26%
من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية بكمية 2000 سعرة حرارية، هذا يعادل أقل من 130 غرام من الكربوهيدرات في اليوم.
ما هو مثال على حمية منخفضة الكربوهيدرات؟
إليك بعض الأنماط الغذائية الأكثر شيوعًا في الحميات منخفضة الكربوهيدرات:
- حمية كيتونية: تحد هذه الحمية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون من تناول الكربوهيدرات اليومية إلى أقل من
5-10%
من إجمالي السعرات الحرارية، أو حوالي 20-50 غرام من الكربوهيدرات. - حمية أتكينز: خلال المرحلة الأولى من هذه الحمية، يتم تحديد تناول الكربوهيدرات بحوالي
20 غرام
يوميًا، اعتمادًا على الخطة التي تختارها. خلال فترة الحمية، يتزايد تناوُل الكربوهيدرات تدريجيًا ولكنه عادةً لا يتجاوز
100 غرام في اليوم. - حمية ساوث بيتش: بجانب تقليل تناول الكربوهيدرات، تشجع هذه الحمية تناول اللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية للقلب. خلال المرحلة الأولى، تُمنع الحبوب والفواكه أيضًا.
- حمية باليو: تجسد هذه الحمية أنماط تناول أسلافنا الذين كانوا صيادين وجامعين، وهي منخفضة في الكربوهيدرات بشكل طبيعي.
- حمية دوكان: تحد هذه الحمية من تناول الكربوهيدرات مع كونها غنية بالبروتين ومنخفضة في الدهون. وهي مقسمة إلى أربع مراحل لمساعدتك في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن.
- اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، الدجاج
- الأسماك: السلمون، السلمون المدخن، الهَدُك، التونة
- البيض: بيض كامل، بياض البيض، صفار البيض
- الخضروات غير النشوية: السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الجزر، الهليون، الطماطم
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: البرتقال، التوت البري، الفراولة، التوت، التوت الأسود
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، الفستق
- منتجات الألبان عالية الدهون: الجبنة، الزبدة، الكريمة الثقيلة، الزبادي اليوناني
- الدهون والزيوت: دهن الخنزير، الأفوكادو، زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند
أطعمة يجب تضمينها باعتدال
ما لم تكن تتبع حمية الكربوهيدرات المنخفضة جدًا أو الكيتونية، قد ترغب أيضًا في تضمين كميات صغيرة من هذه الأطعمة:
- الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، اليام، البازلاء، الذرة
- الفواكه عالية الكربوهيدرات: الموز، الأناناس، المانجو، والعديد من الفواكه الأخرى
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، الكينوا
- البقوليات: العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الوردية، الحمص
- منتجات الألبان عالية الكربوهيدرات: الحليب والزبادي الكامل
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك شرب النبيذ الجاف بدون سكر مضاف أو كربوهيدرات. فقط كن على دراية بأن كل من الشوكولاتة الداكنة والكحول قد تعيق إدارة الوزن إذا تناولت أو شربت كثيرًا.
نظرًا لأن العديد من المشروبات قد تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، فإن من الأفضل اختيار مشروبات خالية من السكر المضاف كلما كان ذلك ممكنًا، مثل القهوة، والشاي، أو الماء الفوار بدون سكر.
- الوجبات الخفيفة الحلوة: الحلوى، الآيس كريم، المخبوزات، والمنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف
- الحبوب المكررة: الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء، التورتيلا، البسكويت
- منتجات الحمية والدهون المنخفضة: بما في ذلك منتجات الألبان، والحبوب، أو البسكويت التي تكون منخفضة الدهون ولكن تحتوي على سكر مضاف
- الأطعمة المعالجة بشكل كبير: الوجبات الجاهزة، الطعام السريع، البسكويت، الشيبس، والبرماطو
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا، الشاي الحلو، مشروبات رياضية، مشروبات الطاقة
تأكد من التحقق من ملصقات المكونات للأطعمة للعثور على الخيارات التي تناسب نظامك الغذائي.
عليك أن تسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن مقدار الكربوهيدرات الذي يناسبك بناءً على أهداف صحتك وتفضيلاتك الشخصية.
