تمارين البيلاتس : فوائد، تمارين، ونصائح للبدء

تُؤدى تمارين البيلاتس غالبًا أثناء الاستلقاء على الظهر أو البطن مع سحب البطن لخلق دعم مركزي وظيفي. الجاذبية هي المصدر الرئيسي للمقاومة، والهدف هو الحفاظ على المرونة في العمود الفقري والمفاصل مع تقوية العضلات المساندة التي تدعم المحاذاة.

يمكن أيضًا أداء تمارين البيلاتس بدعم من معدات تعتمد على الزنبركات، بما في ذلك “ريفرمر” و”كرسي الاستقرار” و”كاديلاك” أو “برج”، بالإضافة إلى مجموعة من البراميل.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أن الدراسات تشير إلى أن البيلاتس قد تحسن القوة والمرونة، وتقلل من آلام أسفل الظهر غير المحددة، وتساعد في خفض مستويات السكر في الدم، وتخفف من آلام التهاب المفاصل، وتحسن التوازن والمشي، وتعزز الأداء الرياضي، وحتى تعزز مزاجك.

تاريخيًا، كان الرجال يميلون إلى تدريب مجموعاتعضلية معينة بشكل مفرط في صالات الحديد، مثل الصدر، والعضلات الثنائية، وعضلات البطن المستقيمة (“عضلات الستة” أو ما يعرف بـ “سكس باك”). سواءً بشكل متزامن مع تمارين القوة أو كبرنامج لياقة مستقل، يمكن أن تكون تمارين البيلاتس وسيلة فعالة لمواجهة الاختلالات التي تنشأ بسبب الإفراط في تدريب مجموعات عضلية معينة.

يمكن دمجها في خطة لياقة عامة تشمل تمرينات هوائية وتمارين قوة تقليدية إلى جانب نظام غذائي مغذي. تعمل تمارين البيلاتس على بناء قوة مركزية عميقة لدى الرجال ويمكن أن تساعد في تقليل الاختلالات العضلية والآلام المرتبطة بها.

ملخص

يعتبر البيلاتس نظامًا من التمارين مصممًا لإعادة توازن عضلات الجسم، مع تعزيز كل من الحركة والقوة في العمود الفقري والمفاصل.

يمكن أن يساعد البيلاتس في تقليل الألم وتحسين التوازن والقوة والمرونة وحتى المزاج.

على الرغم من أن تسويق اللياقة البدنية الحالي يركز بشكل كبير على البيلاتس للياقة نساء، إلا أن الرجال يمكنهم جني فوائد كبيرة من أداء هذه التمارين أيضًا.

في الواقع، تم تطوير طريقة تدريب البيلاتس في الأصل من قبل رجل ألماني يُدعى “جوزيف بيلاتس” في أوائل القرن العشرين. كطفل، كان بيلاتس ضعيف الصحة وعانى من العديد من المشاكل الصحية بما في ذلك الربو والكساح. كان مصممًا على تقوية جسده من خلال سعيه طوال حياته للعديد من التخصصات البدنية، بما في ذلك فنون القتال، وبناء الأجسام، والجمباز، والملاكمة.

خلال فترة قضائه في السيرك أثناء الحرب العالمية الأولى، تم احتجاز بيلاتس كأجنبي في جزيرة مان. لمساعدة الجنود الجرحى الذين تم احتجازهم معه، قام بتصميم النسخة الأولى من آلة كاديلاك للبيلاتس باستخدام زنبركات متصلة بأسرة المستشفيات.

يُزعم أن الجنود الذين شاركوا في تدريبات البيلاتس تعافوا بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

تولى بيلاتس أيضًا مهمة الحفاظ على صحة 24000 رجل في المعسكر خلال وباء الأنفلونزا الإسبانية، حيث قاد روتين تمرين يومي وعمل كمنظم في مستشفى المعسكر. تقول الأسطورة إن أي من الجنود لم يصب بالمرض.

ملخص

تم تصميم طريقة تمارين البيلاتس في الأصل من قبل رجل يُدعى “جوزيف بيلاتس” الذي لديه خبرة في كونه ملاكمًا وجنديًا وباني أجسام وجمبازي وفنان قتال. وقد تم استخدامها على الأرجح لإعادة تأهيل الجنود خلال الحرب العالمية الأولى.

