تعرّف الوجبة الغذائية المتوازنة بأنها الوجبة التي تزود الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية بكميات كافية ومتوازنة لسد احتياجاته. ويؤدي هذا التوازن للمحافظة على صحة الجسم وسلامته ووقايته من أمراض سوء التغذية.
وتؤدي هذه التغذية دوراً مهماً في الوقاية من الأمراض خاصة تلك المرتبطة بالتغذية. وذلك لأن أي اختلال في توازن هذه العناصر يؤدي إلى اضطرابات وأعراض قد لا يشعر بها الإنسان, يكون بعضها شديد الوطأة ومزعج في أعراضه وغالباً ما يشفى بالمعالجة, وبعضها خفي ومتواصل التأثير ويؤدي مع الزمن إلى ما يسمى بالأمراض المزمنة. ولعل أفضل ضمان للتغذية الكافية والمتوازنة هو الغذاء المتنوع مع المحافظة على التوازن الملائم للطاقة ومواد البناء حسب حاجة الفرد تبعا للوزن والطول والعمر ودرجة النشاط الفيزيائي وغيرها.
شروط الوجبة الغذائية المتوازنة:
يشترط في الوجبة الغذائية المتوازنة توفر الشروط الأساسية التالية:
- يجب أن تكون الوجبة الغذائية متوازنة في محتواها من العناصر الغذائية وتحتوي على كمية مناسبة من مواد الطاقة ومواد البناء مع المحافظة على التوازن ما بين مكونات الوجبة الغذائية بحيث تشكل البروتينات20-15% والمواد الدسمة 30-25% والكربوهيدرات 60-55% من كمية الطاقة الكلية. على ألا يزيد مقدار ما يتناوله الفرد من السكريات البسيطة عن10% من الطاقة الكلية.
- يجب أن تغطي الوجبة الغذائية المتوازنة حاجة الجسم من الطاقة والبروتينات, لأن الجسم يلجأ عند انخفاض محتوى الوجبة الغذائية بالطاقة لاستخدام البروتينات النسيجية, لأن احتياج الجسم للطاقة يتمتع بأولوية متقدمة عن احتياجات الجسم الأخرى من أجل البناء والتجديد والصيانة. وكذلك فإن استخدام البروتينات كمصدر للطاقة لا يعتبر من السبل الاستقلابية السوية, لما يترتب على هذا الاستخدام من مخاطر من النواحي الفيزيولوجية. فأكسدة البروتينات بشكل جائر يخلف العديد من المخلفات الاستقلابية التي يثقل التخلص منها كاهل بعض أجهزة الجسم كالكلى والكبد, كما ترتفع نسبة حمض البول في الدم, وتزداد نسبة الإصابة بالعديد من الأمراض القلبية والكلوية. ولهذا تنصح المنظمات الغذائية بضرورة استخدام البروتينات لأغراض البناء, والكربوهيدرات والمواد الدسمة للحصول على الطاقة. ومن جهة أخرى فإن توافر الكربوهيدرات في الوجبة الغذائية ضروري لتوفير الطاقة اللازمة لاصطناع البروتينات والمحافظة على التوازن الآزوتي حتى ولو كانت كمية البروتينات منخفضة نسبيا.
- يشترط في الوجبة الغذائية المتوازنة احتوائها على كمية من البروتينات مرتفعة القيمة الحيوية. حيث تعتمد القيمة التغذوية للبروتينات على محتوى البروتين من الأحماض الأمينية وعلى التوازن مابين الأحماض الأمينية الأساسية غير المعوضة والمعوضة, بالإضافة لمدى قابلية هذا البروتين للهضم والامتصاص. فنوعية البروتينات تقاس بمدى فعاليتها في تأمين النمو والصيانة. ومن المعلوم أن البروتينات الحيوانية ذات قيمة تغذوية مرتفعة نظرا لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات مناسبة ومتوازنة مع حاجة الجسم إلى حد كبير. بينما تكون معظم البروتينات النباتية ذات قيمة تغذوية منخفضة لأنها تعاني من نقص في واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. ولذلك فإن الجمع مابين نوعين أو أكثر من الأغذية في نظام غذائي واحد سواء أكان هذا الجمع من مصدر نباتي أو حيواني أو من كليهما يساعد على تصحيح عدم التوازن الموجود في كل منهما.
