تمارين التأمل السهلة لكل الأعمار

تكتسب ممارسة اليقظة الذهنية شهرة متزايدة كوسيلة لتخفيف التوتر وتهدئة القلق، ولتكون أكثر تواجدًا وانخراطًا في الحياة.

من المثير للاهتمام أن بعض الأبحاث تشير إلى أن التأمل اليقظ قد يكون مفيدًا حتى للمشاكل مثل القلق والألم المزمن والاكتئاب.

الخبر الجيد هو أن دمج الأنشطة الذهنية في روتينك يمكن أن يكون بسيطًا للغاية، بغض النظر عن عمرك.

مع القليل من التفكير المسبق، يمكن أن يصبح كل ما تفعله تقريبًا فرصة لممارسة اليقظة، سواء كنت بالغًا أو مراهقًا أو طفلًا.

تقدم الأنشطة اليومية التالية العديد من الفرص لتبطيء الوتيرة، والحصول على الحضور، وزيادة الوعي بنفسك وبما يحيط بك.

قائمة الشكر

إنشاء قائمة للشكر قد يساعد في تحسين الرفاهية وتعزيز الإيجابية من خلال مساعدتك في التركيز على الأشياء التي أنت ممتن لها.

حاول إضافة 3-5 عناصر إلى قائمتك كل يوم ودمجها في جدولك اليومي للبقاء متسقًا.

يمكنك كتابة قائمة الشكر في أول شيء في الصباح لبدء يومك بشكل جيد، أو ذكر بعض الأشياء التي أنت ممتن لها قبل الخلود للنوم.

تأمل المشي

تأمل المشي هو ما يبدو عليه الأمر بالضبط: شكل من أشكال التأمل الذي تمارسه أثناء المشي، غالباً في خط مستقيم أو دائرة.

يمكنك ممارسته تقريبًا في أي مكان، سواء كنت تمشي إلى العمل، أو تتجول في الحي، أو تقضي وقتاً مع أطفالك في الحديقة.

القيادة اليقظة

إذا كنت تقود سيارتك، يمكنك الانخراط في العملية من خلال التركيز على وزن السيارة تحتك، وملمس الطريق الذي تقود عليه، وصوت العجلات على الحصى، وحتى شكل ومظهر المقعد ضد جسمك.

بعد ذلك، يمكنك إرسال التركيز لمسح بيئتك وتصبح على وعاء ليس فقط للسيارات الأخرى، والإشارات، والمشاة، بل أيضًا للطرقات، والنباتات، وأفق المدينة. مع الممارسة، قد تصبح سائقًا أفضل.

احتفظ بهاتفك على وضع الصمت، وأوقف الموسيقى، وابدأ بوضع المكياج في موقف السيارات.

التركيز على مهمة واحدة

من المحتمل أنك خمنت بشكل صحيح أن التركيز على مهمة واحدة هو عكس تعدد المهام. كل ما يتطلبه الأمر هو الانخراط بالكامل في أي مهمة تعمل عليها.

إذا كنت تعمل على الحاسوب، ركز على مهمة واحدة في كل مرة. كما قد لا ترغب، اغلق جميع علامات التبويب في المتصفح التي ليست ذات صلة بالمشروع الذي تعمل عليه. هذا يمكن أن يساعد في تحرير مساحة ذهنية وقد يخلق تركيزًا لامعًا.

لتعميق الممارسة، ركز على:

• كيفية تنفسك
• كيف يشعر جسمك في مقعدك، أو كيف تشعر قدميك ضد الأرض إذا كنت واقفًا
• إحساس الهواء أو ملابسك ضد بشرتك
• هيكل ووضع جسمك

الأكل اليقظ

الأكل اليقظ هو وسيلة لتحويل شيء تفعله كل يوم إلى ممارسة للذهن.

يمكنك جعل أوقات الوجبات أكثر يقظة من خلال بعض الممارسات الأساسية مثل الاستماع إلى صوت المقلاة والمضغ ببطء للاستمتاع بكل قضمة.

من النصائح الأخرى للأكل اليقظ التي قد ترغب في تجربتها تشمل:

• حاول تناول الطعام بيدك غير المسيطرة.
• تناول دقائق قليلة من وجبتك في صمت وركز على النكهات، والروائح، وملمس طعامك.
• أوقف التلفاز وضع هاتفك بعيدًا أثناء تناول الطعام.

