نُشر المقال الأصلي في 2021/ جرى التحديث في أكتوبر 2024
ماذا يفعل فيتامين د في أجسامنا؟
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة العامة، وخاصة في الحفاظ على صحة العظام، وتحسين وظيفة المناعة، والحالة المزاجية. إنّه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، الضروريين لتقوية العظام والأسنان والحفاظ على صحتها.
كما يدعم فيتامين د جهاز المناعة، مما يساعد على مقاومة العدوى وتقليل الالتهابات في الجسم. يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في تحسين الحالة المزاجية، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
يعتبر فيتامين د ضروريًا لامتصاص الكالسيوم، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على قوة العظام والأسنان. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي، مما يضمن الحفاظ على كثافة العظام وسرعة تعافيها ويقلل من خطر التعرّض للكسور والإصابة بحالات مثل هشاشة العظام.
لا تقتصر أهمية فيتامين د على صحة العظام. بل تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يدعم أيضًا جهاز المناعة من خلال تعزيز تأثيرات مكافحة مسببات الأمراض في الوحيدات والخلايا البلعمية، وهي خلايا الدم البيضاء الضرورية لصحة الجهاز المناعي، وتقليل الالتهابات في الجسم. تساعد هذه الخاصية المضادة للالتهابات أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.
وفقًا لبعض الأبحاث، تشمل الفوائد الصحية لفيتامين د قدرته المعروفة على تحسين الحالة المزاجية وعلاج حالات مثل الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب الذي يحدث في أوقات معينة من السنة، وعادةً في فصل الشتاء حيث يقل التعرّض لأشعة الشمس. إنّ ضمان الحصول على مستويات كافية من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية أمر ضروري للصحة العامة والرفاهية.
ما هي كمية فيتامين د التي تحتاج إليها؟
| المرحلة العمرية | الكمية الموصى بها |
| من الولادة وحتى 12 شهرًا | 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) |
| الأطفال من عمر سنة إلى 13 سنة | 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) |
| المراهقين من سن 14 إلى 18 سنة | 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) |
| البالغين من سن 19 إلى 70 سنة | 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) |
| البالغين من سن 71 سنة وما فوق | 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية) |
| الحوامل والمرضعات | 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) |
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) من فيتامين د حسب العمر. فمثلًا، يحتاج الرضع حتى عمر 12 شهرًا إلى 400 وحدة دولية، ويحتاج الأطفال من عمر عام والبالغون حتى عمر 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية يوميًا، بينما يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا إلى 800 وحدة دولية. تشير الدراسات إلى أن الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي الجرعة نفسها بالنسبة للرجال والنساء.
يمكن الحصول على فيتامين د من مصدرين رئيسيين: أشعة الشمس والغذاء. تحفز أشعة الشمس إنتاج فيتامين د في الجلد، وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين د صفار البيض، وفطر شيتاكي ومايتاكي، والتونة المعلبة. كما تعد الأطعمة المدعمة مثل عصير البرتقال والحليب والحبوب والتوفو أيضًا مصادر غنية بفيتامين د في الطعام.
وفقًا للأبحاث، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين د من ضوء الشمس وحده قد يكون أمرًا صعبًا، خاصة خلال أشهر الشتاء حيث تضعف الأشعة فوق البنفسجية وتصبح ساعات النهار أقصر. وينطبق ذلك بصفة خاصة على الأفراد الذين يعيشون في مناطق خطوط العرض العليا أو أولئك الذين يقضون معظم أوقاتهم في الداخل. لذلك، فإن الاعتماد على ضوء الشمس وحده قد لا يكون كافيًا، وغالبًا ما يكون دمج المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية ضروريًا لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د.
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د
وفيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من فيتامين د.
الأسماك الدهنية
أفضل الأسماك للحصول على فيتامين د هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة. تعد هذه الأسماك من أغنى مصادر فيتامين د بسبب محتواها العالي من الدهون، مما يسمح لها بتخزين المزيد من هذا الفيتامين.
يمكن أن توفر الحصة المعتادة من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د كمية كبيرة من فيتامين د؛ فمثلًا، يمكن لحصة بوزن 3.5 أونصة من سمك السلمون المطبوخ أن توفر حوالي 526 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يمثل حوالي 66% من الجرعة اليومية المطلوبة. كما يمكن أن يوفر الماكريل ما يقرب من 643 وحدة دولية لكل وجبة بوزن 3.5 أونصة، ويوفر السردين حوالي 272 وحدة دولية لكل وجبة.
