◊ ما هو جدول الصيام المتقطع ؟
- يعد الصيام المتقطع من الحميات الغذائية التي أصبحت رائجة ومنتشرة بشكل واسع في مجال الصحة واللياقة البدنية، والسعي للوصول إلى الوزن المثالي.
- يتبع الكثير من الأفراد جدول الصيام المتقطع من اجل خسارة الوزن، وتحسين الصحة، واتباع نمط حياة صحي، إضافة إلى ذلك وجد أن لهذا النظام أثر إيجابي على القلب والدماغ، ومحاربة الشيخوخة، والمساهمة في إطالة متوسط العمر.
◊ ما هو استخدام جدول الصيام المتقطع ؟
- يستخدم جدول الصيام المتقطع للتعبير عن أنواع أنماط تناول الطعام التي تعتمد على فترات صيام وفترات أكل.
- يعتمد جدول الصيام المتقطع بشكل رئيسي على أوقات تناول الطعام، وعدم وجود قيود كثيرة حول نوع الطعام اللازم تناوله أو الواجب اجتنابه.
- لذلك عادة لا يتم تحديد جدول الأكل في الصيام المتقطع بل تعيين أوقات الوجبات.
- يتبع البعض نظام الصيام المتقطع كنمط حياة لفترات طويلة وليس فقط كحمية غذائية مؤقتة، ومما يساعد على ذلك أن هناك أنواع وأساليب مختلفة في كيفية تطبيق هذا النظام.
- تتضمن كل هذه الطرق تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات إفطار، وفترات صيام، وخلال فترة الصيام إما أن يتناول الشخص كميات قليلة من أحد أنواع الطعام الصحي أو لا يتناول أي شيء سوى سوائل خالية من السكر.
- تحقق جميع أساليب رجيم الصيام المتقطع خسارة الوزن الزائد من خلال تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، مع ضرورة الالتزام بعدم تناول كميات مفرطة من الطعام في أيام أو ساعات تناول الطعام المسموحة.
◊ ما هي أنواع جدول الصيام المتقطع ؟
- الصيام المتقطع 12 ساعة :
وهو الصيام المتقطع للمبتدئين إذ يعد نظام الصيام 12 ساعة والإفطار 12 ساعة خياراً جيداً لمن يريد البدء باتباع حمية الصيام المتقطع لأن فترة الصيام قصيرة نسبياً، ويمكن أن تكون فترة النوم ضمن ساعات الصيام مما يسهل الصيام والامتناع عن الطعام على الشخص.
على سبيل المثال، يمكن للفرد ان يصوم من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 7 صباحاً، وبالتالي تكون معظم ساعات الصيام خلال النوم.
- نظام الصيام المتقطع 16/8:
تعد هذه الطريقة من الصيام المتقطع الأكثر شهرة، وتقوم على الصيام لمدة 16 ساعة، واقتصار فترة تناول الطعام على 8 ساعات خلال اليوم، فمثلاً يمكن تناول الطعام من الساعة الواحدة ظهراً وحتى الساعة التاسعة مساءً، ومن ثم يصوم الشخص لمدة 16 ساعة.
3.الصيام لمدة 24 ساعة (اكل ثم صيام ثم أكل):
يتضمن هذا النظام الامتناع عن الطعام مدة 24 ساعة كاملة، مثلاً، عدم تناول الطعام من بعد وجبة العشاء في يوم ما حتى موعد وجبة العشاء في اليوم التالي، ويسمح خلال فترة الصيام بتناول سوائل خالية من السكر فقط، مثل الماء، والقهوة، والشاي، ويمكن تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع.
- نظام 5:2 رجيم الصيام المتقطع:
يشمل هذا النظام اختيار يومين غير متتاليين خلال الأسبوع، وتناول ما لا يزيد عن 500 – 600 سعرة حرارية خلالهما، وتناول الطعام بالشكل الاعتيادي المعتدل خلال باقي أيام الأسبوع.
5.الصيام يوم بعد يوم:
يتضمن كل يومين صيام تام عن الأكل أو تناول 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام، ولا ينصح به للمبتدئين.
- الصيام المتقطع 4\20
يطلق على هذا النظام اسم حمية المحارب أو الأسلوب العسكري، ويعد من أوائل الأنظمة الغذائية التي تتضمن الصيام المتقطع، ويشمل تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار، وتناول وجبة كبيرة في المساء خلال فترة تمتد ل 4 ساعات فقط.
- تفويت الوجبات خلال اليوم:
تعتمد هذه الطريقة من حمية الصيام المتقطع على تفويت وجبة رئيسية أو وجبتين خلال النهار في حالة عدم الشعور بالجوع أو الانشغال عن تناول الطعام، ولكن مع مراعاة تناول طعام صحي في الوجبات المتبقية، فهو صيام متقطع غير منظم أو مخطط له.
◊ ما هي فوائد جدول الصيام المتقطع ؟
جدول الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتضمن تناول الطعام في فترات زمنية محدودة وصيام في فترات أخرى، وله العديد من الفوائد المحتملة، بما في ذلك:
- فقدان الوزن: يعتبر جدول الصيام المتقطع أحد الأساليب الفعالة لفقدان الوزن، فهو يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية.
- تحسين صحة القلب: قد يساعد جدول الصيام المتقطع في خفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تحسين وظائف المخ: هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن جدول الصيام المتقطع يمكن أن يحسن وظائف المخ والذاكرة، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر.
