تعتبر تمارين الأيروبيك وسيلة مهمة للحفاظ على صحتك وحيويتك. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لديك إصابة أو حالة صحية تجبرك على تغيير روتين تمريناتك، فقد تتساءل عن نوع تمارين الأيروبيك الذي يجب أن تختاره.
تعد رياضة ركوب الدراجة والمشي من أكثر أنواع الأنشطة الأيروبيكية شيوعًا. يمكن تكيفها لتناسب المبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو حالات صحية أخرى.
كلاهما يوفر نشاطًا منخفض التأثير مقارنةً بأنشطة أيروبيك أخرى، مثل الجري أو القفز على الحبل. أيضًا، يمكنك ممارسة كلاهما في الهواء الطلق أو في الأماكن المغلقة، مما يجعلهما متاحين بغض النظر عن حالة الطقس.
ومع ذلك، عادة ما تختلف هذه الأنشطة من حيث التكلفة. ركوب الدراجة يتطلب دراجة، في حين أنك تحتاج فقط إلى زوج من الأحذية (أو لا) والعزيمة للبدء في المشي.
لا يزال، قد تتساءل عن أيهما هو التمرين الأفضل وأيهما هو الأفضل لصحتك.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند ركوب الدراجة أو المشي على شدة تمرينك. توضح الجدول التالي تقريبًا عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها شخص يزن 150 رطلاً (68 كجم) خلال جلسة مدتها 30 دقيقة.
يميل ركوب الدراجة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لنفس الفئة من الشدة خلال نفس الفترة الزمنية. يمكنك اعتبار الشدة على أنها معدل الجهد المدرك.
إذا كنت ترغب في حرق السعرات الحرارية ولديك وقت محدود، قد يكون ركوب الدراجة هو الخيار الأفضل.
ملخص
حرق ركوب الدراجة لسعرات حرارية أكبر بنفس الوقت والشدة كما هو الحال مع المشي.
يشمل ركوب الدراجة والمشي استخدام العديد من نفس العضلات لإنتاج القوة للتحرك. تشارك عضلات الأرداف والفخذين في إنتاج الطاقة في كل من المشي وركوب الدراجة.
تزداد تنشيط هذه العضلات عندما تزيد من سرعتك خلال ركوب الدراجة، خاصة عند وقوفك للدراجة. بالإضافة إلى ذلك، يزداد تنشيط الأرداف عند المشي في المناطق المرتفعة أو على السلالم.
تشترك عضلات الفخذ (مجموعة العضلات الممددة للركبة) إلى حد أكبر في ركوب الدراجة مقارنةً بالمشي. فهي أكبر منتج للقوة خلال مرحلة الدفع أو الضغط من ركوب الدراجة عند الجلوس.
أخيرًا، تلعب عضلات الساق (السوليوس والسمانة) دورًا هامًا في كل من ركوب الدراجة والمشي. فهي العضلات التي تدفعك في مرحلة الدفع عند ركوب الدراجة ومرحلة الدفع عند المشي.
لذا، تعمل كلا النشاطين على نفس العضلات، لكن ركوب الدراجة يميل إلى مطالبة العضلات ببذل المزيد من القوة.
ملخص
يستخدم ركوب الدراجة والمشي العديد من نفس العضلات لإنتاج القوة والحركة. ومع ذلك، يعمل ركوب الدراجة على بذل جهد أكبر لعضلاتك.
عند مقارنة آثار ركوب الدراجة والمشي على التمثيل الغذائي للدهون، وجدت دراسة أن المشي يزيد من التمثيل الغذائي للدهون أكثر من ركوب الدراجة. قام المشاركون بأداء كلا الشكلين من التمارين بنفس الشدة أو معدل الجهد المدرك.
وجدت دراسة أخرى أن الرياضات الحاملة للوزن، مثل المشي والجري، كانت مرتبطة بمستويات أقل لنوع من الدهون الذي يتراكم في نخاع العظام، مقارنةً بركوب الدراجة.
ملخص
يحرق المشي المزيد من الدهون مقارنةً بركوب الدراجة. قد يكون هذا بسبب اعتباره نشاطًا حاملاً للوزن، بينما ركوب الدراجة لا يعتبر كذلك.
