تنفس، وضعيات، وتأمل لتهدئة القلق

بالإضافة إلى الوضعيات الجسدية، يمكن أن تشمل روتينك لليوغا التقنيات التنفسية، التأمل، وتقنيات الاسترخاء مثل نوم اليوغا. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن فوائد اليوغا في تخفيف التوتر وكيف يمكنك استخدام ممارستك لتعزيز رفاهيتك.

تشجع اليوغا على الاسترخاء العقلي والبدني، مما يساعد على تقليل التوتر والقلق. تعزز الوضعيات الجسدية المرونة، وتخفف التوتر، وتخفف الألم.

قد تساعد الوضعيات اليوغانية في إطلاق الفجوات الجسدية مثل عُقد العضلات، مما يساعد على إطلاق المشاعر والتوتر. كما أنها تعزز إطلاق الإندورفينات المحسنة للمزاج، وهي الهرمونات التي يمكن أن تؤثر إيجابياً على كيفية تعاملك مع التوتر.

يساهم التركيز على اللحظة الحالية خلال ممارسة اليوغا في تعزيز الوعي، وزيادة التركيز، وتوجيه العقل.

مع إدراكك للطبيعة العابرة لمشاعر جسمك، وأفكارك، ومشاعرك، قد تجد أنه من الأسهل أن تتخلص من التعلقات بتجارب إيجابية، سلبية، ومحايدة. قد تتعلم أيضًا تعزيز مشاعر مثل الحب، والفرح، والسكينة.

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2018، كانت لليوغا نتيجة إيجابية على النساء اللاتي مارسن هاثا يوغا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 4 أسابيع. بعد 12 جلسة، شهدن انخفاضات كبيرة في التوتر، والاكتئاب، والقلق.

تشير هذه النتائج إلى أن اليوغا يمكن أن تكون طبًا مكملًا وقد تقلل الحاجة إلى الأدوية الموصوفة. هناك حاجة إلى دراسات أكثر عمقًا للتحقق من الدور طويل الأمد لليوغا في علاج التوتر، والاكتئاب، والقلق.

أظهرت دراسة صغيرة في عام 2020 في الرجال البالغين أن تمارين اليوغا تُقلل من مستويات الكورتيزول ولها تأثير إيجابي على نشاط العصب الباراسمباثي، مما يشجع على الاسترخاء.

وجد الباحثون في دراسة أخرى في عام 2020 أن الأشخاص الذين قاموا بتأمل نوم اليوغا لمدة 11 دقيقة لمدة 30 يومًا قد خفضوا مستويات التوتر، وزادوا من رفاهيتهم العامة، وحسنوا جودة نومهم.

كما عزز ممارسة نوم اليوغا الوعي الذهني وقلل من المشاعر السلبية. واستمرت هذه الفوائد عند المتابعة بعد 6 أسابيع.

تعلمك تمارين التنفس، المعروفة باسم براناياما في السنسكريتية، كيفية الاسترخاء، وتنظيم تنفسك، والتنفس بعمق. يساعد ذلك على تقليل التوتر وتهدئة جسمك وعقلك. يمكن أيضًا لتقنيات التنفس تعزيز جودة نومك وتشجيع الوعي الذهني.

يمكنك القيام بتمارين التنفس أثناء ممارسة اليوغا أو عندما تريد التركيز على الاسترخاء طوال اليوم. هذه التقنيات مفيدة أيضًا عند مواجهة مشاعر غير مريحة أو مواقف صعبة.

يمكنك البدء مع الأوضاع اليوغانية التالية لتخفيف التوتر.

وضعية القط والبقرة (مارجاريازانا إلى بيتيلاسانا)

تسمح لك هذه الوضعية بربط تنفسك بحركاتك بينما تهدئ عقلك وتحرر توترك. اسمح لأنفاسك أن توجه كل حركة.

1. ابدأ في وضع الطاولة.
2. ضع معاصمك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
3. عند الشهيق، وجه نظرك نحو السقف ودع بطنك يتحرك نحو سجادتك، وهو ما يجعل ظهرك مقوسًا، هذه هي وضعية البقرة.
4. عند الزفير، اجذب ذقنك نحو صدرك واثنِ عمودك الفقري نحو السقف، كالقطة.
5. تابع الانتقال بين هذين الوضعين لمدة دقيقة واحدة.

وضعية الطفل (بالاسانا)

تساعد وضعية الطفل على خلق تركيز داخلي واستعادة الطاقة. كما تدعم الاسترخاء العقلي والبدني.

للحصول على المزيد من الدعم، ضع وسادة تحت جبهتك، أو جذعك، أو فخذيك.

