هل تهرع إلى المخزن عندما تشعر بالحزن أو بالانزعاج؟ لست وحدك. من الشائع أن يلجأ الناس إلى الطعام كوسيلة للتعامل مع المشاعر الكبيرة والصعبة.
عندما تأكل استجابة لمشاعر معينة، يُطلق على ذلك تناول الطعام العاطفي. الجميع يفعل ذلك في بعض الأحيان.
تحتاج أجسامنا إلى الطعام للبقاء على قيد الحياة. من المنطقي أن تناول الطعام ينشط نظام المكافأة في الدماغ، مما يجعلك تشعر بتحسن.
عندما يحدث تناول الطعام العاطفي بشكل متكرر، ودون أن تمتلك طرقًا أخرى للتعامل، فقد يصبح ذلك مشكلة.
على الرغم من أنه قد يبدو وسيلة للتعامل في تلك اللحظات، إلا أن تناول الطعام لا يعالج المشكلة الحقيقية. إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق أو الملل أو الوحدة أو الحزن أو التعب، فلن يُصلح الطعام تلك المشاعر.
بالنسبة لبعض الناس، فإن هذه الدورة المتكررة من اللجوء إلى الطعام لتجاوز المشاعر تخلق شعورًا بالذنب والعار — وهي مشاعر صعبة للإدارة.
يحتل الطعام مركز الصدارة في العديد من الأمور التي نقوم بها. فالغذاء هو جزء من احتفالاتنا. تحضير الطعام لشخص يمر بوقت عصيب هو وسيلة لإظهار أنك تهتم. ومشاركة الطعام مع الآخرين هي وسيلة للتواصل.
من الطبيعي أن تكون لديك علاقة عاطفية بالطعام.
الهدف هو تمكينك من اتخاذ قرار واعٍ بشأن متى وماذا وكيف تأكل. سيكون هناك أوقات تعود فيها الحاجة إلى الطعام كجزء من التعامل مع المشاعر الكبيرة. لكن هناك طرق أفضل للتعامل في أوقات أخرى.
يمكن أن تتسبب أي شيء تقريباً في إثارة الرغبة في الأكل. تشمل الأسباب الخارجية الشائعة لتناول الطعام العاطفي:
- توتر العمل
- القلق المالي
- المشكلات الصحية
- صعوبات العلاقات
الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية صارمة أو لديهم تاريخ من الحمية هم أكثر عرضة لتناول الطعام العاطفي.
تشمل الأسباب الداخلية المحتملة الأخرى ما يلي:
- نقص الوعي الداخلي (إدراك كيف تشعر)
- الإلكسيثيميا (عدم القدرة على فهم المشاعر أو معالجتها أو وصفها)
- عدم تنظيم المشاعر (عدم القدرة على إدارة المشاعر)
- محور التوتر تحت المهاد (استجابة منخفضة للكورتيزول تجاه الضغط)
غالبًا ما يكون تناول الطعام العاطفي سلوكًا تلقائيًا. كلما تم استخدام الطعام كوسيلة للتعامل، كلما أصبح هذا العَادة أكثر ترسخًا.
هل يعتبر تناول الطعام العاطفي اضطرابًا في الأكل؟
توفير الطعام العاطفي بمفرده ليس اضطرابًا في الأكل. لكنه يمكن أن يكون علامة على وجود أنماط غذائية غير منظمة، والتي قد تقود إلى تطوير اضطراب في الأكل.
يمكن أن تشمل الأنماط الغذائية الاضطرابية:
- كون الشخص صارمًا جدًا في اختيارات الطعام
- تصنيف الأطعمة إلى “جيدة” أو “سيئة”
- الحمية المتكررة أو قيود الغذاء
- تناول الطعام بشكل متكرر استجابةً للمشاعر بدلاً من الجوع الجسدي
- أوقات الوجبات غير المنتظمة
- أفكار وسواسية حول الطعام التي تبدأ بالتداخل مع بقية حياتك
- مشاعر الذنب أو العار بعد تناول الأطعمة التي تُعتبر “غير صحية”
وفقًا لـ أكاديمية التغذية والحمية، يتم تشخيص اضطرابات الأكل عندما تلبي سلوكيات الأكل لدى الشخص معايير معينة. كثير من الناس لديهم سلوكيات غذائية غير منظمة ولكنهم لا يلبون معايير الاضطراب في الأكل.
لا تحتاج إلى تشخيص باضطراب الأكل لكي تطلب المساعدة. تستحق أن يكون لديك علاقة جيدة مع الطعام.
إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من سلوكيات غذائية غير منظمة، فتحدث مع محترف في الصحة النفسية أو أخصائي تغذية مسجل.
لماذا الطعام؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل تناول الطعام يصبح وسيلة للتعامل. قد تؤدي المشاعر الصعبة إلى شعور بالفراغ أو الفراغ العاطفي.
