يمكن أن تساعد تقنيات التنفس المختلفة في شعورك بالهدوء والاسترخاء إذا كنت تواجه مستويات عالية من التوتر. كل ما تحتاجه هو مساحة هادئة حيث يمكنك الانتباه إلى تنفسك.
لا تحتاج تمارين التنفس إلى الكثير من الوقت خلال يومك. يتعلق الأمر بتخصيص بعض الوقت للتركيز على تنفسك. إليك بعض الأفكار للبدء:
- ابدأ من 2 إلى 5 دقائق في اليوم، وزِد الوقت مع توفّر المزيد من السهولة والراحة.
- مارس هذه التمارين عدة مرات في اليوم.
- حدد أوقاتًا محددة أو مارس التنفس الواعي حسب الحاجة.
تابع القراءة لتتعلم كيفية القيام بعشرة تمارين تنفس مختلفة. قد تجد أن بعض التمارين التنفسية تروق لك بشكل فوري.
تساعد هذه التقنية البسيطة على إبطاء وتيرة تنفسك عن طريق تطبيق جهد متعمد في كل نفس.
مارس هذه الطريقة 4 إلى 5 مرات في اليوم عند البدء لتتعلم نمط التنفس بشكل صحيح.
- استرخِ في عنقك وكتفيك.
- مع إبقاء فمك مغلقًا، استنشق ببطء من خلال أنفك لمدة عدّتين.
- اضغط على شفتيك كما لو كنت ستزقزق.
- ازفر ببطء عن طريق نفخ الهواء من خلال شفتيك المضغوطتين لمدة عدّة 4.
قد تساعد أيضًا في تقليل التوتر وتساعد في تحديات متعلقة بحالات صحية، مثل:
- اضطرابات الأكل
- الإمساك
- ارتفاع ضغط الدم
- صداع الشقيقة
مارس التنفس الحجاب الحاجز لمدة 5 إلى 10 دقائق 3 إلى 4 مرات يوميًا.
عند البدء، قد تشعر بالتعب، ولكن مع مرور الوقت يجب أن تصبح هذه التقنية أسهل وتشعر بأنها أكثر طبيعية.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً ورأسك على وسادة.
- يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك للدعم.
- ضع يدًا على صدرك ويدًا تحت ضلوعك، مما يسمح لك بالشعور بحركة الحجاب الحاجز.
- استنشق ببطء من أنفك، مما يجعل بطنك يضغط على يدك.
- احتفظ باليد الأخرى ثابتة قدر الإمكان.
- ازفر مع استخدام الشفتين المضغوطتين بينما تشد عضلات بطنك، مع إبقاء اليد العليا ثابتة تمامًا.
يمكنك وضع كتاب على بطنك لجعل التمرين أكثر صعوبة. بعد أن تتعلم كيف تتنفس من البطن أثناء الاستلقاء، يمكنك زيادة الصعوبة من خلال تجربتها أثناء الجلوس على كرسي. بعد ذلك يمكنك ممارسة التقنية أثناء القيام بأنشطتك اليومية.
تستخدم هذه التقنية العميقة للتنفس الصور أو الكلمات والعبارات التركيز.
يمكنك اختيار كلمة تركيز تجعلك تبتسم، تشعر بالاسترخاء، أو تكون ببساطة محايدة. بعض الأمثلة تشمل الكلمات “سلام”، “اتركها”، أو “استرخِ”. يمكن أن تكون أي كلمة تناسبك تركز عليها وتكررها خلال ممارستك.
مع زيادة مدة تركيز النفس، يمكنك البدء بجلسة لمدة 10 دقائق. وزيادة المدة تدريجيًا حتى تصبح جلساتك لا تقل عن 20 دقيقة.
- اجلس أو استلق في مكان مريح.
- وجه وعيك إلى أنفاسك دون محاولة تغيير طريقة تنفسك.
- انتقل بين الأنفاس العادية والعميقة عدة مرات. لاحظ أي اختلافات بين التنفس العادي والتنفس العميق. لاحظ كيف يتوسع بطنك مع الشهيق العميق.
- لاحظ كيف يبدو التنفس السطحي مقارنة بالتنفس العميق.
- مارس تنفسك العميق لبضع دقائق.
- ضع يدًا أسفل سرة بطنك مع إبقاء بطنك مرتاحًا، ولاحظ كيف يرتفع مع كل شهيق وينخفض مع كل زفير.
- أطلق زفيرًا عميقًا مع كل زفير.
- ابدأ ممارسة التركيز على النفس من خلال الجمع بين هذا التنفس العميق مع الصور وكلمة أو عبارة تركيذية تدعم الاسترخاء.
- يمكنك تخيل أن الهواء الذي تستنشقه يجلب موجات من السلام والهدوء في جميع أنحاء جسمك. عقليًا قل، “استنشاق السلام والهدوء”.
- تخيل أن الهواء الذي تزفره يمسح التوتر والقلق. يمكنك أن تقول لنفسك، “زفير التوتر والقلق”.
معروفة في اليوغا باسم وضع الأسد أو سيمهسنا باللغة السنسكريتية.
- اجلس في وضع مريح. يمكنك الجلوس على كعبيك أو تشبك ساقيك.
- اضغط على راحتيك ضد ركبتيك مع توسيع أصابعك.
- استنشق بعمق من أنفك وافتح عينيك على مصراعيها.
- في نفس الوقت، افتح فمك على مصراعيه وامد لسانك، واجعل طرفه ينحدر نحو ذقنك.
- انقبض على عضلات مقدمة حلقك عندما تزفر من فمك بصوت “هاااا” طويل.
- يمكنك توجيه نظرك نحو المساحة بين حواجبك أو طرف أنفك.