الحديقة اليقظة

الحديقة هي وسيلة رائعة لممارسة اليقظة والتواصل مع الطبيعة في نفس الوقت. حدد لنفسك مهمة بسيطة، مثل زراعة بعض البذور أو سقي بعض الزهور.

أثناء قيامك بذلك، ضع يدك في التربة واشعر بملمسها. هل هي خشنة أم ناعمة؟ هل هي رطبة أم جافة؟ هل هي دافئة أم باردة؟ اسمح لنفسك بالاستمتاع بالعملية كما لو كنت طفلًا يلعب.

لاحظ الطقس – ليس من خلال عقلك، لكن من خلال مشاعرك. هل لديك قشعريرة من برودة الهواء، أم يوجد عرق على جبينك من حرارة الشمس؟

لاحظ أي أشكال أخرى من الحياة من حولك، مثل سنجاب يت chatter أو طائر يغني. من المحتمل أنك ستقابل دودة أو حشرة صغيرة في التربة أيضًا.

أفضل طريقة لتقديم مفهوم اليقظة للأطفال هي تحويله إلى لعبة. وهذا بالضبط ما تفعله الأنشطة أدناه.

لعبة الارتعاش والتجمد

تعد هذه اللعبة وسيلة ممتعة للأطفال للبدء في ممارسة اليقظة وتعزيز وعيهم بالمشاعر الجسدية من خلال الحركة.

يتمثّل الأمر في الارتعاش، والتحرك، والاهتزاز، والدوس أو الرقص حتى تقول “تجمد!” بمجرد أن يتوقف الجميع عن الحركة، شجع الأطفال على الانتباه بشكل وثيق للشعور الذي يعيؤون في أجسادهم.

يمكنك تكرار هذه اللعبة عدة مرات وحتى تشغيل الموسيقى والتوقف عندما يحين وقت التجمد.

صائد الحواس الخمس

يحب معظم الأطفال صيد الكنوز، وهذه بالتحديد مصممة لتشجيع اليقظة من خلال استغلال جميع الحواس.

كل ما تحتاجه هو توفير بيئة آمنة للاستكشاف. إليك الخطوات التي يجب اتباعها:

1. استمع. اذكر شيئًا واحدًا يمكنك سماعه عندما تستمع بأذنيك.
2. انظر. اذكر شيئًا واحدًا جذب انتباهك عندما تنظر من حولك.
3. اشتم. اذكر رائحة واحدة تلاحظها عندما تأخذ نفسًا بشم أنفك.
4. المس. اذكر شيئًا تستمتع بشعوره بيديك.

إذا كنت تريد إضافة عنصر الذوق، قدم بعض الوجبات الخفيفة التي تناسب الأطفال واطلب منهم تسمية النكهات التي يستمتعون بها، مثل الحلو، أو المالح، أو الحامض.

الأقمار تراقب

تعتبر هذه لعبة رائعة لزيادة وعي الأجسام للأطفال ومساعدتهم في التفكير حول كيفية تحركهم في الفضاء. كراشد، اتخذ دور القرد، وقُد الأطفال من خلال أوضاع مختلفة.

حاول تغيير وزن جسمك بطرق غير متوقعة، مثل الوقوف على قدم واحدة، أو الذهاب على الأربع، أو رفع إحدى قدميك في الهواء.

اسأل الأطفال كيف يشعرون في كل وضع. هل من الصعب التوازن، أم يعطيهم تمددًا؟

دع الأمر يكون مضحكًا. عندما يبدأ الأطفال في الحركة، سيكون هناك ضحك. استمتع بهذا. يمكنك حتى أن تطلب من الأطفال الانتباه لكيفية تغير تنفسهم أثناء الضحك.

تنفس التنين

يمكن أن يكون تنفس التنين وسيلة ممتعة لتشجيع الأطفال على ممارسة التنفس العميق البطيء. النسخة البسيطة لا تتطلب أي مستلزمات، ولكن يمكنك دمج حرفة ممتعة حقًا لتعزيز الدرس.

1. أ instruct الأطفال لأخذ نفس عميق، ملئ بطنهم وصدرهم.
2. عندما يكونون مستعدين، أ instructهم على “نفث نارهم” مع زفير طويل وبطيء.
3. إذا كان لديك ورق متاح، سيكون من الممتع أن تشاهد الورق يتطاير عندما ينفث الأطفال. فقط أ instructهم أن يمسكوه حوالي 15 سم بعيدًا عن أفواههم واتركوه يذهب بينما يُنفثون.

