اخطاء شائعة عند محاولة إنقاص وزنك

أخطاء شائعة عند محاولة إنقاص وزنك

قد يبدو إنقاص الوزن أمراً صعباً للغاية إذ تشعر في بعض الأحيان أنك تفعل كلَ شيءٍ بشكل صحيح لكنك لا تحصل على أية نتائج، فقد يعيقك و يمنع تقدمك بشكل فعلي اتباعك لنصائح مضللة خاطئة أو قديمة مثل:

• عدم تناول ما يكفي من الألياف

اتبِاع نظام غذائي منخفض الألياف قد يؤثر سلباً على جهودك المبذولة بهدف إنقاص وزنك؛ و تشير الدراسات إلى وجود نوع من الألياف القابلة للذوبان و المعروفة باسم الألياف اللزجة يساعد في تقليل الشهية من خلال تشكيل هلام يحتفظ بالماء؛ و يتحرك هذا الهلام ببطء عبر الجهاز الهضمي مما يجعلك تشعر بالشبع.

تشيرالأبحاث إلى فائدة جميع أنواع الألياف و فعاليتها في إنقاص الوزن؛ و وجدت دراسة مرجعية تضمنت عدة أبحاث أن الألياف اللزجة تقلل من الشهية و تحدُ من تناول السعرات الحرارية أكثر بكثير من الأنواع الأخرى.

عندما يتم تناول الألياف بنسبة مرتفعة لا يتم امتصاص كامل السعرات الحرارية الموجودة في وجبات الأطعمة المختلطة؛ و يقدر الباحثون أن مضاعفة كمية الألياف اليومية يمكن أن يقلل من امتصاص السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 130 سعرة حرارية أقل.

الخلاصة:
يمكن أن يساعدك تناول ما يكفي من الألياف في تقليل الشهية عن طريق ملء المعدة  و بالتالي تأكل كميات أقل من الطعام، كما أنه يساعد في تقليل امتصاص السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة الأخرى.

• تناول الكثير من الدهون ضمن حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات

يمكن أن تكون الحمية الغذائية المولدة للكيتون و المنخفضة الكربوهيدرات فعالةً جداً لإنقاص الوزن؛ و تشير الدراسات إلى أن هذه الحمية الغذائية تعمل على تقليل الشهية و تؤدي غالباً إلى انخفاض تلقائي في كمية السعرات الحرارية المتناولة.

تسمح العديد من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و المولدة للكيتونات بتناول بكمية غير محدودة من الدهون مفترضةً أن الكبح الناتج للشهية سيبقي السعرات الحرارية منخفضة بما يكفي لفقدان الوزن.

و مع ذلك قد يستمر بعض الأشخاص بتناول الطعام بسبب عدم تلقيهم إشارة قوية بما يكفي ليتوقفوا عن الأكل؛ و كنتيجةٍ لذلك يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية بما يولد عجزاً في تصريف و حرق السعرات الحرارية.

إذا كنت تضيف كميات كبيرة من الدهون إلى طعامك أو مشروباتك و لا تفقد وزنك فمن الأفضل تقليل كمية الدهون.

الخلاصة:

بالرغم من أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و المولدة للكيتون تساعد في تخفيف الشعور بالجوع و تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، إلا أن إضافة الكثير من الدهون قد يبطئ أو يمنع فقدان الوزن.

تكرار تناول الطعام في أغلب الأوقات حتى لو كنت لا تشعر بالجوع.

ساد اعتقادٌ خاطئ لسنوات عديدة و هو أن تناول الطعام كل بضع ساعات يمنع الشعور بالجوع و يؤدي إلى انخفاض معدل الاستقلاب؛ لسوء الحظ تبين أن هذا الأمر يمكن أن يؤدي إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم دون أن تشعر بالشبع مطلقاً.