صفار البيض
يعد صفار البيض مصدرًا قيمًا لفيتامين د، حيث يحتوي صفار البيضة الكبيرة على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين د. ومع ذلك، فإن بيض الدجاج الطليق يوفر مستويات أعلى من فيتامين د مقارنة بالبيض التقليدي.
أظهرت الدراسات أن بيض الدجاج الذي يُربّى في الهواء الطلق يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 42% أكثر من فيتامين د من بيض الدجاج الذي يُربّى في الأماكن المغلقة. لذا، فإن تناول بيض الدجاج الطليق ضمن نظامك الغذائي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لزيادة كمية فيتامين د في جسمك.
الأطعمة المدعمة
يعد الحليب المدعم وعصير البرتقال والحبوب مثل حليب الصويا واللوز والشوفان من أفضل الأطعمة المدعمة بفيتامين د. تحتوي هذه المنتجات عادة على كميات معينة من فيتامين د لمساعدة الأفراد على تلبية احتياجاتهم اليومية.
يحتوي الحليب المدعم عادة على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د في كل كوب، بينما يوفر عصير البرتقال المدعم حوالي 137 وحدة دولية لكل كوب. من المهم قراءة الملصقات بعناية للتأكد من الحصول على كمية كافية من فيتامين د.
فطر عش الغراب
تتمتع بعض أنواع الفطر، مثل فطر الشيتاكي و المايتاكي، بقدرة فريدة على إنتاج فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس. يحتوي الفطر على مركب الإرجوستيرول الذي يتحول إلى فيتامين د2 عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
يمكن للفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية أن يوفر كمية كبيرة من فيتامين د2، مما يجعله خيارًا غذائيًا قيمًا، خاصة للأفراد الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بالقدر الكافي أو مَنْ يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
زيت كبد الحوت
يعد زيت كبد الحوت أحد أغنى المصادر بفيتامين د وأحماض أوميجا 3. يحتوي كل ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت على حوالي 56% من القيمة اليومية التي يحتاجها جسمك من فيتامين د و890 ملليجرام من أحماض أوميجا 3.
تظهر الدراسات أن تناول زيت كبد الحوت قد يساعد في الحفاظ على مستويات كافية من هذا المغذي الحيوي، بالإضافة إلى فوائد أحماض أوميجا 3 الصحية.
ما هي علامات وأعراض نقص فيتامين د؟
يمكن أن يظهر نقص فيتامين د كمشكلة صحية. يعاني حوالي مليار شخص حول العالم من نقص فيتامين د. وتعتبر الأعراض تشمل آلام العضلات، وآلام العظام، والتعب، وتغيرات المزاج. مع نقص فيتامين د لفترات طويلة، يمكن أن تصيب الرضع والأطفال بالكساح، بينما يمكن أن يؤدي لدى البالغين إلى الإصابة بلين العظام.
مكملات فيتامين د
إذا كنت تشعر بالقلق من عدم حصولك على ما يكفي من فيتامين د، يمكن تناول مكملات فيتامين د. تاتي المكملات في صورتين: فيتامين د2 (إرجوكالسيفيرول) من المصادر النباتية، وفيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) من مصادر حيوانية. تشير الدراسات إلى أن فيتامين د3 أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د في الدم.
من الذي يحتاج إلى المزيد من فيتامين د؟
تتضمن المجموعات الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د: الرضع الذين يقتصرون على الرضاعة الطبيعية، كبار السن، والذين يتعرضون لأشعة الشمس قليلاً، وأصحاب البشرة الداكنة. تشكل مراقبة مستويات فيتامين د في هذه المجموعات أهمية كبيرة.
سمية فيتامين د
يمكن أن يصبح فيتامين د ضارًا عندما ترتفع مستوياته في الدم. الحد الأقصى المسموح به هو 4000 وحدة دولية يوميًا. عادةً ما تحدث السمّية بسبب تناول المكملات الغذائية وليس من مصادر الطعام.
الخلاصة
إن دمج الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي أمر ضروري للحفاظ على الصحة المثالية. إذا كان هناك صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين د، يمكنك التفكير في تناول المكملات للحفاظ على مستويات فيتامين د السليمة.
المراجع:
- Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Updated March 24, 2023.
- Chauhan K, Shahrokhi M, Huecker MR. Vitamin D. [Updated 2023 Apr 9]. In: StatPearls [Internet].
- Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet].
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص…