يمكن أن يدعم تقليل التوتر المزمن في الحياة اليومية صحتك العامة قدر الإمكان. يمكن أن يزيد التوتر المزمن من خطر الإصابة بمشاكل صحية، بما في ذلك:
يمكن أن تؤثر بعض العوامل على قابلية الشخص للتوتر. وهذه تشمل:
أفادت دراسة لمدة 6 أسابيع على 185 طالبًا جامعيًا أن المشاركة في تمارين هوائية مرتين في الأسبوع قد قللت بشكل كبير من مستوى التوتر المدرك والتوتر الناتج عن عدم اليقين.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بممارسة 150 دقيقة من التمارين المتوسطة الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى يومين من النشاط المقوي للعضلات.
إذا كنت غير نشط حاليًا، ابدأ بأنشطة بسيطة مثل المشي أو ركوب الدراجة. اختيار نشاط تستمتع به يمكن أن يزيد من فرصك في الالتزام به على المدى الطويل.
علاوة على ذلك، قد يؤدي التوتر المزمن إلى تجاوز تناول الطعام واستهلاك المزيد من الأطعمة فائقة المعالجة.
إذا لم تكن تتناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، فقد يزيد ذلك من خطر نقص العناصر الغذائية الضرورية لتنظيم التوتر والمزاج، مثل المغنيسيوم وفيتامينات ب.
يمكن أن يساعد تقليل استهلاك الأطعمة والمشروبات عالية المعالجة وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة في ضمان تغذية جسمك بشكل صحيح، وقد يحسن من قدرتك على التعامل مع التوتر.
يمكن أن تشمل خيارات الأطعمة الكاملة:
قد يؤثر وقت الشاشة سلبًا أيضًا على النوم، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات التوتر.
أمثلة على العناية الذاتية تشمل:
يمكن أن يساعد كتابة الملاحظات في تقليل التوتر وتوفير منفذ إيجابي لأفكارك ومشاعرك.
يمكنك أيضًا تجربة دفتر ملاحظات موجه إذا كنت تفضل الكتابة التعبيرية المستهدفة.
على الرغم من أن القهوة لها فوائد صحية عند استهلاكها بكميات معتدلة، يُوصَى بالحفاظ على تناول الكافيين أقل من 400 ملغ يوميًا، وهو ما يعادل 4-5 أكواب (0.9-1.2 لتر) من القهوة.
يعتبر وجود شبكة دعم اجتماعي مهمًا لصحتك النفسية العامة.
تشير دراسة لعام 2019 شملت 163 شابًا من أصل لاتيني إلى أن مستويات الدعم المنخفضة من الأصدقاء والعائلة والشركاء العاطفيين مرتبطة بمستويات أعلى من التوتر المدرك.
إذا لم يكن لديك أصدقاء أو عائلة تعتمد عليهم، قد تساعدك مجموعات الدعم الاجتماعي. فكر في الانضمام إلى نادٍ أو فريق رياضي أو التطوع لسبب مهم بالنسبة لك.
كونك انتقائيًا بشأن ما تتحمله – ورفض الأمور التي ستزيد من عبئك دون ضرورة – يمكن أن يقلل من مستويات توترك.
إن وضع الحدود، وخاصة مع الأشخاص الذين يضيفون إلى مستويات توترك، هو طريقة صحية لحماية صحتك النفسية.
يمكن أن يكون هذا ببساطة من خلال طلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة عدم زيارة منزلك دون موعد مسبق أو أخذ إجازة من الخطط إذا كنت تشعر بالإرهاق.
يمكن أن تؤدي المماطلة إلى زيادة التوتر، مما يؤثر سلبًا على صحتك ونوعية نومك. قد تكون أيضًا أكثر ميلًا للمماطلة في أوقات التوتر كآلية للتكيف.
ارتبطت دراسة على 140 طالبًا في الطب بزيادة مستويات التوتر مع المماطلة.
إذا وجدت نفسك تماطل بانتظام، قد يكون من المفيد إعداد قائمة مهام. امنح نفسك مواعيد نهائية واقعية واعمل على ترتيب القائمة بحسب الأولوية. أحيانًا، قد يساعد إضافة عنصر إلى القائمة في تحسين شعورك، حتى لو لم يتم إنجازه على الفور.
تُظهر الأبحاث أن اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتعزيز الصحة النفسية.
يمكن أن تساعد موهبة اليوغا في تقليل مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب، بينما ترفع من مستويات حمض الغاما أمينوبوتيريك، وهو ناقل عصبي ينخفض في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج.
تحركات واعية: تمرين يوغا لمدة 15 دقيقة للقلق
قد تساعد التأمل بانتظام، حتى لفترات قصيرة، في رفع مزاجك وتقليل أعراض التوتر والقلق.
هناك العديد من التطبيقات والمواقع التي يمكن أن تساعدك في البدء بالتأمل. قد يوجد أيضًا معالجون في منطقتك يتخصصون في علاج الوعي الذهني.
وجد استعراض لـ 14 دراسة أن قضاء ما لا يقل عن 10 دقائق في بيئة طبيعية قد يساعد في تحسين المؤشرات النفسية والفيزيولوجية للصحة النفسية، بما في ذلك مستوى التوتر المدرك، لدى الشباب في سن الكلية.
التنزه والتخييم خيارات رائعة لكن بعض الأشخاص قد لا يستمتعون – أو لا تتوفر لهم – هذه الأنشطة. حتى في منطقة حضرية، يمكنك البحث عن أماكن خضراء مثل:
- الحدائق المحلية
- مشتل الأشجار
- الحدائق النباتية
ارتبطت الدراسات بالتنفس الحجاب الحاجز مع تقليل التوتر.
يهدف التنفس العميق إلى تركيز وعيك على تنفسك، مما يجعله أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من أنفك، تتمدد رئتاك بالكامل، ويرتفع بطنك. يساعد هذا في إبطاء معدل ضربات قلبك.
قد يساعد وجود حيوان أليف في تقليل التوتر وتحسين مزاجك. عندما تحتضن أو تلمس حيوانك الأليف، يفرز جسمك الأوكسيتوسين – هرمون مرتبط بالمزاج الإيجابي.
قد يساعد وجود حيوان أليف أيضًا في تخفيف التوتر من خلال:
- توفير هدف لك
- الحفاظ على نشاطك
- توفير الرفقة
تلعب عدة الفيتامينات والمعادن دورًا هامًا في استجابة جسمك للتوتر وتنظيم المزاج. قد يؤثر نقص عنصر غذائي واحد أو أكثر على صحتك النفسية وقدرتك على التعامل مع التوتر.
على سبيل المثال، قد تستنزف مستوياتك من المغنيسيوم عندما تكون مفرط التوتر.
نظرًا لأن هذا المعدن يلعب دورًا هامًا في استجابة جسمك للتوتر، قد ترغب في التأكد من الحصول على ما يكفي منه يوميًا. تم ربط تناول المكملات بالمغنيسيوم بانخفاض التوتر عند الأفراد المفرطين التوتر.
يمكن أن يؤثر التوتر المزمن على صحتك البدنية والنفسية.
زيادة ممارسة الرياضة، وممارسة الوعي، وقضاء الوقت مع حيوان أليف، وتقليل وقت الشاشة، والخروج في الهواء الطلق بشكل أكثر تكرارًا هي جميع طرق يمكن أن تساعدك في تقليل التوتر.