اطعمة صحية لمرضى السكري : تعرف عليها

يصعب على المرء معرفة أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها عند الإصابة بمرض السكري، الهدف الرئيسي هو الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية، من المهم أيضاً تناول الأطعمة التي تساعد على منع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب.

سنذكر في الجزء الأول من المقال أفضل 8 نوع طعام لمرضى السكري من  كلا النوعين 1 و 2.

السمك الدهني

تعد الأسماك الدهنية واحدة من أصح الأطعمة على هذا الكوكب، يعتبر سمك السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل من المصادر الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA، والتي لها فوائد كبيرة على صحة القلب.

يعتبر الحصول على ما يكفي من هذه الدهون على أساس منتظم أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكري، تحديداً الذين لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية .

تحمي DHA و EPA الخلايا التي تكون الأوعية الدموية وتقلل من علامات الالتهاب وتحسن الطريقة التي تعمل بها الشرايين بعد تناول الطعام.

تشير عدد من الدراسات الاحصائية إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية يقل لديهم خطر الإصابة بفشل القلب بشكل منتظم، كما أنهم يصبحوا أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب.

ضمن تلك الدراسات سجل الرجال والنساء الأكبر سناً الذين تناولوا الأسماك الدهنية 5-7 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع انخفاضات كبيرة في الدهون الثلاثية وعلامات الالتهابات. تعتبر الأسماك أيضاً مصدراً رائعاً للبروتين عالي الجودة، مما يساعد على الشعور بالشبع ويزيد معدل الأيض.

الخلاصة:

تحتوي الأسماك الدهنية على دهون أوميغا 3 التي تقلل الالتهاب وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الخضار الورقية

تتميز الخضار الورقية الخضراء بأنها مغذية وقليلة السعرات الحرارية، ومحتواها  من الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفض جداً، وهي نفسها التي تؤدي الى رفع مستويات السكر في الدم.

السبانخ واللفت وغيرها من الخضر الورقية مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين C.

وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول فيتامين (C) قلل من علامات الالتهابات و خفض مستويات السكر في الدم في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو ارتفاع ضغط الدم.

كما تعد الخضر الورقية مصادر جيدة لمضادات الأكسدة (وتين وزياكسانثين)، تحمي المواد المضادة للاكسدة العيون من الضمور البقعي وإعتام عدسة العين، والتي تعد من مضاعفات داء السكري الشائعة.

الخلاصة:

الخضار الورقية الخضراء غنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة التي تحمي صحة القلب والعيون.

القرفة

القرفة من التوابل اللذيذة ذات الفعالية المضادة للأكسدة، أظهرت العديد من الدراسات أن القرفة يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وترفع حساسية الأنسولين.

عادة ما يتم السيطرة على مرض السكري على المدى الطويل، ذلك عن طريق قياس الهيموغلوبين A1c، مما يعكس متوسط ​​مستوى السكر في الدم على مدى 2-3 أشهر.

خلصت إحدى الدراسات  الى أن تناول مرضى السكري من النوع الثاني القرفة لمدة 90 يوماً أدى إلى تضاعف كمية الهيموغلوبين A1c، مقارنةً بأولئك الذين تلقوا رعاية عادية فقط.

كما وجد تحليل حديث لعشر دراسات أن القرفة لها مفعول جيد في تخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، إلا أن الباحثين لم يمكنوا من اثبات أن  تناول القرفة تفيد في خفض مستويات السكر في الدم أو مستويات الكوليسترول في الدم، ذلك عند تنفيذ الدراسة على المراهقين المصابين بداء السكري من النوع 1.

يُنصح باختصار كمية قرفة القرفة – النوع الموجود في معظم محلات البقالة – الى أقل من ملعقة صغيرة في اليوم، ذلك لانها تحتوي على الكومارين الذي يرتبط بالمشاكل الصحية عند تناول جرعات أعلى، من ناحية أخرى يحتوي سيلان القرفة (القرفة الحقيقية) على كمية أقل من الكومارين.