ربما بسبب الطريقة التي يتم بها تسويق تمارين البيلاتس أو التصور الشائع، غالبًا ما يرتبط الناس بهذه الطريقة التدريبات بالنساء.

لكن على الرغم من أن تمارين البيلاتس مُسوَّقة لجنس محدد، إلا أن فوائدها، في الغالب، هي نفسها تقريبًا بالنسبة للرجال كما هي بالنسبة للنساء. أكبر فرق في فوائد البيلاتس للرجال مقارنة بالنساء يكمن في ميل الرجال للتدريب بطريقة تفرط في التركيز على مجموعات العضلات معينة في تمارينهم وتهمَل أخرى.

وفقًا لمات مكلوكل، معلم البيلاتس والمؤسس المشارك لمركز كينكتد وورشة العمل الخاصة بالتشريح الوظيفي للحركة والإصابات، يمكن أن تساعد البيلاتس الرجال في تعلم كيفية العثور على التوازن في تدريباتهم.

“يميل الرجال إلى الإفراط في تدريب مفاصل معينة ومناطق وعضلات مثل عضلات البطن المستقيمة، والعضلات الثنائية، والعضلات الثلاثية، والرباعيات. بسبب هذا الإفراط في التدريب والاختلالات العضلية الناتجة، يميل الرجال إلى الإصابة ببعض الإصابات الشائعة.”

يقول مكلوكل إن الرجال غالبًا ما يقعون في الروتين التدريبي الذي تعلموه في المدرسة الثانوية ويركزون فقط على بناء العضلات الأكبر حجمًا بدلاً من إعادة التوازن والتوافق في أجسامهم من خلال تدريب العضلات الأساسية أيضًا.

“يعمل نظام البيلاتس على تصحيح الأنماط الخاطئة من خلال تحقيق التوازن بين قوة ومرونة الجسم وتحسين كفاءته”، كما يقول. “عندما يكون الجسم في وضع محاذاة متناظر وتعمل العضلات بكفاءة، فإن الإصابات تميل إلى الحدوث بشكل أقل.”

ملخص

على الرغم من التسويق الشائع، يمكن أن تفيد تمارين البيلاتس الرجال بقدر ما تفيد النساء. يجب أن تركز تدريبات البيلاتس للرجال على مواجهة الاختلالات الشائعة الموجودة في برامج التدريب الذكورية النمطية.

بشكل عام، تزداد شعبية البيلاتس بين الرجال. يشمل ذلك الرياضيين، ومحبي اللياقة البدنية، والمهنيين العاملين الذين يأملون في مكافحة تأثير الوضعيات الثابتة مثل فترات الجلوس الطويلة.

يقول مكلوكل: “بينما كانت البيلاتس في الأصل تحظى بشعبية، كانت مُسوَّقة بشكل رئيسي للنساء ومرتبطة بالراقصات فقط. الآن، بدأ الرجال يدركون أن هذا بعيد عن الحقيقة. كما أن الرياضيين المحترفين في مجموعة واسعة من الرياضات يضفون البيلاتس إلى ممارساتهم، فقد تلاشت تلك الصور النمطية وقد أدرك العديد من الأفراد (ليس فقط الرجال) تنوع وفائدة البيلاتس.”

تتضمن روتين البيلاتس التالي خمس تمارين تستهدف المناطق الرئيسية من الجسم حيث يميل الرجال إلى وجود اختلالات. قم بأداء هذا الروتين 2-3 مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.

العد المئة

يعد “العد المئة” تمرينًا كلاسيكيًا للبيلاتس يُعتبر رائعًا لتسخين الجسم وتحفيز القلب والجهاز الدوراني.

يقول مكلوكل إنه رائع للرجال لأنه “يمكن وينبغي أن يحل محل تمارين “الكرانش” التي كان الرجال يمارسونها منذ المدرسة الثانوية.”

