يمكن أن تساعد الفاكهة على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم والحفاظ على صحة القلب، بسبب احتوائها على الألياف والمواد المضادة للأكسدة .
وفي هذا المقال نستعرض أهم الأطعمة التي تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية :
الخضروات:
تعتبر الخضروات جزء حيوي في أي نظام غذائي للحفاظ على صحة للقلب. وتتميز بأنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وهي قليلة السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي.
تحتوي بعض الخضروات على نسب مرتفعة من البكتين، وهي ألياف قابلة للذوبان تساهم في خفض الكوليسترول كما في التفاح والبرتقال، ومن الخضروات الغنية بالبكتين كل من الباميا والباذنجان والجزر والبطاطا.
كما توفر الخضراوات أيضاً مجموعة من المركبات النباتية، التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب.
الخلاصة:
تحتوي الخضروات على نسب عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية، مما يجعلها خياراً صحياً للحفاظ على صحة القلب.
الشاي:
يحتوي الشاي على العديد من المركبات النباتية التي تعمل على تحسين صحة القلب. بينما يحظى الشاي الأخضر بالكثير من الاهتمام، فإن الشاي الأسود والشاي الأبيض لهما نفس الخصائص والآثار الصحية.
يحتوي الشاي على اثنين من المركبات المفيدة الرئيسية وهي:
- الكاتيكين: يساعد على تنشيط أكسيد النيتريك، وهو عامل مهم للحفاظ على مستوى ضغط الدم الصحي، كما أنه تمنع امتصاص الكوليسترول، وتساعد على منع تجلط الدم.
- الكيرسيتين: يحسّن وظيفة الأوعية الدموية ويقلل من خطر الالتهابات.
على الرغم من أن معظم الدراسات تربط الشاي مع الكوليسترول المنخفض الكثافة والكوليسترول الضار، إلى أن نتائج الأبحاث مختلفة حول آثاره على الكوليسترول المفيد وعلى ضغط الدم.
الخلاصة:
قد يساعد شرب الشاي على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الخضار الورقية الداكنة:
من المؤكد أن جميع الخضروات جيدة لصحة القلب، إلا أن الخضار الورقية الداكنة مفيدة بشكل خاص. تحتوي الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب والسبانخ، على اللوتين والكاروتينات الأخرى، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة، للتخلص من ما يعرف بالجذور الحرة الضارة، والتي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين. كما تساعد الخضار الورقية الداكنة على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية وتجعل الجسم يفرز المزيد من الكوليسترول.
أشارت إحدى الدراسات الى أن اللوتين يخفض مستويات الكوليسترول الذي يمكن أن يرتبط بجدران الشرايين.
الخلاصة:
تعد الخضار الورقية الداكنة من الأغذية الغنية بالكاروتينات بما في ذلك اللوتين، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وحدوث السكتة الدماغية.
زيت الزيتون ذي النوعية الجيدة:
يعد زيت الزيتون من أهم الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط.
أكدت إحدى الدراسات والتي استمرت لمدة خمس سنوات، بأن تناول الأشخاص البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ل 4 ملاعق كبيرة (60 مل) يومياً من زيت الزيتون، إلى جانب اتباعهم الحمية الخاصة بدول البحر الأبيض المتوسط، يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأزمات قلبية كبيرة والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30٪ مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظاما غذائياً قليل الدسم.
يعتبر زيت الزيتون مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو النوع الذي قد يساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيّد HDL وخفض الكوليسترول الضار LDL، كما يعد زيت الزيتون مصدر للبوليفينول، الذي يقلل بدوره من الالتهابات التي يمكن أن تسبب أمراض القلب.
الخلاصة:
يعد زيت الزيتون مكون أساسي في النظام الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط، ويحتوي أحماض دهنية غير مشبعة ومضادات أكسدة أحادية الشدة تعزز من صحة القلب.
الأسماك الدهنية:
تُعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، مصادر ممتازة لأحماض اوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة.
يعزز أوميغا-3 صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول المفيد (HDL) وخفض فرص الإصابة بالالتهابات ومخاطر السكتة الدماغية.
أظهرت دراسة كبيرة على الأشخاص البالغين وامتدت ل 25 عاماً، أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأسماك غير المقلية بكثرة هم الأقل عرضة للإصابة بالمتلازمة الاستقلابية (متلازمة الأيض)، وهي تظهر على شكل مجموعة من الأعراض، والتي تتضمن ارتفاع ضغط الدم وانخفاض في مستويات الكوليسترول المفيد (HDL).
وأظهرت دراسة أخرى أُجريت على كبار السن، أنّ أولئك الذين يتناولون التونة أو غيرها من الأسماك المطهية أو المشوية مرة واحدة في الأسبوع على الأقل يكون لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 27 ٪.
يجب أن نضع في الاعتبار أن أكثر الطرق صحية لطهي السمك هي عن طريق البخار، في حين أن السمك المقلي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تعد الأسماك جزءاً رئيسياً من النظام الغذائي في دول البحر الأبيض المتوسط، والذي تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده الكثيرة على صحة القلب.
ويمكن أن تأتي هذه الفوائد من بعض الببتيدات الموجودة في بروتين السمك، والتي بدورها تحمي القلب من العديد من الأمراض.
الخلاصة:
توفر الأسماك الدهنية مستويات عالية من أحماض اوميغا-3 الدهنية، وتؤدي إلى خفض فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الحبوب الكاملة وخاصة الشوفان والشعير:
تُشير الأبحاث العلمية إلى أن الحبوب الكاملة تخفّض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت مراجعة ل 25 دراسة علمية أن في الواقع تناول ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة يومياً، يخفّض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وكانت الفوائد أكبر عندما تناول الناس المزيد من الوجبات (ما يصل إلى سبع وجبات) من الحبوب الكاملة في اليوم.
تُبقي الحبوب الكاملة كل أجزاء الحبوب سليمة، مما يسمح بتزويد الجسم بالمعادن والفيتامينات والمركبات النباتية والألياف الضرورية أكثر من الحبوب المكررة.
وفي حين أن جميع الحبوب الكاملة لها دور في تعزيز صحة القلب، إلا أن نوعين منهم لا بد من ذكرهما بشكل خاص:
- الشوفان: يحتوي على بيتا جلوكان – beta-glucan، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض الكوليسترول. تناول الشوفان يمكن أن يخفّض الكوليسترول الكلي بنسبة 5٪ والكوليسترول الضار- LDL بنسبة 7٪.
- الشعير: غني أيضاً بالبيتا جلوكان – beta-glucan، كما يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار – LDL.
الخلاصة:
ترتبط الحبوب الكاملة بدورها الكبير في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، ويوفر كل من الشوفان والشعير البيتا جلوكان، وهو أحد الألياف الضرورية القابلة للذوبان، وهو فعّال جداّ في خفض مستويات الكوليسترول الضار – LDL.
الفواكه:
تعتبر الفواكه إضافة ممتازة لأي نظام غذائي للحفاظ على صحة القلب لعدة أسباب، أولها احتواء أنواع كثيرة من الفاكهة على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
يتم ذلك من خلال تشجيع الجسم على التخلص من الكوليسترول وإيقاف الكبد عن إنتاج هذا المركب.
يسمى أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان البكتين – Pectin، والذي بدوره يخفض نسبة الكوليسترول في الجسم إلى 10٪، وتوجد هذه الألياف في كثير من أنواع الفواكه مثل التفاح والعنب والحمضيات والفريز.
تحتوي الفاكهة أيضاً على مركبات نشطة بيولوجياً، تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب تأثيراتها المضادة للأكسدة وللالتهابات.
كما يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب، والتي تعد مصادر غنية بهذه المركبات بشكل خاص على زيادة نسبة الكوليسترول الجيّد (HDL) وخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
