قد تتمكن من العثور على الراحة أثناء نوبة الاكتئاب من خلال اتباع روتين والانخراط في أنشطة بدنية، من بين ممارسات أخرى.
مواجهة نوبة الاكتئاب يمكن أن تكون صعبة. قد تؤدي أعراض الاكتئاب إلى فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها عادة وتجعل من الصعب تجاوز اليوم. ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لمكافحة الآثار السلبية للاكتئاب.
إليك تسع طرق لتحسين مزاجك خلال نوبة الاكتئاب:
إذا كنت تعاني من اكتئاب ثنائي القطب، قد يصف لك الطبيب أدوية مضادة للاكتئاب بالتزامن مع مثبت للمزاج لمنع نوبات الهوس. قد يساعد تناول الأدوية الموصوفة كما هو مقرر، حتى عندما تشعر بتحسن، في تقليل النوبات وإدارة الأعراض التي تعاني منها.
إذا شعرت أن دوائك لا يعمل بفعالية، يمكنك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الذي وصف لك الدواء لترى ما إذا كان هناك جرعة أخرى أو دواء يناسبك بشكل أفضل.
عندما تشعر بالاكتئاب، قد يكون من السهل تبني عادات غير مفيدة.
قد لا تشعر بالرغبة في الأكل حتى عندما تكون جائعًا، أو قد تستمر في الأكل حتى عندما تكون ممتلئًا.
وينطبق الأمر نفسه على النوم. عندما تكون مكتئبًا، من المرجح أن تنام قليلاً جداً أو كثيراً جداً.
يمكن أن تجعل هذه العادات المرتبطة بالأكل والنوم أعراض الاكتئاب أسوأ. يمكن أن يساعد اتباع روتين يومي في الحفاظ على عادات إيجابية.
فكر في تبني هذه العادات:
- تناول الوجبات والوجبات الخفيفة في أوقات محددة خلال اليوم.
- زيادة استهلاكك من الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
- الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، أو إبلاغ طبيبك إذا كنت غير قادر على النوم بما يكفي.
- الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم.
تماماً كما أن تنظيم مواعيد تناول الطعام والنوم يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب، فإن تنظيم الأنشطة الأخرى في يومك يمكن أن يكون مفيدًا أيضاً.
يمكن أن يكون من المفيد إنشاء قائمة بالمهام اليومية لتحديدها عندما تكملها. من المفيد أيضًا الاحتفاظ بمخطط لتساعدك في البقاء على المسار الصحيح.
عند جدولة المهام اليومية، تأكد من تخصيص وقت كافٍ للراحة والاسترخاء. يمكن أن يؤدي كونك مشغولاً للغاية إلى تفاقم أعراض الاكتئاب ويسبب الإحباط.
من الأفضل أن تعطي الأولوية لوقتك، مع الحرص على حضور المواعيد الطبية.
عندما لا تكون تعاني من نوبة اكتئاب، قد تجد متعة في بعض الأنشطة، مثل القراءة أو الخبز.
ومع ذلك، عندما تشعر بالاكتئاب، قد لا يكون لديك الحافز الكافي للقيام بأي شيء.
رغم نقص طاقتك، من المهم الاستمرار في المشاركة في الأنشطة التي كنت تستمتع بها عادة. قد تساعدك ممارسة الأشياء التي تجعلك سعيدًا في تخفيف أعراض اكتئابك.
لا تتردد في القيام بالأنشطة التي عادة ما تعزز مزاجك. رغم أنك قد تخشى أنك لن تستمتع بها كثيراً عندما تكون مكتئبًا، إلا أنه ليس من الضروري تجنبها. بمجرد أن تبدأ في القيام بهذه الأنشطة مرة أخرى، من المرجح أن تشعر بتحسن كبير.
أظهرت دراسة حديثة على أشخاص يعانون من اكتئاب ثنائي القطب أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قللت من أعراض الاكتئاب لدى المشاركين بنسبة 50%.
للحصول على أفضل النتائج، يقول الخبراء إنه يجب عليك ممارسة الرياضة على الأقل 3 إلى 4 أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 40 دقيقة في المرة الواحدة.
عندما تكون مكتئبًا، يمكن أن تبدو المواقف الاجتماعية ساحقة. قد تشعر برغبة في أن تكون بمفردك، ولكن من المهم ألا تعزل نفسك. يمكن أن يزيد الشعور بالوحدة من أعراض الاكتئاب.
شارك في الأنشطة الاجتماعية، مثل نوادي الكتب المحلية أو الفرق الرياضية. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة أو تواصل معهم بانتظام عبر الهاتف. يمكن أن يساعدك دعم الأصدقاء وأحبائك على الشعور براحة وثقة أكبر.
قد تكون تجربة أشياء جديدة واحدة من آخر الأشياء التي ترغب في القيام بها عندما تكون في نوبة اكتئاب. ومع ذلك، قد تساعدك التجربة في تخفيف الأعراض.
على سبيل المثال، إذا لم تقم بتدليك من قبل، فكر في تحديد موعد في منتجع محلي.
وبالمثل، قد تكون اليوغا أو التأمل من الأمور الجديدة بالنسبة لك، لكنها يمكن أن تكون مفيدة خلال نوبات الاكتئاب. تُعرف هذه الأنشطة بأنها مريحة. يمكن أن تجعل من السهل عليك التعامل مع الضغط أو القلق الذي قد تواجهه.
