلب والأوعية الدموية بسلامة دون التسبب بالشعور بالحر وارتفاع الحرارة.
أحد أبرز محاسن السباحة أثناء الحمل هي عدم وجود فرصة للسقوط. خلال الحمل ستشعرين بخلل ما في التوازن ما قد يجعلك أكثر عرضةً للتعثر والسقوط. يمكن للسباحة أن تكون الرياضة الأفضل لتجنب هذه المجازفة، على الأقل أثناء وجودك في بركة السباحة.
بالرغم من محاسن السباحة للمرأة الحامل كرياضة مائية غير أن باقي الرياضات المائية خطيرة وعليكِ تجنبها كالتزلج المائي والغطس.
2- المشي
يعد المشي من أنسب الرياضات للمرأة الحامل فهو خالٍ تماماً من أي انعكاسات سلبية على الجسم فهو أكثر لطفاً على ركبتيك من الجري كما أنه لا يحتاج للكثير من التحضير ويتماشى بسهولة مع برنامجك اليومي. أبدأي ببطء واحرصي على تمارين الإطالة والتمدد قبل البدء. حددي لنفسك مسافة أو وقت معتدلين وارتدي حذاء مريح للتقليل من خطر السقوط أو الضغط على قدميك.
3- الجري والهرولة
إن كان الجري رياضة اعتيادية بالنسبة لك بإمكانك الاستمرار في مزاولة هذه الرياضة أثناء الحمل. إنما في حال كنت تودين البدء بممارسة هذه الرياضة أثناء الحمل فعليك استشارة طبيبك المختص قبل القيام بهذه الخطوة. على كل حال احرصي على شرب الماء وتجنبي ارتفاع الحرارة والبسي حذاء مناسب ومريح.
4- ركوب الدراجة
أفضل ما في ركوب الدراجة هو أن الدراجة تحمل وزنك مما يسبب ضغط أقل على جسمك. أثناء نمو الجنين وزيادة حجمك سيتغير مركز ثقلك لذا يزداد احتمال السقوط لذلك تعتبر الدراجة الثابتة أفضل خيار بحيث أنها تقلل من هذا خطر. نمو بطنك قد يسبب الكثير من الإجهاد على ظهرك. ابدأي ببطء ولا ترهقي نفسك بالتمرين الزائد.
5- اليوغا
لليوغا سمعة جيدة بتخليص جسدك من الضغط والإجهاد. معظم تمارين اليوغا آمنة لك ولطفلك طالما أنها غير قاسية. بعض المدربين لديهم برامج خاصة بالمرأة الحامل. تجنبي الاستلقاء على ظهرك لمدة طويلة وحاولي ألا تقومي بتمارين الإطالة والتمدد القاسية.
6- تمارين الآيروبيك
إن كنت ممن يمارسن الآيروبك قبل الحمل فغالباً ما ستتمكنين من متابعة القيام بذلك ولكن مع ذلك يتعين عليكِ مراجعة طبيبك قبل البدء ببرنامج آيروبك جديد. المحافظة على توازنك قد يصبح أكثر صعوبة لذا عليكِ البقاء يقظة خلال تطور الحمل. قد تكون برامج الآيروبك الخاصة بالمرأة الحامل فكرة سديدة. تجنبي التمارين التي تتطلب الإستلقاء على الظهر لفترة طويلة.
7- الرقص
يمكنك الرقص في المنزل أو في النوادي التي تقدم برامج خاصة بالمرأة الحامل. تجنبي الكثير من الدوران أو القفز.
تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل
1- التزلج
بالرغم من احتياطات السلامة المتبعة أثناء التزلج إلا أن هذه الرياضة تعرض المرأة للتعثر والسقوط ولا ينصح بها للمرأة خلال فترة الحمل. التزلج المائي لا يقل خطورةً عن التزلج على الجليد تحديداً في الثلثين الثاني والثالث من الحمل.
2- ركوب الخيل
ركوب الخيل قد يتضمن الكثير من الإرتجاج والحركات المفاجئة التي بدورها قد تؤذيك وتؤذي جنينك. بالإضافة لخطر السقوط.
بعض النصائح المتعلقة بممارسة الرياضة أثناء الحمل
لا ترتدي الملابس الضيقة لكن ارتدي صدرية رياضية تؤمن دعم جيد. ارتدي حذاء مريح وغير زلق. كذلك احرصي على التنفس بعمق وشرب المياه بكمية كافية. تجنبي الحركات المفاجئة أو المسببة للارتجاج والاستلقاء على الظهر لفترة طويلة.
توقفي عن التمرين في حال ظهور أحد الأعراض التالية:
– نزيف مهبلي
– دوار
– ألم في الصدر
– فقدان الوعي
– قصر تنفس
– تقلصات
– شعور بالإقياء
– تسرب سوائل من المهبل
– زيادة في حركة الجنين