قم بتعديل شدة التمرين من خلال إبقاء ساقيك مثنيتين أو مستلقيتين، أو مدّهما أكثر لجعل ذلك أسهل أو أصعب، على التوالي.

كن حذرًا للحفاظ على العمل في منطقة البطن دون إجهاد رقبتك أو انحناء ظهرك.

جسر الكتف

تقوي تمرين جسر الكتف في البيلاتس الأرداف والمركز لجعلها تتوازن مع العضلات الرباعية وعضلات الفخذ المنحنية، التي تميل إلى التوتر لدى الرجال.

يقول مكلوكل: “يميل الرجال إلى الإفراط في تدريب عضلات الفخذ الرباعية، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل تتبع الركبة. المفتاح هو تحقيق التوازن. يقوي تمرين جسر الكتف الأرداف، ويزيد من مرونة عضلات الفخذ، ويبني قوة المركز.”

لأداء جسر الكتف:

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين وقدميك بعرض الوركين. اترك ذراعيك على جانبيك براحة اليد متجهتين للأسفل.
2. ارفع الحوض والأرداف أثناء الزفير، مما يجب أن يؤدي لإنشاء خط قطري من الركبة إلى الكتف. لزيادة العمل في مركز الجسد، ارتفع من خلال العمود الفقري، بدءًا من عظمة الذيل حتى الأضلاع.
3. مد ساق واحدة إلى الأعلى بينما تبقي الحوض مستقيمًا.
4. ارفع الساق في الهواء وانزلها 3 مرات.
5. اثن ركبتيك وارجع إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين على كلا الجانبين، بالتناوب لكل تكرار.
7. قم بأداء 5 تكرارات على كل جانب.

يمكنك جعل التمرين أسهل عن طريق إزالة حركة الرفع والنزول للساق، أو عن طريق إبقاء قدميك على الأرض.

البجعة

البجعة هي أخرى من الأساسيات في تمارين البيلاتس التي تمدد وتفتح عمودك الفقري، مما يعاكس انحناء الظهر الشائع لدى الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة.

يقول مكلوكل: “معظم الرجال لا يضيفون تمدد العمود الفقري إلى تمرينهم. لذلك، إذا كان الهدف هو تحقيق توازن العضلات بشكل عام، فهذا التمرين ضروري.”

“إنه يزيد من قوة الظهر العامة وحرية حركة العمود الفقري، مما يزيد من الأنشطة البدنية، ويمنع الإصابات، ويعالج الوضعيات الشائعة الشبيهة بـ T. rex التي نشهدها اليوم.”

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك على حصيرتك.
2. ابقِ المرفقين مثنيين بالقرب من جانبيك مع وضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من كتفيك. ابقِ الساقين على مسافة الورك أو أوسع لمزيد من الاستقرار.
3. اضغط برفق على يديك بينما تستخدم عضلات الجزء العلوي من ظهرك لرفع الرأس والكتفين والصدر عن الحصيرة. احتفظ ببطنك مشدودًا لتمديد عمودك الفقري وتجنب ضغطًا إضافيًا على أسفل ظهرك. قم بتفعيل الأرداف والعضلات الخلفية للساقين للحفاظ على القدمين على الأرض.
4. اخفض ببطء إلى أسفل، فقرة واحدة في كل مرة.
5. قم بأداء 5 تكرارات.

يمكنك جعل هذا التمرين أسهل عن طريق توسيع ساقيك وتحويلهما من الوركين حتى تواجه ركبتيك وأصابع قدميك الجانبين، مما يسمح بمشاركة المزيد من الأرداف.

لجعلها أصعب، اجمع قدميك معًا أو حاول الحفاظ على الشكل الممتد في جسمك بينما ترفع يديك وتتأرجح للأمام.

انحناء الجانب

يعمل انحناء الجانب على العمود الفقري في الانحناء الجانبي – بطريقة نادرًا ما يتم مواجهتها في التدريب التقليدي. العمود الفقري مصمم للانحناء في جميع الاتجاهات، بما في ذلك الجانب، وتجنب هذه النطاق من الحركة يمكن أن يؤدي إلى تعقيدات لاحقًا.

