تقول المختصة في اليوغا آليس لويس بليندين – Alice Louise Blunden :
برأي اليوغا ليست عبارة عن مقاس واحد يناسب الجميع لكنها تعتبر واحدة من التمارين القليلة التي توفر بالفعل “أحجاماً” مختلفة للأشخاص لتجربتها وإذا كنت أحد الأشخاص الجدد فمن المفيد تجربة أنماط مختلفة لليوغا للعثور على أفضل نمط يناسبك.
وفيما يلي ملخص للأنماط الرئيسية من اليوغا:
الآنغيار – Iyengar
هذا النمط هو مزيج من وضعيات الوقوف والجلوس وذلك باستخدام الدعائم ويمارس هذا النمط الأشخاص الذين يرغبون في التركيز على الانتظام في وضعية جسدهم واكساب قوة لعضلاتهم وزيادة نطاق الحركة لديهم.
فينيوغا – Viniyoga
وهو أحد الأنماط الذي يركز على التنفس والتأمل ويعتبر مفيداً للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة أو الذين يرغبون في العمل من الداخل إلى الخارج أي لتجربة شعور الاسترخاء والوعي الجسدي والوقوف بشكل أفضل.
جيفانميكوتي – Jivanmukti
وهذا النمط عبارة عن تسلسل مجموعة من التمارين إذ أنه يتضمن التأمل والهتاف والاصغاء العميق ويمارس هذا النمط الأشخاص الذين يريدون دمج العناصر الروحية وتعاليم اليوغا القديمة في ممارستهم مع اكتساب الوعي الجسدي وتعلم اللغة السنسكريتية وتحسين العلاقات في حياتهم.
هاثا – Hatha
يستخدم هذا النمط وضعيات اليوغا وتقنيات التنفس لمواءمة وتهدئة الجسم والعقل والروح استعدادًا للتأمل وتعتبر فصوله أبطأ وتيرة، لكن تطبيق وضعياته وتحقيق الثبات فيها يمكن أن يكون أكثر صعوبة جسديًا.
الفينياسا – Vinyasa
يقوم هذا النمط الديناميكي بمزامنة الحركة مع التنفس وقد يشار إليه باسم “فصول التدفق” حيث يقوم الأشخاص بالتحرك عند ممارسته بشكل أسرع من نمط Hatha التقليدية.
أشتانغا Ashtanga
يمر ممارسو هذا النمط عبر سلسلة متسارعة وصعبة من الناحية الجسدية من مختلف الوضعيات ويرافق ذلك بنفس الوقت التركيز بشدة على التنفس. وفي الفصول التقليدية لهذا النمط لا يسمح بشرب الماء ولا يمكنك الانتقال إلا إلى المجموعة أو السلسلة التالية إلا بعد الانتهاء من السابقة.
بيكرام – Bikram
يحتوي هذا النمط على طريقتين من تقنيات التنفس المتبعة وحوالي 26 وضعية تتكرر في نفس الترتيب لمدة 90 دقيقة وغالباً ما يتم ممارسة هذا النمط في غرف مخصصة يتم رفع درجة حرارتها إلى 40.6 درجة مئوية وذلك للمساعدة في للتخلص من المواد السامة التي توجد في الجسم عن طريق التعرق.
كيونداليني – Kundalini
يتضمن هذا النمط حركات متكررة يشار إليها باسم “kriya” كالتنفس الديناميكي والغناء والهتاف والتأمل ويعتقد كثيرين أنه يوقظ الطاقة في قاعدة العمود الفقري ويسحبه لأعلى عبر طبقات الشاكرات ” chakras “.
يين – Yin
يتم في هذا النمط الثبات في وضعيات مختلفة لمدة 3-5 دقائق وخصوصاً في وضع الاستلقاء أو الجلوس ويهدف ذلك إلى التخلص من التوتر واستعادة نطاق الحركة على العضلات من جديد وخصوصاً الأنسجة الضامة ويعد هذا النمط مفيداً للأشخاص الذين لديهم عضلات هزيلة أو إجهاد أو يعانون ألم مزمن.
Restorative
تعد وضعيات هذا النمط معتدلة جداً وتطول لمدة عشر دقائق أو أكثر وتضمن هذه الوضعيات الكثير من لحظات الاسترخاء ويستخدم فيها الحصائر والدعامات والأشرطة وعلى غرار Yin yoga هذا النمط مفيد للأشخاص الذين يعانون من الآلام المزمنة أو الشعور بالتوتر.