1. من وضعية الركوع، ضع ركبتيك معًا أو قليلاً بعيدًا.
2. اجلس على كعبيك.
3. افتح وركيك عند الانحناء للأمام، واسترح بجبهتك على السجادة.
4. مد ذراعيك أمامك أو بجانب ساقيك.
5. اسمح لجذعك أن يغمر في فخذيك.
6. تنفس بعمق وركز على استرخاء جسمك.
7. احتفظ بهذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق.

وضعية الساقين مرفوعة على الحائط (فيفاريتا كاراني)

1. اجلس على الأرض مع مواجهة الحائط، بحيث يكون جسمك قريبًا من الحائط قدر الإمكان.
2. استلقِ على ظهرك وضع ساقيك مرفوعتين على الحائط مع ركب مستقيمة.
3. ضع وركيك بجانب الحائط أو على بعد بضع بوصات.
4. ضع ذراعيك بجانب جسمك، أو ضع يدًا على بطنك وأخرى على صدرك.
5. احتفظ بهذه الوضعية لمدة تصل إلى 15 دقيقة.

وضعية الجثة (سافاسانا)

خلال هذه الوضعية، ركز على التنفس بعمق بينما تهدئ عقلك وتحرر التوتر.

1. استلقِ على ظهرك مع قدميك أوسع قليلًا من وركيك.
2. اسمح لاصابع قدميك بالانتشار نحو الجانبين.
3. ضع ذراعيك بجانب جسمك بزاوية 45 درجة.
4. alinh ضيفك ورقبتك وكتفيك مع عمودك الفقري.
5. قم بالتنفس بعمق بينما تسمح لجسمك بالاسترخاء بالكامل.
6. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 10-20 دقيقة.

يمكنك ممارسة التأمل بمفرده أو تضمينه كجزء من روتين الأسانا الخاص بك. تشمل أوضاع التأمل الجلوس على كرسي أو على الأرض. يمكنك أيضًا ممارسة التأمل واقفًا أو مشيًا أو مستلقيًا.

جرب بعض أنواع التأمل بمفردك أو اطلب توجيه معلم يمكنه مساعدتك في إنشاء روتين منظم ومتسق. بعد أن تؤسس ممارسة التأمل، التزم بهذا الروتين لبعض الوقت بدلًا من تغييره بشكل منتظم.

نوم اليوغا، المعروف بالنوم اليوغي، هو تأمل موجه تقوم به شخصيًا مع معلم أو عبر تسجيل. يعزز استرخاءً عميقًا، ويخفف التوتر، ويساعدك على النوم بشكل أفضل.

نوم اليوغا هو خيار رائع عندما تكون متعبًا جدًا لممارسة الأسانا (الانتقال بين الوضعيات) أو ممارسة التأمل الجالس ولكنك لا تزال ترغب في تخصيص وقت لروتين اليوغا الخاص بك.

يمكن أن تكون اليوغا فعالة جدًا عند محاولة تهدئة جسمك وعقلك. للاستفادة القصوى من تخفيف التوتر، تذكر هذه النصائح.

تخلص من السلبية خلال ممارسة اليوغا

من المحتمل أن تظهر أفكار سلبية عند ممارسة اليوغا. يمكنك ممارسة الوعي، والقبول، والانفصال لإنشاء أنماط عقلية إيجابية. قد يساعدك هذا في تقليل الأفكار السلبية والتأثر بها بشكل أقل.

تعلم التركيز على اللحظة الحالية واجلب انتباهك إلى أفكارك كما تظهر وتختفي، مما يساعدك على التعرف على طبيعتها العابرة.

في كل مرة تجد نفسك تائهًا في أفكارك – سواء كانت إيجابية أو سلبية – اجلب وعيك مرة أخرى إلى تنفسك وجسمك. مع المرور الزمن، يمكنك جعل ذلك عادة للتخلص من كل من الحالات العقلية الإيجابية والسلبية.

استخدم تقنيات تخفيف التوتر خارج السجادة

لإدارة التوتر خارج السجادة، ألقِ نظرة على جدولك الزمني ونمط حياتك لترى أين يمكنك إجراء تغييرات. قد يشمل ذلك السماح لنفسك بمزيد من الوقت الحر، أو تطوير خطة تناول صحية، أو قضاء مزيد من الوقت في الطبيعة.

بينما يمكن أن توفر اليوغا فوائد هائلة، من المهم تذكر أنك ستظل تواجه تقلبات الحياة. من الطبيعي تجربة مجموعة واسعة من المشاعر والعواطف.

إذا وجدت أن ممارسة اليوغا تخلق مزيدًا من التوتر في حياتك، تحدث إلى مدرب يمكنه مساعدتك في تطوير روتين يناسب احتياجاتك. وكما هو الحال دائماً، تحدث إلى طبيبك قبل بدء أي روتين لليوغا، خاصة إذا كان لديك أي حالات صحية أو تتناول أدوية.