الخلاصة:

يحسن تناول القرفة من التحكم في نسبة السكر في الدم، وحساسية الأنسولين، ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

البيض

يوفر البيض فوائد صحية مذهلة، ومما لا شك فيه إن البيض من أفضل الأطعمة التي تمنح الجسم نشاطاً مثالياً كاملاً لساعات، ووجد أن استهلاك البيض بشكل منتظم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق عديدة.

يقلل تناول البيض من الإصابة بالالتهابات، ويحسّن حساسية الأنسولين ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” ويعدل حجم وشكل الكولسترول الضار.

توصلت إحدى الدراسات الى أن تناول الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 بيضتين يومياً كجزء من نظام غذائي عالي البروتين سجلوا تحسنات في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك يعد البيض أحد أفضل مصادر اللوتين وزياكسانثين، وهي عبارة عن مضادات أكسدة تحمي العينين من المرض.

لذا تأكد من تناول بيضة كاملة أو تحديداً الصفار وبشكل يومي للاستفادة من فوائده العديدة التي تعود بشكل أساسي إلى العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض بدلاً من البياض.

الحد الأدنى:

يحسن البيض عوامل الخطر لأمراض القلب، ويشجع على التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل جيد، ويحمي العين ويجعلك تشعر بالشبع.

بذور الشيا

تعد بذور الشيا طعام رائع لمرضى السكري، تتميز بغناها بالألياف وبانخفاض كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم.

تحتوي 28 غرام (1 أوقية) من بذور الشيا على 12 غرام من الكربوهيدرات،11 غرام منها ألياف، وهذه الأخيرة لا ترفع نسبة السكر في الدم.

تخفض الألياف اللزجة الموجودة في بذور الشيا بالفعل مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل انتقال الطعام خلال الأمعاء .

كما تساعدك بذور شيا على تحقيق وزن صحي لأن الألياف تقلل من الجوع وتمنح شعور بالشبع، بالإضافة إلى ذلك تقلل الألياف كمية السعرات الحرارية التي من المحتمل أن يتناولها المريض ضمن الأطعمة الأخرى في نفس الوجبة، بالإضافة إلى ذلك ثبت أن بذور شيا تقلل من ضغط الدم وعلامات الالتهابات.

الخلاصة:

تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من الألياف، وتتميز بانخفاض محتواها من الكربوهيدرات القابلة للهضم ولها مفعول جيد في تقليل ضغط الدم و منع الالتهابات.

الكركم

يصنف الكركم كأحد انواع التوابل ذات الفوائد الصحية القوية. الكركمين هي المكون الفعال ضمنه وهو يقلل من مستويات الالتهاب ومستويات السكر في الدم ويخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

تبين ايضاً أن الكركمين يفيد صحة الكلى لدى مرضى السكر، وهذا أمر مهم بالنسبة لهم لأن مرض السكري أحد الأسباب الرئيسية لأمراض الكلى.

لسوء الحظ لا يتم امتصاص الكركمين من تلقاء نفسه بشكل جيد، لذا يجب التأكد من استهلاك الكركم مع البايبيرين (الموجود في الفلفل الأسود) من أجل زيادة الامتصاص بنسبة تصل إلى 2،000٪.

الحد الأدنى:

يحتوي الكركم على الكركمين، مما قد يقلل من مستويات السكر في الدم ويقي من الالتهابات، بينما يحمي من أمراض القلب والكلى.

لبن الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني خيار جيد جداً من بين منتجات الألبان بالنسبة لمرضى السكر، فهو يحسن قدرة الجسم على التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويعتقد  أن ذلك يعود جزئياً إلى احتواءه على البروبيوتيك ضمن تركيبه.

كما وجدت الدراسات أن الزبادي وأطعمة الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين جسم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، من المعتقد أن محتوى الكالسيوم العالي وحمض اللينولك  (DAY)المرافق يلعب دوراً في ذلك.