نحن نطور أيضًا عادات وروتينًا مع الطعام. إذا كنت تأكل دائمًا عند الشعور بالتوتر، فربما تميل إلى تناول الطعام عند أول علامة على التوتر دون أن تدرك ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الطعام قانوني ويمكن الحصول عليه في كل مكان. يمكن أن تزيد الرسائل والصور المتعلقة بالطعام من شعورك بالجوع.
يجب على البشر تناول الطعام للبقاء على قيد الحياة. من الطبيعي أن نحتاج إلى الطعام ورغبة معينة في نكهات أو قوام معين.
قد تتساءل كيف يمكنك التمييز بين إشارات الجوع العاطفي والمادي. يمكن أن يكون ذلك محيرًا. أحيانًا يكون مزيجًا من الاثنين.
إذا لم تأكل لعدة ساعات، أو بشكل عام لا تأكل بما يكفي في اليوم، فمن المحتمل أن تواجه تناول الطعام العاطفي.
إليك بعض الملاحظات لمساعدتك على التمييز.
كيف تعرف إذا كنت تأكل عاطفيًا
يمكن أن يشعر الأشخاص الذين يمارسون تناول الطعام العاطفي بـ:
- فقدان السيطرة حول أطعمة معينة
- رغبة في الأكل عندما يشعرون بمشاعر قوية
- رغبة في الأكل حتى عندما لا يشعرون بالجوع الجسدي
- الشعور بأن الطعام يهدئ أو يكافئهم
يمكن أن يكون من الصعب تغيير عادة مثل تناول الطعام العاطفي، ولكن ذلك ممكن. إليك بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع ذلك.
بدء يوميات المشاعر
كلما فهمت عاداتك بشكل أفضل، كان ذلك أفضل. فإن تناول الطعام استجابةً للعاطفة يمكن أن يحدث تلقائيًا. كلما فهمت كيف تشعر عند القيام بأشياء معينة، زادت فرصتك في تغير الأمور.
حاول الاحتفاظ بسجل لتلك الأوقات التي تأكل فيها ولكنك لست جائعًا جسديًا. قم بتدوين:
- ما الذي كان يحدث
- كيف كنت تشعر
- أي مشاعر لاحظتها عندما شعرت برغبة في الأكل
يمكنك أيضًا تضمين مكان لكتابة ما فعلته. هل أكلت على الفور؟ هل انتظرت بضع دقائق؟ هل فعلت شيئًا لتشغل نفسك؟
حاول ألا تحكم على نفسك من خلال ما وجدت. حاول أن تكون فضولياً حول ما يحدث عندما تأكل استجابةً للمشاعر.
يتطلب هذا الكثير من الممارسة. كن لطيفًا مع نفسك أثناء بدء الاستكشاف. ليس هناك حاجة لأن يكون كل شيء مثاليًا.
ابحث عن طرق أخرى للتعامل
بمجرد أن تحصل على مزيد من المعلومات حول المشاعر أو الظروف التي يمكن أن تؤدي إلى تناول الطعام، يمكنك البدء في إجراء تغييرات.
إذا لاحظت أنك تأكل دائمًا عندما تشعر بالتوتر، فهذا هو التوتر الذي يحتاج إلى اهتمام. فكر في بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف التوتر بشكل أفضل.
إذا لاحظت أنك تأكل عندما تشعر بالملل، ففكر في طرق لإدارة الملل. ماذا يمكنك أن تفعل لتمضية وقتك؟
يتطلب الانتقال من الوصول إلى الطعام إلى الانخراط في أنشطة أخرى وقتًا وممارسة. جرب أشياءً مختلفة لتجد ما يناسبك.
حرك جسمك
يمكن أن يكون تحريك الجسم وسيلة فعالة لإدارة التوتر والقلق.
تساعد الأنشطة على تقليل مستويات هرمونات التوتر في الجسم. كما أنها تطلق الإندورفين لتحسين مزاجك. يمكن أن تساعد التمارين في إدارة المحفزات العاطفية الأساسية لتناول الطعام.
لا يجب أن تكون شديدة. إذا كنت غير نشط حاليًا، فكر في القيام بنزهة لمدة خمس دقائق أو بعض التمارين الخفيفة. لاحظ كيف يجعلك هذا تشعر.
يبدو أن هناك فائدة إضافية للحركات الذهنية مثل اليوغا. أفاد الأشخاص الذين يمارسون اليوغا بانتظام بأنهم يشعرون بمستويات منخفضة من التوتر والقلق.
جرب اليقظة الذهنية
للياقة الذهنية فوائد عديدة على الصحة النفسية. لقد أثبتت أهميتها كوسيلة فعالة لإدارة القلق والاكتئاب، وقد أثبتت أيضًا أنها تقلل من تناول الطعام بدافع الضغط.
