تعتبر فيتامين ب12 من الفيتامينات الأساسية التي تعد آمنة بشكل عام، حتى عند تناول جرعات عالية. ومع ذلك، يحصل معظم الأشخاص على كمية كافية من ب12 من خلال نظامهم الغذائي فقط، وقد يؤدي تناول المكملات غير الضرورية إلى آثار جانبية سلبية.
فيتامين ب12 هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء، ويلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسمك.
يعتقد بعض الناس أن تناول جرعات عالية من فيتامين ب12 – بدلاً من الكمية الموصى بها – هو الأفضل لصحتهم.
وقد أدت هذه الممارسة إلى تساؤلات عديدة حول كمية هذا الفيتامين التي تعتبر مفرطة.
تناقش هذه المقالة الفوائد الصحية والمخاطر المحتملة لتناول جرعات كبيرة من فيتامين ب12.
يلعب فيتامين ب12 دورًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الطاقة، وتشكيل الحمض النووي، وصيانة الأعصاب.
على الرغم من أن ب12 يوجد في العديد من الأطعمة، مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة، إلا أن هناك العديد من الأشخاص لا يحصلون على الكمية الكافية من هذا الفيتامين الهام.
يمكن أن تسهم حالات صحية مثل مرض الأمعاء الالتهابي (IBD)، وبعض الأدوية، والطفرات الجينية، والعمر، والقيود الغذائية، في زيادة الحاجة إلى فيتامين ب12.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى مضاعفات خطيرة مثل تلف الأعصاب وفقر الدم والتعب، ولهذا يجب على الأشخاص المعرضين للخطر التحدث مع طبيبهم حول إضافة مكمل ب12 عالي الجودة إلى نظامهم الغذائي.
تشير الأدلة الحالية إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 ويستطيعون امتصاص هذا العنصر الغذائي بشكل صحيح لا يحتاجون بالضرورة إلى تناول مكملات.
على سبيل المثال، وجدت دراسة تحليلية من عام 2021 أن مكملات فيتامين ب12 ليست فعالة في تحسين الوظائف الإدراكية وأعراض الاكتئاب لدى المرضى غير المصابين باضطرابات عصبية متقدمة.
على الرغم من أن مكملات ب12 تُتناول عادةً لزيادة مستويات الطاقة، فلا توجد أدلة حالياً تشير إلى أن المزيد من فيتامين ب12 يزيد من الطاقة لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من هذا الفيتامين.
ومع ذلك، من المرجح أن تزيد مكملات ب12 من مستويات الطاقة لدى أولئك الذين يعانون من نقص، حيث يلعب هذا العنصر الغذائي دورًا مهمًا في تحويل الطعام إلى طاقة.
ملخص
فيتامين ب12 هو مادة غذائية هامة أساسية لتكوين خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي، والعديد من العمليات الحيوية الأخرى. قد تساعد المكملات في تعزيز المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب لدى الأفراد غير الناقصين من هذا الفيتامين.
لم يتم تحديد مستوى تناول أعلى مقبول (UL) لفيتامين ب12، بسبب انخفاض مستوى سميته. يشير UL إلى الحد الأقصى للجرعة اليومية لفيتامين ما من غير المحتمل أن تسبب آثار جانبية سلبية في السكان عامة.
لم يتم تحديد هذا العتبة لفيتامين ب12 لأن جسمك يطرح أي شيء لا يستخدمه من خلال البول.
ومع ذلك، تم ربط تناول مستويات عالية جدًا من ب12 ببعض الآثار الجانبية السلبية.
أظهرت عدة دراسات أن الجرعات الكبيرة من الفيتامين يمكن أن تؤدي إلى ظهور حب الشباب ومرض الوردية، وهي حالة جلدية تؤدي إلى احمرار وظهور نتوءات مليئة بالصديد على الوجه.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن معظم هذه الدراسات ركزت على الحقن بجرعات عالية بدلاً من المكملات الفموية.
هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن الجرعات العالية من ب12 قد تؤدي إلى نتائج صحية سلبية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري أو مرض الكلى.
وجدت إحدى الدراسات في عام 2010 أن الأشخاص الذين يعانون من اعتلال كلوى سكري (فقدان وظيفة الكلى بسبب السكري) شهدوا انخفاضًا أسرع في وظيفة الكلى عند تناول جرعات عالية من فيتامينات ب، بما في ذلك 1 ملغ يوميًا من ب12.
