تؤثر مستويات التستوستيرون على العديد من جوانب صحتك، بدءًا من الوظيفة الجنسية إلى مخاطر الإصابة بالأمراض. قد تتمكن من زيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي من خلال ممارسة رفع الأثقال والحصول على المزيد من بعض العناصر الغذائية.
التستوستيرون هو هرمون ستيرويدي ينتجه الجسم في المقام الأول في الخصيتين والمبايض. كما تنتج الغدد الكظرية كميات صغيرة منه.
خلال فترة البلوغ لدى الأشخاص الذين وُلدوا ذكورًا، يعتبر التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغيرات الجسدية مثل تطور العضلات، وتغير الصوت، ونمو الشعر. أما الأشخاص الذين وُلدوا إناثًا فينتجون التستوستيرون لكن بمقادير أقل ولديهم مستويات أعلى من الإستروجين.
تعتبر مستويات التستوستيرون المثلى مهمة أيضًا طوال مرحلة البلوغ. في الذكور البالغين، تعتبر المستويات الصحية مهمة للصحة العامة، بما في ذلك مخاطر الإصابة بالأمراض والوظيفة الجنسية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي زيادة مستويات التستوستيرون إلى زيادة الكتلة العضلية والقوة.
من المثير للاهتمام أن التستوستيرون يلعب أيضًا دورًا مهمًا في صحة الإناث ورفاهية الجنس.
إليك ثمانية طرق مدعومة بالأدلة لزيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي.
تعتبر ممارسة الرياضة واحدة من أكثر الطرق فعالية للوقاية من العديد من الأمراض المتعلقة بأسلوب الحياة. وليس ذلك فحسب، بل يمكن أن تعزز مستويات التستوستيرون لديك. أظهرت دراسة في عام 2015 لأشخاص يعانون من السمنة أن زيادة النشاط البدني كانت أكثر فائدة من تقليل السعرات الحرارية لزيادة مستويات التستوستيرون.
وفقًا لمراجعة أدبية، يمكن أن تختلف التأثيرات على مستويات التستوستيرون بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك نوع التمارين وشدة التدريب.
قد أظهرت تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال، زيادة مستويات التستوستيرون على المدى القصير.
الملخص
يمكن أن تزيد جميع أشكال التمارين من مستويات التستوستيرون لديك، وخاصة رفع الأثقال وتدريبات الكثافة العالية.
يمكن أن يؤثر ما تأكله أيضًا على مستويات التستوستيرون وكذلك على هرمونات أخرى.
يمكن أن يساعد تناول البروتين الكافي في الحفاظ على مستويات التستوستيرون الصحية وقد يساعد أيضًا في فقدان الدهون، مما قد يكون مفيدًا أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي ثابت أو الإفراط في تناول الطعام قد يخل بمستويات التستوستيرون.
قد يساعد تناول الدهون الصحية أيضًا في دعم مستويات التستوستيرون وتوازن الهرمونات. تظهر بعض الأبحاث أن النظام الغذائي منخفض الدهون قد يمكن أن يقلل من مستويات التستوستيرون.
لذا، يعتبر النظام الغذائي المغذي والمتوازن القائم بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة هو الأفضل. يمكن أن يساعد التوازن الجيد بين البروتين والدهون والكربوهيدرات في تحسين مستويات هرموناتك ودعم صحتك العامة.
الملخص
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن يحتوي على كميات متوازنة من البروتين والدهون والكربوهيدرات في دعم مستويات التستوستيرون الصحية.
غالبًا ما تبرز الأبحاث مخاطر الضغط العصبي طويل الأمد، الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول.
يمكن أن تؤدي الارتفاعات المفاجئة في الكورتيزول إلى تقليل مستويات التستوستيرون بسرعة. تعمل هذه الهرمونات غالبًا بطريقة متوازية: حيث يزداد أحدهما، ينخفض الآخر.
يمكن أن يؤدي الإجهاد وارتفاع الكورتيزول أيضًا إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة حول الأعضاء. قد تؤثر هذه التغيرات سلبًا على مستويات التستوستيرون.
لصحة مثلى ومستويات هرمونية جيدة، حاول إدارة مستويات التوتر لديك. قد يكون البقاء نشطًا والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة بعض تقنيات تخفيف التوتر مفيدًا.
الملخص
يمكن أن يؤثر الضغط العصبي المزمن سلبًا على الصحة ويقلل مستويات التستوستيرون.
فيتامين D هو عنصر غذائي يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة. على الرغم من أهميته، فإن ما يصل إلى مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص فيه.