اليقظة الذهنية هي ممارسة الانتباه للحظة التي تعيشها. إذا وجدت أن التوتر أو المزاج المنخفض أو القلق هي محفزات لتناول الطعام لديك، فقد تساعدك ممارسات اليقظة.
إليك بعض أمثلة لممارسات اليقظة الذهنية:
- الجلوس بهدوء والتركيز على تنفسك
- إجراء مسح للجسم لملاحظة أي مناطق توتر والاسترخاء عمداً
- الاستماع إلى تأمل مُوجه
- التركيز على الأشياء من حولك وتسميتها، مثل ما يمكنك تذوقه أو شمّه أو رؤيته أو لمسه أو سماعه
تناول الطعام بوعي هو وسيلة تعتمد على الإشارات الداخلية لاتخاذ قرارات بشأن الطعام. يعد تناول الطعام بوعي وسيلة فعالة لتحسين علاقتك بالطعام ويرتبط بالرفاه النفسية.
إنها وسيلة لتجربة فعل تناول الطعام بالكامل. تشجعك على التباطؤ وأن تكون أكثر وعياً بمظهر الطعام وروائحه ونغماته وقوامه وأصواته.
تناول الطعام بوعي هو التوقف قبل الأكل لاستكشاف ما تحتاجه في تلك اللحظة. هل هو طعام؟ إذا كان الأمر كذلك، فما هو نوع الطعام؟ إذا لم يكن طعامًا، فما الذي سيحقق هذا الاحتياج؟
يتطلب الأمر الصبر والوقت للبدء في تعلم أن تصبح مُتناول طعام واعٍ. إذا كان هذا شيئًا تريد معرفة المزيد عنه، فكر في العمل مع أخصائي تغذية لديه خبرة في تناول الطعام اليقظ أو الحدسي.
احصل على ما يكفي من الطعام
نحن نعلم أن الجوع العاطفي والمادي يمكن أن يكونا شيئًا مختلفًا تمامًا. لكن التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الطعام هو عادة خلفية مهمة.
أدمغتنا مُبرمجة لضمان أننا نأكل ما يكفي للبقاء على قيد الحياة. قد تلاحظ أنك تشعر برغبات أكثر في وقت لاحق من اليوم إذا لم تكن قد تناولت ما يكفي في ذلك اليوم.
يجد العديد من الأشخاص أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مع وجباتهم هو الأكثر إشباعًا. يمكنك التجربة لمعرفة أي الوجبات تملأك أكثر.
إذا وجدت أنك تشعر بالجوع الجسدي كثيرًا خلال اليوم، فإن إضافة المزيد من البروتين قد تساعدك. قد تجعل مصادر البروتينك تشعر بالامتلاء لفترة أطول. استهدف 30% بروتين من إجمالي مدخولك اليومي.
انتبه لشهيتك
إذا كنت قد اتبعت أنظمة غذائية متقطعة لفترة طويلة من حياتك، فقد يكون من الصعب التوافق مع إشارات الجوع والامتلاء لديك. قد تستغرق الأمر بعض الممارسة لتبدأ في ملاحظة كيف يبدو الجوع الجسدي والشعور بالامتلاء.
يمكن أن تساعدك معرفة إشارات الجوع الجسدي على إدراك متى تتناول الطعام لأسباب عاطفية.
تشمل بعض علامات الجوع الجسدي ما يلي:
إذا كنت ترغب في إعادة الاتصال بجوعك وامتلائك، تخيل جوعك على مقياس من واحد إلى عشرة.
المستوى واحد يعني جوع شديد. قد تشعر بأنك غير مرتاح جسديًا وضعيف، ومستعد لامتصاص أي شيء قد يكون صالحًا للأكل. المستوى عشرة يعني امتلاء شديد، كما هو الحال بعد تناول وجبة ضخمة في العيد.
اجعل من عادة التحقق من نفسك كل عدة ساعات وسؤال نفسك عن مستوى جوعك. قد يساعدك هذا في ملاحظة أنماط جوعك وامتلائك الطبيعية.
مع المزيد من الممارسة، قد تبدأ في ملاحظة بعض الإشارات المبكرة للجوع. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد متى تشعر بالرغبة في الأكل ولكنك لست جائعًا جسديًا.
ابحث عن الدعم
تجنب العزلة في لحظات الحزن أو القلق. تلك مشاعر صعبة للتنقل بمفردك. حتى مكالمة سريعة لصديق أو أحد أفراد الأسرة يمكن أن تعمل العجائب لمزاجك. هناك أيضًا مجموعات دعم رسمية يمكن أن تساعد.
وجدت إحدى الدراسات التجريبية المبلغ عنها ذاتية أن الدعم الاجتماعي والمساءلة ساعدا المشاركين على الالتزام بشكل أفضل بتغييرات سلوكهم المتعلقة بالتغذية.
