عندما يتعلق الأمر بمعدات تمارين القلب والأوعية الدموية، فإن جهاز المشي و الدراجة الثابتة هما – بلا منازع – الأكثر شعبية واستخدامًا.
تنتشر أجهزة المشي والدراجات الثابتة في صالات الألعاب الرياضية التجارية، واستوديوهات اللياقة البدنية، وأماكن التمرين في المنازل. تقدم كلاهما وسيلة ممتازة للحصول على تمرين هوائي في الداخل، مما يجعلهما مفضلين عندما تفضل عدم ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
بالاستناد إلى أهدافك ومستوى لياقتك ونمط حياتك، قد يناسبك أحد هذه الأجهزة أكثر من الآخر.
تستعرض هذه المقالة كل ما تحتاج معرفته حول أجهزة المشي والدراجات الثابتة حتى تتمكن من تحديد أي جهاز لتحسين لياقتك البدنية.
ما هو جهاز المشي؟
جهاز المشي هو جهاز يتيح لك المشي أو الجري في الداخل. يقوم بتغذية حزام قصير عبر الجزء العلوي من الجهاز، مما يوفر منصة متحركة. يمكنك ضبط السرعة يدويًا.
عادةً ما تحتوي أجهزة المشي على مقHandles على كلا جانبي منصة الحزام. بعض الأنواع تسمح لك برفع المنصة بالكامل لتوفير تمرين أكثر تحديًا يشبه الجري في الطريق المرتفع.
بينما معظم أجهزة المشي مزودة بمحرك، إلا أن الخيارات غير المدفوعة أصبحت شائعة. النسخ غير المدفوعة عادة ما تحتوي على سطح جري منحني قليلاً وتتطلب منك تحريك الحزام بنفسك للوصول إلى السرعة المطلوبة.
تشير الأبحاث إلى أنك تحصل على تمرين قلب أصعب من خلال الجري على جهاز المشي غير المدفوع مقارنةً بمواكبة نفس السرعة على واحد مدفوع.
تسمح كلا النسختين، المدفوعة وغير المدفوعة، لك بتدريب أنماط المشي والجري.
ما هي الدراجة الثابتة؟
الدراجات الثابتة تحتوي على مقعد ودواسات تحاكي نشاط ركوب الدراجات. يمكنك العثور على أنواع مختلفة تستهدف أهداف تدريب محددة.
على سبيل المثال، تشبه دراجات السبين دراجات الطريق العادية، مما يسهل عليك نقل مهاراتك من التدريب الداخلي إلى ركوب الدراجات الفعلية.
في المقابل، تحتوي الدراجات المستندة على مقعد أكثر راحة وأوسع مع وجود الدواسات في موقع متقدم، مما يخفف الوزن عن الدواسات ويزيد من وزن الجلوس.
من الجانب الإيجابي، هذا يقلل من تأثير التمرين، مما يجعله أكثر ملاءمة للمفاصل. لكن من الجانب السلبي، يجعل من الصعب الوصول إلى شدة مرتفعة ولا يكون قابلاً للنقل إلى ركوب الدراجات في الهواء الطلق.
ملخص
تصمم أجهزة المشي للجري في الداخل، بينما تصمم الدراجات الثابتة لركوب الدراجات في الداخل. يمكن أن تكون أجهزة المشي مزودة بمحركات أو غير مزودة بها، بينما يمكن أن تُصمم الدراجات للدوران أو لوضعية أكثر استلقاءً.
لقد جعلت فوائد أجهزة المشي المتعددة منها إضافة شائعة لأي مساحة تمرين. ومع ذلك، هناك بعض القيود والعيوب التي يجب مراعاتها أيضًا.
فوائد أجهزة المشي
تعد أجهزة المشي وسيلة ممتازة لإضافة المشي أو الجري إلى برنامج لياقتك، حيث أنك لن تكون مقيدًا بالعوامل الخارجية مثل درجات الحرارة المرتفعة أو المنخفضة، هطول الأمطار، أو عدم توفر طرق أو مسارات مناسبة للجري.
