هل يمكنك حقًا إنقاص وزنك على حمية أتكينز دون تجويع نفسك؟
من برنامج Weight Watchers إلى النظام الغذائي العسكري ، هناك المئات من خطط الوجبات التي تعدك بمنحك خصرًا أنحف في أي وقت من الأوقات. لكن كيف تعرف أيهما يعمل؟ بعد القيام ببعض الواجبات المنزلية ، وجدنا أن خطة نظام اتكنز Atkins الغذائي هي الأكثر شيوعًا ، ولسبب وجيه. فبخلاف الأنظمة الغذائية الأخرى ، تسمح لك خطة نظام اتكنز Atkins الغذائي بتناول طعام حقيقي دون الشعور بأنك تتضور جوعاً. تقيد معظم الحميات “التقليدية” السعرات الحرارية ، بينما يحد نظام أتكينز الغذائي من الكربوهيدرات (ويعرف أيضًا باسم السكريات) ، وبهذه الطريقة يحرق الجسم الدهون ويستخدمها كطاقة ، مما يجعلك تشعر بالحيوية و الاستعداد للانطلاق. و أفضل جزء بذلك ستفقد الوزن دون الشعور بالجوع.
نهج اتكنز Atkins الكلاسيكي هو برنامج من أربع خطوات. ستبدأ المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي عن طريق الحد من تناول 20 جرامًا فقط من صافي الكربوهيدرات يوميًا. قبل أن تفزع ، يجب أن تعلم أن 20 من الكربوهيدرات الصافية قد تبدو مثل الفتات ، لكنها ليست كذلك. ستندهش من كمية الطعام التي يمكنك تناولها حتى في أقل النطاقات. كلما تقدمت ، يزداد حد الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تقترح المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي المساعدة الصحية للخضار والجبن والبروتينات. تضيف المرحلة الثانية بعد ذلك الفاصوليا و التوت و اللبن (من بين الأطعمة الأخرى) إلى المزيج.
إذا لم تكن مستعدًا للانتقاء الشديد من البداية ، فإن خطة نظام اتكنز Atkins الغذائي تقدم أيضًا Atkins 40 ، حيث ستبدأ بـ 40 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. مثل المرحلة 1 من Atkins 20 ، تزداد هذه الخطة أيضًا مع تقدمك نحو هدف إنقاص الوزن.
هل تعمل حمية أتكينز؟
في البداية ، يجب أن تعلم أن كل شخص مختلف عن الاخر ، خاصة عندما يتعلق الأمر بأنواع الجسم والتمثيل الغذائي. قد لا تكون هذه هي الإجابة التي كنت تأمل في سماعها ، ولكننا نريد التأكد من أننا نقدم لك أكثر المعلومات المفيدة التي تحتاجها لمساعدتك في اختيار الأفضل لك ولأسلوب حياتك.
إذا كنت بحاجة إلى بعض التشجيع ، فقد وجدت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الصحية Nutrients أن اتباع نظام Atkins اتكنز الغذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي الدهون مفيد لتعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
ما هي قائمة النظام الغذائي أتكينز؟
إذا كنت تعتقد أنك في هذا وحدك ، فأنت لست كذلك! يختار الكثير من الناس خطط وجبات حمية أتكنز بدلاً من خطط وجبات إنقاص الوزن الأخرى. في الواقع ، يحتوي تطبيق Atkins الخاص بالنظام الغذائي على خيار “المجموعة” حيث يمكنك الدردشة مع الآخرين حول خطة اتكنز Atkins التي تستخدمها ، سواء اخترت Atkins 20 أو Atkins 40. بالإضافة إلى لوحات المناقشة ومتعقب الوزن الشخصي ، يتضاعف تطبيق أتكنز كمخطط وجبات حمية أتكينز ، مكتمل بوصفات نظام أتكينز الغذائي ، والوجبات الخفيفة لنظام أتكينز ، وحتى حلويات أتكنز الخاصة بالحمية.
ما هي خطة النظام الغذائي اتكينز؟
يعتمد الأمر في النهاية على خطة حمية أتكينز التي اخترتها. إذا اخترت خطة أتكينز 20 ، على سبيل المثال ، فإن يومًا عاديًا خلال المرحلة الأولى سيشمل مجموعة متنوعة من “الخضروات الأساسية” (الخضار الورقية مثل اللفت والبروكلي ، بالإضافة إلى الملفوف والقرنبيط) ، وهي مساعدة صحية من البروتين (الأسماك والدواجن واللحوم والبيض) والجبن و كمية كبيرة من المكسرات والبذور. و هذا يعني أن وجبات الإفطار و الغداء و العشاء الخاصة بنظام أتكنز قد تشمل عجة السبانخ و الجبن على الإفطار و سلطة اللفت أو السبانخ مع الخيار و البروكلي النيء والجبن لتناول طعام الغداء ، وشرائح السلمون الأسود مع جانب من القرنبيط أو براعم بروكسل لتناول العشاء. لا يبدو ذلك سيئا للغاية
ما هي قائمة الأطعمة في حمية اتكينز؟
إذا كنت تواجه مشكلة في معرفة ما يمكنك تحضيره لتناول العشاء ، فهناك الكثير من وصفات نظام أتكينز الغذائي عبر الإنترنت و المطبوعة و التي تتضمن وجبات خفيفة مقبولة من نظام أتكينز و حلويات نظام أتكينز الغذائي.