- زيادة حساسية الجسم للأنسولين: يعتقد أن جدول الصيام المتقطع يساهم في زيادة حساسية الجسم للأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
- تحسين التركيز والطاقة: يعتقد أن جدول الصيام المتقطع يحسن التركيز والطاقة، وذلك عن طريق تحفيز إفراز هرمونات مثل الأدرينالين والنورأبينفرين التي تزيد من الانتباه والطاقة.
مع ذلك، يجب أن يتم استشارة الطبيب قبل بدء جدول الصيام المتقطع، خاصة لأولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة أو يتناولون أدوية معينة.
◊ ما هي المخاطر والتحذيرات المرتبطة بإستخدام جدول الصيام المتقطع ؟
على الرغم من الفوائد المحتملة لجدول الصيام المتقطع، إلا أن هناك بعض المخاطر والتحذيرات المرتبطة به، قد تشمل هذه المخاطر:
- نقص العناصر الغذائية: قد يؤدي جدول الصيام المتقطع إلى نقص بعض العناصر الغذائية الهامة، مثل البروتين والفيتامينات والمعادن، قد يكون من الصعب تلبية احتياجات الجسم الغذائية الأساسية خلال فترات الصيام.
- زيادة خطر الإصابة بالإجهاد: قد يشعر بعض الأشخاص بالإجهاد أثناء فترات الصيام، خاصةً إذا كانوا يمارسون نشاطاً بدنياً شاقاً، يجب توخي الحذر والحرص على تناول كمية كافية من الماء والسوائل لتجنب الجفاف والإجهاد.
- تأثير على النمط الغذائي: قد يؤدي جدول الصيام المتقطع إلى تغيير نمط الأكل العادي، مما قد يؤثر على العلاقة الصحية مع الطعام ويزيد من خطر التفريط في تناول الطعام غير الصحي خلال فترات الأكل.
- تأثير على النوم: قد يؤثر جدول الصيام المتقطع على نوعية وكمية النوم لدى بعض الأشخاص، مما قد يؤثر على الصحة العامة والتركيز خلال فترات الصيام.
من المهم أن يتم استشارة الطبيب قبل بدء جدول الصيام المتقطع، خاصة إذا كان لديك حالة صحية مزمنة أو تتناول أدوية معينة، يجب أيضاً الحرص على تناول وجبات مغذية خلال فترات الأكل والابتعاد عن التوتر والإجهاد.
• جدول الصيام المتقطع والحمل :
بشكل عام لا تُنصح المرأة الحامل باتباع هذا النظام لعدة أسباب، والتي نذكر منها ما يأتي:
- عدم وجود أدلة أو دراسات علمية كافية تؤكد ما إذا كان من الآمن للمرأة الحامل اتباع نظام الصيام المتقطع.
- إمكانية أن يؤدي التغيير المُفاجئ أو الكبير في نظام الأكل إلى نقص في التغذية لدى الجنين، وأحياناً مشاكل صحية أخرى.
- إمكانية أن يسبب الصيام المتقطع اضطرابات هرمونية في جسم المرأة الحامل.
- ارتباط زيادة فترة الصيام المسائية للمرأة أثناء الحمل، وتحديداً في نهاية الثلث الثاني من الحمل، باحتمالية المساهمة في زيادة محيط الرأس، وزيادة نسبة الدهون في الجسم وذلك عند الإناث تحديداً من المواليد وليس الذكور.
• جدول الصيام المتقطع والرضاعة :
- في حالة استخدام جدول الصيام المتقطع سيظل الطفل جائعاً بسبب انخفاض إنتاج الحليب.
- قد يكون الطفل أكثر خمولاً بسبب انخفاض المدخول، قد تحدث تقلبات فى حركات الأمعاء لدى الطفل ويمكن ان يصاب الطفل بالجفاف أيضاً.
◊ ما هي التأثيرات الجانبية لاستخدام جدول الصيام المتقطع ؟
تأثيرات جدول الصيام المتقطع قد تشمل:
- نقص الطاقة: قد يؤدي جدول الصيام المتقطع إلى نقص الطاقة في الجسم، مما يمكن أن يؤثر على النشاط البدني والعملية الأيضية.
- اضطرابات هضمية: قد تواجه بعض الأشخاص صعوبة في هضم الطعام بشكل صحيح خلال فترات الصيام، مما يؤدي إلى مشاكل هضمية مثل الانتفاخ والغازات.
- تأثير على النوم: قد يؤثر جدول الصيام المتقطع على نوعية النوم ويسبب اضطرابات في النوم، مما يمكن أن يؤثر على صحة الجسم بشكل عام.
- تأثير على العقلية: قد يؤدي جدول الصيام المتقطع إلى زيادة التوتر والتوتر العقلي، خاصة إذا لم يتم التعامل معه بشكل صحيح.
- نقص العناصر الغذائية: قد يؤدي جدول الصيام المتقطع إلى نقص العناصر الغذائية الأساسية في الجسم، مما يمكن أن يؤثر على صحة الجسم والقدرة على الحمل.
مع ذلك، يجب ملاحظة أن تأثيرات جدول الصيام المتقطع تختلف من شخص لآخر وقد لا تكون لها نفس النتائج على الجميع.
◊ التداخلات الدوائية مع استخدام جدول الصيام المتقطع :
- لا يوجد تداخل دوائي مع استخدام جدول الصيام المتقطع بشكل عام.
- ومع ذلك، قد تتأثر بعض أدوية معينة بالتغيرات في نمط الأكل والصيام.
- قد يكون من الأفضل استشارة الطبيب أو الصيدلي للتحقق من تأثير جدول الصيام المتقطع على الأدوية التي تتناولها وما إذا كان هناك حاجة لتعديل جرعات الأدوية أو تغيير نمط الأكل.
