1. النظام الغذائي المتوسطي
لقد اعتُبر النظام الغذائي المتوسطي لفترة طويلة المعيار الذهبي للتغذية، والوقاية من الأمراض، والصحة العامة، وطول العمر. وهذا بناءً على فوائده الغذائية واستدامته.
كيفية عمله
يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على الأطعمة التي تناولها الناس في دول مثل إيطاليا واليونان تقليديًا. إنه غني بـ:
- الخضروات
- الفواكه
- الحبوب الكاملة
- الأسماك
- المكسرات
- العدس
- زيت الزيتون
يُفضل تناول الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال، ويتم الحد من تناول اللحوم الحمراء.
بالإضافة إلى ذلك، يحد النظام الغذائي المتوسطي من:
- الحبوب المكررة
- الدهون المتحولة
- اللحوم المصنعة
- السكر المضاف
- الأطعمة المصنعة الأخرى بشكل كبير
فوائد صحية
لقد ارتبط التركيز في هذا النظام الغذائي على الأطعمة المعالجة أقل والنباتات بتقليل مخاطر العديد من الأمراض المزمنة وزيادة متوسط العمر المتوقع. كما تظهر الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان.
على الرغم من أن النظام الغذائي قد صُمم لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، تشير العديد من الدراسات إلى أن نمط الحمية الغني بالنباتات والدهون غير المشبعة يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن.
وجدت مراجعة نظامية تحليلية لخمس دراسات مختلفة أنه بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون، أدى النظام الغذائي المتوسطي إلى فقدان وزن أكبر بعد عام واحد. مقارنة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، نجح في تحقيق نتائج فقدان وزن مماثلة.
وجدت دراسة على أكثر من 500 بالغ على مدى 12 شهرًا أن الالتزام الأكبر بالنظام الغذائي المتوسطي ارتبط بزيادة احتمالية الحفاظ على فقدان الوزن.
علاوة على ذلك، يشجع النظام الغذائي المتوسطي على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للأكسدة، مما قد يساعد في مكافحة الالتهابات والإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
فوائد أخرى
أظهرت الدراسات الحديثة أيضًا أن النظام الغذائي المتوسطي يرتبط بتقليل خطر الاضطرابات العقلية، بما في ذلك التدهور المعرفي والاكتئاب.
كما أن تناول كميات أقل من اللحوم يرتبط بنظام غذائي أكثر استدامة للكوكب.
العيوب
بما أن النظام الغذائي المتوسطي لا يولي أهمية كبيرة لمنتجات الألبان، فإنه من المهم التأكد من أن لديك ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين D في نظامك الغذائي.
ملخص
تركز الحمية المتوسطة على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك والزيوت الصحية بينما تحد من الأطعمة المعالجة والمكررة بشكل كبير.
على الرغم من أنها ليست نظامًا لفقدان الوزن، تُظهر الدراسات أنها يمكن أن تعزز فقدان الوزن والصحة العامة.
يشدد على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. تكون قليلة في الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون.
بينما ليس نظام الغذاء DASH نظامًا لفقدان الوزن، يذكر العديد من الأشخاص أنهم فقدوا الوزن باتباعه.
كيف يعمل
يوصي نظام DASH بحصص محددة من مجموعات الطعام المختلفة. يعتمد عدد الحصص الموصى بها على مدخولك اليومي من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، يتناول الشخص العادي على نظام DASH كل يوم حوالي:
- خمس حصص من الخضروات
- خمس حصص من الفاكهة
- سبع حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة
- حصتان من منتجات الألبان قليلة الدسم
- حصتان أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون
بالإضافة إلى ذلك، يُوصى بتناول المكسرات والبذور من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
فوائد صحية
أثبتت حمية DASH أنها تقلل من مستويات ضغط الدم de риск нескольких риск факторов تتعلق بأمراض القلب. كما أنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون.
تظهر الدراسات أن حمية DASH يمكن أن تساعدك أيضًا في فقدان الوزن. على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 13 دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون حمية DASH قد فقدوا الوزن أكثر خلال 8-24 أسبوعًا من الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي تحكم.