· حمية أتكنز – المرحلة الأولى
تتضمن قائمة الأطعمة المقبولة في المرحلة الأولى من حمية أتكنز (المعروفة أيضًا باسم “مرحلة الاستقراء”) ما يلي:
جميع أنواع الأسماك ، بما في ذلك: سمك المفلطح ، والوحيد ، والرنجة ، والسلمون ، والسردين ، والتونة ، والسلمون المرقط ، وسمك القد ، والهلبوت.
جميع الطيور وتشمل: دجاجة كورنيش ، دجاج ، بط ، أوزة ، دراج ، سمان ، ديك رومي ، نعامة.
جميع أنواع المحار ، بما في ذلك: البطلينوس ، ولحوم السلطعون ، وبلح البحر ، والمحار ، والجمبري ، والحبار ، والكركند. (يرجى ملاحظة أن المحار وبلح البحر يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك إذا كنت ترغب في أي منهما ، يجب أن تقتصر على تناول 4 أونصات في اليوم).
جميع أنواع اللحوم ، بما في ذلك: لحم الخنزير المقدد ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، ولحم الخنزير ، ولحم العجل ، ولحم الغزال. (يرجى ملاحظة أن بعض اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير ، يتم علاجها بالسكر. تحقق من العبوة قبل الانغماس!)
أي بيضة محضرة بأي طريقة ، بما في ذلك: مسلوقة ، مقلية ، مسلوقة ، عجة ، مسلوقة ، مسلوقة ، مسلوقة.
الدهون (النوع الجيد) والزيوت ومنها: الزبدة والمايونيز (بدون سكر مضاف) ، زيت الزيتون ، الزيوت النباتية ، زيت الكانولا ، زيت الجوز ، زيت فول الصويا ، زيت السمسم ، زيت بذور العنب ، زيت عباد الشمس ، زيت القرطم.
المُحليات الصناعية وتشمل: السكرالوز ، السكرين ، سكر ستيفيا.
المشروبات بما في ذلك: المرق الصافي ، المرقة (تأكد من عدم وجود سكر مضاف) ، الصودا ، الكريمة (الثقيلة أو الخفيفة) ، القهوة والشاي منزوع الكافيين أو العاديين ، صودا الدايت (لاحظ عدد الكربوهيدرات ، الذي يجب أن يكون صفرًا) ، منكه. سيلتزر (سيلتزر خالٍ من السعرات الحرارية فقط) ، شاي أعشاب (بدون إضافة شعير أو سكر فواكه) ، حليب الصويا / اللوز غير المنكه ، والماء (ثمانية أونصات في اليوم). تشمل خيارات المياه المياه المفلترة والمياه المعدنية ومياه الينابيع ومياه الصنبور.
الجبن وتشمل: جبن بارميزان (مبشور) ، ماعز ، شيدر ، جودة ، موزاريلا (حليب كامل الدسم) ، جبنة كريمية (مخفوقة) ، سويسري ، فيتا. (الجبن شيء مدهش ، لكنه يحتوي على الكربوهيدرات ، لذلك يجب أن تلتزم بتناول ثلاث إلى أربع أونصات من الجبن يوميًا).
خضروات الأساس ، بما في ذلك: براعم البرسيم ، الهندباء ، الهندباء ، الإسكارول ، الزيتون (الأخضر والأسود) ، الجرجير ، الجرجير ، الفجل ، السبانخ ، بوك تشوي ، الخس ، اللفت ، قلوب النخيل ، الراديكيو ، الخرشوف ، الكرفس ، الكرنب الأخضر ، مخلل ، بروكلي ربيع ، مخلل الملفوف ، أفوكادو ، فجل دايكون ، بصل أحمر وأبيض ، كوسة ، خيار ، قرنبيط ، بنجر أخضر ، بروكلي ، شمر ، بامية ، راوند ، سلق سويسري ، هليون ، بروكوليني ، فلفل رومي ، براعم ، باذنجان ، بصل أخضر ، لفت ، طماطم ، جيكاما ، فطر بورتوبيللو ، قرع أصفر ، ملفوف ، فاصوليا خضراء ، كراث ، كراث ، براعم بروكسل ، طماطم كرزية ، اسباجيتي سكواش ، كرنب ، قرع ، بازلاء ، وثوم. (خلال المرحلة الأولى ، يجب أن تتناول ما يقرب من 12 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا على شكل خضروات. ستمنحك هذه المقدمة الغنية بالدهون والبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات بداية قوية.)
