أفضل الأطعمة الصحية لصحة الرجل
يختلف الرجال عن النساء في جميع أنواع الطرق بما في ذلك احتياجاتهم الغذائية. مثلما تحتاج النساء إلى مغذيات معينة أثناء الحمل أو للحماية من سرطان الثدي ، يحتاج الرجال إلى العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدهم في الحفاظ على كتلة العضلات و الوقاية من سرطان البروستاتا وغير ذلك.
العديد من الأطعمة التي تميل إلى أن تكون مفضلة لدى الرجال ليست أفضل الخيارات لصحة جيدة. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب و السرطان ، القاتلين رقم 1 ورقم 2 للرجال فوق سن 35. كما يمكنهم أيضًا تحسين الأداء ، من غرفة الاجتماعات إلى غرفة النوم.
و من الجدير بالذكر بأن أي طعام مفيد لنظام القلب و الأوعية الدموية مفيد أيضًا لوظيفة الانتصاب لدى الرجال.
المغذيات المفيدة للقلب تعمل على تحسين الدورة الدموية لجميع أجزاء الجسم ، و هذه العناصر الغذائية نفسها توفر طبقة من الحماية ضد السرطان و الأمراض المزمنة الأخرى
تعتبر العناصر الغذائية عالية الجودة ضرورية أيضًا للحفاظ على وظيفة المناعة و منع فقدان العظام و فقدان العضلات و الأضرار المؤكسدة من البيئة ، بالطبع ، لا يمكن لأي شخص أو أطعمة القيام بهذه المهمة بمفرده , حيث يقول الخبراء إن أسلوب الحياة الصحي الشامل ، و الذي يتضمن أيضًا عدم التدخين و ممارسة النشاط البدني بانتظام ، هو أمر مهم حقًا للصحة.
و مع ذلك ، فإن إضافة الأطعمة الغنية بالمغذيات إلى النظام الغذائي ، بالإضافة إلى تناول الفيتامينات اليومية المصممة حصريًا للرجال (للتأمين الغذائي) ، يمكن أن يمنح تغذية الرجال دفعة ، كما يقول ديف جروتو ، RD ، المتحدث باسم جمعية الحمية الأمريكية.
أفضل الأطعمة الصحية لصحة الرجل
- المحار
هل يمكن أن يكون هناك شيء في الأسطورة أن المحار هو طعام الحب ،و من الصحيح أن القليل من المحار كل يوم سيوفر إمدادًا كاملًا من الزنك المعدني المضاد للأكسدة حيث يشارك الزنك في مئات من عمليات الجسم ، من إنتاج الحمض النووي إلى إصلاح الخلايا.
و تظهر الأبحاث أن الزنك الكافي قد يحمي من التلف الخلوي الذي يؤدي إلى سرطان البروستاتا و الأداء الجنسي للجهاز التناسلي الذكري ، بما في ذلك زيادة عدد الحيوانات المنوية ، يتحسن أيضًا بالزنك.
يمكنك أيضًا الحصول على جرعتك اليومية الموصى بها والتي تبلغ 11 ملليجرامًا في اليوم عن طريق تناول المحار الآخر أو اللحم البقري الخالي من الدهون أو لحم الخنزير الخالي من الدهون أو البقوليات.
- الموز
يعتبر الموز مصدرًا محمولًا رائعًا للطاقة السريعة و غني بالبوتاسيوم ، و هو ضروري لتنظيم الأعصاب و نبض القلب و ضغط الدم بشكل خاص , حيث يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم الموجود أيضًا في الموز من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يعد الموز كمصدر فائق لفيتامين ب 6 ، يمكن أن يساعد الموز أيضًا جهاز المناعة لديك ، ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويضمن عمل الجهاز العصبي بشكل جيد ، و يساعد في استقلاب البروتين لذا استمتع بتناول موزة كل يوم ، في وجبة الإفطار على الحبوب الكاملة أو قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية.