- قم بهذا التنفس 2 إلى 3 مرات.
أظهرت هذه التقنية التنفسية أنها تعزز وظيفة القلب والأوعية الدموية وتخفض معدل نبضات القلب.
يوصى بممارسة ندي شودهانا على معدة فارغة. تجنب الممارسة إذا كنت تشعر بالمرض أو الاحتقان. حافظ على تنفسك سلسًا ومتوازنًا أثناء الممارسة.
- اختر وضع الجلوس المريح.
- ارفع يدك اليمنى نحو أنفك، واضغط على الأصبعين الأول والثاني نحو راحة يدك مع ترك بقية الأصابع ممددة.
- بعد الزفير، استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى برفق.
- استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى ثم أغلق هذه الفتحة بإصبعيك الصغير والخاتم.
- أطلق إبهامك وزفر من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- استنشق من فتحة الأنف اليمنى ثم أغلقها.
- افتح فتحة الأنف اليسرى وزفر من هذه الجهة.
- هذه دورة واحدة.
- استمر في هذه النمط التنفسي لمدة تصل إلى 5 دقائق.
- أنهِ جلستك بزفير من الجانب الأيسر.
تنفس متساوي يعرف باسم سما فريتي في السنسكريتية. تركز هذه التقنية التنفسية على جعل الشهيق والزفير بنفس الطول. يمكن أن يساعد جعل تنفسك سلسًا وثابتًا في تحقيق التوازن والاتزان.
أظهرت الأبحاث حول كبار السن الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن هذه التقنية قد تساعد في تحسين الرفاهية العقلية وزيادة إمدادات الأكسجين إلى المخ والرئتين.
يجب أن تجد طول تنفس ليس سهلًا جدًا وليس صعبًا جدًا. لا تريد أيضًا أن يكون سريعًا جدًا لتتمكن من الحفاظ عليه طوال الممارسة. عادةً ما يكون هذا بين 3 و5 عدات.
بمجرد أن تعتاد على التنفس المتساوي أثناء الجلوس، يمكنك القيام به خلال ممارسة اليوغا أو غيرها من الأنشطة اليومية.
- اختر وضع الجلوس المريح.
- تنفس في وخارج أنفك.
- عد خلال كل شهيق وزفير للتأكد من أنها متساوية في المدة. بدلاً من ذلك، اختر كلمة أو عبارة قصيرة لتكرارها خلال كل شهيق وزفير.
- يمكنك إضافة وقفة صغيرة لتوقف التنفس بعد كل شهيق وزفير إذا كنت تشعر بالراحة. (يشمل التنفس الطبيعي فترة توقف طبيعية.)
- استمر في ممارسة هذا التنفس لمدة لا تقل عن 5 دقائق.
التنفس الرنيني، المعروف أيضًا باسم التنفس المتماسك، هو عندما تتنفس بمعدل 5 أنفاس كاملة في الدقيقة. يمكنك تحقيق هذا المعدل من خلال الشهيق والزفير لعدد 5.
يساعد التنفس بهذا المعدل في زيادة تباين معدل ضربات القلب (HRV) ويقلل من التوتر، ووفقًا لدراسة عام 2017، يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب عند دمجه مع يوغا إينجار.
- استنشق لمدة عدّة 5.
- ازفر لمدة عدّة 5.
- استمر في هذا النمط من التنفس لمدة دقيقة أو أكثر.
تساعد ممارسة التنفس اليوغي هذه في خفض درجة حرارة جسمك واسترخاء عقلك.
قم بتمديد نفس سفلك قليلاً ولكن لا تضغط عليه. نظرًا لأنك تستنشق من فمك أثناء ممارسة “سيتالي”، قد ترغب في اختيار مكان للتمرين بعيدًا عن أي مسببات الحساسية والملوثات الجوية.
- اختر وضع جلوس مريح.
- مد لسانك واجعله يجتمع عند الأطراف.
- إذا لم يكن لسانك قادرًا على القيام بذلك، يمكنك ضغط شفتيك.
- استنشق من فمك.
- ازفر من خلال أنفك.
- تابع التنفس بهذا الشكل لمدة تصل إلى 5 دقائق.
يساعد التنفس العميق على تخفيف ضيق التنفس عن طريق منع احتباس الهواء في رئتيك ومساعدتك على استنشاق هواء أنظف. قد يساعدك في الشعور بالمزيد من الاسترخاء والتركيز.
- بينما تقف أو تجلس، قم بسحب كوعيك للخلف قليلاً للسماح لصدره بالتمدد.
- خذ نفسًا عميقًا من أنفك.
- احتفظ بأنفاسك لمدة عدّة 5.
- أطلق أنفاسك ببطء من خلال أنفك.
تساعد ممارسة التنفس هذه في اليوغا على خلق شعور فوري بالهدوء وهي مهدئة بشكل خاص حول جبهتك.
يستخدم بعض الأشخاص تنفس النحل لتخفيف الإحباط والقلق والغضب. أظهرت الأبحاث أنه قد يساعد في تقليل نبضات القلب، وتحسين وضوح الأفكار، والشعور بأقل انزعاج أو توتر.
من الأفضل ممارسة ذلك في مكان حيث يمكنك إصدار صوت زقزوق.
- اختر وضع جلوس مريح.
- أغلق عينيك واسترخِ وجهك.
- ضع أصابعك الأولى على الغضروف الذي يغطي جزءًا من قناة أذنك.
- استنشق واضغط برفق بأصابعك على الغضروف أثناء الزفير.
- بينما يبقى فمك مغلقًا، اجعل صوت زقزوق واضح.
- استمر فيه طالما كان ذلك مريحًا.