يتضمن اتباع نظام غذائي الكيتون التقليل من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل النشويات والحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة.
هذا ضروري للوصول إلى حالة استقلابية تسمى الكيتوزية ، والتي تجعل جسمك يبدأ بتفكيك مخازن الدهون بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة.
تتطلب الحالة الكيتونية أيضًا تقليل استهلاك السكر ، مما قد يجعل من الصعب تحلية المشروبات والمخبوزات والصلصات والمرق.
لحسن الحظ ، هناك العديد من المحليات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاستمتاع بها.
محليات يمكن استخدامها في نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات
- ستيفيا
ستيفيا هو مُحلي طبيعي مشتق من نبات ستيفيا ريبوديانا.
يعتبر مُحليًا غير غذائي ، مما يعني أنه يحتوي على القليل من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو لا يحتوي على أي منها
على عكس السكر العادي ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن ستيفيا قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم
تتوفر الستيفيا في صورة سائلة ومسحوق ويمكن استخدامها لتحلية كل شيء من المشروبات إلى الحلويات.
ومع ذلك ، نظرًا لأنها أكثر حلاوة من السكر العادي ، تتطلب الوصفات كمية أقل من ستيفيا للحصول على نفس النكهة.
لكل كوب (200 جرام) من السكر ، استبدل ملعقة صغيرة واحدة (4 جرام) من مسحوق الستيفيا.
- السكرالوز
السكرالوز هو مُحلي صناعي لا يتم استقلابه ، مما يعني أنه يمر عبر جسمك و هو غير مهضوم وبالتالي لا يحوي سعرات حرارية أو كربوهيدرات
سبليندا هو أكثر المُحليات التي تحتوي على السكرالوز شيوعًا في السوق وشعبية لأنه يفتقر إلى الطعم المر الموجود في العديد من المُحليات الصناعية الأخرى
في حين أن السكرالوز نفسه خالي من السعرات الحرارية ، يحتوي سبليندا على مالتوديكسترين وسكر العنب ، وهما نوعان من الكربوهيدرات التي توفر حوالي 3 سعرات حرارية و 1 جرام من الكربوهيدرات في كل علبة.
على عكس أنواع المحليات الأخرى ، لا يعد السكرالوز بديلاً مناسبًا للسكر في الوصفات التي تتطلب الخبز.
وجدت بعض الدراسات أن السكرالوز يمكن أن ينتج مركبات ضارة عند تعرضه لدرجات حرارة عالية.
بدلاً من ذلك ، استخدم السكرالوز كطريقة منخفضة الكربوهيدرات لتحلية المشروبات أو الأطعمة مثل دقيق الشوفان والزبادي والتزم بالمحليات الأخرى للخبز.
يمكن استبدال Splenda بالسكر بنسبة 1: 1 لمعظم الوصفات.
ومع ذلك ، فإن السكرالوز النقي أحلى بـ 600 مرة من السكر العادي ، لذلك ستحتاج فقط إلى استخدام كمية صغيرة بدلاً من السكر لأطعمتك المفضلة.
- إريثريتول
الإريثريتول هو نوع من كحول السكر و هي فئة من المركبات الطبيعية التي تحفز مستقبلات الطعم الحلو على لسانك لتقليد طعم السكر.
تصل نسبة حلاوته إلى 80٪ مثل السكر العادي ، ومع ذلك فهو يحتوي على 5٪ فقط من السعرات الحرارية مقابل 0.2 سعر حراري لكل جرام
بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن الإريثريتول يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة (4 جرام) ، تظهر الدراسات أنه قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم في الجسم .
علاوة على ذلك ، نظرًا لوزنه الجزيئي الأصغر ، فإنه لا يسبب عادةً مشاكل في الجهاز الهضمي مرتبطة بأنواع أخرى من كحول السكر .
يستخدم الإريثريتول في كل من الخبز والطهي ويمكن أن يحل محل السكر في مجموعة متنوعة من الوصفات.
ضع في اعتبارك أنه يميل إلى الشعور بالبرودة في الفم ولا يذوب مثل السكر ، مما قد يترك الأطعمة ذات ملمس خشن قليلاً.
للحصول على أفضل النتائج ، استبدل حوالي 1 1/3 كوب (267 جرام) من الإريثريتول لكل كوب (200 جرام) من السكر.
- إكسيليتول
إكسيليتول هو نوع آخر من السكر الكحولي يوجد عادة في منتجات مثل العلكة الخالية من السكر والحلويات والنعناع.
إنه حلو مثل السكر ولكنه يحتوي فقط على 3 سعرات حرارية لكل جرام و 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة (4 جرام)
ومع ذلك ، مثل الكحوليات السكرية الأخرى ، لا تُحسب الكربوهيدرات الموجودة في إكسيليتول على أنها كربوهيدرات صافية ، لأنها لا ترفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين إلى الحد الذي يرتفع به السكر .
يمكن إضافة إكسيليتول بسهولة إلى الشاي أو القهوة أو المخفوقات أو العصائر للحصول على نكهة منخفضة الكربوهيدرات.