- السمك الدهني
لن تكتمل أي قائمة من الأطعمة الخارقة بدون الدهون الصحية و أحماض أوميغا 3 الدهنية هذه الدهون المتعددة غير المشبعة هي الشكل المفضل للدهون في نظامك الغذائي لأسباب عديدة فيمكن أن تفيد القلب و الدورة الدموية و الجهاز المناعي و تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، من بين أمور أخرى.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي أطعمة قوية مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية [دهون الدم] ، وتقليل الأوجاع والآلام لدى الرياضيين ، وتخفيف أنواع معينة من التهاب المفاصل.
تعتبر الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والتونة والماكريل و الرنجة) أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع ، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يأكل الجميع السمك مرتين أسبوعياً.
يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 في الأطعمة النباتية ، مثل بذور الكتان و الجوز و فول الصويا و زيت الكانولا و المنتجات المدعمة مثل البيض. ولكن هناك أسباب وجيهة أخرى لتناول السمك.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين (د) ، وهو عنصر غذائي يميل إلى أن يكون ناقصًا في وجباتنا الغذائية و الذي يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان و مرض السكري من النوع 2 و ارتفاع ضغط الدم و أمراض العظام.
- البروكلي
في حين أن جميع الخضروات تقريبًا تستحق مكانًا في قائمة الأطعمة الخارقة ، فإن الخضروات الصليبية مثل البروكلي مفيدة في الوقاية من أمراض القلب والسرطان حيث إنه محمل بفيتامين C ، و بيتا كاروتين ، و البوتاسيوم ، ومادة كيميائية نباتية تسمى سلفورافان ، له خصائص قوية مضادة للسرطان البروستاتا والقولون.
و إذا كان لا يعجبك البروكلي اختر خيارات أخرى من الفصيلة الصليبية مثل الملفوف أو الملفوف الصيني أو البروكلي المبشور أو الملفوف أو القرنبيط أو كرنب بروكسل.
و المقصود بمصطلح صليب لا يرجع السبب في ذلك إلى أنها خضروات مقرمشة ، ولكن عندما تشكل براعم هذه المجموعة من براعم الخضروات ، تشكل أوراقها صليبًا مثل الصليب.
- الجوز البرازيلي
هذه المكسرات الكبيرة من البرازيل مليئة بالمغنيسيوم و السيلينيوم ، مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب و السرطان و حماية صحة البروستاتا و تشير الدراسات التي أظهرت انخفاض معدل الإصابة بالسرطان كانت في المقام الأول في الأشخاص الذين كانت وجباتهم الغذائية ناقصة في السيلينيوم ، وليس في أولئك الذين كانوا يحصلون بالفعل على ما يكفي.
يساعد السيلينيوم أيضًا على خفض مستوى الكوليسترول الضار و يقلل من حدوث جلطات الدم و أمراض القلب.
يوصى البالغين بالحصول على 55 ميكروغرامًا من السيلينيوم يوميًا من المكسرات البرازيلية أو المكسرات المحمصة الجافة أو الديك الرومي أو التونة أو المحار. في الواقع ، يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من السيلينيوم في جوز برازيلي واحد فقط. في الواقع ، و يحذر بمن الحد من تناول أكثر من حبتين من المكسرات البرازيلية يوميًا لأنها “محملة جدًا ومركزة بالسيلينيوم بحيث لا ترغب في تناول جرعة زائدة”.
- الحبوب الكاملة
يقول الخبراء إن معظم الرجال يحصلون على ما يكفي من الكربوهيدرات في وجباتهم الغذائية ، لكنهم يميلون إلى أن يكونوا من النوع الخطأ.
النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة يوفر الألياف و الفيتامينات و المعادن جميع العوامل المساعدة لصحة القلب و بناء العضلات و الحفاظ على محيط الخصر صغيرًا.
تقترح تجربة المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الكينوا ، وهي حبوب عصرية ليست كاملة الحبوب مذاقها غنية باللوتين لصحة البروستاتا.
دقيق الشوفان و الشعير غنيان بالألياف القابلة للذوبان ، المليئة بفيتامينات ب التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار ، كما أنهما مفيدان للبروستاتا.
توصي سوزان فاريل ، RD ، بالحصول على 10-25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا من دقيق الشوفان أو مصادر أخرى من الألياف القابلة للذوبان مثل التفاح والكمثرى والفاصوليا.