علاوة على ذلك، تتيح لك ضبط سرعتك. وهذا يمكن أن يجبرك على الحفاظ على وتيرة معينة، مما يمكن أن يكون دافعًا خلال تمارينك.
إذا كانت هناك خاصية الميل في جهاز المشي، يمكنك إضافة تحدٍ كبير لتمرينك. معًا، يمكن أن يجعل خيار التحكم في كل من السرعة والميل تقدم التمرين على جهاز المشي أسهل من الجري.
على سبيل المثال، بينما يمكنك استخدام ساعة توقيت لضبط سرعتك عند الجري في الهواء الطلق، يوفر جهاز المشي بيانات فورية وملموسة حول تمارينك. وهذا يجعل تتبع التمرين أكثر ملاءمة ويمكن أن يساعدك على تقدير تقدمك بشكل أفضل.
على الرغم من أن أجهزة المشي تفتقر إلى المناظر والهواء النقي الذي يوفره الجري التقليدي، إلا أنها تسمح لك بإعداد تلفاز أو تجربة رقمية أخرى لتعزيز تمرينك.
علاوة على ذلك، وجدت الأبحاث أن أجهزة المشي تزيد من التحكم في الوضعية، مثل التوازن، لدى كبار السن. مما يجعلها خيارًا للتأهيل وأداة لممارسة تمارين القلب.
عيوب أجهزة المشي
على الرغم من العديد من الفوائد، هناك بعض السلبيات لأجهزة المشي التي يجب مراعاتها.
على الرغم من أنها تحاكي الأسطح الثابتة، أظهرت الدراسات أن آليات المشي والجري على جهاز المشي تختلف عن تلك المستخدمة على الأسطح الأرضية العادية.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت في عام 2017 بين أشخاص أصغر سناً يتعافون من التواءات الكاحل أن المشي على الأسطح التقليدية يحسن من نطاق حركة الكاحل وقوة العضلات الطرفية السفلية أكثر من المشي على جهاز المشي.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة حديثة أن اقتصاد الجري لدى الرياضيين النخبة كان أقل عندما جرى على جهاز المشي مقارنةً بحلبة الجري العادية. وهذا يعني أنه بالنسبة لشدة معينة من التمرين، كان الرياضيون يجريون بشكل أبطأ على جهاز المشي.
هذا قد يعني أن أنماط الحركة التي تم تدربيها على جهاز المشي ليست قابلة للنقل إلى الجري في الهواء الطلق كما قد تظن. وهذا يستحق الاعتبار بشكل خاص للعدائين التنافسيين الذين يستخدمون جهاز المشي للتدريب.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة حديثة أنه على الرغم من أن البيوميكانيك وأنماط الحركة العامة للجري على جهاز المشي والجري في الهواء الطلق مشابهة، فقد تختلف آليات إصطدام القدمين.
لذا، إذا كنت تخطط للتنافس في الجري غير المتعلق بجهاز المشي، فلا تزال تحتاج إلى الجري بشكل روتيني على أسطح عادية لتدريب أنماط الجري المثلى.
عيب آخر يجب مراعاته هو خطر السقوط من نهاية الحزام إذا لم تتمكن من مواكبة السرعة. لحسن الحظ، تحتوي معظم أجهزة المشي على حزام أمان يوقف تشغيل الجهاز إذا كنت تقترب من نهاية المنصة.
أخيرًا، تعتبر أجهزة المشي مستخدمة في الداخل. وبالتالي، فإنك تفوت تجربة الجري في الهواء الطلق التي يستمتع بها العديد من العدائين.
ملخص
توفر أجهزة المشي العديد من فوائد اللياقة والراحة. ومع ذلك، فهي لا تحاكي تمامًا أنماط حركة الجري القياسي، لذا يجب أن تفكر في تنويع روتينك الرياضي بإضافة جولات في الهواء الطلق.
تقدم الدراجات الثابتة العديد من الفوائد عند دمجها في روتين لياقتك، على الرغم من وجود عيوب أيضًا يجب مراعاتها.
