إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك ورفاهيتك، فهناك العديد من العلاجات الطبيعية والمنزلية للاختيار من بينها، بدءًا من تجنب اللحوم المحروقة والسكريات المضافة إلى ممارسة التأمل.
عندما يتعلق الأمر بمعرفة ما هو صحي، يبدو أن حتى الخبراء المؤهلين غالبًا ما يحملون آراء متعارضة. وهذا قد يجعل من الصعب تحديد ما يجب عليك فعله فعليًا لتحسين صحتك.
ومع ذلك، على الرغم من جميع الاختلافات، هناك عدد من نصائح العافية المدعومة جيدًا بالأبحاث.
إليك 27 نصيحة للصحة والتغذية تعتمد على الأدلة العلمية.
تعتبر المشروبات المحلاة مثل الصودا، وعصائر الفواكه، والشاي المحلى هي المصدر الرئيسي للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي.
لسوء الحظ، تشير نتائج العديد من الدراسات إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، حتى لدى الأشخاص الذين لا يحملون وزنًا زائدًا.
كما أن المشروبات المحلاة بالسكر ضارة بشكل خاص للأطفال، حيث يمكن أن تسهم ليس فقط في البدانة ولكن أيضًا في حالات تميل عادةً إلى عدم التطور إلا في مرحلة البلوغ، مثل السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم ومرض الكبد الدهني غير الكحولي.
بدائل أكثر صحة تشمل:
- الماء
- الشاي غير المحلى
- الماء الغازي
- القهوة
يتجنب بعض الناس المكسرات لأنها غنية بالدهون. ومع ذلك، فإن المكسرات والبذور مغذية للغاية. فهي تحتوي على البروتين والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
قد تساعد المكسرات على خسارة الوزن وتقليل خطر تطوير السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، لاحظت دراسة كبيرة أن تناول كميات منخفضة من المكسرات والبذور مرتبط بزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية أو السكري من النوع 2.
الأطعمة المعالجة بشكل مفرط (UPFs) هي الأطعمة التي تحتوي على مكونات تم تعديلها بشكل كبير من شكلها الأصلي. وغالبًا ما تحتوي على إضافات مثل السكريات المضافة، والزيوت المكررة بشكل كبير، والملح، والمواد الحافظة، والمحليات الصناعية، والألوان، والنكهات.
- كعك الوجبات الخفيفة
- الوجبات السريعة
- الوجبات المجمدة
- البسكويت المعبأ
- الشيبس
تعتبر الأطعمة المعالجة بشكل مفرط لذيذة للغاية، مما يعني سهولة الإفراط في تناولها، وتفعيل المناطق المرتبطة بالمكافأة في الدماغ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية زائدة وزيادة الوزن. تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية العالية بالأطعمة المعالجة بشكل مفرط يمكن أن تسهم في البدانة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب وغيرها من الحالات المزمنة.
بالإضافة إلى المكونات المنخفضة الجودة مثل الزيوت المكررة، والسكريات المضافة، والحبوب المكررة، فهي عادة ما تكون منخفضة في الألياف والبروتين والميكرونات. وبالتالي، فهي توفر سعرات فارغة في الغالب.
القهوة غنية بمضادات الأكسدة، وبعض الدراسات ربطت تناول القهوة بالعيش لفترة أطول وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ومرض باركنسون والزهايمر والعديد من الأمراض الأخرى.
يبدو أن الكمية الأكثر فائدة هي 3-4 أكواب يوميًا، على الرغم من أن الحوامل يجب أن يحدن من ذلك أو يتجنبنه تمامًا لأنه مرتبط بانخفاض وزن الولادة.
ومع ذلك، من الأفضل استهلاك القهوة وأي عناصر تحتوي على الكافيين بشكل معتدل. قد يؤدي تناول الكافيين بشكل مفرط إلى مشاكل صحية مثل الأرق وخفقان القلب. للاستمتاع بالقهوة بطريقة آمنة وصحية، احرص على أن يكون استهلاكك أقل من 4 أكواب في اليوم وتجنب الإضافات العالية السعرات الحرارية والسكر مثل الكريمة المحلاة.
السمك مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية. وهذا ينطبق بشكل خاص على السمك الدهني مثل السالمون، الذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون السمك بانتظام لديهم خطر أقل للإصابة بعدة حالات، بما في ذلك أمراض القلب، والخرف، وأمراض الأمعاء الالتهابية.
لا يمكن المبالغة في أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد.
يمكن أن يدفع النوم السيئ إلى مقاومة الإنسولين، ويمكن أن يزعج هرمونات شهيتك، ويقلل من أدائك الجسدي والعقلي.