اليوم الأول
- الإفطار: شريحتان من خبز الإزكريل مع نصف أفوكادو، ملح، وفلفل. إجمالي الكربوهيدرات: 36.5 غ
- الغداء: 3 أونصات (85 غ) من الدجاج المشوي مع كوبين (340 غ) من نودلز الكوسا المصنوعة مع فص من الثوم، زبدة، و1 أونصة (28 غ) من جبنة بارميزان. إجمالي الكربوهيدرات: 17 غ.
- العشاء: برجر بدون خبز مع شريحة من جبنة تشيدر، يقدم مع نصف كوب (78 غ) من البروكلي المطبوخ و2 ملعقة طعام (35.7 غ) من السالسا. إجمالي الكربوهيدرات: 8.5 غ.
إجمالي الكربوهيدرات لهذا اليوم: 62 غ
اليوم الثاني
- الإفطار: وعاء الإفطار مع 2 بيضة مسلوقة كبيرة، 1 طماطم، وكوب من الأفوكادو المقطع. إجمالي الكربوهيدرات: 19 غ.
- الغداء: 2.5 كوب (244 غ) من سلطة الروبيان مع الروبيان، الخس، البيض، الطماطم، والجزر، مع 2 ملعقة طعام من تتبيلة زيت الزيتون. إجمالي الكربوهيدرات: 10.5 غ.
- العشاء: 3 أونصات (85 غ) من الدجاج المشوي مع نصف كوب (78 غ) من بروكسل سبراوتس المحمصة ونصف كوب (93 غ) من الكينوا المطبوخة. إجمالي الكربوهيدرات: 25.2 غ.
إجمالي الكربوهيدرات لهذا اليوم: 54.7 غ
وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية والسريعة التحضير والتي يمكن أن تشبعك:
ومع ذلك، في معظم المطاعم، من السهل جعل وجباتك منخفضة الكربوهيدرات.
إليك بعض النصائح للبدء:
- اختر طبقًا أساسيًا يعتمد على اللحم أو الأسماك.
- اختر الماء العادي بدلاً من الصودا السكرية أو عصير الفاكهة.
- احصل على خضروات إضافية أو سلطة جانبية بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز.
- تحقق من القائمة مسبقًا للعثور على خيارات تناسب تخصيص الكربوهيدرات اليومي الخاص بك.
- اطلب الصلصات أو التوابل أو التتبيلات على الجانب حتى تتمكن من التحكم في حجوم حصصك.
- فكر في أخذ نصف وجبتك “لأخذها معك” لتقليل كمية الكربوهيدرات أثناء تناول الطعام في المطعم.
ماذا يجب أن آكل في يوم خالٍ من الكربوهيدرات؟
إذا كنت تتجنب الكربوهيدرات تمامًا، ركز على تناول البروتينات من المصادر الحيوانية والنباتية وكمية وفيرة من الخضروات والفواكه. ومع ذلك، يحتاج جسمك إلى بعض الكربوهيدرات، لذلك تجنبها تمامًا، ما لم يُوجهك طبيبك، قد لا يكون الأفضل لصحتك. كما أنها أقل استدامة مقارنةً بتضمين جزء صغير منها بشكل معتدل.
كيف أبقى أقل من 20 كربوهيدرات يوميًا؟
ما هي خطة الحمية المنخفضة الكربوهيدرات الجيدة للنباتيين؟
يمكنك اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات كونك نباتيًا، ولكن قد تكون أكثر تحديًا لأن معظم الأطعمة البروتينية النباتية تحتوي أيضًا على كربوهيدرات. من المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، لذلك استشارة طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل فكرة جيدة.
ما هي خطة الحمية المنخفضة الكربوهيدرات الجيدة لمرضى السكري؟
أظهرت الأبحاث أن اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات أثناء العيش مع مرض السكري
يمكن أن تساعد
في إدارة المرض. تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات مع مرض السكري مشابه لتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات بدون مرض السكري. بشكل عام، يمكنك تناول وتجنب نفس الأطعمة. ومع ذلك، ستحتاج إلى تتبع مستوى السكر في الدم واتباع خطة العلاج السكري الموصى بها من قبل طبيبك.