وجدت دراسة أخرى في البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على مدى 12 أسبوعًا أن حمية DASH ساعدت في تقليل الوزن الكلي ونسبة الدهون في الجسم وكتلة الدهون المطلقة لدى المشاركين في الدراسة مع الحفاظ على قوة العضلات.
فوائد أخرى
بالإضافة إلى فقدان الوزن، قد تساعد حمية DASH في محاربة أعراض الاكتئاب.
ووجدت دراسة مقارنة على مدى 8 سنوات أن الالتزام المعتدل بنظام DASH كان مرتبطًا بتقليل خطر الاكتئاب.
العيوب
بينما قد تساعد حمية DASH في فقدان الوزن وتقليل ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، توجد أدلة مختلطة حول تناول الملح وضغط الدم.
لقد تم ربط تناول القليل من الملح بزيادة مقاومة الأنسولين، ونظام غذائي قليل الصوديوم ليس الخيار الصحيح للجميع.
تعتبر حمية الداش قليلة الصوديوم أكثر ملاءمة لهؤلاء الفئات الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو غيرها من الحالات الصحية التي تستفيد من تقليل الصوديوم.
تحتاج المزيد من الأبحاث في هذا المجال لفهم كيفية تأثير النظام الغذائي قليل الصوديوم على مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص غير المصابين بارتفاع ضغط الدم.
ملخص
حمية DASH هي نظام غذائي منخفض في الصوديوم وقد ثبت أنها تساعد في فقدان الوزن.
تشير الدراسات أيضًا إلى فوائد إضافية لصحتك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى.
ومع ذلك، توجد أنظمة غذائية نباتية مرنة أخرى مثل حمية الفليكسيتاريان. هذه عبارة عن نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية بشكل معتدل.
كيف يعمل
تقييد الأنظمة الغذائية النباتية لحم جميع الأنواع ولكنها تسمح بمنتجات الألبان. تقييد الأنظمة النباتية جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك الألبان والزبدة، وأحيانًا منتجات أخرى مثل العسل.
لا تحتوي خطة الفليكسيتاريان على قواعد صارمة أو توصيات بشأن السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، لذا تعتبر أكثر من نمط حياة بدلاً من نظام غذائي. تشمل مبادئها:
- تناول البروتين من النباتات بدلاً من الحيوانات
- تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة
- تناول أقل الأشكال معالجة من الأطعمة الطبيعية
- تحديد كمية السكر والحلويات
بالإضافة إلى ذلك، يسمح بمرونة تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
فوائد صحية
أثبتت الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك تحسين علامات الصحة الأيضية، وانخفاض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. كما يمكن أن تساعدك في فقدان الوزن.
أظهرت الأنظمة الغذائية الفليكسيتاريان أيضًا أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتحسن الصحة الأيضية وضغط الدم، بالإضافة إلى فوائدها الخاصة لفقدان الوزن.
فوائد أخرى
لأولئك الذين يتطلعون إلى اتباع نمط حياة مستدام، يمكن أن تؤدي تقليل استهلاك اللحوم إلى تقليل انبعاثات الغازات الدفيئة، وإزالة الغابات، وتدهور التربة.
العيوب
يمكن أن تكون أنماط الأكل النباتية مثل الحمية النباتية والنباتية صعبة في بعض الأحيان، مما قد يجعلها تقييدية، خاصة إذا كنت تنتقل من نمط الأكل المعتمد على اللحوم.
بينما تجعل مرونة حمية الفليكسيتاريان من السهل اتباعها، قد تؤدي المرونة الزائدة إلى تفاعل عكسي لفوائدها.
ملخص
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية النباتية مثل النباتية والنباتية مفيدة حقًا للصحة، مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول العالي. ومع ذلك، يمكن أن تشعر بأنها مقيدة بالنسبة لبعض الناس.
حمية الفليكسيتاريان هي نسخة أقل صرامة من نظام غذائي نباتي تسمح بتناول الحد الأدنى من اللحوم ومنتجات الحيوانات.