في دراسة حول القوة العضلية والتضخم العضلي، ارتبط ركوب الدراجة بزيادة القوة.
وجدت دراسة أن ركوب الدراجة يزيد من القوة والتضخم العضلي. كانت هذه النتيجة أكبر لدى كبار السن مقارنةً بالبالغين الأصغر سناً. ومع ذلك، يمكن للشباب تحقيق ذلك بشدة أعلى.
لا يبدو أن هناك العديد من الدراسات حول ما إذا كان وكيف يزيد المشي من القوة لدى البالغين الأصغر سناً الأصحاء.
ومع ذلك، وجد أنه كان لكبار السن الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا قوة زائدة بعد أن بدأوا المشي.
قد يحتاج الشبان أيضًا إلى ركوب الدراجة بشدة أعلى لتحقيق نفس التأثير.
ملخص
قد يساعد ركوب الدراجة في الحصول على قوة أكبر مقارنةً بالمشي. ومع ذلك، هناك حاجة لمزيد من البحث.
فقدان الوزن يتضمن زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها مقارنةً بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. واحدة من الطرق الرئيسية للقيام بذلك هي زيادة مستويات نشاطك مع قيد معقول لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
كما يوضح الجدول أعلاه، يميل ركوب الدراجة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس الفترة الزمنية مقارنةً بالمشي.
لذا، قد يكون ركوب الدراجة هو الخيار الأفضل إذا كنت ترغب في فقدان الوزن ولكن ليس لديك الكثير من الوقت لممارسة الرياضة.
ومع ذلك، فإن الخيار الأكثر حكمة هو القيام بالنشاط الذي تفضله أكثر مع السيطرة على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن أن تكون تمارينك ركوب الدراجة أو المشي، أو مزيج من الاثنين. القيام بكليهما يمكن أن يضيف تنوعًا ويزيد من فرصتك في الالتزام ببرنامج رياضي.
ملخص
يمكن أن يكون ركوب الدراجة أفضل لفقدان الوزن إذا كان لديك وقت محدود للتمرين. ومع ذلك، يمكن أن يساعد كلا النوعين من التمارين في فقدان الوزن طالما أنك تدير نظامك الغذائي.
الإصابات جزء شائع من الحياة. يمكن أن تكون مُضعِفة وتجعل من الصعب عليك ممارسة الرياضة. من المهم العثور على نشاط يمكنك القيام به للبقاء نشيطًا عند الإصابة. ومع ذلك، قد يعتمد ذلك على الإصابة.
على سبيل المثال، أفادت دراسة بوجود معدل مرتفع من آلام أسفل الظهر لدى راكبي الدراجات. تتطلب ركوب الدراجة وضعية مكبلة للجذع لفترات طويلة.
ومع ذلك، أظهرت دراسة حديثة أن المشي قلل من الألم والإعاقة وتجنب الأنشطة لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة.
أظهرت الدراسات أن المشي وركوب الدراجة ساعدا الناس في إدارة الألم المرتبط بهشاشة العظام في الركبة. لذا، يمكن أن يُعد كلاهما أنشطة جيدة لأداءها عندما تعاني من آلام المفاصل بسبب التهاب المفاصل.
ومع ذلك، إذا كان لديك أسباب أخرى لألم المفاصل، قد تجد نشاطًا أكثر راحة من آخر.
إذا كنت تعاني من الألم عند ممارسة أنشطة تحمل الوزن، مثل المشي، قد يكون ركوب الدراجة وسيلة أكثر تحملًا لممارسة الرياضة. ومع ذلك، إذا كنت تجد الوضع المنحني لركوب الدراجة أكثر آلمًا، قد يكون المشي بديلاً أفضل.
تحدث مع أحد الأخصائيين الصحيين، مثل طبيب الأسرة، إذا كنت ترغب في البدء في المشي أو ركوب الدراجة ولديك إصابات أو حالات صحية أخرى. سيساعدوك في اختيار التمرين الذي يناسب احتياجاتك.
