تناول هذه الأطعمة قبل النوم للحصول على ليلة هادئة ومريحة

يمكن أن يساعد النوم الجيد على تقليل احتمالية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، والحفاظ على صحة الدماغ، وتعزيز نظام المناعة لديك.

لهذا السبب، يُوصى عمومًا بأن تحصل على 7-8 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، رغم أن العديد من الناس يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي.

إليك أفضل 9 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتعزيز جودة نومك.

1. اللوز

اللوز هو مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية. تناولها بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. يُعزى ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، والألياف، ومضادات الأكسدة.

قد تساعد أيضًا في تعزيز جودة النوم. تحتوي على فيتامين ب والمغنيسيوم، التي يمكن أن تساعد في تحسين النوم. تناول كميات كافية من المغنيسيوم، وخاصة، قد يساعد في تحسين جودة النوم إذا كنت تعاني من الأرق.

بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر اللوز من المصادر الطبيعية لهرمون الميلاتونين، الذي ينظم ساعتك الداخلية ويشير لجسمك للاستعداد للنوم.

أظهرت دراسة أن إعطاء الفئران 400 ملغ من مستخلص اللوز جعلها تنام لفترة أطول وبشكل أعمق مقارنةً بعدم تناول المستخلص.

ومع ذلك، هنالك حاجة لمزيد من الدراسات البشرية الواسعة للتحقق من هذه النتائج.

2. الديك الرومي

الديك الرومي لذيذ ومغذي وغني بالبروتين، وهو مهم للحفاظ على قوة العضلات وتنظيم شهيتك. كما يحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل الريبوفلافين والفوسفور والسيلينيوم.

ويحتوي أيضًا على الحمض الأميني التريبتوفان، الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين وقد يؤثر على الشعور بالنعاس.

قد يسهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضًا في قدرته على تعزيز الشعور بالتعب. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم مُرتبط بجودة نوم أفضل، بما في ذلك أقل عدد من الاستيقاظ في الليل.

ومع ذلك، يحتاج الأمر لمزيد من البحث لتأكيد دور الديك الرومي في تحسين النوم.

3. شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي شهير قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

ويشتهر بمحتواه من الفلافونات، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي غالبًا ما يؤدي إلى الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تساعد في تحسين جودة النوم.

يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين، الذي يرتبط بعدد من المستقبلات في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.

تشير دراسة أجريت على كبار السن إلى أن الذين تناولوا 400 ملغ من كبسولات شاي البابونج مرتين يوميًا لمدة 4 أسابيع نموا نومًا أفضل من أولئك الذين لم يتناولوه غرفيًا.

ومع ذلك، قد يكون من الضروري المزيد من الأبحاث الحالية حول شاي البابونج بشكل خاص والنوم.

4. الكيوي

الكيوي هو فاكهة منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية، وتناوله قد يفيد صحتك الهضمية، ويقلل الالتهابات، ويخفض مستويات الكوليسترول. وتعود هذه الفوائد إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية.

قد يكون الكيوي أيضًا من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل النوم. يُعزى تأثيره المحسن للنوم بعض الأحيان إلى مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك. تناول نظام غذائي غني بالفواكه مثل الكيوي قد يساعد في تعزيز جودة نومك.

بالإضافة إلى ذلك، يشير البعض إلى أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات في الكيوي، مثل فيتامين C، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن تأثيراتها المحفزة للنوم.

ومع ذلك، تحتاج لإثبات المزيد من الأدلة العلمية لتحديد تأثيرات الكيوي في تحسين النوم.

5. عصير الكرز الحامض

يمثل عصير الكرز الحامض مصدرًا معتدلًا لبعض العناصر الغذائية الهامة مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، هو مصدر غني بمضادات الأكسدة.

يعرف عصير الكرز الحامض أيضًا بأنه يعزز النعاس بسبب كميات عالية من الميلاتونين، وقد تم دراسته لدوره في تخفيف الأرق. لذلك، قد يُساعد شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم في تحسين جودة نومك.

ومع ذلك، يحتاج الأمر لمزيد من الأبحاث المتعمقة لتأكيد دور عصير الكرز الحامض في تحسين النوم والوقاية من الأرق.

6. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل تعتبر صحية للغاية. ما يجعلها مميزة هو كمياتها الاستثنائية من فيتامين D.

على سبيل المثال، تحتوي حصة 85 غرامًا من سمك السلمون على 570 وحدة دولية من فيتامين D، مما يمثل 71% من احتياجك اليومي. بينما تحتوي الحصة المماثلة من سمك السلمون المرقط المزروع على 81% من احتياجك اليومي.

7. الجوز

الجوز هو نوع شائع من المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية ويعد مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأوميغا-3 وحمض اللينوليك.

لقد تم دراسة الجوز لمعرفة قدرته على خفض مستويات الكوليسترول العالية، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

علاوة على ذلك، يدعى بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن من جودة النوم، حيث يعتبر واحدًا من مصادر الغذاء الأفضل للميلاatonin.

تشير التراكيب الدهنية للجوز أيضًا للمساهمة في نوم أفضل بحسب دراسات أجريت على الفئران. هناك حاجة لمزيد من الدراسات البشرية لدعم الادعاءات المتعلقة بنوم الجوز.

8. شاي زهرة الآلام

يعتبر شاي زهرة الآلام نوعًا آخر من الشاي العشبي الذي تستخدم تقليديًا لعلاج العديد من الأمراض الصحية.

هو مصدر غني من مضادات الأكسدة الفلافونويدية، المعروفة بدورها في تقليل الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك، تمت دراسة شاي زهرة الآلام لإمكاناته في تقليل أعراض القلق والاكتئاب وبعض الاضطرابات النفسية الأخرى.

تشير نتائج دراسة صغيرة إلى أن شاي زهرة الآلام يزيد من إنتاج مادة كيميائية في الدماغ تدعى حمض الغاما أمينوبوتيريك (GABA). GABA يعمل على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تسبب الضغط، مثل الغلوتامات.

يمكن أن تعزز الخصائص المهدئة لشاي زهرة الآلام الشعور بالنعاس، لذا قد يكون من المفيد شربه قبل الذهاب للنوم.

9. الأرز الأبيض

الأرز الأبيض هو حبوب تُستهلك بشكل واسع كطعام أساسي في العديد من البلدان.

الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالة النخالة والجسم منه، مما يجعله أقل في الألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

ومع ذلك، فإن الأرز الأبيض لا يزال يحتوي على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن.

الأرز الأبيض غني بالكربوهيدرات. تساهم محتويات الكربوهيدرات العالية ونقص الألياف في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) المرتفع.

أشير في أبحاث سابقة إلى أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الأرز الأبيض، قبل النوم بساعة أو ساعتين يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم. ومع ذلك، كانت أبحاث سابقة تستند إلى الرياضيين المحترفين الذين قد يحتاجون إلى تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بالشخص العادي.

توصيات مراجعة 2020 تشير إلى أن الأدلة على أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يمكن أن تساعد في النوم مختلطة، وما زال يتطلب المزيد من الدراسات.