تظهر بعض الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين D قد يكون مرتبطًا بانخفاض مستويات التستوستيرون.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة في عام 2017 شملت 102 رجلًا يعانون من نقص فيتامين D أن تناول مكمل فيتامين D زاد من مستويات التستوستيرون وحسن الانتصاب. ومع ذلك، يتطلب الأمر المزيد من البحث، حيث تُظهر دراسات أخرى نتائج متضاربة.
للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين D، حاول الحصول على تعرض منتظم لأشعة الشمس أو النظر في تناول مكمل فيتامين D3 كما هو موصوف من قبل أحد المتخصصين في الرعاية الصحية.
الملخص
وجدت بعض الدراسات أن المستويات المنخفضة من فيتامين D قد تكون مرتبطة بانخفاض مستويات التستوستيرون. ومع ذلك، يلزم المزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت المكملات قد تكون مفيدة.
على الرغم من أن الفوائد المحتملة للفيتامينات المتعددة محل نقاش ساخن، فإن بعض المكملات قد تكون مفيدة لدعم مستويات التستوستيرون الصحية.
في دراسة واحدة، زادت مكملات الزنك من مستويات التستوستيرون وحسنت الوظيفة الجنسية لدى النساء بعد انقطاع الطمث الذين يعانون من انخفاض مستويات الزنك في الدم.
وفقًا لمراجعة أخرى، يمكن أن تفيد مكملات الزنك أيضًا الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات التستوستيرون والعقم، لا سيما إذا كانوا يعانون من نقص التستوستيرون.
تشير الدراسات القديمة إلى أن بعض المكملات العشبية يمكن أن تساعد أيضًا في دعم مستويات التستوستيرون الصحية، بما في ذلك النخيل المنشار، والزنجبيل، والأشواجندا. ومع ذلك، يلزم المزيد من البحث.
إذا قررت إضافة أي مكملات إلى روتينك، فتحدث مع متخصص في الرعاية الصحية أولاً، خاصة إذا كان لديك أي حالات صحية أساسية أو كنت تتناول أدوية أخرى.
الملخص
يمكن أن تدعم مكملات الزنك مستويات التستوستيرون الصحية، خاصة للأشخاص الذين يعانون من نقص التستوستيرون. قد تكون مكملات الأعشاب الأخرى مثل النخيل المنشار والزنجبيل والأشواجندا مفيدة أيضًا، لكن هناك حاجة لمزيد من الدراسات.
لا تراقب إدارة الغذاء والدواء المكملات من حيث الجودة بنفس الطريقة التي تراقب بها الأدوية الأخرى. يمكن أن يستفيد الناس من البحث عن الشركات المصنعة والتشاور مع متخصصي الرعاية الصحية قبل تناولها.
قد يؤثر أيضًا نوعية النوم بشكل كبير على مستويات التستوستيرون لديك. في الواقع، وجدت دراسة شملت 2,295 شابًا ورجلًا أن النوم المتعثر قد يرتبط بانخفاض مستويات التستوستيرون.
تختلف الكمية المثلى من النوم من شخص لآخر، لكن دراسة صغيرة في عام 2011 وجدت أن النوم فقط لخمس ساعات في الليلة كان مرتبطًا بانخفاض مستويات التستوستيرون بنسبة تتراوح بين 10% إلى 15%.
ومن المثير للاهتمام، أن دراسة شملت رجالًا أكبر سنًا وجدت أن زيادة مدة النوم إلى 9.9 ساعات كانت مرتبطة بزيادة مستويات التستوستيرون. والعكس صحيح، فقد كانت جائم النوم أكثر من 9.9 ساعات مرتبطة بانخفاض مستويات التستوستيرون.
على الرغم من أن بعض الأشخاص يتكيفون بشكل جيد مع النوم القليل، توصي معظم الأبحاث بالاستهداف للحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة.
الملخص
من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد للحفاظ على مستويات التستوستيرون الصحية وتحسين صحتك العامة.
تصل مستويات التستوستيرون لدى الذكور إلى ذروتها في سن 19 عامًا وتنخفض بشكل طبيعي مع التقدم في العمر. تنخفض بمعدل يتراوح بين 1% إلى 2% سنويًا بعد سن 30، على الرغم من أنها قد تستقر في الأربعينات أو أبعد من ذلك.
يعتبر هذا الانخفاض مصدر قلق لأن هناك أبحاث قوية تظهر وجود صلة بين انخفاض التستوستيرون والسمنة وزيادة مخاطر الأمراض والوفاة المبكرة.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مغذي ونمط حياة صحي باستخدام بعض النصائح الموضحة أعلاه في تحسين مستويات التستوستيرون ودعم الصحة العامة.