أضف الى ذلك أن لبن الزبادي اليوناني يحتوي فقط على 6-8 جرامات من الكربوهيدرات ضمن كل وجبة، وتعد هذه الكمية أقل من الكمية المتواجدة في لبن الزبادي التقليدي، كما أنه يحتوي أيضاً على نسبة عالية من البروتين، مما يشجع على فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة.

الخلاصة:

يعزز لبن الزبادي اليوناني قدرة الجسم على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن الحدود الصحية، ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وقد يساعد في إدارة الوزن.

المكسرات

المكسرات لذيذة ومغذية، وجد لأن جميع أنواع المكسرات تحتوي على ألياف منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم، رغم أن بعضها يحتوي عليها بنسبة أكثر من غيرها.

فيما يلي كميات الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة من المكسرات ضمن أوقية واحدة (28 جرام):

• اللوز: 2.6 غرام.
• جوز برازيلي: 1.4 جرام.
• الكاجو: 7.7 غرام.
• البندق: 2 جرام.
• المكاديميا: 1.5 غرام.
• جوز البقان: 1.2 غرام.
• الفستق: 5 غرام.
• الجوز: 2 غرام.

أظهرت الأبحاث التي أجريت على مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن استهلاكها بشكل منتظم يقلل من الالتهاب ويخفض نسبة السكر في الدم ومستويات HbA1c و LDL.

في إحدى الدراسات التي شملت الأشخاص المصابون بداء السكري الذين تناولوا 30 غرام من الجوز ضمن نظامهم الغذائي اليومي بهدف فقدان الوزن لمدة عام، وجد أن لديهم تحسينات في تكوين الجسم وسجلوا انخفاضاً كبيراً في مستويات الأنسولين، هذا الاكتشاف مهم لأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 غالباً ما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الأنسولين التي ترتبط بالسمنة، أضف إلى ذلك يعتقد بعض الباحثين أن مستويات الأنسولين المرتفعة بشكل مزمن تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة أخرى، مثل السرطان ومرض الزهايمر.

الخلاصة:

المكسرات إضافة صحية لنظام غذائي لمرضى السكري، فهي منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين و LDL.

سنكمل في الجزء الثاني من المقال أفضل 8 نوع طعام لمرضى السكري من  كلا النوعين 1 و 2.

القرنبيط

القرنبيط هو أحد أكثر الخضروات احتواءً على مغذيات جيدة. يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 27 سعرة حرارية و 3 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، إضافة الى عدة عناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامين C والمغنيسيوم.

وجدت الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن البروكلي يساعد على خفض مستويات الأنسولين وحماية الخلايا من الجذور الحرة الضارة التي تُنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي.

أضف الى ذلك أن البروكلي مصدر جيد آخر من اللوتين وزياكسانثين، هذه المواد المضادة للاكسدة هامة جداً كونها تساعد على منع أمراض العين.

الخلاصة:

البروكلي غذاء منخفض السعرات الحرارية ، يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وهو ذو قيمة غذائية عالية، ويتميز بغناه بمركبات نباتية صحية تحمي من الأمراض المختلفة.

زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز مفيد للغاية لصحة القلب، فهو يحتوي على حمض الأوليك، وهو أحد أنواع الدهون غير المشبعة الاحادية التي ثبت أنها تحسن نسبة الدهون الثلاثية و HDL، والاخيره غالباً ما تكون في مستويات غير صحية لدى  مرضى السكري من النوع 2، كما يُعتقد أن زيت الزيتون يزيد من كمية هرمون الامتلاء GLP-1.

وجد بعد مراجعة 32 دراسة تبحث في أنواع مختلفة من الدهون، أن زيت الزيتون هو الوحيد الذي أظهر مفعولاً جيداً في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي زيت الزيتون أيضاً على مضادات أكسدة تسمى البوليفينول، تقلل الأخيرة من الالتهاب وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، وتحافظ على الكوليسترول LDL من التلف بسبب الأكسدة وتقلل من ضغط الدم.