كيف يعمل
مثل حمية الفليكسيتاريان، لا يحتوي نظام MIND على خطة وجبات صارمة، ولكن بدلاً من ذلك يشجع على تناول 10 أطعمة معينة ذات فوائد لصحة الدماغ.
يتضمن نظام MIND تناول:
- ست أو أكثر من حصص الخضراوات الخضراء الورقية
- حصتين من الخضروات غير النشوية
- خمسة أو أكثر من حصص المكسرات
تشمل الأطعمة الأخرى التي تشجع على تناولها عدة مرات في الأسبوع:
- التوت
- الفاصوليا
- زيت الزيتون
- الحبوب الكاملة
- الأسماك
- الدواجن
فوائد صحية
تظهر الأبحاث أن نظام MIND قد يقلل من خطر إصابة الشخص بمرض الزهايمر، وتظهر الدراسات أن نظام MIND متفوق على الأنظمة الغذائية الغنية بالنباتات لتحسين الإدراك.
كما تظهر الأبحاث أيضًا أن نظام MIND يمكن أن يساعد في إبطاء التدهور المعرفي وزيادة المرونة لدى كبار السن.
قد يساعد أيضًا في تأخير بداية اضطراب الحركة بیماری باركنسون.
لا توجد أبحاث كثيرة تتعلق بنظام MIND وفقدان الوزن. ومع ذلك، نظرًا لأنه مزيج من نظامين غذائيين يعملان على تعزيز فقدان الوزن، قد يساعدك نظام MIND أيضًا في فقدان الوزن.
إحدى الطرق التي يمكن أن تساعد بها في تعزيز فقدان الوزن هي أنها تشجع على الحد من استهلاك الأطعمة مثل:
- الزبدة
- الجبن
- اللحوم الحمراء
- الأطعمة المقلية
- الحلويات
ومع ذلك، تحتاج المزيد من الأبحاث أن تُجرى حول النظام الغذائي MIND وفقدان الوزن.
فوائد أخرى
من خلال جمع أفضل ما في نظامين غذائيين، يقدم نظام MIND الكثير من المزايا ويقدم بعض المرونة أكثر من الأنظمة الغذائية الأكثر صرامة.
بينما يمكنك تناول أكثر من 10 مجموعات الطعام التي توصي بها، سيكون كلما التزمت بالنظام الغذائي، حصلت على نتائج أفضل.
ملخص
يجمع نظام MIND بين جوانب النظام الغذائي المتوسطي ونظام الداش وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
ومع ذلك، تحتاج المزيد من الأبحاث أن تُجرى لتقييم قدرته على مساعدتك في فقدان الوزن.
بينما لا تقيّد أي مجموعات غذائية، يجب على الناس في خطة WW تناول الطعام ضمن عدد النقاط اليومي المحدد لمساعدتهم في الوصول إلى وزنهم المثالي.
كيف يعمل
يعتبر نظام WW نظامًا قائمًا على النقاط حيث يتم تعيين قيمة لمختلف الأطعمة والمشروبات، اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية والدهون والألياف بها.
بينما تعمل على الوصول إلى الوزن المطلوب، يجب عليك البقاء ضمن حدود النقاط اليومية المحددة.
فوائد صحية
أظهرت العديد من الدراسات أن برنامج WW يمكن أن يساعدك في فقدان الوزن.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 45 دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية WW فقدوا 2.6٪ من الوزن أكثر من الأشخاص الذين تلقوا الاستشارة القياسية.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون برامج WW كانوا أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن بعد عدة سنوات مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى.
فوائد أخرى
تسمح WW بالمرونة، مما يسهل اتباعها. وهذا يمكّن الأشخاص ذوي القيود الغذائية، مثل الذين يعانون من حساسية غذائية، من الالتزام بالخطة.
العيوب
بينما يسمح بالمرونة، يمكن أن تكون WW مكلفة اعتمادًا على خطة الاشتراك ومدة الوقت التي تنوي اتباعها.
تشير الدراسات إلى أنه قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 52 أسبوعًا لتحقيق فقدان الوزن وفوائد صحية كبيرة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون مرونته عيبًا إذا اختار الذين يتبعون الحمية تناول أطعمة غير صحية.
ملخص
تعتبر WW، أو Weight Watchers، برنامجًا لفقدان الوزن والتغذية الصحية يستخدم نظامًا قائمًا على النقاط.
تظهر الدراسات أن البرنامج فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل ومرن للغاية.
توجد أشكال عديدة، بما في ذلك طريقة 16/8، التي تتضمن تقييد تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم. كما توجد طريقة 5:2، التي تقيّد السعرات الحرارية اليومية إلى 500–600 سعر حراري مرتين في الأسبوع.
بينما يُعرف بشكل أساسي كحمية لفقدان الوزن، قد يكون للصيام المتقطع فوائد قوية لكل من جسمك ودماغك.
كيف يعمل
يحد الصيام المتقطع من الوقت الذي يُسمح فيه لك بالأكل، مما يكون طريقة بسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن – ما لم تعوض عن ذلك من خلال تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
فوائد صحية
ارتبط الصيام المتقطع بالآثار المضادة للشيخوخة، وزيادة حساسية الأنسولين، وتحسين صحة العقل، وتقليل الالتهابات، والعديد من الفوائد الأخرى.
تظهر الدراسات على الحيوانات والبشر أن الصيام المتقطع قد يزيد أيضًا من صحة القلب ويطيل العمر.
كذلك يمكن أن يساعدك في فقدان الوزن.
في مراجعة للدراسات، ثبت أن الصيام المتقطع كان سببًا في فقدان الوزن بنسبة 0.8–13٪ على مدى فترة 2 أسبوع إلى عام واحد. هذه النسبة أكبر بكثير من العديد من الطرق الأخرى.
فوائد أخرى
بينما يمكن أن تحتوي الأنظمة الغذائية على العديد من القواعد، وتحتاج إلى جولات متكررة إلى متجر البقالة، وقد تكون صعبة التنفيذ، يعرف الصيام المتقطع بأنه خطة تناول أسهل للاتّباع.
نظرًا لطبيعة النظام الغذائي، هناك عدد أقل من الوجبات التي تحتاج إلى إعدادها وطبخها وتنظيفها.
العيوب
بشكل عام، يعتبر الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء.
مع ذلك، يجب على أولئك الذين يعانون من حساسية تجاه انخفاض مستويات السكر في الدم التحدث مع مختص صحي قبل البدء في الصيام المتقطع. تشمل هذه الفئات الأشخاص:
- المصابون بالسكري
- الذين يعانون من وزن منخفض
- والذين لديهم اضطرابات في الأكل
- الحوامل
- المرضعات
ملخص
يدور الصيام المتقطع بين فترات من الصيام والأكل.
لقد ثبت أنه يساعد في فقدان الوزن ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
كيف يعمل
تم تصميم خطة تناول الطعام لتعزيز فقدان الوزن من خلال ملئ نفسك بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات والتي تكون منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالماء.
في نفس الوقت، يحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الكعك والحلويات والمكسرات والبذور والزيوت.
تقسم حمية Volumetrics الطعام إلى أربع فئات بناءً على كثافة السعرات الحرارية، وهي التي يمكن حسابها باستخدام صيغة ابتكرتها رولز. هذه الفئات هي:
- الفئة الأولى: تشم أطعمة ذات كثافة سعرات حرارية منخفضة جدًا، مثل الفواكه والخضروات غير النشوية، وحليب خالي الدسم، وحساء قائم على المرق.
- الفئة الثانية: تشم أطعمة منخفضة الكثافة السعرية، مثل الفواكه والخضروات النشوية، والحبوب، والحبوب الإفطار، واللحوم قليلة الدسم، والبقوليات، والأطباق الخفيفة مثل الحساء.
- الفئة الثالثة: تشم الأطعمة ذات الكثافة السعرية المتوسطة، مثل اللحوم، والجبن، والبيتزا، والخبز، والآيس كريم.
- الفئة الرابعة: تشمل الأطعمة ذات الكثافة السعرية العالية، مثل البسكويت، ورقائق البطاطس، والحلويات، والمكسرات، والزبدة، والزيت.