وفي إحدى الدراسات انخفضت مستويات السكر في الدم و تناقص الشعور بالجوع بينما ازداد معدل الاستقلاب و الشعور بالشبع عند الرجال الذين تناولوا 3 وجبات بالمقارنة مع الرجال الذين تناولوا 14 وجبة في فترةٍ امتدت 36 ساعة.

كما تبين عدم صحة التوصية بتناول وجبة الإفطار كل صباح بغض النظر عن الشهية؛ إذ وجدت إحدى الدراسات أنه كنتيجةٍ لعدم تناول وجبة الإفطار تناول الناس كمية سعرات حرارية أكثر وقت الغداء مقارنة بمن تناولوا وجبة الإفطار؛ لكنهم قللوا من كمية السعرات الحرارية التي استهلكوها خلال اليوم بمعدل 408 سعرة حرارية.

و تبين أن مفتاح النجاح في إنقاص الوزن هو بتناول الطعام فقط عندما تكون جائعاً، و تعتبر فكرة سيئة أن تقوم بتجويع نفسك و من الأفضل تناول وجبة خفيفة بدلاً من أن تشعر بالجوع الشديد لكي لا تنفعل و تقوم باتخاذ قرارات سيئة متعلقة بالطعام.

الخلاصة:
تناول الطعام في كثير من الأحيان يمكن أن يؤثر سلباً على الجهود المبذولة لإنقاص الوزن و للحصول على أفضل النتائج يجب تناول الطعام فقط عندما تكون جائعاً.

• أن تكون توقعاتك بالنسبة لإنقاص وزنك غير واقعية

يساعد فقدان الوزن و تحقيق الأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة في تحفيزك؛ و مع ذلك فإن وجود توقعات غير واقعية لديك قد يؤثر سلباً عليك و في الواقع قد يشعرك ذلك بعدم القدرة على النجاح.

قام عدد من الباحثين بتحليل بيانات العديد من برامج مراكز إنقاص الوزن و أكدوا أن النساء البدينات و ذوات الوزن الزائد اللائي توقعن أن يخسرن معظم الوزن الزائد كنَ أكثر عرضةً للاستسلام و الانسحاب من البرنامج بعد 6 إلى 12 شهراً.

اجعل توقعاتك تتناسب مع هدفٍ أكثر واقعية و يمكنك أن تحققه مثلاً إنقاص وزنك بنسبة 10% خلال عام واحد؛ ستجد أن هذا سوف يساعدك في التخلص من الشعور بالإحباط و ستزداد فرصك  للنجاح.

الخلاصة:
يمكن أن تؤدي توقعاتك غير الواقعية بالنسبة لفكرة إنقاص الوزن إلى الإحباط و الاستسلام لذلك يجب أن تجعل أهدافك أكثر واقعية و بسيطة من أجل زيادة فرصك للنجاح في إنقاص وزنك.

لا تتابع ولا تنتبه إلى ما تأكله بأي شكل من الأشكال

يعتبر تناول الأطعمة المغذية إستراتيجية جيدة لإنقاص الوزن إلا أنك قد تستمر في تناول كمية من السعرات الحرارية أكثر مما عليك فعله إذا كنت تريد إنقاص وزنك؛ بالإضافة إلى ذلك أنك قد لا تحصل على الكمية المناسبة من البروتين و الألياف و الكربوهيدرات والدهون الضرورية لتعزيز جهودك لإنقاص وزنك.

تشير الدراسات إلى أن الانتباه و ملاحظة ما تأكله يمكن أن يساعدك لكي تحتسب بدقة استهلاكك من السعرات الحرارية و المواد الغذائية كما يؤمن لك الشرح الذي تحتاجه حول طعامك.

تتيح لك معظم مواقع و تطبيقات المتابعة عبر الإنترنت البدء بممارسة التمارين اليومية أيضاً بالإضافة إلى متابعة الطعام.

الخلاصة:
إذا كنت لا تتابع و لا تراقب ما تأكله فقد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تدرك و تتوقع و قد تحصل أيضاً على نسبة أقل من البروتين و الألياف خلافاً لما تعتقد.