ملخص
كلا من ركوب الدراجة والمشي أنشطة منخفضة التأثير ويمكن أن تكون جيدة في حال كنت تعاني من إصابات. ومع ذلك، تأكد من اختيار النشاط الذي يحقق لك أفضل راحة.
يميل ركوب الدراجة إلى إفادة الأشخاص الذين:
- لديهم وقت أقل لممارسة الرياضة
- يستمتعون بسرعة أكبر
على سبيل المثال، يتميل ركوب الدراجة بسرعة معتدلة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالمشي بنفس السرعة المعتدلة. بالإضافة إلى ذلك، يوفر ركوب الدراجة فرصة لزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم.
ومع ذلك، إذا كنت تجد ركوب الدراجة غير ممتع أو غير مريح بسبب آلام الظهر أو حتى تعاني من انزعاج عند الجلوس لفترات طويلة، قد تفضل تجنبها.
يكون المشي مفيدًا إذا كان لديك:
- مشكلات في كثافة العظام، مثل هشاشة العظام
- آلام الظهر
- موارد مالية محدودة لاستثمارها في دراجة ومعدات متعلقة بها
ومع ذلك، قد لا يكون المشي هو الأفضل لجميع أنواع الألم. قد تجد أن ركوب الدراجة أكثر راحة لك إذا كان لديك ألم يزداد سوءًا في وضعيات تحمل الوزن أو الأوضاع المستقيمة.
ملخص
قد يكون ركوب الدراجة أفضل لحرق المزيد من السعرات الحرارية، ويساعد في زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم. من ناحية أخرى، قد يساعد المشي في الحفاظ على كثافة العظام وعادة ما يكون أقل تكلفة من ركوب الدراجة.
يوفر كل من ركوب الدراجة والمشي تمرينًا ممتازًا وهما أكثر انخفاضًا في التأثير مقارنة بأشكال أخرى من التمارين.
إذا لم تكن متأكدًا من أيهما تختار، فكر في تجربة كليهما ورؤية أيهما تجد أنه أكثر راحة ومتعة. حتى لو لم يكن لديك دراجة، قد يكون من المفيد استئجار أو الاقتراض منها لرؤية كيف تشعر.
وأي منهما هو الأسهل أداءً؟ يعتمد ذلك على وضعك. يمكنك على الأرجح المشي في أي مكان تقريبًا، حتى في منزلك أو في مركز تسوق.
يمكن أن يكون ركوب الدراجة مريحًا جدًا إذا استبدل تنقلك إلى عملك، لكنه ليس مريحًا إذا كان عليك أخذ دراجتك في سيارة أو وسائل النقل العامة للوصول إلى مكان تستطيع ركوب الدراجة فيه.
اعتبر ما هو الأسهل بالنسبة لك لدمجه في روتينك الحالي.
أخيرًا، هل لديك أصدقاء يمارسون المشي أو ركوب الدراجة؟ قد تجعل ممارسة الرياضة مع أشخاص آخرين من السهل عليك الالتزام بنشاط ما.
ملخص
اختر بناءً على النشاط الذي تفضله، والذي من السهل دمجه في حياتك، وما إذا كان هناك أشخاص يمكنك المشي أو ركوب الدراجة معهم قد يساعدك على التحفيز للتحرك.
يعد كل من ركوب الدراجة والمشي أشكالًا ممتازة من التمارين. يمكن أن تكون تحديًا وممتعًا للجميع، من المبتدئين إلى الخبراء.
كلاهما يحرق السعرات الحرارية وهما بدائل جيدة للتمارين إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تعرضت لإصابة بسبب نوع آخر من التمارين أو الرياضة.
قد يفيدك ركوب الدراجة إذا كان لديك وقت أقل لممارسة الرياضة وترغب في تحسين حرق السعرات الحرارية أو زيادة قوتك.
قد يكون المشي أكثر فائدة إذا كنت تعتقد أنك قد تستفيد من تمرين يحمل الوزن وتكون غير قادر أو غير راغب في إنفاق المال على دراجة وملحقاتها.
الأخبار الجيدة هي أن اختيار أي نوع من التمارين مفيد لصحتك – في كلتا الحالتين، أنت رابح.