- يشترط في الوجبة الغذائية أن تحوي على نسب متوازنة من الدهون والكربوهيدرات. فيجب أن تشكل الدهون30%من إجمالي السعرات الحرارية الكلية على أن لا تزيد السعرات الحرارية من الدهون المشبعة عن10%, وأن تشكل الأحماض الدهنية أحادية عدم التشبع (كالأولييك)10% من السعرات الكلية, وأن تشكل الأحماض الدهنية متعددة عدم الإشباع كاللينولييك واللينولينيك والأراكيدونيك 10% من إجمالي الطاقة. وبهذا التوزيع تكون الكميات المقدمة من الدهون كافية لإمداد الجسم باحتياجاته من الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات المنحلة في الدهون. ويجب أن لا يرتفع تركيز الكولسترول في الغذاء عن300 ملغ يوميا, فلقد تبين أن الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالدهون المشبعة والكولسترول يساعد على الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين لذا يفضل الإكثار من تناول الأغذية التي تحوي على كميات قليلة من هذه المواد مثل السمك والدجاج بدون جلد واللحم بدون شحم, ومنتجات الألبان قليلة الدسم ويفضل أن يتم تحضير الطعام بأقل كمية من الدهون وأن تستبعد جميع الدهون الرئيسية.
- يجب أن يتوافر في الوجبة الغذائية كمية متوازنة ومناسبة من العناصر المعدنية مع مراعاة الاختلاف في الكميات الواجب توافرها تبعاً للحالة الفيزيولوجية للجسم. فتزداد الحاجة للعناصر المعدنية أثناء النمو لذا يجب مراعاة الكميات الواجب توفيرها للأطفال أو للأم أثناء فترة الحمل والرضاعة. ومن جهة أخرى لا يمكن النظر إلى احتياجات الجسم من المعادن إفرادياً لأن استقلاب كل عنصر معدني يعتمد على استقلاب عنصر آخر. فمثلا يعتمد امتصاص الكالسيوم على النسبة مابين P:Ca فيجب أن تكون هذه النسبة مابين 5.1:1, أما فيما يتعلق بالأطفال والمرأة في أثناء الحمل والرضاعة فيجب أن تكون هذه النسبة 1:1. ويتطلب هذا الامتصاص أيضا توفر فيتامين D الذي يؤدي دورا في بناء البروتين الحامل للكالسيوم (Ca-Bp), والبروتين الحامل للفوسفور (P-Bp) لأنهما ينقلان الكالسيوم والفوسفور من خلال جدار الأمعاء إلى الدم. وكذلك فإن زيادة الفوسفور في الوجبة الغذائية يؤدي الى خلل في استقلاب الحديد نتيجة تشكل أملاح غير قابلة للانحلال والامتصاص. وهذا يعني أن الوجبة الغذائية مرتفعة المحتوى من الفوسفور قد تؤدي الى حدوث فقر الدم. وكذلك يشترط لدخول الحديد في تركيب هيموغلوبين الدم توفر الكوبالت والنحاس من جهة وفيتامين B12 وحمض الفوليك من جهة أخرى. كذلك فإن زيادة محتوى الوجبة الغذائية من الكالسيوم يرفع الاحتياجات من المغنيزيوم.
- يجب أن تكون كمية الوجبة الغذائية كافية لسد حاجة الجوع ولتنشيط الحركة الحيوية للأمعاء, ولذا يوصى بتناول 50-25 غرام ألياف نباتية على أن يشكل السيللوز 7-5 غرام يومياً.
- يجب أن لا تسبب الوجبة الغذائية أي حموضة أو قلوية للجسم.
- يجب أن توفر الوجبة الغذائية الغذائية احتياجات الجسم المائية اليومية.
يجب أن يكون الراتب الغذائي متناسبا مع احتياجات الجسم فلا يكفي تأمين راتب غذائي متوازن بحريراته ومكوناته المختلفة, إنما يجب أن يتلاءم مع استهلاك الجسم ويتناسب معه لأن الاحتياجات الغذائية لها علاقة بوزن الجسم والجنس والعمر والحالة الصحية والفيزيولوجية ودرجة النشاط الفيزيائي. ولعل عدم التناسب بين الراتب الغذائي والاحتياجات هو السبب المباشر لكل الأمراض الغذائية كالبدانة والسكري وتصلب الشرايين والقلب. وأما ثبات الوزن عند الإنسان البالغ فهو دلالة واضحة على التغذية الصحية السوية والصحة الجيدة. ويمكن تأمين هذا الثبات عندما لا تتجاوز الحريرات المقدمة من الوجبة الغذائية قيمة الإنفاق الحراري من الجسم.