تتكون الوجبات في حمية Volumetrics في الغالب من الأطعمة من الفئتين الأولى والثانية، مع كميات محدودة من الأطعمة من الفئتين الثالثة والرابعة.
لا توجد أطعمة ممنوعة بالكامل في حمية Volumetrics، ويتم تشجيع ممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل كل يوم.
فوائد صحية
تشجع حمية Volumetrics الأطعمة المغذية التي تكون منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في الألياف والفيتامينات والمعادن، مما قد يساعد في زيادة تناول العناصر الغذائية الأساسية وحماية الجسم من نقص التغذية.
ترتبط الأبحاث أيضًا بالأنظمة الغذائية ذات الكثافة السعرية المنخفضة بجودة النظام الغذائي المحسن.
بالإضافة إلى ذلك، تقلل الكمية الكبيرة من الأطعمة المصنعة التي ستتناولها، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
من الممكن أن تساعد حمية Volumetrics أيضًا في فقدان الوزن.
وجدت مراجعة لـ 13 دراسة شملت أكثر من 3000 شخص أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة ذات الكثافة السعرية المنخفضة أدت إلى زيادة فقدان الوزن. بالمثل، أظهرت دراسة مدتها 8 سنوات شملت أكثر من 50,000 امرأة أن تناول الأطعمة ذات الكثافة السعرية العالية أدى إلى زيادة الوزن.
عيوب
بينما قد تكون حمية Volumetrics فعالة من حيث الفوائد الصحية وفقدان الوزن، فإنها تتطلب فهماً جيداً للمعايير الخاصة بها، مما يشمل معرفة مستويات السعرات الحرارية للأطعمة وكذلك أحجام الحصص ومستويات المغذيات.
قد يكون هذا أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص مقارنة بالآخرين.
ملخص
تم تصميم حمية Volumetrics لتعزيز فقدان الوزن من خلال ملئك بالأطعمة الغنية بالمغذيات التي تكون منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالماء.
بينما قد تساعدك في فقدان الوزن، فإنها تتطلب فهماً جيداً للمعايير الخاصة بها ومستويات السعرات الحرارية للأطعمة.
كيف يعمل
صُممت لتكون تغييراً في نمط الحياة بدلاً من حل سريع، يركز نظام Mayo Clinic الغذائي على استبدال السلوكيات الأقل صحة بتلك التي من المرجح أن تدعم طول العمر وفقدان الوزن.
بدلاً من حظر أطعمة معينة، يستخدم نظام Mayo Clinic هرم ليشجع على ممارسة الرياضة ويظهر كميات الأطعمة التي ينبغي عليك تناولها.
تشكل الفواكه والخضروات والنشاط البدني قاعدة الهرم، يليه الكربوهيدرات ثم البروتين والألبان، والدهون، وأخيرًا الحلوى.
يتكون النظام من مرحلتين. المرحلة الأولى، التي تستمر لمدة أسبوعين، صُممت لتكون بداية لفقدان الوزن من خلال إدخال 5 عادات صحية وتشجيعك على breaking 5 عادات غير صحية.
المرحلة الثانية هي أكثر من تغيير نمط الحياة مصممة لتُتبع على المدى الطويل، وتشجع التعليم حول خيارات الأطعمة المغذية وأحجام الحصص بالإضافة إلى النشاط البدني.
فوائد صحية
لا توجد أبحاث كثيرة متاحة حول فوائد حمية Mayo Clinic الصحية.
ومع ذلك، تقول Mayo Clinic للمستخدمين أن يستعدوا لفقدان حوالي 10 أرطال خلال الأسبوعين الأولين، وبحد أقصى 2 رطل خلال المرحلة الثانية.
نظرًا لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تزيد من الشبع عن طريف جعلك تشعر بالشبع، قد تُساهم حمية Mayo Clinic في فقدان الوزن. قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة مع حمية منخفضة السعرات الحرارية تكون أكثر فعالية في تعزيز فقدان الوزن مقارنة بالحمية وحدها.
ومع ذلك، تحتاج المزيد من الأبحاث إلى إجراء لتحديد فعالية حمية Mayo Clinic لفقدان الوزن.
عيوب
بينما تتضمن النسخة الرقمية للبرنامج خطط الوجبات، والوصفات، وعداد الطعام، وجلسات جماعية افتراضية، وتمارين منزلية، يتطلب الاشتراك في البرنامج تكلفة مالية.
ملخص
تستخدم حمية Mayo Clinic هرمًا سهل المتابعة لتشجيع ممارسة الرياضة ونظام غذائي غني بالفواكه والخضروات.
بينما يخبر القائمون على الحمية المتبعين أن يتوقعوا فقدان حوالي 10 أرطال خلال الأسابيع الأولين، تحتاج المزيد من الأبحاث إلى إجراء لفهم فوائدها الصحية بالكامل.
تخفض بعض الأنواع الكربوهيدرات بشكل أكثر حدة من غيرها. على سبيل المثال، تقييد الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات الكثيفة مثل حمية كيتو هذا المغذيات الكبيرة بأقل من 10% من السعرات الحرارية الكلية، بالمقارنة مع 30% أو أقل للأنواع الأخرى.
كيف يعمل
تحد الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون.
عادةً ما تكون أعلى في البروتين مقارنةً بالأنظمة الغذائية المنخفضة الدهون، وهو أمر مهم، حيث يمكن أن يساعد البروتين في تقليل شهيتك، وزيادة معدل الأيض، والحفاظ على كتلة العضلات.
في الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا مثل كيتو، يبدأ جسمك في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة من خلال تحويلها إلى كيتونات. وتسمى هذه العملية الكيتوزية.
فوائد صحية
تشير الأبحاث إلى أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الكوليسترول العالي ومستويات ضغط الدم. كما قد تحسن مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تسهم في فقدان الوزن، وقد تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية التقليدية المنخفضة الدهون.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 53 دراسة شملت 68128 مشاركًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان الوزن بشكل أكبر مقارنة بالحمية المنخفضة الدهون.
عيوب
في بعض الحالات، قد يؤدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى زيادة مستويات الكوليسترول السيء (LDL). وقد تكون الحميات المنخفضة جدًا من الكربوهيدرات صعبة التنفيذ وتسبب اضطرابات هضمية لدى بعض الأشخاص.
في حالات نادرة جدًا، قد يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا في حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني، وهي حالة أيضية خطيرة قد تكون مميتة إذا لم تعالج.
ملخص
تحد الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من تناول الكربوهيدرات، مما يشجع جسمك على استخدام مزيد من الدهون كوقود.
يمكن أن تساعدك في فقدان الوزن وتقدم العديد من الفوائد الأخرى.
ما هي أفضل خطة غذائية؟
لا توجد حمية واحدة يُمكن القول بأنها أفضل. يمكن أن تساعد العديد من الأنظمة الغذائية في فقدان الوزن وتقدم فوائد صحية فريدة.
بعض من أشهر نظم التغذية تشمل حمية البحر الأبيض المتوسط و WW (Weight Watchers) وحمية MIND و DASH والصيام المتقطع والحمية النباتية والحمية منخفضة الكربوهيدرات وحمية Mayo Clinic و Volumetrics.
أي نظام غذائي هو الأكثر نجاحًا لفقدان الوزن؟
بينما أظهرت الأنظمة الغذائية المختلفة فعاليتها في فقدان الوزن، يجب أن يعتمد النظام الذي تختاره على أسلوب حياتك وتفضيلاتك الغذائية. يضمن هذا أنك ستكون أكثر احتمالاً للتمسك به على المدى الطويل. ومع ذلك، قد يعتمد النظام الذي يناسبك أيضًا على جسمك وحالتك الصحية العامة.
كيف يمكنني فقدان 20 رطلاً في شهر؟
بينما قد يكون من الممكن تخفيض 20 رطلاً في شهر، لا يُوصى بذلك. إن اتباع نهج أكثر أمانًا وقابلية للإدارة لفقدان الوزن هو التركيز على فقدان الوزن تدريجيًا من خلال الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني. سيساعدك ذلك في الحفاظ على صحتك أثناء الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.