أطعمة ترفع الكوليسترول : تعرف على أنواع الأطعمة الغنية بالكوليسترول

يمكننا القول بأنه يوجد الكثير من المفاهيم والأفكار الخاطئة حول الكوليسترول.

حيث أنه على مدى عقود، تجنب الناس الأطعمة الصحية الغنية بالكوليسترول مثل البيض بسبب الخوف من أن تزيد هذه الأطعمة من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، تُظهر الأبحاث الحديثة بأنه بالنسبة لمعظم الأشخاص فإن تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول لا يضر بصحتك.

علاوة على ذلك، تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول على عناصر غذائية مهمة تفتقر إليها الكثير من الأغذية.

وفي هذا المقال سنعرف لماذا لا ينبغي الخوف من الكوليسترول في الأغذية وسنذكر بعض الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.

ما هو الكوليسترول وهل هو غير صحي؟

الكوليسترول هو عبارة عن مادة شمعية موجودة في الجسم وفي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، وللكوليسترول أدوارًا مهمة في إنتاج الهرمونات وفيتامين د والمادة الصفراء اللازمة لهضم الدهون.

ويعد الكوليسترول مكونًا أساسيًا في كل خلية في الجسم، فهو يزود أغشية الخلايا بالقوة والمرونة. ينتج الكبد جميع الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم، ويمكن أيضًا الحصول على الكوليسترول من خلال تناول بعض المنتجات الحيوانية.

نظرًا لأن الكوليسترول لا يختلط جيدًا بالسوائل (بالدم) ، فألية نقله تتم بواسطة جزيئات تسمى البروتينات الدهنية، وذلك يتضمن البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وعالي الكثافة (HDL).

يشار إلى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) غالبًا باسم “الكوليسترول السيئ” ، لأنه يرتبط بتراكم الصفائح الدموية في الشرايين ، بينما يساعد HDL “الكوليسترول الجيد” على التخلص من الكوليسترول الزائد عن جسمك.

عندما  ترتفع نسبة الكوليسترول في الدم، يقوم الجسم بتعويض ذلك عن طريق تقليل كمية الكوليسترول التي يصنعها بشكل طبيعي.

وفي المقابل، عندما ينخفض مستوى الكوليسترول في النظام الغذائي، يزيد الجسم من إنتاج الكوليسترول لضمان وجود ما يكفي دائمًا من هذه المادة الحيوية.

يتم الحصول على حوالي 25٪ فقط من الكولسترول من مصادر غذائية، ويتم إنتاج بقية ما يحتاجه الجسم بواسطة الكبد.

هل الكوليسترول الذي يتم الحصول عليه عن طريق الغذاء ضار؟

أظهرت الأبحاث أن الكوليسترول الذي يتم الحصول عليه عن طريق النظام الغذائي لا يؤثر بشكل كبير على مستويات الكوليسترول في الجسم، ولا تدعم البيانات المستمدة من الدراسات السكانية وجود ارتباط بين الكوليسترول الذي يتم الحصول عليه عن طريق الغذاء وأمراض القلب لدى معظم الأشخاص.

على الرغم من أن الكوليسترول الذي يتم الحصول عليه عن طريق الغذاء يمكن أن يؤثر بشكل طفيف على مستويات الكوليسترول في الدم، إلا أن هذه ليست مشكلة بالنسبة لمعظم الأشخاص.

في الواقع، بالنسبة لثلثي سكان العالم فإن زيادة نسبة الكوليسترول في الدم بعد تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول وحتى لو بكميات كبيرة تكون زيادة طفيفة وشبه معدومة.

يعاني عدد قليل من الأشخاص من عدم القدرة على التخلص من الكوليسترول الفائض أو يعانون من فرط الاستجابة للكوليسترول، ويبدو أن هؤلاء الأشخاص هم أكثر عرضة للتأثر بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.

ومع ذلك، يُعتقد أن هؤلاء الأشخاص يقومون بإعادة تدوير الكوليسترول الزائد إلى الكبد لإفرازه.