عند شراء منتجات الحبوب ، ابحث عن أولئك الذين تشير ملصقاتهم إلى أنها تحتوي على 3-5 جرام من الألياف على الأقل لكل حصة.
لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي ، زد من تناول الألياف تدريجياً ، ولا تنس شرب الكثير من الماء.
- نبات ستانول
الستانولات هي مواد موجودة بشكل طبيعي في الفواكه و الخضروات و التي ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة بشكل طفيف في الدم. يضيف المصنعون الآن نسخًا مركزة منها إلى منتجات مثل السمن و اللبن و عصير البرتقال و ألواح الجرانولا.
يقول فاريل: يجب أن يشتمل الرجال بانتظام على ما مجموعه 2 جرام من الستانول النباتي ، تؤخذ على جرعتين مع وجبات الطعام ، للمساعدة في منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
تقترح تناول 2-3 ملاعق صغيرة من مادة ستانول النباتية القابلة للدهن مثل Benecol ، أو 16 أوقية من عصير البرتقال المدعم بالستانول يوميًا و يمكن استخدام ستانول النبات بأمان مع أدوية خفض الكوليسترول.
- فول الصويا
إن فول الصويا غني بالإيسوفلافون ، الذي يحمي صحة البروستاتا ، وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
وفقًا لدراسة حديثة ، فإن تناول 25 جرامًا أو حوالي أونصة واحدة من بروتين الصويا يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول.
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على مطالبة صحية لملصقات الأطعمة التي تنص على أن تناول 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا ، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة و الكوليسترول ، يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
حاول أن تتناول حصصًا قليلة يوميًا من منتجات الصويا ، مثل فول الصويا أو حليب الصويا أو جبن الصويا أو البرغر النباتي أو التوفو أو الإدامامي.
- التوت أو الكرز
تعتبر الألوان البنفسجي و الأزرق و الأحمر في جميع أنواع التوت و الكرز مسؤولة عن الخصائص الصحية لهذه الفاكهة هذه الجواهر الصغيرة مليئة بالفلافونويد الذي يحمي الصحة ، الأنثوسيانين.
يحتوي التوت على أكثر من 4000 مركب مختلف لها خصائص مضادة للأكسدة تتجاوز فيتامين سي ، لذا تأكد من تضمين هذه الفاكهة اللذيذة و منخفضة السعرات الحرارية للمساعدة في الحصول على أكثر من 5 حصص من الفاكهة يوميًا.
قد تساعد إضافة التوت إلى النظام الغذائي في إبطاء تدهور وظائف المخ الذي يمكن أن يحدث مع تقدم العمر.
تُظهر الدراسات الكبيرة أنه كلما زادت كمية المنتجات التي تأكلها كان ذلك أفضل ، لكن التوت على وجه التحديد (التوت الأسود والتوت والفراولة والتوت البري والتوت البري والكرز) يمكن أن يعزز وظائف المخ ويحافظ على صحة دماغك”.
- الخضروات البرتقالية الحمراء
فيتامين ج وبيتا كاروتين من مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على خلايا الجلد الصحية ومنع الأكسدة من الشمس.
فيتامين ج يساهم في إنتاج الكولاجين و البيتا كاروتين يتحول إلى الشكل النشط من فيتامين أ ، مما يساعد على إصلاح الخلايا الظهارية أو الجلد.
و يوصى بالحصول على هذه العناصر الغذائية من الفلفل الأحمر (يحتوي حبة واحدة فقط على 300٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي) أو الجزر أو اليقطين أو البطاطا الحلوة.
ولكن في هذا الصدد ، يجب أن يكون أي نوع من الخضروات على قائمة أفضل الأطعمة للرجال (والنساء). يمكن أن تساعد الخضروات الورقية الداكنة وأي خضروات غنية بالمغذيات في تقليل خطر تضخم البروستاتا ، وفقًا لدراسة حديثة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
تم العثور على الرجال الذين تحتوي وجباتهم الغذائية على نسبة عالية من العناصر الغذائية الموجودة في الخضار – مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والبوتاسيوم – أقل عرضة للإصابة بتضخم البروستاتا الحميد (BPH) ، أو تضخم البروستاتا.