نفخ الفقاعات

الفقاعات هي نشاط تقليدي للأطفال، وتشكل ممارسة رائعة لليقظة.

1. أولًا، اطلب من الأطفال التفكير في ما يشعرون به أو يفكرون فيه. يمكنك تحفيزهم عن طريق إعطاء أمثلة مثل “أشعر بالتعب” أو “أريد تناول الغداء”.
2. أظهر لهم كيفية نفخ فقاعاتك ووضعت أفكارك ومشاعرك داخلها مجازيًا. على سبيل المثال، “أشعر بالتوتر. سأضع هذا الشعور في فقاعة وأجعله يطفو بعيدًا”.
3. أشر لهم إلى كيف أن أفكارنا ومشاعرنا تشبه الفقاعات: تظهر، وتنجرف بعيدًا في النسيم. أحيانًا تنفجر حتى.

يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للأطفال الذين لديهم أفكار أو مشاعر غير مريحة يحتاجون إلى مساعدة في تركها.

بطاقات الهدوء

في بعض الأحيان، يمكن أن تساعد التذكيرات الصغيرة الأطفال على ممارسة اليقظة في اللحظات الصعبة. يعتبر هذا حرفة أساسية أخرى توفر للأطفال أداة يحملونها معهم في حياتهم اليومية.

ساعد الأطفال في التفكير في الأنشطة التي تساعدهم على الشعور بالهدوء، مثل شرب الماء، وأخذ أنفاس، وإغلاق أعينهم، وقراءة كتاب، أو احتضان أصدقائهم.

ثم، اطلب منهم رسم صور لهذه الأنشطة على بطاقات منفصلة. يمكنك أيضًا تقديم صور مطبوعة للصقها.

إذا كان الأطفال يمكنهم الكتابة، اجعلهم يكتبون أسماء البطاقات (إذا لم يكن، يمكنك كتابة الأسماء لهم). قم بعمل ثقب في البطاقات وقم بربطها معًا بخيط.

يمكن للأطفال استخدام البطاقات كلما شعروا بالإحباط أو الغضب أو الخوف أو الحزن لمساعدتهم في تنظيم مشاعرهم والشعور بتحسن.

قد تعتقد أن المراهقين سيكونون صعبين عندما يتعلق الأمر باليقظة. لكن لحسن الحظ، العديد من المراهقين لديهم اهتمامات يمكن أن تساعدهم في الوصول إلى اليقظة بطريقة ذات مغزى.

تقدير الموسيقى

يمكن أن تكون الموسيقى بداية رائعة لدخول عالم اليقظة بالنسبة للمراهقين.

للممارسة، يحتاج المراهقون ببساطة إلى موسيقاهم المفضلة ومساحة حيث لن يتعرضوا للإزعاج. من المُفضل أن تكون الموسيقى شيئًا لم يسمعوه مرات عديدة من قبل. السماعات تعمل جيدًا أيضًا.

دعهم يختارون الأغنية الخاصة بهم التي تكون مدتها معقولة. (قد يرغبون في حفظ مقطوعة الجيتار التي تمتد 15 دقيقة لوقت آخر.)

ثم، يمكنهم فقط الاستلقاء والتركيز على الموسيقى. يمكنهم أن يسألوا:

• كيف أشعر في جسدي أثناء الاستماع؟
• ما الأصوات المختلفة التي يمكنني سماعها والتي قد لم ألاحظها من قبل؟
• كيف يتغير تنفسي مع إيقاع الموسيقى؟

الحركة اليقظة

الحركة هي وسيلة رائعة للمراهقين للتفاعل مع أجسادهم والتعبير عن أنفسهم، وإطلاق الطاقة المكبوتة. إنها طريقة أخرى لإدخال اليقظة باستخدام الموسيقى، مما يعني أنها قد تكون محل اهتمام خاص للمراهقين.

الحركة اليقظة تشمل تحريك الجسم مع الموسيقى دون التفكير في أداء حركات الرقص أو المظهر. إنها مجرد تعبير حر عن كيفية الإحساس بالموسيقى.

لا توجد طريقة خاطئة للقيام بذلك. إنها ببساطة تعبير عن كيف تشعر الموسيقى.

هز الجسم

الهز هو وسيلة أخرى ممتعة لدمج الحركة واليقظة دون حتى الحاجة إلى الموسيقى.