كما تبين أن الكوليسترول الذي يتم الحصول عليه عن طريق النظام الغذائي يؤثر بشكل مفيد على نسبة LDL إلى HDL، والتي تعتبر أفضل مؤشر لقياس خطر الإصابة بأمراض القلب. بينما تظهر الأبحاث أنه ليس من الضروري لمعظم الأشخاص تجنب الكوليسترول الذي يتم الحصول عليه عن طريق النظام الغذائي.

فيما يلي 7 أطعمة صحية تحتوي نسبة عالية من الكوليسترول ومفيدة للجسم و 4 أطعمة غير صحية تحتوي نسبة عالية من الكوليسترول يجب تجنبها.

الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول في الدم

فيما يلي 7 أطعمة تحتوي نسب عالية من الكوليسترول ومغذية بشكل لا يصدق.

1- البيض:

يعد البيض واحد من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن تناولها، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول في الدم، حيث تقدم بيضة واحدة كبيرة 211 ملغ من الكولسترول.

وغالباً ما يتجنب الناس البيض خوفًا من أنه قد يسبب ارتفاع  في نسبة الكوليسترول، ومع ذلك تظهر الأبحاث أن البيض لا يؤثر سلبًا على مستوى الكوليسترول في الدم وأن تناول البيض الكامل يمكن أن يؤدي إلى زيادة في HDL الواقي للقلب.

وإضافة إلى كونه غنيًا بالكوليسترول، فإن البيض يعد مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الامتصاص وغني بالعناصر الغذائية المفيدة مثل فيتامينات B والسيلينيوم وفيتامين A.

أظهرت الأبحاث أن تناول 1-3 بيضات يوميًا آمن تمامًا للأشخاص الأصحاء.

2- الجبن:

تحتوي الأونصة (28 جرام) من الجبن على 27 ملغ من الكولسترول.

وعلى الرغم من أن الجبن يرتبط غالبًا بزيادة نسبة الكوليسترول في الدم، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الجبن كامل الدسم لا يؤثر سلبًا على ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

حيث وجدت دراسة واحدة استغرقت 12 أسبوعًا على 162 شخصًا أن تناول كمية كبيرة من 80 جرامًا أي حوالي 3 أونصات من الجبن كامل الدسم يوميًا لم يزيد من نسبة الكولسترول LDL “الضار” في الدم، مقارنة بنفس كمية الجبن قليل الدسم أو نفس العدد من السعرات الحرارية من الخبز والمربى.

وتختلف أنواع الجبن من حيث المحتوى الغذائي ، لكن معظم الأجبان توفر كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين وفيتامينات B وفيتامين A.

ونظرًا لأن الجبن غني بالسعرات الحرارية، فالحصول على الكمية الموصى بها والتي تكون بحدود 1إلى 2 أوقية في الوجبة الواحدة للحفاظ على نسبة البروتين الطبيعية.

3- المحاريات:

المحاريات -بما في ذلك المحار وسرطان البحر والروبيان-تعد مصدر ممتاز للبروتين وفيتامينات ب والحديد والسيلينيوم.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، على سبيل المثال توفر 3 رطل (85 غراما) من الروبيان 166 ملغ من الكولسترول، حوالي 50 % من الكمية الموصى بها يومياً.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المحاريات على مكونات نشطة بيولوجيًا -مثل مضادات الأكسدة الكاروتينية وت الحمض الأميني التورين -التي تساعد على منع الإصابة بأمراض القلب وتخفيض الكوليسترول الضار LDL.

الأشخاص الذين يتناولون المأكولات البحرية لديهم معدلات أقل بشكل واضح من أمراض القلب والسكري والأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل.

4- شرائح اللحم (steak) من الحيوانات التي تم تربيتها بالمراعي:

تحتوي شريحة لحم المراعي على نسب مرتفعة من البروتين، وكذلك على الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين ب 12 والزنك والسيلينيوم والحديد.

هذا النوع من شرائح اللحم يحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول من الموجودة في شرائح اللحم الاعتيادية ويحتوي على نسب أعلى بكثير من أحماض أوميغا-3، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات.