مجهولون/مدمنو الطعام هي منظمة تعالج الإفراط في الأكل الناتج عن تناول الطعام العاطفي، والأكل القهري، واضطرابات الأكل. يمكنك استكشاف موقعهم الإلكتروني لمعرفة ما إذا كانت هذه المنظمة تلبي احتياجاتك.
فكر في الحصول على مساعدة إضافية من المتخصصين.
ابحث عن أخصائي تغذية لديه خبرة في دعم الأشخاص الذين يعانون من تناول الطعام العاطفي أو المضطرب. يمكنهم مساعدتك في تحديد محفزات تناول الطعام والعثور على طرق لإدارتها.
يمكن لمتخصص في الصحة العقلية مساعدتك في العثور على طرق أخرى للتعامل مع المشاعر الصعبة أثناء حركتك بعيدًا عن استخدام الطعام.
حدد مواعيد وجباتك
غالبًا ما تتضمن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لتناول الطعام العاطفي استراتيجيات سلوكية، مثل تناول الوجبات المنتظمة في وقت مخطط له. يمكن أن تساعد تحديد مواعيد وجباتك في تقليل الجوع الجسدي. قد تساعد أيضًا شعورك بالامتلاء في تقليل الجوع العاطفي.
تسمى البحث هذا بفجوة التعاطف الباردة-الحارة. في الحالة الباردة (أي عندما لا تشعر بالجوع وبالتالي تكون محايدًا أو “باردًا” تجاه الطعام)، قد تقلل من مدى جوعك في المستقبل. بينما في الحالة الساخنة، قد تقدر جوعك أكثر مما هو عليه (تناول الطعام العاطفي).
قد تساعدك تخطيط وجباتك في البقاء في حالة أكثر برودة أو محايدة.
في دراسة واحدة، كان تخطيط الوجبات مرتبطًا بتنوع الطعام وجودة النظام الغذائي والتقليل من السمنة.
لا يعني تحديد مواعيد وجباتك أنك بحاجة إلى إعداد طعام يكفي لأسبوع. بدلاً من ذلك، فكر في بناء خطة أسبوعية تتضمن الإفطار والغداء والعشاء وجبة خفيفة. ثم قرر متى ستتناول كل وجبة. على سبيل المثال:
إذا شعرت برغبة شديدة في تناول الطعام، فكر في وجبتك المجدولة التالية. قد تكون تلك الوجبة على بعد نصف ساعة فقط. اسأل نفسك ما إذا كنت تستطيع الانتظار.
حاول ألا تحدد مواعيد وجباتك بالقرب من وقت النوم، واحتفظ بجميع وجباتك ضمن نافذة مدتها 12 ساعة، مثل من 7:00 صباحًا حتى 7:00 مساءً. وهذا يعني أنه ينبغي عليك تناول وجبة تقريبًا كل 3 ساعات.
تجنب المشتتات
إذا كنت تأكل أثناء العمل أو مشاهدة التلفاز، فإن دماغك يفقد التجربة الكاملة للأكل. إذا كان ذلك ممكنًا، امنح الطعام انتباهك الكامل عندما تأكل. قد يزيد ذلك من الاستمتاع بالطعام.
عندما تشعر بالرضا، قد تكون أقل عرضة للبحث عن شيء آخر بعد ذلك.
عندما تكون مشغولًا، فإنك أيضًا تميل إلى الأكل بشكل أسرع. يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تخبر معدتك دماغك بأنك ممتلئ. إذا كنت تأكل بسرعة، فقد تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك قبل أن يتمكن دماغك من إخبارك بالتوقف.
قد يكون ذلك بسبب التكييف الشبيه بتجربة بافلوف. إحدى الاستراتيجيات السلوكية التي يستخدمها المحترفون في الصحة النفسية للتغلب على هذا التكييف هي التحكم في المحفزات. يعمل التحكم في المحفزات من خلال تغيير إشارات الطعام لديك.
اعمل على حديثك الذاتي الإيجابي
حاول أن تصبح أكثر وعيًا بالقصص التي تحكيها لنفسك. قد يكون من المفيد كتابة بعض الأفكار السلبية المتكررة التي تراودك.
تذكر أنك لا تضطر إلى تصديق كل ما يقوله دماغك لك. كن فضولياً بشأن مصدر هذه الأفكار.
بمجرد أن تكون أكثر وعيًا بكل الأفكار السلبية التي تظهر، يمكنك البدء في محاولة تغييرها. دون ملاحظات حول كيفية تغيير الطريقة التي تتحدث بها إلى نفسك. فكر في كيفية حديثك مع صديق عزيز واستخدم نفس هذا الأسلوب في حديثك مع نفسك.