علاوة على ذلك، كان المشاركون الذين تلقوا فيتامينات ب عالية الجرعة عرضة لخطر أكبر من الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الحديثة لدعم هذا الادعاء.
أظهرت دراسة أخرى في النساء الحوامل أن مستويات ب12 العالية بشكل مفرط بسبب مكملات الفيتامينات زادت من خطر اضطراب طيف التوحد لدى طفلها غير المولود.
على الرغم من وجود أدلة على أن تناول مكملات ب12 قد يسبب عواقب صحية سلبية، إلا أن الدراسات أظهرت أن تناول المكملات الفموية اليومية حتى 2 ملغ (2000 ميكروغرام) آمن وفعال في معالجة نقص فيتامين ب12.
ملخص
على الرغم من وجود بعض الأدلة أن الجرعات العالية جدًا من ب12 قد تسبب آثار سلبية صحية لدى بعض الفئات، إلا أن الجرعات الكبيرة من هذا الفيتامين تُستخدم بشكل شائع بشكل آمن وفعال لعلاج نقص الفيتامين.
بالنسبة للأفراد الأصحاء الذين ليسوا معرضين لخطر نقص فيتامين ب12، فإن تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات يجب أن يوفر كل ما يحتاجه الجسم من ب12.
تشمل مصادر الطعام لهذا الفيتامين البيض، واللحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية، والحليب، والزبادي، والحبوب المدعمة، والخميرة الغذائية، وحليب النباتات المدعم.
ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تؤثر على امتصاص فيتامين ب12، والنساء الحوامل أو المرضعات، والنباتيين، وأي شخص لديه حالة تؤثر سلبًا على امتصاص أو زيادة الحاجة إلى ب12 التفكير في التحدث مع طبيبهم حول تناول مكمل.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأدلة من الدراسات السكانية إلى أن نقص فيتامين ب12 شائع لدى البالغين كبار السن، ولهذا يُوصى بأن يفكر البالغون فوق سن 50 عامًا في تناول المكملات.
بينما تعتبر الجرعات الكبيرة تصل إلى 2000 ميكروغرام آمنة في معالجة نقص فيتامين ب12، من الأفضل دائمًا تجنب الجرعات الزائدة من أي فيتامين، خاصة عندما لا تكون هناك حاجة إليها.
على الرغم من أن تناول الجرعات العالية اليومية من ب12 غير مرجح أن يسبب ضررًا لمعظم الناس، إلا أنه يجب تجنب الجرعات العالية جدًا ما لم يكن ذلك موصوفًا من قبل أخصائي الرعاية الصحية.
إذا كنت تعتقد أنك قد تكون ناقصًا في ب12، تحدث مع طبيبك، الذي يمكنه أن يوصي بعلاج مناسب بناءً على مستوى نقصك.
بينما لم يتم تحديد مستوى UL لفيتامين ب12، فإن قدرة جسمك على امتصاص الفيتامين تعتمد على مدى حاجته الفعلية له.
على سبيل المثال، يُقدر أن 10 ميكروغرام فقط من مكمل ب12 بتركيز 500 ميكروغرام يتم امتصاصها فعليًا لدى الأشخاص الذين ليس لديهم نقص.
لهذا السبب، فإن تناول جرعات عالية من ب12 لا يفيد الأشخاص الذين ليس لديهم حاجة متزايدة.
ملخص
على الرغم من أن تناول مكمل ب12 ضروري للأشخاص الذين لديهم حاجة لزيادة هذا الفيتامين، فلا حاجة للذين ليس لديهم نقص لتناول جرعات عالية.
يعد ب12 مادة غذائية هامة تُستخدم بشكل شائع كمكمل غذائي، حتى من قبل الذين ليس لديهم نقص في ب12.
على الرغم من أن الجرعات تبلغ 2000 ميكروغرام من فيتامين ب12 تُعتبر آمنة، يُفضل التحدث مع طبيب لمعرفة ما إذا كانت المكملات ضروریة.
يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من ب12 من خلال نظام غذائي غني بالمغذيات. ومع ذلك، ينبغي على بعض الأشخاص، بما في ذلك كبار السن وأولئك الذين لديهم قيود غذائية معينة، التفكير في التحدث مع طبيبهم حول المكملات.