حيث تحتوي كل 4 أونصة (112 غرام) من هذه الشرائح على حوالي 62 ملغ من الكوليسترول ، أو 20 ٪ من الكمية الموصى بها يوميا.

على الرغم من أن اللحوم المصنعة لها علاقة واضحة بأمراض القلب ، إلا أن العديد من الدراسات السكانية الكبيرة لم تجد أي ارتباط بين تناول اللحوم الحمراء وخطر الإصابة بأمراض القلب.

5- اللحوم العضوية:

تعتبر اللحوم العضوية الغنية بالكوليسترول مثل القلب والكلى والكبد مغذية للغاية. فعلى سبيل المثال، يعتبر قلب الدجاج مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة القوية، وكذلك فيتامين B12 والحديد والزنك، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، حيث تحتوي كل أونصة (56 جرامًا) على 105 ملغ من الكوليسترول، أو 36٪ من الكمية الموصى بها يوميا.

ووجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 9000 من البالغين الكوريين أن الأشخاص الذين يتناولون كميات معتدلة من اللحوم غير المصنعة – بما في ذلك اللحوم العضوية – كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لديهم استهلاك أقل.

6- السردين:

بالإضافة إلى احتواء السردين على عناصر مغذية ومفيدة للجسم، فهو أيضًا مصدر لذيذ وغني بالبروتين ويمكن إضافته إلى مجموعة واسعة من الأطباق.

حيث تحتوي ال 3.75 أونصة (92 جرام) من هذه الأسماك الصغيرة على 131 ملغ من الكوليسترول، أو 44٪ من الكمية الموصى بها يوميا، وأيضاً تحتوي على 63٪ من الكمية الموصى بها يوميا لفيتامين D، و 137٪ من الكمية الموصى بها يوميا لـ B12 و 35٪ من الكمية الموصى بها يوميا للكالسيوم، وإضافة لذلك فإن السردين هي مصدر ممتاز للحديد والسيلينيوم والفوسفور والزنك والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين E.

7- اللبن الكامل الدسم:

يعتبر اللبن الكامل الدسم غذاء غني بالكوليسترول ومليء بالعناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.

ويحتوي كوب واحد (245 غرام) من اللبن كامل الدسم على 31.9 ملغ من الكولسترول، أو 11 ٪ من الكمية الموصى بها يوميا.

وأظهرت الأبحاث الحديثة أن زيادة استهلاك منتجات الألبان المخمرة الكاملة الدسم يخفض من مستويات الكوليسترول الضار LDL ومن ضغط الدم، ويقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري.

وكذلك فإن منتجات الألبان المخمرة مثل اللبن تعزز من صحة الأمعاء من خلال التأثير الإيجابي على بكتيريا الأمعاء الحميدة.

الأطعمة عالية الكوليسترول التي يجب تجنبها:

على الرغم من أن بعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول مغذية للغاية ومفيدة لصحتك، إلا أن البعض الآخر قد يكون ضارًا.

فيما يلي 4 أطعمة تحتوي على نسب عالية من الكوليسترول يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك.

1- الأطعمة المقلية:

الأطعمة المقلية – مثل اللحوم المقلية وعصي الجبن – تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول في الدم ويجب تجنبها كلما أمكن ذلك.

وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية ويمكن أنه يحتوي على دهون متحولة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويضر بصحتك بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك، زيادة استهلاك الأطعمة المقلية يؤدي إلى ازدياد خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري.

2- الوجبات السريعة:

يعد استهلاك الوجبات السريعة أحد عوامل الخطر الرئيسية للعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة.

يعاني الأشخاص الذين يستهلكون الوجبات السريعة بشكل منتظم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وزيادة الدهون في البطن ، وارتفاع مستويات الالتهاب وضعف تنظيم السكر في الدم.

حيث يرتبط تناول كميات أقل من الطعام المعالج وطهي المزيد من الوجبات في المنزل بانخفاض وزن الجسم ، وانخفاض الدهون في الجسم وانخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

3- اللحوم المصنعة:

مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد، هي أطعمة تحتوي نسب عالية من الكوليسترول، ويجب التقليل من تناولها. يؤدي تناول اللحوم المصنعة إلى زيادة معدلات الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون.