فوائد الدراجات الثابتة
يدعم عدد كبير من الأبحاث استخدام الدراجات الثابتة لتحسين اللياقة البدنية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت في عام 2017 في مجموعة من النساء الشابات أن 16 أسبوعًا من تدريب دراجات السبين عمل على تحسين قوة العضلات، دهون الجسم، ضغط الدم أثناء الراحة، ومعدلات السكر في الدم، بين معايير صحية ولياقية أخرى.
من المثير للاهتمام، أن استخدام دراجات السبين الثابتة حسن هذه المقاييس بشكل أكبر مقارنةً بركوب الدراجات في الهواء الطلق على الدراجات العادية.
وجدت مراجعة في عام 2019 بطريقة مماثلة أن ركوب الدراجات في الداخل يحسن السعة الهوائية، ضغط الدم، وملفات دهون الدم، وتكوين الجسم عند استخدامه بمفرده أو مع تدخلات رياضية وغذائية أخرى.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت في عام 2014 على النساء الأكبر سنًا أن ركوب الدراجات الثابتة حسن التوازن العام والمشية أكثر من استخدام جهاز المشي. ومع ذلك، فإن هذه النتيجة غير بديهية ويحتاج الموضوع إلى مزيد من البحث.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن أجهزة المشي تؤثر على المفاصل مع كل خطوة، قد يكون ركوب الدراجات في الداخل أكثر ملاءمة إذا كانت لديك مشكلات في المفاصل وتحتاج إلى تمرين منخفض التأثير.
العجلات الثابتة وركوب الدراجات الداخلية توفر بيئة داخلية موثوقة وقابلة للتحكم لا تتأثر بالعوامل الخارجية. هذا يسمح لك بممارسة الرياضة في الليل أو خلال سوء الطقس.
أخيرًا، كما هو الحال مع أجهزة المشي، تتيح لك إعدادات الدراجة الثابتة ضبط الشدة وتتبع الجهد.
عيوب الدراجات الثابتة
إحدى السلبيات الكبيرة للدراجات الثابتة هي أنها لا توفر الفوائد المرتبطة بالتمارين التي تتحمل الوزن.
على سبيل المثال، تعتبر تمارين الوزن مثل القرفصاء وضغط الصدر وضغط الساق أكثر فعالية في تحسين كثافة المعادن في العظام مقارنةً بركوب الدراجات الثابتة.
فقدان كثافة المعادن في العظام هو عرض من أعراض هشاشة العظام، وهي حالة مزمنة تزيد من خطر الكسور وإصابات العظام المشابهة. يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحتك، خاصة عندما تصل إلى سن الشيخوخة.
بالإضافة إلى ذلك، لا يوفر ركوب الدراجات في الداخل تحفيزًا كافيًا لبناء العضلات على المدى الطويل، وهو ما يتطلب تدريبًا أعلى في الشدة مع الأثقال أو أدوات مشابهة.
لذلك، إذا كان هدفك هو تحسين كثافة المعادن وبناء العضلات، ينبغي عليك تدعيم ركوب الدراجة بتدريبات المقاومة والتمرينات التي تحمل الوزن.
أخيرًا، كما هو الحال مع أجهزة المشي، إذا كنت تستمتع بممارسة الرياضة في الطبيعة، قد لا يكون ركوب الدراجات الثابتة في الداخل جذابًا مثل ركوب الدراجات في الهواء الطلق.
ملخص
تقدم الدراجات الثابتة العديد من الفوائد الصحية، لكنها أقل فاعلية في بناء عظام وعضلات قوية مقارنةً بالتمارين التي تتحمل الوزن.
حرق السعرات الحرارية هو سبب رئيسي يجعل العديد من الناس يمارسون تمارين القلب والأوعية الدموية. عند مقارنة السعرات الحرارية المحروقة من أجهزة المشي مقابل الدراجات الثابتة، يجب مراعاة الشدة ومدى مدة التدريب.
تشير الدراسات إلى أن الجري على جهاز المشي يحرق 8.18–10.78 سعرًا حراريًا في الدقيقة، بينما حرق الدراجات الثابتة يكون من 7.98–10.48 سعرًا حراريًا في الدقيقة.
