يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة — والأدوية إذا لزم الأمر — في زيادة مستويات التستوستيرون المنخفضة. قد تساعد بعض الأطعمة، مثل الأسماك، والخضروات الورقية، والبيض، ومنتجات الكاكاو، في زيادة التستوستيرون إلى مستوى صحي.
يُعتبر التستوستيرون هرمونًا جنسيًا يؤثر على:
- الرغبة الجنسية
- صحة العظام والعضلات
- إنتاج الحيوانات المنوية
- إنتاج خلايا الدم
تتناقص مستويات التستوستيرون مع التقدم في العمر. لكن هناك عوامل أخرى يمكن أن تسبب انخفاض التستوستيرون، بما في ذلك بعض الأدوية، وارتفاع نسبة الدهون في الجسم، وبعض الحالات الصحية.
يعتبر نمط الحياة الصحي، بما في ذلك النظام الغذائي المغذي، مهمًا للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى. وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة بشكل مفرط والفقيرة بالأطعمة الغذائية يمكن أن تساهم في انخفاض مستويات التستوستيرون.
إذا كانت لديك مستويات منخفضة من التستوستيرون، اتبع توصيات المتخصصين في الرعاية الصحية. بالإضافة إلى ذلك، قد ترغب في اعتماد نمط غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة للحفاظ على مستويات صحية من التستوستيرون.
تعتبر العديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين D، والمغنيسيوم، والزنك، مهمة للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى.
ومع ذلك، هناك أبحاث محدودة تستكشف تأثير الأطعمة المحددة على التستوستيرون.
تتناول هذه المقالة 7 أطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في تعزيز مستويات التستوستيرون الصحية.
يحدث انخفاض التستوستيرون، المعروف أيضًا بتدني الغدد التناسلية أو انخفاض T، عندما تتدنى مستويات التستوستيرون عن 300 نانوغرام لكل ديسيلتر. يمكن علاج انخفاض التستوستيرون طبيًا بواسطة العلاج ببدائل التستوستيرون.
تُعتبر حالات تدني الغدد التناسلية شائعة جدًا. في الواقع، يُعتبر حوالي 40% من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا و50% من الرجال في الثمانينات يعانون من تدني الغدد التناسلية.
1. الأسماك الدهنية
تُعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين غنية بالعناصر الغذائية المهمة للصحة الهرمونية، مثل فيتامين D، والزنك، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
على الرغم من أن بعض الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأطعمة المقلية، قد ارتبطت بانخفاض مستويات التستوستيرون لدى بعض الأشخاص، إلا أن الأبحاث أظهرت أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون قد تكون ضارة بمستويات التستوستيرون.
وجد مراجعة في عام 2021 لست دراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون كانت مرتبطة بانخفاض مستويات التستوستيرون مقارنة بالأنظمة الغذائية عالية الدهون.
ومع ذلك، أشار الباحثون إلى أن المزيد من الدراسات عالية الجودة ضرورية لفهم هذه العلاقة بشكل كامل.
على أي حال، فإن إضافة مصادر الدهون الصحية، مثل الأسماك الدهنية، إلى نظامك الغذائي من المحتمل أن تفيد صحتك العامة، بما في ذلك الصحة الهرمونية.
علاوة على ذلك، تعتبر الأسماك الدهنية مصادر جيدة للزنك، وفيتامين D، والبروتين — وهي عناصر غذائية مهمة للحفاظ على مستويات صحية من التستوستيرون.
تشير الأبحاث إلى أن الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين D يميلون إلى انخفاض مستويات التستوستيرون مقارنة بالرجال الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين D. ذلك لأن فيتامين D ضروري لصحة الإنجاب لدى الرجال.
2. الخضروات الورقية الداكنة
تُعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا ممتازًا للميكرو العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم، وهو معدن حيوي للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى، خاصة لدى الرجال الأكبر سنًا.
يُعتقد أن المغنيسيوم يزيد من النشاط الحيوي للتستوستيرون لأنه يقلل من الإجهاد التأكسدي. والإجهاد التأكسدي هو اختلال التوازن بين الدفاعات المضادة للأكسدة والجذور الحرة في جسمك.
يمكن أن يقلل الإجهاد التأكسدي والالتهاب من مستويات التستوستيرون، لذا فإن إدخال العناصر الغذائية التي تعالج الإجهاد التأكسدي قد تساعدك في الحفاظ على مستويات صحية من التستوستيرون.
وجدت دراسة قديمة شملت 399 رجلًا تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا وأكثر أن الذين كانت لديهم مستويات أعلى من المغنيسيوم في دمهم كانت لديهم مستويات أعلى من التستوستيرون.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة في الرجال التايوانيين أن انخفاض تناول الخضروات الورقية ارتبط بانخفاض مستويات التستوستيرون.
لذا، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل السبانخ، والكرنب، والخضروات الخضراء، قد يساعد في تعزيز مستويات التستوستيرون الصحية.
