تعد الكتابة في اليوميات وسيلة رائعة لتخفيف الضغط عندما نشعر بالإرهاق أو عندما نكون مشغولين بأمور داخلية كثيرة.” تقول أمي هويت، الحاصلة على درجة الدكتوراه ومؤسسة مؤسسة “Mending Trauma”.
أظهرت
- اكتب ثلاث أشياء تشعر بالامتنان لها
- اكتب قصة حياتك بست كلمات
- اكتب ثلاث أمنيات لديك
في
تشير مراجعة بحثية في عام 2018 إلى أن الكتابة عن أفكارك ومشاعرك العميقة قد تساهم في:
وجدت
بعد شهر، أفاد المشاركون بأعراض أقل من الاكتئاب والقلق. بعد الشهر الثاني، أفاد المشاركون بزيادة في القدرة على التكيف.
تدوين أفكارك، على الرغم من ذلك، “يخلق مساحة ومسافة للتفكير فيها بطريقة أكثر موضوعية”، تقول سابرينا رومانوف، طبيبة نفسية إكلينيكية في مدينة نيويورك.
تسمى هذه المسافة بانفصال معرفي، وهي مفهوم مفيد من علاج القبول والالتزام. “الفكرة هي أنك لست أفكارك أو عواطفك أو أعراضك الجسدية؛ بدلاً من ذلك، فأنت السياق الذي تحدث فيه هذه الأمور”، تقول رومانوف.
إذا لم تكن أفكارك تخدمك، فلا تحتاج إلى تصديقها. يمكنك استخدام الكتابة في اليوميات لرؤية أفكارك كأشياء منفصلة عنك. لتعزيز هذا الفصل أثناء الكتابة، جرب إضافة هذه العبارة: “أفكر في أن…”
العواطف لديها طريقة في الظهور والتأثير على الأفعال — سواء كانت مدركة أم لا.
تساعد الكتابة في اليوميات على معالجة مشاعرك في مساحة آمنة ومقيدة. وقد أظهر تحديد وقبول المشاعر المحددة التي تشعر بها
كتابة أفكارك ومشاعرك حول موقف ما هو الخطوة الأولى لفهم كيفية المضي قدماً. بمجرد أن تدون، قد تجد أن مشاعرك تحاول أن تخبرك بشيء ما.
قد تعطيك رؤية مخاوفك وأسئلتك ومشاعرك على الورق صورة أوضح عن احتياجاتك. حتى قائمة الإيجابيات والسلبيات يمكن أن توفر رؤى أعمق حول رغباتك.
فكر في نفسك كألغاز: يمكنك اكتشاف قطعة أو نمط مختلف كل يوم.
توفر الكتابة في اليوميات وقتاً لمساعدتنا على إعادة الاتصال واكتشاف من نحن. عندما نكتب، نتعلم عن:
- التفضيلات
- نقاط الألم
- المخاوف
- المفضلات
- الأحلام
نحن في حالة تطور مستمر. تساعدنا الكتابة في اليوميات على:
- الاستماع
- مراقبة هذه التغيرات
- معرفة أنفسنا بشكل أفضل
سواء كنت مبتدئًا في الكتابة في اليوميات أو عدت إليهم، جرب هذه النصائح لبناء عادة مستدامة:
1. اتخذ خطوة صغيرة
في البداية، حاول ألا تأخذ أكثر مما تستطيع. تشرح هويت: “الخطوات الصغيرة أقل احتمالاً أن تُرفض من قبل الدماغ، بينما قد تشعر التغييرات الكبيرة بالخطر، وقد نستسلم.”
توصي بتعيين مؤقت لبضع دقائق فقط لجلسة الكتابة الخاصة بك.
2. اختر أدوات بسيطة
ابدأ بالطريقة الأسهل لدمجها في روتينك، كما تقول رومانوف، مثل:
- الكتابة في مستند فارغ على جهاز الكمبيوتر المحمول
- استخدام تطبيق ملاحظات على هاتفك
- استخدام قلم على الورق
3. جرب الكتابة الحرة
ابدأ بأخذ عدة أنفاس عميقة، ولاحظ محيطك الحالي، واكتب أي شيء يخطر ببالك، كما تقول لوري ل. كانجيلا، طبيبة نفسية من بيتسبرغ وكاتبة يوميات نشطة وعضو في الرابطة الدولية للكتابة في اليوميات.
إذا وجدت نفسك في حيرة، تلاحظ كانجيلا، “وصفي هذه التجربة حتى يظهر شيء آخر خلال الكتابة.”
4. أطلق العنان لمشاعرك
اكتب أي أفكار ومشاعر تظهر دون رقابة. “إنها مذكرتك، لذلك يمكنك أن تكون صغيراً ومباشراً وصادقاً كما تشاء”، تقول كانجيلا.
للتغلب على إغراء التعديل، جرب الكتابة بأسرع ما يمكن، تضيف.
5. ثبّت كتابتك
حاول الكتابة في نفس الوقت كل يوم. يقول فالنتين أن تكتب أفكارك عند الاستيقاظ أو تعالج يومك قبل النوم.
يمكنك أيضًا تثبيت كتابتك على عادات أخرى مدروسة جيدًا لزيادة احتمالية الاستمرار عليها.
6. ربط النقاط
لتعزيز وعيك الذاتي، قم بتدوين مشاعرك حول موقف معين يومياً. قد تكتب:
- هذا ما حدث اليوم.
- أشعر بهذه المشاعر حوله.
- أفكر في هذه الأفكار.
7. تجنب إعادة قراءة المداخل المؤلمة
تشير كانجيلا إلى تجنب إعادة زيارة التفاصيل الخام للمواقف الصعبة. إذا شعرت أنك لم تنته بعد من موقف ما، تقول، يمكنك إعادة التركيز على:
- ما أنت ممتن له في الموقف
- كيف ستطبق ما تعلمته منه
8. استكشاف فكرة
تعد الأفكار وسيلة قوية للتعرف على نفسك بشكل أفضل. كما أنها رائعة عندما لا تكون متأكدًا بما يجب أن تكتب عنه.
جرب هذه الأفكار من لوري ريلاند، طبيبة نفسية ورئيسة الطاقم الإكلينيكي في مراكز “Pinnacle Treatment”:
- اكتب ذكرياتك المفضلة من الطفولة.
- اخرج إلى الطبيعة، واكتب عنها.
- صف شيئًا تخاف منه أو تحب القيام به ولماذا.
- صف نفسك، بما في ذلك شخصيتك وأدوارك في العمل والمنزل. ثم صف نفسك من منظور صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة.
- إذا استيقظت غدًا ولديك كل ما تريد، كيف يبدو ذلك؟ أين أنت؟ مع من أنت؟ ماذا تفعل بوقتك؟
9. تبديل الأدوار
إذا كنت تكتب عن خلاف، حاول الكتابة بتعاطف. ضع في اعتبارك وجهة نظر الشخص الآخر ودوافع بعض أفعاله، تقول رومانوف.
قد يساعد وضع نفسك في مكانهم على:
- فهم الوضع
- تقليل الاستياء
- إيجاد الحل