قفز الحبل مقابل الجري: كيفية الاختيار

الجري هو أيضاً تمرين منخفض التكلفة، لكن يتطلب عادةً مساحة أكبر للأداء، ما لم تكن تجري على جهاز مشي، ومع ذلك، فإن هذا يؤثر على تكلفته.

مع ذلك، يعتبر كلاهما طرقاً اقتصادية وفعالة للعمل على لياقتك البدنية، سواء كنت تعمل على التحمل أو الشدة. لذلك، قد تتساءل أيهما أفضل بالنسبة لك، أو ما إذا كان ينبغي عليك التركيز على واحد منهم بدلاً من الآخر.

تستعرض هذه المقالة الفروقات بين القفز بالحبل والجري.

كل من القفز بالحبل والجري يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. عند مقارنة عدد السعرات المحروقة خلال جلسة مدتها 10 دقائق لكل منهما، يقدم القفز بالحبل ميزة بسيطة.

فيما يلي عدد السعرات الحرارية المقدرة المحروقة لكل نشاط عند كثافة مشابهة لشخص يزن 150 باوند (68 كغ) يمارس كل تمرين لمدة 10 دقائق.

بينما تؤثر عوامل أخرى على حرق السعرات، مثل عمرك وجنسك، هذه هي الإرشادات العامة.

كل من الجري والقفز بالحبل يتطلب استخدام عضلات الأطراف السفلية للدفع، بينما توفر عضلات الجذع استقرار الجذع.

كما أن القفز بحبل على قدم واحدة ومرحلة الوقوف أثناء الجري تتطلب استقراراً مماثلاً لبعض الشيء في الجذع والورك.

ومع ذلك، يتطلب الجري استخداماً أكبر لعضلات المؤخرة (ممددات الورك) من خلال نطاق أوسع من الحركة للدفع. ومع ذلك، يتطلب القفز بالحبل على قدم واحدة استخداماً أكبر لعضلات الفخذ الخارجة للحفاظ على استقرار الحوض، تمامًا كما هو الحال في مرحلة الوقوف أثناء الجري.

يشمل القفز بالحبل أيضاً المقاومة للتحكم في الحبل، مما يجعل عضلات الكتف والعضلة الثنائية والثلاثية وعضلات الساعد مستعدة.

من ناحية أخرى، يتضمن الجري مقاومة بسيطة، لكن الانكماش المتكرر للكتفين (دلتايد) والانقباض المستمر للعضلة الثنائية لموازنة حركة الساقين.

قوة الصدمة على الأطراف السفلية متشابهة نسبياً بين القفز بالحبل والجري.

تختلف قوة التأثير بين القفز بالحبل على قدم واحدة (الانزلاق المفرد) والقفز بالحبل المزدوج (الانزلاق المزدوج). عادةً ما يكون للانزلاق المزدوج قوة تأثير أعلى من الانزلاق المفرد.

يمكن أداء كل من أشكال التمارين هذه كتمارين هوائية لتعزيز التحمل من خلال الحفاظ على وتيرة ثابتة على مدى أطول من الزمن.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضاً ممارسة السبرينت أو الفواصل عالية الكثافة، والتي تعتبر أنشطة لا هوائية، مع كل من القفز بالحبل والجري.

يعتبر كليهما خيارًا جيدًا لتمارين فترات عالية الكثافة، والتي تشمل فترات قصيرة من التمارين عند 80-95% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب موزعة على فترات من التمارين ذات الكثافة المنخفضة عند 40-50% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

أظهرت دراسة حديثة استمرت 12 أسبوعًا أن برنامج القفز بالحبل قلل من الدهون في الجسم وحسن عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.

وجدت دراسات أخرى نتائج مشابهة فيما يتعلق بتقليل الدهون في الجسم. التحدي هو أن عدد وحجم الدراسات حول القفز بالحبل يميل إلى أن يكون أقل من تلك الخاصة بالجري.

لقد أظهر الجري فعالية كبيرة في حرق الدهون في الجسم. في الواقع، لوحظت مصاريف سعرات حرارية باهتمام في أشكال الجري المختلفة، بما في ذلك الجري المستمر والجري بفترات عالية الكثافة.

أظهرت كلتا التمارين تحسين التحمل القلبي الوعائي، حتى لو لم يتم استخدام حبل لأداء القفز. هناك بدائل لحبال القفز تضع الجسم من خلال نفس الحركة ولكن تتطلب تنسيقًا أقل.

هناك ارتباط بين سرعة القفز بالحبل (أو القدرة على أداء القفز المزدوج) وسرعة السبرينت. وبالتالي، قد يرتبط قدرة أداء القفز المزدوج بتحسين قدرات السبرينت نظراً للطبيعة لا هوائية للتمرين.

في الواقع، أصبح القفز بالحبل المزدوج عنصرًا رئيسيًا في برامج التدريب عالي الكثافة وكروس فيت منذ بدايتها.

تشمل كلا النشاطين زيادة في قوى رد الفعل الأرضي مقارنة بأنشطة مثل السباحة، وركوب الدراجة، والمشي. وبالتالي، قد تكون كلا النشاطين صعبة على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الساق السفلية عند الوركين أو الركبتين أو الكاحلين.

ومع ذلك، هناك بدائل للجري على الأرض. هناك أجهزة مشي تقلل من الوزن أو تخفف الوزن، مما يساعدك في تقليل الضغوط الميكانيكية على جسمك.

كما أن الجري المائي يسمح لك بأداء ميكانيكيات الجري في الماء الضحل أو العميق.

أخيراً، توفر آلة DigiJump سطح تأثير أقل لمحاكاة القفز بالحبل. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام ترامبولين صغير لمحاكاة القفز بالحبل.

أظهرت كلتا أشكال التمارين هذه تحسينات في التحمل القلبي الوعائي. ومع ذلك، إذا كنت مضغوطًا في الوقت، قد يكون القفز بالحبل أكثر فائدة لك من الجري.

ومع ذلك، إذا كان هدفك هو أن تصبح عداءً أفضل أو التنافس في سباقات الجري، فإن الجري هو الخيار الأفضل. علاوة على ذلك، إذا كنت أكثر ميلاً للاستمتاع بتغيير المشهد أثناء التمرين، فإن الجري هو بالتأكيد الخيار الأفضل.

ومع ذلك، يمكن أن يكون القفز بالحبل تمرينًا بديلاً لأدائه في أيام بين الجري لتغيير نمط تنشيط العضلات واستمرار العمل على نظامك القلبي الوعائي.