زيت الزيتون البكر غير المكرر يحتفظ بمضادات الأكسدة وغيرها من الخصائص التي تجعله صحياً للغاية، تأكد من اختيار زيت الزيتون البكر من مصدر حسن السمعة، حيث يتم خلط العديد من زيوت الزيتون مع زيوت أخرى أرخص مثل الذرة وفول الصويا.

الخلاصة:

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض أوليك الصحي، وله فوائد جمة لضغط الدم وصحة القلب.

بذور الكتان

بذور الكتان طعام صحي بشكل مدهش، فهي مكونة من الألياف غير القابلة للذوبان جزء منها على شكل قشور، تقلل تلك القشور من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

بحسب إحدى الدراسات تمكن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 من تسجيل تحسنات كبيرة في مستويات الهيموغلوبين A1c، ذلك بعد أن تناولوا قشور الكتان لمدة 12 أسبوعاً.

أشارت دراسة أخرى إلى أن بذور الكتان قد تقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وربما تقلل من جرعة الدواء اللازمة لمنع تجلط الدم.

تحتوي بذور الكتان على كمية عالية جداً من الألياف اللزجة، مما يحسن صحة الأمعاء، وحساسية الأنسولين وتقوي الشعور بالامتلاء.

لا يستطيع الجسم امتصاص بذور الكتان الكاملة، لذا يُنصح بشراء البذور المطحونة أو طحنها، من المهم أيضاً إبقاء بذور الكتان مغطاة بإحكام في الثلاجة لمنعها من التزنخ.

الخلاصة:

تقي بذور الكتان من الالتهاب، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتخفض من مستويات السكر في الدم وتزيد من حساسية الأنسولين.

خل التفاح

لخل التفاح العديد من الفوائد الصحية، على الرغم من أنه مصنوع من التفاح، إلا أن السكر الموجود في التفاح يتم تخميره إلى حمض الخليك، يحتوي المنتج الناتج على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة.

تبيّن أن خل التفاح يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصوم، يقلل أيضاً من طرح السكر في الدم بنسبة تصل إلى 20٪ عند تناوله مع الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات.

وفق إحدى الدراسات استطاع الأشخاص الذين يعانون من ضعف السيطرة على مرض السكري وخفض نسبة السكر في الدم الصيام بنسبة 6 ٪ عندما أخذوا ملعقتين من خل التفاح قبل النوم، كما يؤدي تناول خل التفاح الى ابطاء إفراغ المعدة مما يولد شعور بالشبع، علماً أنه من الممكن أن يسبب ذلك مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من gastroparesis ، وهي إحدى  حالات تأخر إفراغ المعدة التي تعد أمر شائع في مرض السكري وخاصة النوع 1.

لدمج خل التفاح في النظام الغذائي يُنصح بالبدء في تناول ملعقة صغيرة ضمن كوب ماء كل يوم، ثم زيادة الكمية إلى 2 ملاعق كبيرة كحد أقصى في اليوم.

الخلاصة:

يحسن خل التفاح من حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم، يساعدك أيضاً على الشعور بالشبع لفترة أطول.

الفراولة

الفراولة هي ولحدة من افضل الفواكه المغذية،  فهي ذات محتوى عالي من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الانثوسيانين، وهي التي تمنحها اللون الأحمر.

وقد ثبت أن الانثوسيانين يخفض مستويات الكوليسترول والأنسولين عند تناوله بعد الوجبة الغذائية، كما أنه يعمل على تحسين نسبة السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في النوع الثاني من السكري.

يحتوي كوب واحد من الفراولة على 49 سعرة حرارية و 11 جراماً من الكربوهيدرات، ثلاثة منها عبارة عن ألياف.

توفر الفراولة أيضًا أكثر من 100 ٪ من RDI لفيتامين C، المتميز بتوفيره فوائد إضافية مضادة للالتهابات ومفيدة لصحة القلب.

