تتضمن هذه التقنيات استخدام حواسك الخمس أو أشياء ملموسة—أشياء يمكنك لمسها—لمساعدتك في التغلب على الضغوطات.
1. ضع يديك في الماء
ركز على درجة حرارة الماء وكيف تشعر على أطراف أصابعك، وراحتك، ومنطقة ظهر يديك. هل تشعر بنفس الشيء في كل جزء من يديك؟
ابدأ بالماء الدافئ، ثم البارد. ثم جرب الماء البارد أولاً، ثم الدافئ. هل تختلف الإحساس عند الانتقال من الماء البارد إلى الدافئ مقارنةً بالعكس؟
2. التقط أو المس العناصر القريبة منك
هل الأشياء التي تلمسها ناعمة أم قاسية؟ ثقيلة أم خفيفة؟ دافئة أم باردة؟ ركز على ملمس ولون كل عنصر. تحدى نفسك للتفكير في ألوان محددة مثل القرمزي، أو العنابي، أو النيلي، أو الفيروزي، بدلاً من استخدام الأحمر أو الأزرق ببساطة.
3. تنفس بعمق
استنشِق ببطء، ثم ازفر. إذا كان ذلك يساعد، يمكنك أن تقول أو تفكر “في” و”خارج” مع كل نفس. اشعر بكل نفس يملأ رئتيك ولاحظ كيف تشعر عند دفعه للخارج.
4. استمتع بطعم الطعام أو الشراب
خذ أعضاء صغيرة أو رشفات من طعام أو مشروب تفضله، مما يتيح لنفسك أن تتذوق كل لقمة بشكل كامل. فكر في كيف يبدو طعمه ورائحته والنكهات التي تبقى على لسانك.
5. قم بنزهة قصيرة
ركز على خطواتك – يمكنك حتى عدها. لاحظ إيقاع خطواتك وكيف تشعر عند وضع قدمك على الأرض ثم رفعها مرة أخرى.
6. امسك قطعة من الثلج
كيف تشعر بها في البداية؟ كم من الوقت يستغرق الأمر لتبدأ في الذوبان؟ كيف تتغير الإحساس عندما يبدأ الثلج في الذوبان؟
7. استمتع برائحة ما
هل هناك عطر يروق لك؟ قد يكون كوب من الشاي، أو عشب أو توابل، أو صابون مفضل، أو شمعة معطرة. استنشق العطر ببطء وعمق وحاول أن تلاحظ خصائصه (حلو، حار، ذو رائحة حمضيات، وما إلى ذلك).
8. حرّك جسمك
قم ببعض التمارين أو التمددات. يمكنك تجربة:
- القفزات
- القفز لأعلى ولأسفل
- القفز على الحبل
- الجري في المكان
- تمديد مجموعات عضلية مختلفة واحدة تلو الأخرى
انتبه كيف يشعر جسمك مع كل حركة وعندما تلمس يديك أو قدميك الأرض أو تتحرك في الهواء.
9. استمع لما حولك
خذ بضع لحظات للاستماع إلى الأصوات من حولك. هل تسمع الطيور؟ الكلاب تنبح؟ الآلات أو حركة المرور؟ إذا كنت تسمع أشخاصًا يتحدثون، ماذا يقولون؟ هل تعرف اللغة؟
دع الأصوات تغمر عليك وتذكرك بمكان وجودك.
10. اشعر بجسمك
يمكنك القيام بذلك جالسًا أو واقفًا. ركز على كيف يشعر جسمك من رأسك إلى أخمص قدميك، مع ملاحظة كل جزء. فكر في:
- شعرك على كتفيك أو جبهتك
- وزن قميصك على كتفيك
- ما إذا كانت ذراعيك تشعران بالاسترخاء أو التوتر على جانبيك
- نبض قلبك، وما إذا كان سريعًا أو منتظمًا
- ما إذا كان بطنك يشعر بالامتلاء أو كنت تشعر بالجوع
- ما إذا كانت قدميك متقاطعتين أو مستريحين على الأرض
اجمع أصابعك وحرك أصابع قدميك. هل أنت حافي القدمين أم ترتدي حذاءً؟ كيف تشعر الأرض عند قدميك؟
11. جرب طريقة 5-4-3-2-1
اعمل عائدًا من 5، استخدم حواسك لتعداد الأشياء التي تلاحظها حولك. على سبيل المثال، يمكنك البدء بتعداد:
- 5 أشياء تسمعها
- 4 أشياء تراها
- 3 أشياء يمكنك لمسها من حيث تجلس
- 2 شيء يمكنك شمه
- 1 شيء يمكنك تذوقه
ابذل جهدًا لملاحظة الأشياء الصغيرة التي قد لا توليها اهتمامًا دائمًا، مثل لون النقاط في السجادة أو همهمه الكمبيوتر الخاص بك.
