مع وجود العديد من الحميات الغذائية المتاحة، قد يكون اختيار حمية فعالة وقابلة للاستدامة وسهلة الاتباع تحديًا كبيرًا.
بالنسبة للرجال، قد يكون اختيار حمية مصممة خصيصًا لاحتياجاتهم الخاصة أمرًا صعبًا.
في الواقع، يمكن أن تختلف الاحتياجات الغذائية للرجال بشكل كبير اعتمادًا على عوامل مثل العمر وأهداف اللياقة البدنية والمشاكل الصحية.
تم اختيار الحميات المذكورة في هذه المقالة بناءً على المعايير التالية:
- متوازنة غذائيًا. تحتوي الحميات على مزيج جيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- سهلة الاتباع. تم تقديم إرشادات واضحة، والحميات بسيطة ومباشرة.
- مرنة. يمكن تعديل الخطط بسهولة لتتناسب مع نمط حياتك وتفضيلاتك الشخصية.
- قابلة للاستدامة. الحميات ليست مقيدة بشكل مفرط ويمكن اتباعها على المدى الطويل.
- مبنية على الأدلة. هناك بحوث تدعم الفوائد الصحية المزعومة للحمية.
فيما يلي 8 من أفضل الحميات للرجال في كل الأعمار.
الأفضل بشكل عام: الحمية المتوسطية
تستند الحمية المتوسطية إلى أنماط تناول الطعام التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في دول مثل اليونان وإسبانيا وإيطاليا وفرنسا.
تشدد الحمية على تناول الكثير من المكونات المغذية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب.
في المقابل، يجب الحد من الأطعمة المعالجة بشكل كبير، بما في ذلك المشروبات الغازية والحلويات والحبوب المكررة واللحوم المعالجة.
وقد تم ربط الحمية المتوسطية بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهابات وانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
يمكن أن تساعد أيضًا في فقدان الوزن. وفقًا لإحدى الدراسات التي شملت أكثر من 32000 شخص، كان اتباع الحمية المتوسطية مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن ودهون البطن.
للحصول على مزيد من المعلومات حول الحمية المتوسطية وكيفية البدء، تحقق من “كتاب الطهي للحمية المتوسطية خلال 30 دقيقة” الذي يتضمن أيضًا مجموعة متنوعة من الوصفات الصحية واللذيذة التي يمكنك الاستمتاع بها أثناء اتباع الحمية.
الأفضل لفقدان الوزن: WW (مراقبو الوزن)
WW، الذي كان يُعرف سابقًا بمراقبي الوزن، هو برنامج شائع يعتمد على النقاط لفقدان الوزن ويهدف إلى تعزيز عادات الأكل الصحية.
يتم تخصيص رقم معين من النقاط الغذائية لكل طعام، ويتم تحديده بناءً على قيمته الغذائية.
كما يتم تخصيص ميزانية يومية من النقاط الغذائية للأعضاء بناءً على عوامل مثل الطول والوزن ومستوى النشاط.
يعد WW من بين أكثر البرامج التجارية المرنة المتاحة لفقدان الوزن. لا توجد أطعمة محظورة تمامًا، ويمكنك الاستمتاع بالعديد من الأطعمة المفضلة لديك، طالما أنها تتناسب مع ميزانيتك اليومية من النقاط الغذائية.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أنها يمكن أن تكون فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل.
وفقًا لمراجعة شملت 39 دراسة، حقق المشاركون الذين اتبعوا WW لمدة 12 شهرًا فقدان وزن بنسبة تزيد عن 2.6%، مقارنةً بمجموعة التحكم وأولئك الذين تلقوا تعليمًا غذائيًا أساسيًا.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين اتبعوا WW لمدة عام فقدوا وزنًا بشكل كبير أكثر من أولئك الذين تلقوا مواد للمساعدة الذاتية أو نصائح غذائية موجزة. بالإضافة إلى ذلك، حافظ المشاركون في WW على كمية أكبر من فقدان الوزن الإجمالي بعد عامين.
الأفضل لنمو العضلات: حمية باليو
تم تصميم حمية باليو لمحاكاة أنماط النظام الغذائي لمجتمعات الصيادين الأوليين.
تُشجع الحمية على تناول المكونات القليلة المعالجة، بما في ذلك الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن. في المقابل، يُقيد استهلاك الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكريات المضافة.
غالبًا ما يُوصى بحمية باليو لأولئك الذين يأملون في تعزيز نمو العضلات.
هذا لأن العديد من الأطعمة المشجعة في الحمية غنية بالبروتين، مما يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات عند اقترانها بتدريب مقاوم.
علاوة على ذلك، تظهر الدراسات أن حمية باليو يمكن أن تساعد في تحسين تكوين الجسم من خلال تقليل دهون الجسم، وتقليل الدهون في البطن، وزيادة فقدان الوزن.
للحصول على دليل بسيط لمساعدتك على البدء في حمية باليو، تحقق من “حمية باليو: فقدان الوزن والحصول على صحة جيدة من خلال تناول الأطعمة التي صُممت لتناولها”، والذي يوفر معلومات متعمقة حول كيفية عمل الحمية.
الأفضل لصحة القلب: حمية داش
بالإضافة إلى الحد من تناول الصوديوم، تشجع حمية DASH على المكونات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تظهر الدراسات أن حمية DASH يمكن أن تقلل من مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (الأرقام العليا والسفلى من القراءة)، والكولسترول الكلي، والكولسترول LDL (الضار)، وكلها تعتبر عوامل خطر لأمراض القلب.