على مدار جلسة من 30-60 دقيقة، يمكن أن تتجمع هذه الفروق الصغيرة نظريًا. ومع ذلك، إذا قمت بزيادة الشدة على الدراجة قليلاً أو أضفت بعض دقائق التدريب الإضافية، يمكنك بسهولة حرق المزيد من السعرات الحرارية عند الركوب الثابت مقارنةً بالجري على جهاز المشي.
هذا يعني أنه إذا كان الوقت هو عامل محدد، فإن التدريب بأسلوب HIIT سيحرق الكثير من السعرات الحرارية أكثر من الجري الثابت.
بشكل عام، يجب أن تكون الفارق في السعرات الحرارية المحروقة بين جهاز المشي والدراجة الثابتة ليس التركيز الأساسي عند الاختيار بين الاثنين.
ملخص
تؤدي أجهزة المشي إلى حرق سعرات حرارية أكثر قليلاً من الدراجات الثابتة، إلا أن الفرق لا يكاد يذكر. بالمقارنة، يحرق تدريب HIIT الكثير من السعرات الحرارية في الدقيقة.
عندما يتعلق الأمر باختيار الخيار الأفضل لك، تحتاج إلى أن تكون واضحًا بشأن أهداف تدريباتك.
إذا كنت تبحث ببساطة عن الفوائد العامة لتدريب القلب، ينبغي أن يكون اختيار الطريقة الأكثر استمتاعًا هو العامل الأساسي الخاص بك. بمعنى آخر، اختر الخيار الذي يثير حماسك أكثر.
الفروق في التحسينات اللياقية والهوائية بين استخدام جهاز المشي أو الدراجة تكاد تكون غير ملحوظة. كليهما خيار أفضل بكثير من عدم ممارسة أي تمرين على الإطلاق.
بينما إذا كانت أهدافك رياضية خاصة، ينبغي التركيز على الوسيلة الأساسية لمنافساتك.
على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب على سباق 5K، فإن الجمع بين الجري الخارجي والجري على جهاز المشي هو الخيار الأفضل. من ناحية أخرى، إذا كنت تستعد لسباق دراجات، فإن الجمع بين ركوب الدراجات الخارجي والدراجات الثابتة هو الخيار الصحيح.
لتحسين مشيتك وتوازنك، يبدو أن الدراجات قد تمتلك ميزًا طفيفًا على أجهزة المشي. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
إذا كنت تعاني من مشكلات في المفاصل، وخاصة في الكاحلين أو الركبتين، قد تكون الدراجة هي الخيار الأقل تأثيرًا. وهذا صحيح بشكل خاص خلال فترة إعادة التأهيل أو العلاج الطبيعي.
بغض النظر عن الخيار الذي تختاره، ينبغي عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إذن قبل بدء نوع جديد من النشاط البدني أو نظام التدريب.
ملخص
يعتمد الخيار الذي تختاره على أهدافك أو إصاباتك. ومع ذلك، فإن الفروق لا تكاد تذكر في معظم الظروف. في النهاية، يجب أن يكون العامل الرئيسي هو التفضيل الشخصي والمتعة.
تظهر جميع الأبحاث حول علوم الرياضة واللياقة البدنية والصحة أن أكبر اختلاف في فوائد التمرين يكمن في كون الشخص خاملًا بنسبة كبيرة مقابل ممارسة التمارين بانتظام.
باختصار، فإن فوائد ممارسة التمارين النهارية المنتظمة من أي نوع مقارنةً بالجلوس في مكانك تتفوق تقريبًا دائمًا على أي اختلاف بين أساليب التدريب المحددة. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالتدريب الهوائي.
لذلك، إذا كنت تختار بين جهاز المشي أو الدراجة الثابتة، اختر الخيار الذي تفضله ومن المحتمل أن تستمر باستخدامه.
إذا كانت أهدافك رياضية خاصة أو لديك أي إصابات معينة، قد تريد اختيار الدراجة بدلاً من جهاز المشي أو العكس.
بشكل عام، تعتبر كل من أجهزة المشي والدراجات الثابتة قطعًا ممتازة من معدات التمارين الهوائية وتقدم العديد من الفوائد المثبتة علميًا لصحتك ولياقتك البدنية.