• الاستمرار في شرب السكر

يقوم الكثير من الناس باستبعاد المشروبات الغازية و المشروبات المُحلَاة الأخرى من حميتهم الغذائية لكي يفقدوا الوزن و هذا أمرٌ مفيد و يجب الانتباه إلى أن شرب عصير الفاكهة عوضاً عن ذلك ليس بالفكرة الجيدة أو الذكية؛ حيث أن 100% من عصائر الفاكهة على اختلاف أنواعها مليئة بالسكر و قد تسبب مشاكل صحية و مشاكل متعلقة بالوزن مماثلة لتلك التي تسببها المشروبات بالسكرية.

على سبيل المثال تحتوي 12 أونصة (320 غرام) من عصير التفاح غير المُحلى 36 غرام من السكر هذا يعادل أكثر مما هو موجود في 12 أونصة من الكولا.

بالإضافة إلى ذلك لا يبدو أن السعرات الحرارية السائلة تؤثر على مراكز الشهية في الدماغ بنفس الطريقة التي تعمل بها السعرات الحرارية الناتجة عن الأطعمة الصلبة، و تشير الدراسات إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية إجمالاً بسبب عدم اللجوء إلى التقليل من كميات الطعام التي يفترض أنه قد تم الاستعاضة عنها بتناول السعرات الحرارية السائلة خلال اليوم.

الخلاصة:
عندما تقوم باستبعاد المشروبات المحلاة بالسكر و استبدالها بشرب عصير الفاكهة فستستمر بتناول كمية كبيرة من السكر و على الأرجح ستحصل على المزيد من السعرات الحرارية.

• عدم قراءة لصقات التعريف و المعلومات على الأطعمة

يمكن أن يؤدي إهمال قراءة معلومات لصقات التعريف بدقة إلى استهلاك السعرات الحرارية  بكميات غير مرغوبة و كذلك تناول مكونات غير صحية؛ و لسوء الحظ غالباً ما يتم وضع عبارة “أغذية صحية” على العديد من الأطعمة و توضع العبارة في الجهة الأمامية من العلبة لكي تعطي شعوراً مضللاً بالأمان بالنسبة لاختيار مكون معين؛ و لكي تحصل على أهم المعلومات الخاصة بضبط الوزن يجب عليك إلقاء نظرة على قائمة المكونات و لصاقة التعريف الخاصة بعناصر التغذية الموجودة على الجزء الخلفي من العلبة.

الخلاصة:
تؤمن لصقات التعريف على المواد الغذائية معلومات عن المكونات و السعرات الحرارية و المواد الغذائية وي جب أن تتأكد من أنك تفهم كيفية قراءة هذه اللصقات بدقة.

عدم تناول الأطعمة الكاملة و الأغذية الصحية ذات المكون الواحد

يعتبر أحد أسوأ الأشياء التي تستطيع القيام بها لإنقاص وزنك هو تناول الكثير من الأطعمة المصنعة للغاية.

حيث تشير الدراسات التي أجريت على كل من الحيوانات و البشر إلى أن الأطعمة المصنعة قد تكون عاملاً أساسياً في الانتشار الوبائي الحالي للسمنة و مشاكل الصحة الأخرى؛ و يعتقد بعض الباحثين أن هذا قد يكون بسبب آثارها السلبية على صحة الأمعاء و الالتهابات التي تنتج عنها.

بالإضافة إلى ذلك يوجد ميزة في الأطعمة الكاملة و التي يمكن أن ندعوها الحد الذاتي أي أنه من الصعب أن تفرط في تناولها أي تستطيع تناول كمية محدودة فقط منها و هذه الميزة لا نجدها عند تناول الأطعمة المُصنعة إذ أنه من السهل جداً تناول كميات كبيرة وزائدة منها.

عندما تستطيع اختر الأطعمة الكاملة المؤلفة من مكون واحد فقط منفرد و التي تمت معالجتها صناعياً بأقل درجة ممكنة.