الألغاز

الألغاز هي وسيلة رائعة لتنشيط العقل، لكنها أيضًا ممارسة للذهن. إنها تتطلب التركيز، والاهتمام بالتفاصيل، والانتباه للذهن بينما تكون ممتعة ومجزية.

• ألعاب اللغز
• الألغاز المتقاطعة
• سودوكو
• البحث عن الكلمات
• اكتشاف الفروقات
• الألغاز

قد يستمتع المراهقون بالألغاز دون أن يدركوا أنهم يمارسون اليقظة في نفس الوقت. لتشجيع التأمل، يمكنهم طرح التساؤلات:

• عندما أشعر بالإحباط، كيف يبدو الأمر في جسدي؟
• عندما أحل قطعة جديدة من اللغز، كيف يستجيب جسدي؟ كيف يتغير معدل ضربات قلبي؟
• كيف يتغير تنفسي أثناء اللعب مقارنة بما كنت عليه قبل أن أبدأ؟

التطبيقات

إذا كان من الممكن التصديق بالأفكار المسبقة، فإن المراهقين والتطبيقات يدا بيد. لحسن الحظ، هناك عدد من التطبيقات الموجهة نحو المراهقين التي تعلم اليقظة والتأمل بطريقة يمكن فهمها.

تأمل المسح الجسدي

تأمل المسح الجسدي هو وسيلة بسيطة ومريحة لتهدئة العقل والجسد. يتضمن استخدام الوعي لمسح جسمك بشكل يقظ بحثًا عن الأحاسيس، مثل الألم أو التوتر.

لتطبيق ذلك، ما عليك سوى الاستلقاء، واسترخاء الجسم، والتركيز على ما تشعر به. للحصول على تعليمات كاملة وفوائد ونصائح، اطلع على هذه المقالة.

التتبع

التتبع هو تقنية من تجربة الجسد التي يمكن أن تساعدك في الشعور بالتواصل والتواجد في المكان الذي تتواجد فيه. ويتم ذلك من خلال النظر في الغرفة وملاحظة الأشياء بوعي.

تنفس الصندوق

تنفس الصندوق هو تقنية تتضمن أخذ أنفاس عميقة لتقليل نشاط الجهاز العصبي. تُعرف أيضًا باسم تنفس المباراة الأربعة.

القبول والرحمة الذاتية

عند القيام بذلك، قد تجد أيضًا أنك تستطيع بسهولة التخلي عن جلد الذات أو العار المرتبط بكونك تشعر بالقلق في المقام الأول.

لا يتعين أن تكون ممارسة اليقظة نشاطًا فرديًا. في الواقع، يمكن أن يكون ممارسة اليقظة مع الآخرين أداة قوية للتأمل.

الحركة مع العمى

تعتبر الحركة مع العمى طريقة لتعزيز حواسك وإغلاق الحاجة لديك “للظهور بشكل جيد.” يمكن أن تأتي على شكل يوجا مع العمى أو حتى حركة مفتوحة وغير محددة.

في الحالة الأخيرة، يتحرك المشاركون ببطء شديد. عندما يبدأون في إحساس شخص آخر بالقرب منهم، أو يسيرون مصادفة على كتف أو كوع، يمكنهم التحرك بوعي في الاتجاه الآخر.

التحديق في العيون

التحديق في العيون مع شريك هو وسيلة قوية للتواصل ورؤية ما يظهر عند الانغماس في هذه الممارسة الحميمة. كل ما تحتاجه هو الجلوس مقابل بعضكما البعض، وضبط مؤقت لمدة 1 إلى 5 دقائق، والتحديق في عيني بعضكما.

قد تجد أن المشاعر القوية تنبض، وهذا جيد. إذا كنت تمارس في مجموعة، يمكنك التبديل إلى شريك جديد بعد الجولة الأولى واستمرار في هذا الطريق حتى يمارس جميع المشاركين معًا.

تنفس الشريك

تنفس الشريك مشابه للتحديق في العيون، باستثناء أنك تجلس ظهرًا إلى ظهر وبخلفيتك مصطفة.

بينما تقوم بذلك، ابدأ بتركيز أنفاسك في بطنك وظهرك. حاول تنسيق تنفسك مع تنفس شريكك، حتى تكونا في إيقاع واحد.

يوغا الضحك

يقال غالبًا إن الضحك هو أفضل دواء. تعتبر يوجا الضحك ممارسة جماعية تركز على الفرح واللعب والمتعة.

