ما هو الأفضل لصحتك؟

المشي والجري هما شكلين ممتازين من التمارين الهوائية للقلب، أو ما يطلق عليه “تمارين الكارديو”. ليس أحدهما بالضرورة “أفضل” من الآخر. الخيار الأنسب لك يعتمد على أهداف لياقتك البدنية وصحتك.

إذا كنت تسعى لحرق المزيد من السعرات الحرارية أو فقدان الوزن بسرعة، فإن الجري هو الخيار الأفضل. لكن المشي يمكن أن يقدم أيضًا العديد من الفوائد لصحتك، بما في ذلك مساعدتك على الحفاظ على وزن صحي.

استمر في القراءة لتتعرف على المزيد من الفوائد والمخاطر وأنواع المشي والجري التي تلائم أهداف صحتك.

المشي والجري هما كلاهما تمارين هوائية للقلب. وفقًا ل الباحثين، تشمل بعض فوائد تمارين الكارديو الصحية ما يلي:

• يساعدك على فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي
• يعزز جهاز المناعة
• يعمل على الوقاية أو إدارة الحالات المزمنة
• يقوي القلب
• يمكن أن يطيل حياتك

تعد تمارين الكارديو أيضًا جيدة لصحتك النفسية. واحدة من الدراسات وجدت أن كلًا من الجري والمشي يمكن أن يقللا من القلق والاكتئاب. كما يمكن أن تحسن من مزاجك وثقتك بنفسك.

وجدت دراسة أخرى أن عشر دقائق فقط من الجري بمعدل شدة معتدل قد حسنت من مزاج المشاركين بعدها. لذلك، ليس ضرورياً أن تجري لساعات طويلة لجني الفوائد.

يمكن أن يوفر المشي العديد من نفس فوائد الجري. إحدى الدراسات وجدت أن الجري يحرق حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية مقارنةً بالمشي.

تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعر حراري لخسارة رطل واحد. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فإن الجري هو الخيار الأفضل من المشي.

إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة أو لم تكن قادرًا على الجري، يمكن أن يساعدك المشي أيضًا في الحفاظ على لياقتك. المشي متاح تقريبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية. يمكن أن يعزز قلبك ويمنحك المزيد من الطاقة بشكل عام.

المشي السريع والجري

يمثل المشي السريع المشي بمعدل سريع، عادة 3 أميال في الساعة أو أكثر. يرتفع معدل ضربات القلب أثناء المشي السريع. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة من خلال المشي السريع بدلًا من المشي بالوتيرة العادية.

المشي القوي عادة ما يعتبر من 3 إلى 5 أميال في الساعة، لكن بعض الأشخاص الذين يمارسون المشي القوي يصلون إلى سرعات تتراوح بين 7 إلى 10 أميال في الساعة. المشي القوي يحرق عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية مثل الجري. على سبيل المثال، المشي القوي بمعدل 4.5 أميال في الساعة لمدة ساعة ستحرق نفس كمية السعرات الحرارية مثل الجري بنفس السرعة.

لتمرين فعال، جرب تدريب السرعة. زد سرعتك لمدة دقيقتين ثم أبطئ مرة أخرى.

المشي السريع لا يحرق السعرات الحرارية بنفس سرعة الجري. لحرق نفس كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري، سيتعين عليك المشي السريع لفترة أطول. لكن يمكن أن تكون تمارين فعالة لرفع معدل نبض القلب، وتعزيز مزاجك، وتحسين مستوى لياقتك البدنية الهوائية.

المشي بحزام وزن

قد يزيد المشي بحزام وزن من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. للبقاء آمنًا، ارتدِ حزامًا لا يزيد عن 5 إلى 10% من وزن جسمك.

إذا كنت تبحث عن طريقة بديلة لفقدان الوزن أو لتقوية عضلاتك، جرب المشي المتقطع بدلاً من ذلك. زد السرعة لفترة معينة قبل أن تتباطأ. أو جرب المشي مع دمبل خفيف في كل يد.

المشي على انحدار مقابل الجري

المشي على انحدار يتضمن المشي لأعلى التل. يمكن أن يحرق عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية كالجري. إذا حافظت على نفس السرعة كما في المشي على سطح مستوٍ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية عند المشي على انحدار.

ابحث عن منطقة جبلية أو امش على انحدار على جهاز المشي. زد الانحدار بنسبة 5 أو 10 أو 15% في كل مرة لتدريب نفسك على المشي على انحدار. إذا كنت جديدًا على المشي على انحدار، يمكنك أن تبدأ تدريجياً وتعمل على الوصول إلى انحدار بنسبة 15%.

الجري هو وسيلة رائعة للحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن، لكنه تمرين عالي التأثير. يمكن أن تكون التمارين عالية التأثير أكثر صعوبة على جسمك من التمارين منخفضة التأثير مثل المشي.

وفقًا لالباحثين، قد يؤدي الجري على مدى الوقت إلى إصابات شائعة بسبب الحمل الزائد مثل:

يُقدّر أن 50% من العدائين يتعرضون لإصابة كل عام تمنعهم من الجري.

إذا كنت عداءً، يمكنك اتخاذ خطوات للبقاء بعيدًا عن الإصابات. لا تزيد من المسافة المقطوعة بسرعة كبيرة وحاول الانخراط في تدريبات مختلفة عدة مرات في الأسبوع.

أو، جرب المشي بدلاً من ذلك. المشي يوفر العديد من فوائد الصحة مثل الجري دون نفس المخاطر المرتبطة بالإصابات.

كلا من المشي والجري هما نمطان ممتازان من التمارين الهوائية للقلب. تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع لصحتك.

المشي هو خيار ذكي إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة وتأمل في الحصول على اللياقة البدنية. إذا كنت تسعى لفقدان الوزن أو حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع، جرب الجري.

إذا كنت جديدًا على الجري، ابدأ ببرنامج يتضمن التناوب بين المشي والجري، مثل برنامج Couch to 5K.

تأكد دائمًا من استشارة طبيبك قبل البدء في روتين تمرين جديد.