يقول مكلوكل: “يسمح هذا التمرين للعمود الفقري بالتحرك من خلال عدة مستويات (بدلاً من واحد فقط، كما هو شائع مع تمارين الرجال التقليدية). بالإضافة إلى ذلك، فإنه يزيد من مرونة وثبات الكتف وكذلك دوران الجذع. ومن الفوائد الواضحة؟ تحسين مستوى لعبة الجولف!”

يعد انحناء الجانب طريقة رائعة لتدريب هذه الحركة الشوكية القليلة الاستخدام.

لأداء انحناء الجانب:

1. ابدأ جالسًا على حصيرتك، مع الوزن على أحد الوركين. في هذا المثال، سنبدأ مع وركك الأيسر على الحصيرة. ضع يدك اليسرى مسطحة على الأرض بجانبك، مع ذراعك مستقيمًا.
2. اثني ركبتيك. قم بتدوير الركبة اليمنى لأعلى نحو السقف وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. ابقِ الساق اليسرى مثنية، واسترح على الحصيرة، مع الساق الأمامية أمامك وركبتك في الجانب. سيكون الكاحل اليمنى متقاطعًا فوق الكاحل الأيسر، مع كعب القدم اليمنى ملامسًا للكاحل الأيسر.
3. استرح ذراعك اليمنى على جانبك واستنشقي.
4. أثناء الزفير، اضغط على قدميك ويدك اليسرى في نفس الوقت لرفع وركك السفلي عن الحصيرة. مد ساقيك في استقامة حتى تتجاوز الكتف الأيسر اليد اليسرى، وانحني بجسدك نحو السقف لتكوين شكل قوس أو قوس قزح في عمودك الفقري.
5. احتفظ برأسك وكتفيك وأضلاعك ووركتك وركبتيك وقدميك جميعها في نفس المستوى الجانبي.
6. استنشق للعودة إلى وضع البداية.
7. قم بإكمال 6-8 تكرارات، ثم كرر على الجانب الآخر.

سحب الساق الأمامية

يعتبر سحب الساق الأمامية تمرينًا لقوة المركز الذي يشرك كل منطقة من الجسم.

تبدأ حركة البيلاتس هذه في وضع خطة عادية ولكن تأخذها خطوة أخرى من خلال إضافة رفع للقدم والكاحل والساق أثناء التوازن على الساق الأخرى.

يقول مكلوكل: “يحتاج معظم الرجال إلى التركيز على ثبات الكتف قبل زيادة التكرارات في تمارين مثل ضغط الصدر التي تعمل على تقوية أكتافهم وصدرهم.”

“يزيد سحب الساق الأمامية من ثبات الكتف، ويقوي المركز، وقوة الحوض، وكذلك (صدق أو لا تصدق) قوة ومرونة الكاحل. سيساعد ذلك في الجري لمسافات طويلة عندما يصبح الطقس أكثر دفئًا ويمنع مشاكل الظهر السفلي والقدم والكاحل.”

لأداء سحب الساق الأمامية:

1. ابدأ في وضع خطة عالي. يجب أن تكون عضلات بطنك مرفوعة وقدميك معًا مع بعض الوزن على كرات قدميك. يجب أن تكون الوركين، والكتفين، والأذنين جميعها في نفس الصف.
2. استنشق ومد ساق واحدة من الورك لرفع قدمك بضع بوصات عن الحصيرة. أثناء رفع ساقك، اعمل على الحفاظ على استقرار الوركين وتقليل أي تحرك. هذا يساهم في تثبيت المركز بالإضافة إلى الأكتاف والظهر.
3. ازفر ووجه قدمك وكاحلك أثناء تغيير وزنك إلى الوراء في الفضاء. سوف ينثني كاحل الساق الداعمة.
4. استنشق وانقل للأمام مرة أخرى على القدم الداعمة. في هذه الأثناء، انثن قدم الرفع.
5. ازفر أثناء إرجاع قدمك إلى الأرض والعودة إلى وضع البداية.
6. كرر على الجانبين، بالتناوب في كل تكرار، بمجموع 10 تكرارات على كل جانب.