وجدت دراسة كبيرة شملت أكثر من 614000 مشاركًا أن كل وجبة إضافية مقدارها 50 جرامًا من اللحوم المصنعة يوميًا ارتبطت بنسبة أعلى بمقدار 42٪ من خطر الإصابة بأمراض القلب.

4- الحلويات:

وتشمل الكعك والآيس كريم وغيرها من الأطعمة غير الصحية التي تميل إلى أن تحتوي كميات مرتفعة في الكوليسترول، وكذلك تحتوي سكريات مضافة والدهون والسعرات الحرارية غير الصحية.

إن تناول هذه الأطعمة بشكل متكرر يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة العامة ويؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، وقد ربطت الأبحاث بين تناول هذه الأنواع من الحلويات بالإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والانخفاض المعرفي وبعض أنواع السرطان.

بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما تكون هذه الأطعمة خالية من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية.

طرق صحية لخفض الكولسترول:

إن وجود مستويات عالية من الكوليسترول الضار(LDL) يمكن أن يؤدي إلى تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

والتغيير في نمط الحياة والنظام  الغذائي يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وذلك يؤدي إلى الحصول على نسبة LDL إلى HDL أكثر ملاءمة.

فيما يلي بضع الطرق الصحية تؤدي إلى خفض مستوى الكوليسترول في الدم:

• تناول المزيد من الألياف: أظهرت الأبحاث أن استهلاك المزيد من الألياف – وخاصة الألياف الموجودة في الفواكه والفاصوليا والشوفان – يمكن أن يساعد على التقليل من مستويات الكوليسترول الضارLDL.
• زيادة النشاط البدني: تعتبر زيادة النشاط البدني وسيلة ممتازة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم، حيث أن التمرينات الهوائية عالية الكثافة هي الطريقة الأكثر فعالية للتقليل من مستويات الكوليسترول الضارLDL.
• انقاص الوزن: يعتبر إنقاص الوزن الزائد في الجسم أحد أفضل الطرق لخفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويمكن أن يقلل من مستوى الكوليسترول الضار(LDL) وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد(HDL) في الدم ،وهو الأمثل بالنسبة للصحة.
• التقليل من العادات غير الصحية: الإقلاع عن العادات غير الصحية مثل التدخين يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار(LDL)، حيث يرفع التدخين من مستويات الكوليسترول الضار(LDL) ويزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وانتفاخ الرئة.
• زيادة استهلاك أوميغا-3: إن استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا-3 مثل السلمون أو تناول مكملات أوميغا-3 مثل حبوب زيت السمك قد أظهر أنه يقلل من مستوى الكوليسترول الضار(LDL) وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد(HDL) في الدم
• تناول المزيد من الفواكه والخضار: أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الفواكه والخضروات لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الضار(LDL) وأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين يتناولون كميات أقل.

وبالإضافة إلى ذلك يوجد العديد من الطرق الأخرى للتقليل من مستويات الكوليسترول المرتفعة بشكل فعال.

قد تؤدي تجربة بعض الاقتراحات المذكورة أعلاه إلى انخفاض كبير في الكوليسترول في الدم وكذلك إلى فوائد صحية أخرى، مثل فقدان الوزن وعادات غذائية أفضل.

الملخص:

إن زيادة استهلاك الألياف الغذائية، وممارسة النشاط البدني بانتظام والتخلي عن العادات غير الصحية مثل التدخين، هي طرق أثبتت فعاليتها في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

على الرغم من أنه من الآمن لمعظم الناس الاستمتاع بالأطعمة الصحية الغنية بالكوليسترول المدرجة أعلاه، إلا أنه يجب على الجميع محاولة الحد من الأطعمة غير الصحية المرتفعة الكوليسترول مثل الأطعمة المقلية والحلويات واللحوم المصنعة.

تذكر، لمجرد أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول لا يعني أنه لا يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي متوازن.