ومن خلال تعرفك على أنماط اليوغا المختلفة ستلاحظ موضوعاً عاماً يتكرر وهو: الشفاء الذاتي. سواء أكنت تريد أن تختار ممارسة Yin أو تفضل Vinyasa فإن ممارسة أي نمط من أنواع اليوغا يمنحك الفرصة للتقدم ومعرفة المزيد عن نفسك وجسمك حتى تكون في أفضل حال للعيش والتعامل مع الأشخاص من حولك والعالم بأثره.
فوائد اليوغا :
يقال إن ممارسة اليوغا تأتي مع العديد من الفوائد لكل من الصحة العقلية و البدنية ، ولكن ليس كل هذه الفوائد مدعومة بالعلم.
يمكن أن تقلل من الإجهاد :
إن اليوغا معروفة بقدرتها على تخفيف التوتر و تعزيز الاسترخاء حيث أظهرت دراسات متعددة أنه يمكن أن تقلل من إفراز الكورتيزول ، و هو هرمون التوتر الأساسي .
أظهرت إحدى الدراسات التأثير القوي لليوغا على الإجهاد من خلال دراسة حالة 24 امرأة اعتبرن مصابات بالحزن العاطفي ، بعد اتباع برنامج اليوغا لمدة ثلاثة أشهر ، كان لدى النساء مستويات أقل بكثير من الكورتيزول و مستويات منخفضة من التوتر و القلق و التعب و الاكتئاب .
وأظهرت دراسة أخرى شملت 131 شخصاً نتائج مماثلة ، حيث أظهرت أن ممارسة اليوغا لعشرة أسابيع تساعد في تقليل التوتر و القلق و تحسن من نوعية الحياة و الصحة العقلية .
إن ممارسة اليوغا بمفردها أو مع طرق أخرى للتخفيف من الإجهاد ، كالتأمل ، يمكن أن يكونا وسيلة قوية للتخلص من التوتر.
ملخص:
تشير الدراسات إلى أن اليوغا يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر و خفض مستويات هرمون الكورتيزول.
يخفف من القلق :
يبدأ كثير من الناس في ممارسة اليوغا كوسيلة للتغلب على مشاعر القلق ، و من المثير للاهتمام أن هناك الكثير من الأبحاث التي تبين أن اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل القلق ، ففي إحدى الدراسات أجريت على 34 امرأة مصابة باضطراب القلق في دروس اليوغا مرتين أسبوعياً لمدة شهرين ، وفي نهاية الدراسة ، كان لدى أولئك الذين مارسوا اليوغا مستويات أقل بكثير من القلق من المجموعة الضابطة .
وقد اتبعت دراسة أخرى 64 امرأة تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، والذي يتميز بالقلق الشديد والخوف بعد التعرض لصدمة ، وبعد 10 أسابيع ، كان لدى النساء اللائي مارسن اليوغا مرة أسبوعياً أعراض أقل من اضطراب ما بعد الصدمة، و لم يعد 52٪ من المشاركين يستوفون معايير اضطراب ما بعد الصدمة على الإطلاق .
إنه ليس من الواضح تماماً كيف يمكن لليوغا أن تقلل من أعراض القلق. و مع ذلك ، فإنه يؤكد على أهمية التواجد في الوقت الحالي وإيجاد شعور بالسلام ، مما قد يساعد في علاج القلق.
ملخص:
تظهر العديد من الدراسات أن ممارسة اليوغا يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في أعراض القلق.
قد تقلل من الالتهابات :
تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوغا تقلل الالتهاب بالإضافة إلى تحسين صحتك العقلية. إن الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يسهم في تطور الأمراض المؤدية للالتهابات، كأمراض القلب والسكري والسرطان.
أجريت دراسة في عام 2015 قسمت المشاركين ال 218 إلى مجموعتين: أولئك الذين مارسوا اليوغا بانتظام وأولئك الذين لم يمارسوها. ثم قامت كلا المجموعتين بتمارين معتدلة ومضنية للحث على التوتر.
في نهاية الدراسة ، كان لدى الأفراد الذين مارسوا اليوغا مستويات أقل من التهاب المفاصل الالتهابي أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك .
وبالمثل ، أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2014 أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعاً قللت من علامات الالتهابات لدى الناجين من سرطان الثدي الذين يعانون من التعب المستمر .
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الآثار المفيدة لليوغا على الالتهاب ، تشير هذه النتائج إلى أنها قد تساعد في الحماية من بعض الأمراض التي تسببها الالتهابات المزمنة.
ملخص:
تظهر بعض الدراسات أن ممارسة اليوغا قد تقلل من علامات الالتهابات في الجسم و تساعد على منع الأمراض الالتهابية المؤيدة للالتهابات.
يمكن أن تحسن صحة القلب :
تعد صحة قلبك مكوناً أساسياً للصحة العامة فهو المسوؤل عن ضخ الدم لجميع أنحاء الجسم و إمداد الأنسجة بالعناصر الغذائية المهمة .
تشير الدراسات إلى أن اليوغا قد تساعد في تحسين صحة القلب و تقلل من العوامل المسببة لأمراض القلب.
توصلت إحدى الدراسات إلى أن المشاركين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاماً والذين مارسوا اليوغا لمدة خمس سنوات كان لديهم انخفاض في ضغط الدم و معدل النبض من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك .
يعد ارتفاع ضغط الدم من الأسباب الرئيسية لمشاكل القلب ، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية. ويساعد خفض ضغط الدم في تقليل مخاطر هذه المشكلات .
تشير بعض الأبحاث أيضاً إلى أن دمج اليوغا في نمط حياة صحي يمكن أن يساعد في إبطاء تقدم أمراض القلب.
تابعت دراسة 113 مريضاً يعانون من أمراض القلب ، ودرست آثار تغيير نمط الحياة لفترة امتدت لسنة واحدة من تدريب اليوغا جنباً إلى جنب مع التعديلات الغذائية و إدارة الإجهاد.
شهد المشاركون انخفاضًا بنسبة 23 ٪ في إجمالي الكوليسترول وانخفاضاً بنسبة 26٪ في الكوليسترول الضار LDL. بالإضافة إلى ذلك ، توقف تطور مرض القلب لدى 47 ٪ من المرضى .
ليس من الواضح الدور الذي لعبته اليوغا مقارنة بعوامل أخرى كالنظام الغذائي ولكنها بالتأكيد تقلل من الإجهاد الذي هو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب .
ملخص:
إن اليوغا قد تساعد في تقليل تأثير العوامل المسببة لأمراض القلب سواءً بمفردها أو مع اتباع نمط حياة صحي .
تحسن نوعية الحياة :
ازدادت شعبية ممارسة اليوغا و تعاظم دورها كعلاج مساعد لتحسين نوعية الحياة للعديد من الأفراد.
في إحدى الدراسات ، تم تقسيم مجموعة تتألف من 135 شخصاً من كبار السن لثلاث مجموعات استعانت إحداها باليوغا و الثانية بالمشي و الثالثة لم تستعن بأي شيء و استمرت الدراسة لفترة ستة أشهر و قد أظهرت المجموعة التي مارست اليوغا تحسناً ملحوظاً في نوعية الحياة ، و في المزاج و التعب ، مقارنة بالمجموعات الأخرى .
بحثت دراسات أخرى كيف يمكن لليوغا تحسين نوعية الحياة و تقليل الأعراض لدى مرضى السرطان ، حيث تتبعت إحدى الدراسات النساء المصابات بسرطان الثدي اللذين يخضعن للعلاج الكيميائي، فتوصلت إلى أن ممارسة اليوغا خفضت من أعراض العلاج الكيميائي مثل الغثيان و القيء مع تحسين نوعية الحياة بشكل عام .
بحثت دراسة مماثلة كيف أن ممارسة اليوغا لثمانية أسابيع أثرت إيجاباً في النساء المصابات بسرطان الثدي ففي نهاية الدراسة ، كان لدى النساء ألم وتعب مع تحسن في مستويات النشاط والاسترخاء .
وجدت دراسات أخرى أن اليوغا قد تساعد في تحسين نوعية النوم ، و تعزيز الرفاهية الروحية ، وتحسين الوظيفة الاجتماعية و تقليل أعراض القلق و الاكتئاب لدى مرضى السرطان .
ملخص:
تظهر بعض الدراسات أن اليوغا يمكن أن تحسن نوعية الحياة و يمكن أن تستخدم كعلاج مساعد لبعض الحالات.