عندما تؤدي هذا التمرين، تجنب التمزق في أسفل ظهرك. أيضًا، تأكد من وضع وزن كافٍ في قدميك لتوزيع وزن جسمك بالتساوي.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على المحاذاة في عمودك الفقري أثناء أداء التمرين بالكامل، فقط احتفظ بهذه الوضعة بدلاً من رفع ساقيك.

تمارين معدات البيلاتس

تتضمن البيلاتس تقليديًا 50 تمرينًا على الحصيرة، تم اختيار 5 تمارين أعلاه منها.

يمكن أن تساعد عملات البيلاتس الإضافية مع معدات مثل “الريفرمر”، و”الكرسي”، و”الكاديلاك”، والبراميل في تعزيز روتينك للبيلاتس وتوفر العديد من الفوائد، ولكن ينبغي عليك تجربتها فقط تحت إشراف معلم مدرب معتمد.

بينما يتجاوز الاستخدام الكامل لمعدات البيلاتس نطاق هذه المقالة، يجب فهم أن البيلاتس تتجاوز بكثير مجرد تمارين وزن الجسم، على الرغم من أن تمارين الحصيرة تظل أساسية في جميع تدريب البيلاتس.

ملخص

تشكل هذه التمارين الخمسة على الحصيرة روتينًا ممتازًا للرجال الذين يتطلعون لبدء تدريب البيلاتس. يجب أن يكون استخدام المعدات تحت إشراف مدرب بيلاتس.

وجدت العديد من الدراسات أن النهج الفريد من نوعه للتدريب الوظيفي الكامل للجسم في البيلاتس يؤدي إلى العديد من الفوائد من حيث مقاييس الأداء الرياضي والرفاهية النفسية.

نظرًا للربط القوي بين “العقل والجسد” الذي يركز عليه البيلاتس، يمكن للممارسين تحسين وظائفهم التنفيذية من خلال التدريب المستمر.

يمكن للبالغين الأكبر سنًا الذين يمارسون البيلاتس أن يحسنوا من توازنهم وتنسيقهم ومرونتهم، مما يقلل بشكل كبير من خطر السقوط مع تقدمهم في العمر.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن ممارسة البيلاتس تقلل من أعراض آلام الظهر المزمنة غير المحددة، والتي تؤثر على أكثر من 80% من سكان العالم بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك، حسنت تمرينات البيلاتس الدرجات على تقييمات الحركة الوظيفية بالمقارنة مع تدريب اليوغا.

تشمل تقييمات FMS سبعة اختبارات، بما في ذلك القرفصاء العميق، وتنط القرعة، وخطوات الحواجز، ومرونة الكتف، ورفع الساق المستقيمة. تعكس التحسينات في هذه الاختبارات الفوائد العامة للحركة اليومية والأداء الرياضي.

وجدت دراسة مثيرة للاهتمام خاصة بشباب الرجال تحسنًا في الأعراض النفسية، مثل القلق والإرهاق، بعد جلسة واحدة لمدة 30 دقيقة من تمارين الحصيرة للبيلاتس.

فيما يتعلق باللياقة القلبية الوعائية، وجدت الأبحاث أن تدريب البيلاتس يحسن الأداء في اختبارات هوائية تحت الحد الأقصى للأشخاص الذين لا يمارسون ممارسة تمارين هوائية بخلاف ذلك.

أخيرًا، وجدت دراسة في عام 2020 أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أظهروا انخفاضًا حادًا في ضغط الدم بعد جلسة واحدة من البيلاتس، مما يشير إلى إمكانية استخدام تدريب البيلاتس في معالجة ارتفاع ضغط الدم.

ملخص

بشكل عام، تشمل فوائد البيلاتس المثبتة ما يلي:

• تحسين الإدراك والوظائف التنفيذية
• تحسين التوازن والتنسيق، مما يؤدي إلى تقليل خطر السقوط لدى كبار السن
• تقليل آلام أسفل الظهر غير المحددة
• تحسين الدرجات في مجموعة متنوعة من تقييمات الحركة الوظيفية
• انخفاض حاد في ضغط الدم
• تحسين في أعراض الاكتئاب والقلق