12. العب لعبة الذاكرة
انظر إلى صورة مفصلة (مثل منظر المدينة أو مشهد آخر مزدحم) لمدة 5-10 ثوانٍ. ثم، اقلب الصورة لأسفل وأعد إنشاء الصورة في عقلك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. أو، يمكنك إدراج كل الأشياء التي تتذكرها من الصورة ذهنيًا.
13. فكر في الفئات
اختر فئة واحدة أو اثنتين، مثل “الآلات الموسيقية”، “نكهات الآيس كريم”، أو “فرق البيسبول”. خذ دقيقة أو نحو ذلك لتعداد أكبر عدد ممكن من الأشياء من كل فئة ذهنيًا.
14. استخدم الرياضيات والأرقام
حتى لو كنت غير مهتم بالرياضيات، يمكن أن تساعدك الأرقام في العودة إلى مركزك.
- عد من 1 إلى 10 في ذهنك
- عد تنازليًا من 100
- اختر رقمًا وفكر في خمسة طرق يمكنك من خلالها تكوين ذلك الرقم (6 + 11 = 17، 20 – 3 = 17، 8 × 2 + 1 = 17، والإلخ.)
15. ردد شيئًا ما
فكر في قصيدة، أغنية، أو مقطع من كتاب تعرفه عن ظهر قلب. رددها بهدوء لنفسك أو في عقلك.
إذا قلت الكلمات بصوت عالٍ، ركز على شكل كل كلمة على شفتيك وفي فمك. إذا قلت الكلمات في ذهنك، تخيل كل كلمة كما ستراها على الصفحة.
16. اجعل نفسك تضحك
اختر مزحة سخيفة — من النوع الذي قد تجدونه على غلاف حلوى أو عصا مصاصة.
يمكنك أيضًا مشاهدة مقطع فيديو مفضل لديك لحيوان مضحك، أو مشهد من كوميديا تفضلها، أو أي شيء آخر تعرف أنه سيجعلك تضحك.
17. استخدم عبارة مرجعية
قد تكون شيئًا مثل: “أنا اسمي الكامل. أبلغ من العمر X عامًا. أعيش في مدينة، ولاية. اليوم هو يوم الجمعة، 3 يونيو. الساعة 10:04 صباحًا. أنا جالس على مكتبي في العمل. لا يوجد أحد آخر في الغرفة.”
يمكنك توسيع العبارة بإضافة تفاصيل حتى تشعر بالهدوء، مثل: “إنها تمطر قليلاً، لكني لا أزال أستطيع رؤية الشمس. إنها فترة استراحي. أشعر بالعطش، لذا سأعد كوبًا من الشاي.”
18. تخيل مهمة يومية تستمتع بها أو لا تمانع في القيام بها
إذا كنت تحب غسل الملابس، على سبيل المثال، فكر في كيف ستضع حمولة مكتملة.
“تشعر الملابس بالدفء عند الخروج من المجفف. هي ناعمة وقليلاً ما تكون ثابتة في نفس الوقت. تشعر بال légèreté في السلة، حتى مع تدفقها من الأعلى. أمددها على السرير حتى لا تتجعد. أ-fold المناشف أولاً، مع اهتزازها قبل طيها إلى نصفين، ثم ثلثين”، وهكذا.