علاوة على ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن حمية DASH قد ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2.
إذا كنت بحاجة إلى مورد يحتوي على مزيد من المعلومات حول حمية DASH، تحقق من “تحضير وجبات حمية DASH”، والذي يتضمن مجموعة متنوعة من الوصفات الصحية وخطط الوجبات الأسبوعية.
الأفضل للسكري: حمية منخفضة الكربوهيدرات
تركز الحميات منخفضة الكربوهيدرات على تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، وغالبًا ما تتضمن تقييد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز والوجبات الخفيفة السكرية.
هناك عدة أنواع من الحميات منخفضة الكربوهيدرات، ولكن معظمها ينطوي على تقليل استهلاكك من الكربوهيدرات إلى أقل من 130 جرامًا يوميًا، أو حوالي 26% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لديك.
تظهر الدراسات أن اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تحسين إدارة مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2.
تكون الحميات منخفضة الكربوهيدرات المخطط لها جيدًا غنية أيضًا بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهون، وكلاهما يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم ومنع ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام.
إذا كنت مهتمًا بتجربة حمية منخفضة الكربوهيدرات للمساعدة في إدارة مرض السكري لديك ولكنك قلق بشأن صعوبة تخطيط الوجبات وإعدادها، يمكن أن تكون خدمة توصيل الوجبات طريقة مريحة للاستمتاع بوجبات أكثر صحة في المنزل.
يوفر BistroMD خدمة توصيل وجبات مصممة بواسطة أطباء، والتي تقدم وجبات صحية ومعدة بالكامل، وتقدم عدة برامج مخصصة للرجال، بما في ذلك برامج خالية من الغلوتين وصحية للقلب وصديقة للسكري.
يبدو أن البرنامج الصديق للسكري، على وجه الخصوص، يتضمن قائمة دائرية من أكثر من 100 وجبة جاهزة للتناول، جميعها تحتوي على أقل من 25 جرامًا من صافي الكربوهيدرات لكل وجبة.
الأفضل للرجال في سن الجامعة: الصيام المتقطع
يعتبر الصيام المتقطع نمطًا غذائيًا شائعًا يتضمن التناوب بين فترات الأكل والصيام.
هناك عدة أشكال من الصيام المتقطع، ولكن طريقة 16/8 هي واحدة من أكثر الأنواع شهرة، والتي تتطلب تقييد تناول الطعام في إطار زمني مدته 8 ساعات خلال اليوم.
يعتبر الصيام المتقطع خيارًا رائعًا للرجال في سن الجامعة، حيث إنه واحد من أبسط وأكثر أنماط الأكل مرونة وتكلفة معقولة.
علاوة على ذلك، تظهر الدراسات أنه يمكن أن يقلل من وزن الجسم ودهون الجسم، إذا كان هذا هو هدفك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد بشكل طبيعي من مستويات هرمون النمو البشري، مما قد يعزز من قوة العضلات ويحسن من تكوين الجسم.
أخيرًا، اقترحت دراسات على الحيوانات والبشر أن الصيام المتقطع قد يعزز من وظائف الدماغ ويقلل من الالتهابات.
للحصول على مزيد من المعلومات حول الصيام المتقطع، بما في ذلك كيفية عمله وكيفية البدء، تحقق من “الدليل الشامل للصيام”.
الأفضل للرجال فوق 50: الحمية النباتية
تتCentered الحميات النباتية على مكونات غنية بالمواد الغذائية من النباتات، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات.
على الرغم من أنها غالبًا ما تُخلط مع الحميات النباتية أو النباتية الصرفة، فإن العديد من الحميات النباتية تشمل أيضًا أطعمة من المصادر الحيوانية، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
تم ربط الحميات النباتية بعدد من الفوائد الصحية، مما يجعلها خيارًا رائعًا للرجال فوق سن الخمسين.
على وجه الخصوص، تظهر الدراسات أن الحميات النباتية قد تكون مفيدة في التحكم في الوزن، وصحة الأمعاء، ووظائف الدماغ، والمزيد.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الحميات النباتية يمكن أن تؤخر علامات الشيخوخة وتزيد من تناولك للعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة، والتي هي مركبات تحمي من تلف الخلايا والأمراض المزمنة.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن الحميات النباتية، تحقق من “الحمية النباتية للمبتدئين”، الذي يوفر وصفات ومعلومات إضافية حول الحمية.
الأفضل للرجال فوق 65: حمية ميند
تهدف حمية ميند إلى الحفاظ على وظائف الدماغ وإبطاء التدهور العقلي مع تقدم العمر، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للبالغين الأكبر سناً.
تسهل حمية ميند متابعتها ولا تحتوي على قواعد أو لوائح معقدة.
بدلاً من ذلك، تشجع فقط على تناول 10 أطعمة تعزز صحة الدماغ، بما في ذلك الخضروات الورقية، والخضروات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والتوت، والأسماك.
كما تشجع النظام الغذائيين على تقييد الأطعمة العالية في الدهون المشبعة والدهون المتحولة، مثل الجبن، واللحوم الحمراء، والزبدة، والأطعمة المقلية، والحلويات.
تظهر الدراسات أن اتباع حمية ميند قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتقليل خطر التدهور العقلي.
بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت الحميات المتوسطية وداش بتحسين صحة القلب.
للحصول على أفكار لوصفات وإرشادات لمساعدتك على البدء، تحقق من “خطة حمية ميند وكتاب الطهي”.