على عكس الحيوانات، لا يمكن للبشر إنتاج فيتامين سي بشكل طبيعي. لذلك، من الضروري الحصول على كميات كافية منه من الأطعمة أو المكملات الغذائية للحفاظ على صحة جيدة.
فيتامين سي هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف الحيوية في جسمك. يساعد في تعزيز جهاز المناعة، ويساهم في إنتاج الكولاجين وشفاء الجروح، ويعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة.
يُعرف فيتامين سي أيضًا باسم حمض الأسكوربيك. دعنا نستعرض الجرعة الموصى بها من فيتامين سي لصحة مثالية.
طور معهد الطب مجموعة من القيم المرجعية لمستويات تناول العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين سي. واحدة من هذه التوجيهات تُعرف باسم الكمية الموصى بها من المغذيات (RDA) وتأخذ في اعتبارها متوسط تناول العناصر الغذائية يومياً من كل من الأطعمة والمكملات الغذائية.
يجب أن تفي توصيات RDA لمجموعات الجنس والعمر المحددة باحتياجات المغذيات لـ 97-98% من الأفراد الأصحاء.
فيما يلي القيم الموصى بها لمستويات فيتامين سي:
بالإضافة إلى توصيات RDA لفيتامين سي، أصدرت إدارة الغذاء والدواء (FDA) قيمة يومية موصى بها (DV). تم تطوير هذه القيمة لوضعها على ملصقات الأطعمة والمكملات الغذائية. تساعدك في تحديد نسبة العناصر الغذائية في حصة واحدة من الطعام بالمقارنة مع الاحتياجات اليومية. يتم عرض هذا على ملصقات الطعام كنسبة %DV.
حالياً، القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي للبالغين والأطفال الذين يبلغون 4 سنوات وما فوق هي 60 ملغ بغض النظر عن الجنس. ومع ذلك، ابتداءً من يناير 2020، سترتفع هذه القيمة إلى 90 ملغ.
ملخص:
تتراوح الكمية الموصى بها لفيتامين سي بين 15-75 ملغ للأطفال، و75 ملغ للنساء البالغات، و90 ملغ للرجال البالغين، و85-120 ملغ للنساء الحوامل أو المرضعات.
فيتامين سي ضروري للصحة العامة والرفاهية، وقد يستفيد بشكل خاص من بعض الحالات. يساعد الفيتامين بشكل خاص في صحة الجهاز المناعي، حيث يدعم وظيفة خلايا جهاز المناعة. على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أنه على الرغم من أن تناول فيتامين سي بانتظام قد لا يمنعك من الإصابة بالبرد، إلا أنه قد يقلل من مدة أو حدة أعراض الزكام.
وجدت مراجعة ل31 دراسة أن تناول 1–2 غرام من فيتامين سي يومياً قلل من مدة الزكام بنسبة 18% في الأطفال و8% في البالغين.
بالإضافة إلى ذلك، يُعرف أن فيتامين سي يزيد من امتصاص الحديد. وبالتالي، قد يستفيد الأفراد الذين يعانون من نقص الحديد من زيادة تناولهم لفيتامين سي.
ملخص:
قد يقلل تناول 1-2 غرام من فيتامين سي يومياً من مدة أعراض الزكام الشائعة ويعزز جهاز المناعة. كما أنه قد يساعد في الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
من المهم ملاحظة أن فيتامين سي في الطعام يُدمر بسهولة بواسطة الحرارة، ولكن نظرًا لأن العديد من المصادر الجيدة للعناصر الغذائية هي الفواكه والخضروات، فإن تناول بعض هذه الأطعمة نيئة هو وسيلة سهلة للوصول إلى الكمية الموصى بها.
على سبيل المثال، توفر نصف كوب (75 جرامًا) من الفلفل الأحمر النيء 158% من الكمية الموصى بها التي حددها معهد الطب.
يعرض الجدول أدناه محتوى فيتامين سي ومساهمته في القيمة اليومية الموصى بها لبعض من أفضل مصادر الغذاء لهذا العنصر الغذائي.
هذا الجدول يعتمد على التوصية الحالية البالغة 60 ملغ، ولكن نظرًا لأن أي طعام يوفر 20% أو أكثر من DV لفيتامين سي يُعتبر مصدرًا عاليًا، فإن العديد من هذه الأطعمة ستظل رائعة كمصادر حتى بعد تغيير توصية DV إلى 90 ملغ في يناير 2020.
تشمل مصادر فيتامين سي الغنية:
ملخص:
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين سي هي الفواكه والخضروات. يتم تدمير هذا العنصر الغذائي بسهولة بواسطة الحرارة، لذا فإن تناول هذه الأطعمة نيئة قد يزيد من تناولك للعناصر الغذائية.
عند البحث عن مكمل