علاوة على ذلك، يعد النوم السيئ أحد أقوى عوامل الخطر الفردية لزيادة الوزن والسمنة. يميل الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم إلى اتخاذ خيارات غذائية أعلى في الدهون والسكر والسعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه.
تعتبر البكتيريا في أمعائك، التي تسمى مجتمعة ميكروبيوم الأمعاء، مهمة للغاية للصحة العامة.
يرتبط اضطراب بكتيريا الأمعاء ببعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك السمنة ومجموعة متنوعة من المشاكل الهضمية.
تتضمن الطرق الجيدة لتحسين صحة الأمعاء تناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكرنب المخلل، وأخذ مكملات البروبيوتيك – عندما يكون ذلك مطلوبًا – وتناول كمية كبيرة من الألياف. ومن الجدير بالذكر أن الألياف تعمل كالبريبايوتكس، أو كمصدر غذائي للبكتيريا المعوية.
ترطيب الجسم هو علامة مهمة وغالبًا ما يتم تجاهلها للصحة. يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في ضمان عمل جسمك بشكل أمثل وأن حجم دمك كافٍ.
شرب الماء هو أفضل وسيلة للبقاء مرطبًا، حيث أنه خالٍ من السعرات الحرارية والسكر والإضافات.
على الرغم من عدم وجود كمية محددة يحتاجها الجميع يوميًا، إلا أنه يجب أن تهدف إلى شرب ما يكفي من الماء حتى يزول عطشك.
يمكن أن يشكل اللحم جزءًا مغذيًا وصحيًا من نظامك الغذائي. إنه غني جدًا بالبروتين ويعتبر مصدرًا غنيًا للعناصر الغذائية.
ومع ذلك، تحدث المشاكل عندما يتم حرق اللحم أو شيه. يمكن أن يؤدي هذا الشوي إلى تكوين مركبات ضارة قد تزيد من خطر إصابتك بأنواع معينة من السرطان.
عند طهي اللحم، حاول عدم حرقه أو شيه. كذلك، قلل من استهلاكك للحوم الحمراء والمعالجة مثل اللحوم الباردة والبيكون، حيث إنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام وخطر الإصابة بسرطان القولون.
لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين د. في حين أن هذه النواقص المنتشرة ليست ضارة بشكل فوري، فإن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د يمكن أن يساعد في تحسين صحتك عن طريق تعزيز قوة العظام، وتقليل أعراض الاكتئاب، وتقوية جهاز المناعة، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
إذا كنت لا تقضي الكثير من الوقت في الشمس، فقد تكون مستويات فيتامين د لديك منخفضة. إذا كان لديك إمكانية الوصول، فإن من الرائع اختبار مستوياتك، حتى تتمكن من تصحيحها من خلال مكملات فيتامين د إذا لزم الأمر.
إن ممارسة التمارين الهوائية، أو الكارديو، هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك العقلية والبدنية.
إنها فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن، وهي النوع الضار من الدهون التي تتراكم حول الأعضاء. قد يؤدي تقليل دهون البطن إلى تحسين كبير في صحتك الأيضية.
وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين، يجب أن نسعى إلى تحقيق 150 دقيقة على الأقل من النشاط المتوسط الشدة كل أسبوع.
السكر المضاف شائع للغاية في الغذاء والشراب الحديث. يرتبط تناول كميات مرتفعة منه بالسمنة، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحفاظ على تناول السكر المضاف أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بينما توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل السكريات المضافة إلى 5% أو أقل من سعراتك اليومية لتحقيق الصحة المثلى.
ليست جميع الكربوهيدرات متساوية.
تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير لإزالة أليافها. وهي منخفضة نسبيًا في العناصر الغذائية وقد تضر بصحتك عند تناولها بشكل مفرط. معظم الأطعمة المعالجة بشكل مفرط مصنوعة من الكربوهيدرات المكررة مثل الذرة المعالجة، والدقيق الأبيض، والسكريات المضافة.
تظهر الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بالإفراط في تناول الطعام، وزيادة الوزن، والأمراض المزمنة مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
تعتبر تمارين القوة والمقاومة من بين أفضل أشكال التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلاتك وتحسين تكوين جسمك.
قد تؤدي أيضًا إلى تحسينات هامة في الصحة الأيضية، بما في ذلك تحسين حساسية الإنسولين – مما يعني أن مستويات السكر في الدم لديك تصبح أسهل في التحكم – وزيادة معدل الأيض، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند الراحة.
إذا كنت لا تملك أوزاناً، يمكنك استخدام وزن جسمك أو أحزمة المقاومة لإنشاء مقاومة والحصول على تمرين مقارن مع العديد من نفس الفوائد.