العلاج الصوتي والعلاج بالموسيقى

إذا كنت تشعر بالانجذاب للموسيقى كأداة شفاء، فقد تشعر بالاستفادة من العلاج الصوتي. يمكن أن يأتي في أشكال وأحجام عديدة، من العلاج بالموسيقى إلى الحمامات الصوتية.

إذا كنت تحب صنع الفنون والحرف كطفل، فمن المحتمل أنك ستستفيد من اليقظة القائمة على الفن.

التلوين والرسم

تتواجد كتب تلوين البالغين بكثرة حاليًا على رفوف المتاجر، لذا من السهل التقاط واحدة وبدء التلوين. يمكنك حتى تجربة مانديلا اليقظة الخاص بـ Healthline.

الرسم هو نشاط قائم على الفن آخر مريح يكون أكثر حرية من التلوين داخل الخطوط. أسلوب الزينتانغ هو خيار شهير.

الحرفة

يمكن أن تساعد الحرفة على إخراجك من رأسك وإشراك جسمك. كما أنها تمنح الفرصة للعمل بيديك، والانغماس في طفولتك الداخلية، والتفاعل مع أشكال وألوان وملمس مختلفة.

العلاج بالفن

وفقًا لابحاث، يمكن أن ينظم العلاج بالفن المزاج وحتى السلوكيات الإدمانية.

ينبغي أن لا يتعارض وجود جدول زمني مزدحم مع ممارسة اليقظة. يمكنك دمج اليقظة في حياتك بغض النظر عن مدى تعقيد جدولك.

التنفس الأساسي

التنفس الأساسي هو تأمل بسيط مباشر يستخدم التنفس لتهدئة العقل.

1. اجلس أو استلق في وضع مريح.
2. راقب تنفسك عند الاستنشاق.
3. راقب تنفسك عند الزفير.
4. عندما يجوب عقلك، أعده بلطف للتركيز على تنفسك.

هذا كل شيء! لتعميق الممارسة، ركز على شعورك:

• بطنك وصدره بالتوسع والانكماش
• دفء تنفسك في فتحتي أنفك وحنجرتك
• إحساس جسمك ضد المقعد أو الأرض

من الأفضل ممارسة ذلك بانتظام في نفس الوقت كل يوم. ابدأ من 3 إلى 5 دقائق، وزد من مدة ممارستك على مر الزمن.

تمرين الرؤية العميقة

الرؤية العميقة هو تمرين بسيط engages ينشط حاسة البصر للتعمق في محيطك. كل ما يحتاجه الأمر هو اختيار شيء يجذبك. يمكن أن يكون أي شيء: وشاح ملون، برتقالة من وعاء الفواكه، أو زهرة طازجة.

ثم، استخدم حاسة البصر للتفاعل بشكل حميم مع ذلك الشيء. انظر إلى الطيات، والألوان، والملمس، والحجم، والشكل. راقب ذلك الشيء بلطف حتى تبدأ في ملاحظة أشياء لم تكن قد لاحظتها من قبل.

حدد مؤقتًا لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى تتمكن من الغمر بشكل كامل في العملية دون النظر إلى الساعة.

تمرين الاستماع العميق

تمرين الاستماع العميق مشابه للرؤية العميقة، باستثناء أنك تستخدم حاسة السمع. كل ما عليك فعله هو الجلوس والاستماع.

استمع إلى الأصوات القريبة، مثل أنفاسك. ثم استمع للأصوات التي هي على بعد قليل، مثل صوت مروحة أو شخص يتحدث في الغرفة المجاورة. ثم استمع لأصوات أبعد، مثل السيارات أو الطائرات.

افعل هذا لمدة 3 إلى 5 دقائق.

يمكن أن تشمل أنشطة اليقظة تقريبًا أي شيء تفعله في حياتك اليومية. ليس المقصود أن تكون منفصلة عن الواقع، بل أن تكون جزءًا متكاملاً وغنيًا منه.

جرب هذه الأنشطة الذهنية لدعوة الحضور، والهدوء، والترابط في كل يومك.

كريستال هوشاو هي أم وكتابة وممارسة يوغا منذ فترة طويلة. قامت بالتدريس في استوديوهات خاصة، وصالات رياضية، وفي بيئات فردية في لوس أنجلوس، وتايلاند، ومنطقة خليج سان فرانسيسكو. تشارك استراتيجيات اليقظة للعناية الذاتية من خلال الدورات على الإنترنت. يمكنك العثور عليها على إنستجرام.