3. منتجات الكاكاو
تُعتبر منتجات الكاكاو مثل مسحوق الكاكاو وقطع الكاكاو غنية بالمغنيسيوم ومضادات الأكسدة الفلافونويد، وكلاهما مهم للتستوستيرون.
تعتبر الفلافونويدات مركبات نباتية لها تأثيرات قوية من حيث مضادات الأكسدة ومضادة للالتهاب في جسمك.
تشير الدراسات إلى أن بعض الفلافونويدات، بما في ذلك فلافونويدات الكاكاو مثل الكيرسيتين والأبيجينين، قد تساعد في زيادة إنتاج التستوستيرون من الخلايا في الخصيتين تُسمى خلايا لايديج، والتي تعتبر مسؤولة عن 95% من إجمالي إنتاج التستوستيرون في الرجال.
عندما تتسوق لشراء منتجات الكاكاو، قد ترغب في اختيار تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف أو تحتوي على كميات صغيرة فقط من السكر المضاف. فكر في مسحوق الكاكاو، أو قطع الكاكاو، أو الشوكولاتة الداكنة قليلة السكر للاستفادة من فوائدها الصحية الملحوظة.
4. الأفوكادو
تُعتبر الأفوكادو مصدرًا للدهون الصحية، وهي مهمة للصحة الهرمونية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأفوكادو على المغنيسيوم ومعدن يُسمى البورون، الذي تشير الدراسات إلى أنه قد يفيد مستويات التستوستيرون.
يُعتبر البورون معدناً نادراً يبدو أنه يؤثر على تمثيل التستوستيرون في الجسم وقد يحمي من تدهور التستوستيرون.
بينما تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات البورون بجرعات عالية قد تساعد في زيادة مستويات التستوستيرون لدى بعض الأشخاص، فإن نتائج الدراسات متناقضة. وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير مكملات البورون على التستوستيرون.
بينما لا يُوصى حاليًا بمكملات البورون لزيادة التستوستيرون، فإن إضافة مصادر غذائية لهذا المعدن، مثل الأفوكادو، قد يساعد في الحفاظ على مستويات صحية من التستوستيرون.
5. البيض
تحتوي صفار البيض على دهون صحية وبروتين وسيلينيوم، وهو معدن يعمل كمضاد للأكسدة في جسمك.
وفقًا لبعض الدراسات الموجودة في الأنبوب والحيوانات، يُعتقد أن السيلينيوم يساعد على تعزيز إنتاج التستوستيرون من خلال تنشيط مسارات معينة والتعبير عن جينات معينة.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات على البشر والحيوانات أن مستويات التستوستيرون تكون أعلى لدى الذين لديهم مستويات مثلى من السيلينيوم في دمائهم.
ومع ذلك، نحتاج إلى مزيد من الأبحاث، خاصة عند البشر، قبل أن نستطيع استخلاص استنتاجات حول تأثير السيلينيوم على التستوستيرون.
البيض غذاء مغذي للغاية ويمكن أن يكون جزءًا مفيدًا من نظامك الغذائي، ما لم يكن لديك حساسية من البيض. تذكر أن البيض الكامل أكثر تغذية بكثير من البياض فقط، حيث يحتوي الصفار على معظم العناصر الدقيقة.
6. التوت والكرز والرمان
التوت والكرز والرمان غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويد، التي قد تساعد في حماية خلايا إنتاج التستوستيرون من الضرر وزيادة إنتاج التستوستيرون.
وجدت دراسة قديمة على الفئران أن مكملات عصير الرمان ساعدت في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي الذي تم تحفيزه، وزادت مستويات التستوستيرون، وساعدت في حماية خلايا لايديج (التي تنتج التستوستيرون) من الإصابة.
علاوة على ذلك، تُشير أدلة محدودة إلى أن مكملات عصير الرمان قد تساعد في زيادة مستويات التستوستيرون اللعابي لدى الرياضيين الذكور.
ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث على البشر لتحديد ما إذا كان الرمان أو عصيره يمكن أن يؤثر على مستويات التستوستيرون.
قد تساعد التوت والكرز والرمان أيضًا في الحماية من الالتهاب الناجم عن السمنة، مما يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات التستوستيرون.
قد تعزز الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل هذه الفواكه الصحة العامة، بما في ذلك الصحة الهرمونية.
7. المأكولات البحرية
تُعتبر المأكولات البحرية مثل المحار والبلحيات مصادر ممتازة للزنك والسيلينيوم وأحماض أوميغا-3 الدهنية، وكلها قد تدعم مستويات التستوستيرون المثلى.
نظرًا لدور الزنك المهم في الصحة الإنجابية، فإن نقص الزنك يمكن أن يسبب تدني الغدد التناسلية.
يبدو أن مكملات الزنك بجرعات عالية فعّالة في علاج تدني الغدد التناسلية لدى بعض الرجال، لكن مكملات الزنك لا يُوصى بها حاليًا كعلاج عالمي لتدني الغدد التناسلية.
ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى — مثل الزنك، والسيلينيوم، وأحماض أوميغا-3 الدهنية — قد يدعم الصحة الهرمونية.