كما أنه يعمل بشكل جيد في المخبوزات ولكنه قد يتطلب القليل من السائل الإضافي في الوصفة لأنه يميل إلى امتصاص الرطوبة وزيادة الجفاف.
لأن الإكسيليتول حلو مثل السكر العادي ، يمكنك استبداله بالسكر بنسبة 1: 1.
لوحظ أن إكسيليتول قد ارتبط بمشاكل في الجهاز الهضمي عند استخدامه بجرعات عالية ، لذا قلل من تناولك إذا لاحظت أي آثار ضارة .
- محلي فاكهة الراهب
كما يوحي اسمه ، مُحلي فاكهة الراهب هو مُحلي طبيعي يُستخرج من فاكهة الراهب ، وهو نبات موطنه جنوب الصين.
يحتوي على سكريات طبيعية ومركبات تسمى موغروسيدات ، وهي مضادات أكسدة مسؤولة عن الكثير من حلاوة الفاكهة
اعتمادًا على تركيز mogrosides ، يمكن أن يكون مُحلّي فاكهة الراهب أحلى ما بين 100 إلى 250 مرة من السكر العادي
لا يحتوي مستخلص فاكهة الراهب على سعرات حرارية ولا كربوهيدرات ، مما يجعله خيارًا رائعًا للنظام الغذائي الكيتون.
قد تحفز mogrosides أيضًا إفراز الأنسولين ، والذي يمكن أن يحسن نقل السكر من مجرى الدم للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم
تأكد من التحقق من ملصق المكونات عند شراء مُحلي فاكهة الراهب ، حيث يتم خلط مستخلص فاكهة الراهب أحيانًا مع السكر أو دبس السكر أو المحليات الأخرى التي يمكن أن تغير إجمالي محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
يمكن استخدام مُحلي فاكهة الراهب في أي مكان تستخدم فيه السكر العادي.
بينما يوصي البعض باستبدال السكر بكمية متساوية من محلي فاكهة الراهب ، ينصح البعض الآخر بتقليل كمية التحلية إلى النصف.
- شراب الياكون
يأتي شراب الياكون من جذور نبات الياكون ، وهو درنة تزرع على نطاق واسع في أمريكا الجنوبية.
إن شراب نبات الياكون الحلو غني بسكريات الفركتوليغو (FOS) ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي لا يستطيع جسمك هضمها.
كما أنه يحتوي على العديد من السكريات البسيطة ، بما في ذلك السكروز والفركتوز والجلوكوز.
نظرًا لأن جسمك لا يهضم جزءًا كبيرًا من شراب الياكون ، فإنه يحتوي على حوالي ثلث السعرات الحرارية من السكر العادي ، مع 20 سعرة حرارية فقط لكل ملعقة طعام (15 مل) .
بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من احتوائه على حوالي 11 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل) ، تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات في شراب الياكون لا تؤثر على نسبة السكر في الدم بالطريقة التي يؤثر بها السكر العادي.
في الواقع ، وجدت كل من الدراسات البشرية والحيوانية أن شراب الياكون قد يساعد في تقليل نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين لتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم .
من الأفضل استخدام شراب الياكون كمُحلي بدلاً من السكر في القهوة أو الشاي أو الحبوب أو تتبيلات السلطة.
ومع ذلك ، لا ينصح بالطهي باستخدام شراب الياكون ، حيث يمكن أن تتحلل سكريات الفركتوليغو عندما تتعرض لدرجات حرارة عالية .
استبدل شراب الياكون بكمية متساوية بدلاً من المحليات السائلة الأخرى مثل دبس السكر أو شراب الذرة أو عصير القصب.
المحليات التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات
في حين أن هناك الكثير من الخيارات للمحليات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاستمتاع بها في النظام الغذائي الكيتون ، إلا أن هناك العديد من الخيارات الأخرى التي لا تعتبر مثالية.
فيما يلي بعض المحليات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم وتقطع الكيتوزيه:
- مالتوديكسترين: يتم إنتاج هذا المُحلي عالي المعالجة من نباتات نشوية مثل الأرز أو الذرة أو القمح ويحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مثل السكر العادي.
- العسل: يحتوي العسل عالي الجودة على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية ، مما يجعله خيارًا أفضل من السكر المكرر , ومع ذلك لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وقد لا يكون مناسبًا لنظام كيتو الغذائي .
- سكر جوز الهند: مصنوع من عصارة نخيل جوز الهند ، ويتم امتصاص سكر جوز الهند ببطء أكثر من السكر العادي , و هو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفركتوز ، والذي يمكن أن يساهم في ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم.
- شراب القيقب: تحتوي كل حصة من شراب القيقب على كمية جيدة من المغذيات الدقيقة مثل المنغنيز والزنك ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات.
- رحيق الأغاف: يحتوي رحيق الأغاف على حوالي 85٪ من الفركتوز ، والذي يمكن أن يقلل من حساسية الجسم للأنسولين ويساهم في متلازمة التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الصعب على جسمك تنظيم مستويات السكر في الدم .
- التمر: غالبًا ما تستخدم هذه الفاكهة المجففة لتحلية الحلويات بشكل طبيعي و على الرغم من توفير كمية صغيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن ، إلا أن التمور تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الكربوهيدرات .