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بممارسة تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع.
يوجد اليوم مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل تحت تصرفنا، أكثر من أي وقت مضى. فهي لا تضيف نكهة فحسب، بل قد تقدم أيضًا فوائد صحية عديدة.
على سبيل المثال، لكل من الزنجبيل والكركم تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، مما قد يساعد في تحسين صحتك العامة.
نظرًا لفوائدها الصحية القوية المحتملة، يجب أن تسعى إلى تضمين مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل في نظامك الغذائي.
يمكن أن يستفيد بعض الأشخاص من حساب عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها من خلال وزن طعامهم واستخدام متتبع التغذية. يمكن أن يوفر التتبع أيضًا رؤى حول تناولك للبروتين والألياف والميكرونات.
ومع ذلك، بينما قد يساعد التتبع بعض الأشخاص في إدارة وزنهم، هناك أيضًا أدلة على أنه يمكن أن يؤدي إلى أنماط أكل غير منتظمة. تحدث دائمًا مع طبيب قبل استخدام هذه الاستراتيجية.
الدهون البطنية الزائدة، أو الدهون الحشوية، هي نوع ضار بشكل خاص من توزيع الدهون يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
لهذا السبب، قد تكون قياسات الخصر ونسبة الخصر إلى الورك علامات صحية أقوى بكثير من وزنك.
قد تساعد تقليل الكربوهيدرات المكررة، وزيادة تناول البروتين والألياف، وتقليل التوتر (الذي يمكن أن يقلل من الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الذي يؤدي إلى تراكم دهون البطن) في التخلص من دهون البطن.
تعتبر الحميات الغذائية عمومًا غير فعالة ونادرًا ما تعمل جيدًا على المدى الطويل. في الواقع، تعتبر تجربة الحميات السابقة إحدى أكبر المؤشرات لزيادة الوزن في المستقبل.
فالحمية التقييدية المفرطة تؤدي فعليًا إلى انخفاض معدل الأيض الخاص بك، أو كمية السعرات الحرارية التي تحرقها، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن. في الوقت نفسه، تؤدي أيضًا إلى تغييرات في هرمونات الجوع والشبع، مما يجعلك تشعر بالجوع أكثر وقد يتسبب في رغبات قوية في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والسعرات الحرارية.
كل هذا هو وصفة للزيادة في الوزن العكسية، أو الأنظمة الغذائية “اليويو”. بدلاً من اتباع حمية، حاول اعتماد نمط حياة أكثر صحة. ركز على تغذية جسمك بدلاً من حرمانه.
يجب أن يتبع فقدان الوزن مع انتقالك إلى الأطعمة الكاملة والمغذية – والتي تعتبر بشكل طبيعي أكثر إشباعًا وتحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالأطعمة المعالجة.
على الرغم من الاختلافات المستمرة حول البيض والصحة، فإنه من الأسطورة أن البيض ضار بسبب محتواه من الكوليسترول. تظهر الدراسات أن له تأثيرًا ضئيلاً على مستويات الكوليسترول في الدم لدى الأغلبية من الناس، ويمثل مصدرًا رائعًا للبروتين والعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة تضم 263,938 شخصًا أنه لم يكن لاستهلاك البيض أي ارتباط مع خطر الإصابة بأمراض القلب.
للإجهاد تأثير سلبي على صحتك. يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم، واختيارات الطعام، وقابلية الإصابة بالمرض، والوزن، وتوزيع الدهون، وأكثر من ذلك. لهذا السبب، من المهم أن تجد طرقًا صحية لإدارة إجهادك.
يعد التأمل أحد هذه الطرق، ولديه بعض الأدلة العلمية لدعمه لإدارة الإجهاد وتحسين الصحة. في إحدى الدراسات التي شملت 48 شخصًا لديهم ارتفاع ضغط الدم، أو السكري من النوع 2 أو كليهما، وجد الباحثون أن التأمل ساعد في خفض الكوليسترول الضار والالتهابات مقارنة بالمجموعة الضابطة. بالإضافة إلى ذلك، أبلغ المشاركون في مجموعة التأمل عن تحسين صحتهم العقلية والبدنية.
يمكن أن تسهم بعض الخطوات البسيطة في تحسين عاداتك الغذائية ورفاهيتك.
ومع ذلك، إذا كنت ترغب في عيش حياة أكثر صحة، فلا تركز فقط على الأطعمة التي تتناولها. تعتبر التمارين والنوم والعلاقات الاجتماعية مهمة أيضًا.
من خلال النصائح المدعومة بالأدلة المذكورة أعلاه، من السهل إدخال تغييرات صغيرة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحتك العامة.