يمكن أن يكون من المفيد الانضمام إلى مجموعة دعم لمرضى الاضطراب الثنائي القطب. توفر المجموعة فرصة لقاء أشخاص آخرين يعانون من نفس الحالة ومشاركة تجربتك خلال نوبات الاكتئاب.
اسأل متخصص الصحة النفسية الخاص بك عن مجموعات الدعم في منطقتك. يمكنك أيضاً العثور على مجموعات دعم مختلفة للاكتئاب والاضطراب الثنائي القطب من خلال البحث عبر الإنترنت. قم بزيارة موقع تحالف الاكتئاب والاضطراب الثنائي القطب للحصول على قائمة بالمجموعات الداعمة على الإنترنت.
قد يكون لديك بالفعل متخصص في الصحة النفسية أو معالج، ولكن اقتراب نوبة الاكتئاب قد يكون فرصة للتواصل من أجل جلسة إضافية. يمكن للمعالج مساعدتك من خلال الاستماع إلى ما تشعر به ومساعدتك في إعادة صياغة أو إدارة تلك الأفكار والمشاعر.
إذا لم يكن لديك معالج، فكر في البحث عن شخص يلبي احتياجاتك بشكل أفضل.
بينما توجد أنواع مختلفة من الاضطراب الثنائي القطب، فإن أعراض الاكتئاب والهوس والهوس الخفيف تتشابه في معظم الأشخاص.
الأعراض الشائعة للاكتئاب
قد تكون في نوبة اكتئاب إذا كانت أعراضك تشمل:
- مشاعر عميقة من الحزن أو اليأس لفترة طويلة
- عدم اهتمام تقريبًا بالأنشطة التي كانت ممتعة سابقًا
- صعوبة في التركيز، وتذكر الأشياء، واتخاذ القرارات
- القلق أو التوتر
- الأكل كثيرًا أو قليلاً جدًا
- النوم كثيرًا أو قليلاً جدًا
- التفكير أو الحديث عن الموت أو الانتحار
- محاولة الانتحار
الأعراض الشائعة للهوس
يمكن أن تشمل أعراض الهوس:
- مزاج مفرط الفرح أو الانفتاح لفترة طويلة
- تهيّج شديد
- التحدث بسرعة أو الانتقال السريع بين أفكار مختلفة أثناء المحادثة
- أفكار متسارعة
- سهولة التشتيت
- تبني العديد من الأنشطة أو المشاريع الجديدة
- القلق
- صعوبة في النوم بسبب مستويات الطاقة العالية
- سلوك متهور أو سلوك قد يكون له آثار ضارة
الأعراض المرتبطة بالهوس الخفيف هي نفس أعراض الهوس، باستثناء اختلافين رئيسيين.
مع الهوس الخفيف، لا تكون تغييرات المزاج عادةً شديدة بما يكفي لتعطيل الأنشطة اليومية بشكل كبير.
أيضًا، لا تحدث أي أعراض نفسية خلال نوبة الهوس الخفيف. خلال نوبة الهوس، قد تشمل الأعراض النفسية:
- الأوهام
- الهلاوس
- جنون العظمة
كيف تكون حياة الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الثنائي القطب؟
قد يعاني الأشخاص الذين لديهم اضطراب ثنائي القطب من أعراض مختلفة خلال نوبة الاكتئاب. يمكن أن تشمل الأعراض الشائعة فقد الاهتمام بالأشياء التي كانت تهمهم في السابق، وقلة الطاقة، وصعوبة التركيز.
ما هي ثلاثة أعراض للاكتئاب الثنائي القطب؟
يمكن أن تسبب نوبة الاكتئاب نقص الطاقة، وتغيرات في عادات النوم والأكل، ومزاج مكتئب بشكل شديد.
ما المهارات التي يمكن أن تبنيها لمرض الاضطراب الثنائي القطب؟
بعض مهارات التكيف التي قد تفيد الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب الثنائي القطب تشمل ممارسة اليقظة أو تطوير الوعي بمشاعرك دون حكم، وإنشاء واتباع روتين صحي، والتواصل للحصول على المساعدة عند الحاجة.
هل هناك أشياء تسبب اكتئاب ثنائي القطب؟
قد يعاني بعض الأشخاص من نوبات اكتئاب بدون محفز معروف. ولكن قد تشمل بعض المحفزات الشائعة استخدام الكحول أو المخدرات، والتوتر، والتغيرات الهرمونية، أو التغييرات في الأدوية الموصوفة.
لا يوجد علاج للاضطراب الثنائي القطب، لكن يمكنك إدارة حالتك من خلال اتباع خطة علاج وتعديل نمط الحياة.
في حالات الاكتئاب الشديدة، قد يكون من الضروري الاستشفاء مؤقتًا. ولكن في معظم الأوقات، ستتمكن من إدارة أعراض الاضطراب الثنائي القطب لديك بمزيج من الأدوية والعلاج النفسي.
يمكن أن تساعد بعض الممارسات، مثل طلب المساعدة عند الحاجة وممارسة روتين صحي، في تخفيف أعراض الاكتئاب الثنائي القطب.
لا تتردد في الاتصال بطبيب أو مختص في الصحة النفسية إذا كنت بحاجة إلى المساعدة.
إذا كنت تجد نفسك تفكر في الانتحار خلال نوبة اكتئاب، اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى خط المساعدة للأزمات والانتحار على الرقم 988 أو تحدث عبر 988Lifeline.org.