19. وصف مهمة شائعة
فكر في نشاط تقوم به كثيرًا أو يمكنك القيام به بشكل جيد، مثل صنع القهوة، أو تأمين مكتبك، أو ضبط الغيتار. قم بالعملية خطوة بخطوة، كما لو كنت تعطي شخصًا آخر تعليمات عن كيفية القيام بذلك.
20. تخيل نفسك تترك المشاعر المؤلمة خلفك
- جمع المشاعر، وكرّورها، ووضعها في صندوق
- المشي، السباحة، ركوب الدراجة، أو الجري بعيدًا عن المشاعر المؤلمة
- أفكارك كأغنية أو برنامج تلفزيوني لا تريده، تغيير القناة أو خفض الصوت — لا تزال موجودة، ولكن لا يتعين عليك الاستماع إليها
21. صف ما حولك
اقضِ بضع دقائق تأمل محيطك وتدوين ما تراه. استخدم جميع حواسك الخمس لتوفير أكبر قدر ممكن من التفاصيل.
“هذه المقعد أحمر، ولكن المقعد هناك أخضر. الجو دافئ تحت بنطالي لأنني في الشمس. إنه يشعر بالخ rough، ولكن لا توجد فيه أي نشا. هواء الرائحة يشبه دخان. أسمع الأطفال يضحكون والكلاب تنبح.”
22. تخيل صوت أو وجه شخص تحبه
إذا كنت تشعر بالغضب أو الضيق، تخيل شخصًا إيجابيًا في حياتك. تخيل وجههم أو فكر في كيفية صوتهم. تخيلهم يقولون لك أن اللحظة صعبة لكنك ستتجاوزها.
23. مارس اللطف مع الذات
كرر عبارات لطيفة ومتعاطفة لنفسك:
- “تمر بفترة صعبة، لكنك ستنجح في التغلب عليها.”
- “أنت قوي، ويمكنك تجاوز هذه الألم.”
- “تبذل جهدًا كبيرًا، وتقوم بأفضل ما لديك.”
قلها، سواء بصوت عالٍ أو في ذهنك، بقدر ما تحتاج.
24. اجلس مع حيوانك الأليف
إذا كنت في المنزل ولديك حيوان أليف، اقضِ بضع لحظات فقط في الجلوس معه. إذا كانوا من النوع ذو الفراء، فامسحهم، وركز على كيفية شعور فرائهم. اعتبر علامات أو خصائصهم الفريدة. إذا كان لديك حيوان أليف صغير يمكنك إمساكه، ركز على شعوره في يدك.
25. اكتب قائمة بالمفضلات
اكتب ثلاثة أشياء مفضلة في فئات مختلفة، مثل:
- الأطعمة
- الأشجار
- الأغاني
- الأفلام
- الكتب
- الأماكن
26. تخيل مكانك المفضل
فكر في مكانك المفضل، سواء كان منزل شخص عزيز أو دولة أجنبية. باستخدام كل حواسك، تخيل الأصوات التي تسمعها، والأشياء التي تراها، والروائح التي تشمها.
27. خطط لنشاط
قد يكون هذا شيئًا تفعله بمفردك أو مع صديق أو أحبائك. فكّر في ما ستفعله ومتى. ربما ستذهب لتناول العشاء، أو تأخذ نزهة على الشاطئ، أو تشاهد فيلمًا كنت تنتظره، أو تزور متحفًا.
28. المس شيئًا مريحًا
يمكن أن يكون هذا بطانية مفضلة لديك، أو قميص مفضل، أو حجر ناعم، أو أي شيء يشعر بمسحة جيدة عند اللمس. فكر في كيف تشعر تحت أصابعك أو في يدك.
29. قائمة الأشياء الإيجابية
اكتب أو أعد ذهنيًا قائمة بأربعة أو خمسة أشياء في حياتك تجلب لك الفرح، تخيل كل منها لفترة قصيرة.
30. استمع للموسيقى
تشغيل أغنيتك المفضلة، لكن تظاهر بأنك تستمع إليها لأول مرة. ركز على اللحن وكلمات الأغاني (إذا كانت هناك أية). هل تجلب لك الأغنية قشعريرة أو تخلق أي إحساس جسدي آخر؟ انتبه للأجزاء التي تبرز أكثر.