مقدمة:
الهدف من هذه التعليمات هو تقليل التحميل على المفصل والذي يؤدي بـدوره إلى تخفيض نسبة الإلتهاب والحفاظ على وظيفة المفصل. بالحفاظ على وظيفة المفصل تقـل وطأة الإصابة بالمرض الروماتيزمي على المريض بالإضافة إلى الفائدة الكبيرة التي تعود على المريض من شعوره بقدرته على الإعتماد على نفسه وقدرته على التحكم في أعراض المرض.
سنبدأ بتعليمات عامة لجميع مفاصل الجسم ثم نتطرق بعد ذلك لكل جزء مـن الجهاز الحركـي (الرقبة ، الظهر ، الكتف الكوع ، الرسغ ،الركبة ، الكاحل) علـى حده في صفحات أخرى بالموقع
تعليمات عامة:
حافظ على وزنك وحارب السمنة بكل الطرق
مارس التمارين الرياضية التي تزيد من قوة العضلات وتحافظ على مجال الحركة للمفاصل: وهناك مجموعة من التمارين توصف خصيصاً لمرضى الأمراض الروماتيزمية وليست تمارين يقوم بها المريض بشكل عشوائي بدون إشراف متخصص
تجنب أي وضع سواء كان جلوس أو وقوف لفترات طويلـة (أكثر من عشرين دقيقة) بدون أي حركة
قليل من الكسل قد يفيدك كثيراً: قلل من سرعة حركتك بصفة عامة و قم بعمل يمكن انجازه في خمسة عشردقيقة فقط في عشرين أو خمسة و عشرين دقيقة
الأعمال المكتبية:
اختر كرسي يمكن التحكم في ارتفاعه واضبط ارتفاعه بحيث يكون سطح المكتب في مستوى الكوع
إذا كنت تقرأ على المكتب لفترات طويلة اختر مكتب يكون سطحه مائل بمقـــدار عشرين إلى ثلاثين درجة أو ضع على المكتب سطح آخر مائل
عند القيام بالأعمال اليومية المختلفة:
اجعل الأولوية لاستخدام المفاصل الكبيرة المحمية بعضلات أكبر وأقوى – مثلاً: إذا أردت حمل حقيبة التسوق فاحملها على الذراع أسفل الكوع بدلاً من الأصابع / إذا أردت حمل صينية فاحملها على اليد بدلاً من إمساكها بأطراف الأصابع / إذا أردت فتح باب كبير فادفعه بالفخذ بدلاً من اليد
قم بالأعمال التي تحتاج منك إلى مجهود أكبر بالتبادل مع تلك التي تحتاج إلى مجهود أقل بدلاً من القيام بالأعمال المجهدة كلها الواحدة تلو الأخرى الأمر الذي يؤدي إلى إنهاكك سريعا
تجنب الأعمال التي تحتاج إلى تكرار نفس الحركة لمرات ومرات كثيرة متتالية دون أن تأخذ قسطاً من الراحة لأن ذلك يجهد العضلات وبالتالي المفاصل
حمل الأشياء:
قم بتوزيع وزن أي شيء تحمله على أكبر عدد من المفاصل مثلاً: في حمل كوب يمكن أن يكون باليديـن بـدلاً من يـد واحدة
تجنب حمل الأشياء الثقيلة (قدر المستطاع)
قم بشراء الأنواع الخفيفة الوزن من كل الأشياء التي قد تحتاج لاستعمالها فــــي حياتك اليومية (مثلاً: التلفاز ، الراديو، الخ)
ادفع أو زحلق الأشياء والأجهزة الثقيـلة بـدلاً مـن شدهـا واستخـدم المفاصل الكبيرة كالفخذ بدلاً من الذراعين
إذا كنت مضطراً لحمل أشياء ثقيلة احملها بعد أن تتــأكـد أن وزنها قــد تـــــم توزيعه على أكبر عدد من المفاصل
إذا كنت مضطراً لحمل شيء ثقيل باستمرار ، فتأكد مـن القيـام بتمرينات تقويــة العضلات باستمرار حتى تقوى عضلاتك وبالتالي تكون مفاصلك أكثر إعداداً لمثــل هذا النشاط المتكرر
دائماً احترم الألـم:
الألم نعمة فهو إنذار إلى وجود مشكلـة وتحذيـر مـن الإستمرار في أي عمل أو نشاط حركي يزيد من الألـم لأن الإستمـرار بـدوره سيـزيـد مـن الإلتهــاب والضرر الذي قد يلحق بالمفصل ولذلك فلابد دائماً مـن احترام الألم والإنصياغ التام لنصيحته لنا بالتوقف وأخذ قسط من الراحة
تجنب العوامل التي تزيد من شدة الألم والالتهاب:
وهي تلك العادات أو النشاطات التـي ترتبـط بإصـرار المريض على تحمل الألـــم لإكمال بعض المهام المكلف بها ظناً منه أنه بذلك يتحدى المرض والألم
ممارسة الرياضة:
مارس الرياضة بعد استشارة الطبيب الذي سيوجهك بحكــم المرض الذي تعاني منه إلى نوع الرياضة التـي تناسبــك ونوع الرياضات التي يجب عليك تجنب ممارستها
مارس الرياضة في منتصف اليوم أو مباشرةً بعد العمل
لابد من عمل تمرينات الإحماء وإعطاء عضلاتـك الوقـت الكافي للاستعــــــداد لممارسة الرياضة ويتضمن ذلـك أيضــاً تمرينات الإطالة لعضلات العمود الفقري والفـخـذ والرجل
مارس التمارين التي تقوي عضلاتك وكذلك التمارين التـي ترفع من مستـــــوى لياقتك البدنية ومن المفضـل أن تمـارس هذه التمارين بعـلم طبيبك أو تحــــت إشـراف متخصصين بصالة الألعاب
استخدم الأجهزة المساعدة كساند الركبة أو الكاحل مثلاً أثناء ممارسة الرياضة إذا شعرت أنها تعطيك ثقة وثبات أكثر
تجنب الرياضات العنيفـة والرياضـات التي تحتاج إلـى حركــات سريعـــة مفاجئة كالإسكواش مثلاً
الإصابات تحدث بنسبة أعلـى عندمـا تكـون العضـلات منهكـة ولذا يجب أن تتجنـب الإستمـرار في اللـعب إذا شعـرت بإنهاك
إذا حدثت لك إصابة فقم بما يأتي:
الراحة : بمعنى راحة المفصل أو الطرف المصـاب
كمادات ثلج: عشردقائق كل ساعة لمـدة أربعة إلى خمسة ساعـات مبدئياً وتستشير طبيبك
رباط ضاغط: يساعد على منع التورم
رفع الطرف المصاب إلى أعلى
استخدام الأجهزة المساعدة للقيـام بأعمالـك اليوميـة إذا كان ألم أو التهاب المفاصل يحول دون قيامك بهــذه الأعمال بدون مساعدة