مقبلات السلطة ، بما في ذلك: لحم مقدد مفتت ، بيض مسلوق ، فطر سوتيه ، كريمة حامضة ، وأجبان مبشورة.
الأعشاب والتوابل وتشمل: الريحان ، الفلفل الحار ، الكزبرة ، الشبت ، الزعتر ، الطرخون ، البقدونس ، الثوم المعمر ، الزنجبيل ، إكليل الجبل ، المريمية ، الفلفل الأسود ، والثوم.
تتبيلات السلطة وتشمل: خل نبيذ أحمر ، سيزر ، رانش ، عصير ليمون ، جبنة زرقاء ، عصير ليمون ، خل بلسمي ، إيطالي ، دسم إيطالي.
· حمية اتكينز – المرحلة الثانية
فيما يلي قائمة المرحلة الثانية من حمية أتكينز (المعروفة أيضًا باسم مرحلة “الموازنة”) بالأطعمة المقبولة (هذه القائمة بالإضافة إلى العناصر المذكورة أعلاه). سيُسمح لك بإضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي خلال المرحلة الثانية (فكر في المكسرات والفواكه).
منتجات الألبان ، بما في ذلك: جبن الموزاريلا ، واللبن (يوناني وعادي) ، والحليب غير المحلى ، والحليب كامل الدسم ، وجبن الريكوتا ، والجبن القريش ، والقشدة الثقيلة.
المكسرات والبذور ، وتشمل: المكسرات البرازيلية ، والمكاديميا ، وبذور عباد الشمس المقشر ، والجوز ، واللوز ، والفستق ، والفول السوداني ، والجوز ، والكاجو.
الفواكه وتشمل: العليق ، التوت البري ، الفراولة ، الشمام ، المن ، عنب الثعلب ، التوت البري ، والعنب البري.
العصائر وتشمل: عصير الليمون وعصير الليمون وعصير الطماطم.
الفاصوليا وتشمل: العدس ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الفاصوليا الشمالية ، والحمص.
· حمية اتكينز – المرحلة الثالثة
فيما يلي قائمة المرحلة الثالثة من نظام Atkins الغذائي (يشار إليها أيضًا بمرحلة “الضبط الدقيق”) للأطعمة المقبولة (هذه القائمة ، بالإضافة إلى العناصر المذكورة أعلاه):
الخضار النشوية ، وتشمل: الجزر ، اللفت ، البنجر ، القرع ، البطاطا الحلوة ، الجزر الأبيض ، البطاطس والذرة.
الفاكهة وتشمل: جوز الهند والتين والكرز والبطيخ والرمان والبابايا والخوخ والجوافة والتفاح والكلمينتين والجريب فروت والكيوي والمشمش والأناناس والخوخ والمانجو والعنب والبرتقال والتمر والموز والكمثرى.
الحبوب ، بما في ذلك: نخالة القمح ، وجنين القمح ، ونخالة الشوفان ، والكينوا ، وخبز القمح الكامل ، ودقيق الشوفان ، وعصيدة من دقيق الذرة ، والحصى ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والشعير ، والدخن ، والأرز.
بمجرد وصولك إلى المرحلة 4 ، تكون قد تعرفت على الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي والأطعمة التي يجب تجنبها. تتداخل جميع الأطعمة “المقبولة” في المرحلة الرابعة من نظام أتكينز الغذائي مع الأطعمة المدرجة في المرحلة 3 ، لذلك يجب ألا تواجه أي مشكلة في الانتقال.
· حمية أتكنز – المرحلة الرابعة
فيما يلي قائمة المرحلة الرابعة من نظام Atkins الغذائي (المعروف أيضًا باسم مرحلة “الصيانة”) للأطعمة المقبولة (هذه القائمة ، بالإضافة إلى العناصر المذكورة أعلاه):
الخضار النشوية وتشمل: الجزر ، اللفت ، البنجر ، البازلاء ، القرع ، الجوز القرع ، البطاطا الحلوة ، الجزر الأبيض ، البطاطس ، والذرة.
الفاكهة وتشمل: جوز الهند والتين والكرز والبطيخ وبذور الرمان والبابايا والخوخ والزبيب والجوافة والكلمينتين والتفاح والكيوي والجريب فروت والمشمش والأناناس والخوخ والمانجو والعنب والبرتقال والتمر والموز والكمثرى.
الحبوب ، بما في ذلك: نخالة القمح ، وجنين القمح ، ونخالة الشوفان ، والكينوا ، وخبز القمح الكامل ، ودقيق الشوفان ، وعصيدة من دقيق الذرة ، والحصى ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والشعير ، والدخن ، والأرز.
في حين أن هذه الأطعمة مدرجة على موقع Atkins على الويب كأطعمة مقبولة ، يجب أن تلاحظ أن هناك مكونًا للتحكم في الحصة في خطة نظام Atkins الغذائي. لمعرفة أحجام الحصص الموصى بها ، يرجى زيارة موقع Atkins.com. إذا لم تكن مستعدًا للقيام بكل شيء بنفسك