الخلاصة:

الفراولة عبارة عن فواكه منخفضة السكر لها خصائص قوية مضادة للالتهابات وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الثوم

الثوم هو نبات لذيذ له فوائد صحية مثيرة للإعجاب، أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يقلل الالتهاب، ويحسن نسبة السكر في الدم والكوليسترول الضار في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، يعتقد أنه فعالاً أيضاً في تقليل ضغط الدم.

في إحدى الدراسات اُثبت أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط والذين تناولوا الثوم المسن لمدة 12 أسبوعاً سجلوا انخفاضاً في ضغط الدم بمقدار 10 نقاط.

يحتوي فص واحد من الثوم الخام على 4 سعرات حرارية و 1 غرام من الكربوهيدرات.

الخلاصة:

الثوم يساعد على خفض نسبة السكر في الدم، والالتهابات، والكوليسترول LDL وضغط الدم لدى مرضى السكري.

القرعيات (الاسكواتش)

يقطين الاسكواش أحد الخضروات العالية القيمة الغذائية والمفيدة جداً للصحة. تشمل أصناف الشتاء الأنواع ذات القشرة الصلبة وتشمل القرع البلوطي (acorn) ، واليقطين (pumpkin) ، والقرع (butternut) .

الاسكواش الصيفي يكون بقشر ناعم يمكن تناوله. الأنواع الأكثر شيوعاً هي الكوسا والإسكواش الإيطالي.

مثل معظم الخضروات يحتوي الاسكواش على مضادات أكسدة مفيدة، كما تتميز أنواع كثيرة من القرع الشتوي باللوتين والزياكسانثين، والتي تحمي من إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.

هذا وقد أفادت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص الاسكواش عن انخفاض في مستويات السمنة والأنسولين.

على الرغم من قلة الأبحاث المنفذة حول البشر، إلا أن إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا مستخلص القرع الشتوي Cucurbita ficifolia سجلوا انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم، علماً أن اسكواش الشتاء ذو محتوى أعلى من الكربوهيدرات مقارنة مع اسكواش الصيف.

على سبيل المثال يحتوي كوب واحد من اليقطين المطبوخ على 9 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، بينما يحتوي كوب واحد من الكوسا المطبوخة على 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

الخلاصة:

تحتوي الاسكواش الصيفية والشتوية على مضادات أكسدة مفيدة وقد تساعد على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين.

شيراتاكي نودلز

شعرية Shirataki رائعة لمرض السكري والتحكم في الوزن، تتميز بغناها بالألياف glucomannan ، التي يتم استخراجها من الجذر konjac.

يزرع هذا النبات في اليابان ويعالج على شكل شعرية أو أرز يعرف باسم شيراتاكي.

Glucomannan نوع من الألياف اللزجة، تعورطي شع تشعر بالشبع والرضا، كما أنه يخفض مستويات هرمون الجريلين “هرمون الجوع”.

ثبت أيضاً أن Glucomannan يخفض مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام ويحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومتلازمة الأيض.

تحتوي حصة بوزن 3.5 أوقية (100 غرام) من شعيرية شيراتاكي على أقل من غرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم و 2 سعرة حرارية فقط لكل وجبة.

تتم تعبئة هذه المعكرونة عادة مع سائل له رائحة مريبة ويحتاج إلى شطف جيد قبل الاستخدام، بعد ذلك لضمان قوام يشبه قوام المعكرونة، يُنصح بطبخها لعدة دقائق في مقلاة على نار عالية دون إضافة دهون.

الخلاصة:

يعزز Glucomannan الموجود في شعرية شيراتاكي الشعور بالامتلاء ويمكنه أن يحسين مستوى السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.

نصيحة عامة

مرض السكري غير المنضبط يزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة عديدة. ومع ذلك فإن تناول الأطعمة التي تساعد على إبقاء نسبة السكر في الدم والأنسولين والالتهابات تحت السيطرة يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمضاعفات.