فوائد إدارة التوتر
تخفيف التوتر يدعم الصحة على المدى الطويل وقد يحسن جودة حياتك. نسمع ذلك من العديد من المصادر، وهو قاعدة ممتازة للعيش وفقًا لها. لا يمكن أن يؤدي التوتر إلى عدم الراحة الجسدية فحسب، بل يمكن أن يؤثر أيضًا على صحتك مباشرة من خلال الاستجابات التلقائية والهرمونية. كلاهما يمكن أن يتداخل مع أنشطتك اليومية والترفيهية. التغييرات في نمط الحياة لدعم التوتر مفيدة بالتأكيد، لكنها ليست الطريق الوحيد للسيطرة على تأثيراته.
أفضل المكملات الغذائية للتوتر
اكتشف خمسة من أفضل المكملات لتخفيف التوتر، وكل منها معترف به من قبل الأبحاث العلمية لقدرتها على المساعدة في إدارة المشاعر القلقة ورفاهيتك العامة.
1. آشواغاندا
هذا البطل من طب الأيورفيدا معروف منذ فترة طويلة بتعزيز العقل والجسم ضد التوتر. يوصي معالجو الأعشاب الهندية الذين يمارسون هذا الأسلوب القديم من الإدارة الصحية بشكل خاص بأشواغاندا كوسيلة لتخفيف آثار التوتر بينما تدعم الحيوية العقلية والبدنية.
مؤخراً، أكدت العلوم الحديثة أن هذا العنصر الغذائي المعروف يحتوي على مكونات قلوية تعرف باسم ويثانوليدات، التي تساهم في مجموعة واسعة من الآثار الإيجابية في جميع أنحاء جسمك. ولكن فائدة معينة هي قدرتها على محاربة التعب وتوازن الكورتيزول (جزء من استجابة “القتال أو الفرار” في جسمك)، الذي يتم إنتاجه عندما نشعر بالتوتر.
تشير بعض الدراسات إلى أن الجرعات الأكثر فعالية تتراوح بين 300 إلى 600 ملجم يوميًا، ولكن تم الإبلاغ عن فوائد عند تناول جرعة يومية منخفضة تصل إلى 120 ملجم من مستخلص الآشواغاندا.
2. المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن أساسي يدعم عدة وظائف حيوية في الجسم والجهاز العصبي. ومع ذلك، تشير البيانات إلى أن العديد منا لا يحصلون على كمية كافية من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي اليومي.
تظهر الأدلة العلمية أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر والمشاعر القلقة عن طريق تنظيم الناقلات العصبية، بما في ذلك الجلوتامات وGABA (حمض الجاما-أمينوبيوتيريك) وهرمونات التوتر مثل الكورتيزول. كما أنه يرتبط بمستقبلات محددة في الدماغ التي تروج لحالة هدوء. وبهذه الطريقة، يساعد المغنيسيوم أيضًا على النوم الهادئ.
تحتاج أجسامنا إلى 400-420 ملجم في اليوم للرجال البالغين و310-320 ملجم للنساء (أكثر إذا كن حوامل أو يرضعن). تختلف الجرعات الموصى بها بناءً على نظامك الغذائي.
3. روديولا
عشبة متكيفة، الروديولا هي واحدة من الخيارات المفضلة للمساعدة في تعزيز الاستجابة الصحية للتوتر العقلي والبدني اليومي. بوجه خاص، تساعد في توازن هرمونات التوتر بينما تدعم مستويات المواد الكيميائية الرئيسية في الدماغ التي تساعد في تنظيم مزاجنا.
أظهرت مكملات الروديولا ارتفاع مستويات الطاقة، وذلك نتيجة لقدرتها على زيادة الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) والكراتين فوسفات (CP)، مما يوفر المزيد من الطاقة التي تحتاجها خلايانا لأداء العديد من الأنشطة اليومية.
تتراوح الجرعات المقترحة من 200-600 ملجم يوميًا، على الرغم من أن كميات أقل أو أكثر تم دراستها أيضًا مع نتائج مختلطة.
4. إل-ثيانين
هذا الحمض الأميني يوجد تقريبًا بشكل حصري في نباتات الشاي، وخاصة الشاي الأخضر. إل-ثيانين معروف بقدرته على تعزيز مستويات GABA والدوبامين والسيروتونين، مما يعزز الاسترخاء دون التسبب في النعاس.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن إل-ثيانين ينبه نشاط الموجات ألفا في الدماغ، والذي يرتبط باليقظة الهادئة. هذا يجعله مناسبًا تمامًا لمن يحتاجون إلى تقليل التوتر بينما لا يزالون يحتفظون بتركيز حاد.
يمكن لمعظم البالغين الأصحاء تناول 200-500 ملجم يوميًا؛ الجرعات الأعلى عادةً ليست موصى بها.
5. فيتامينات ب
فيتامينات ب المركبة أصبحت تُعرف بأنها مغذيات “تخفيف التوتر”، والسبب بسيط: هذه الفيتامينات الأساسية تكون مطلوبة بشكل أكبر خلال أوقات الضغوط العالية. ذلك بسبب الدور الذي تلعبه في إنتاج الطاقة ووظيفة الدماغ والجهاز العصبي المركزي.
أظهرت الدراسات أن الغذاء العالي من فيتامين ب يرتبط بمستويات أقل من التوتر بالإضافة إلى تحسينات في الرفاهية العقلية بشكل عام.
ومع ذلك، نظرًا لأن فيتامينات ب المركبة قابلة للذوبان في الماء، فلا يمكن تخزينها لفترة طويلة في الجسم. لذا من الضروري الحصول على إمدادات صحية منها كل يوم. ينبغي أن تلبي الجرعات المقترحة على الأقل الحد الأدنى الموصى به يوميًا لكل فيتامين محدد ضمن فيتامينات ب المركبة. عمومًا، يمكن للبالغين تناول مكملات ب المركب بشكل آمن كما هو محدد على الملصق، عادة مرة واحدة في اليوم.
هل مكملات دعم التوتر مناسبة لك؟
يمكن أن يستفيد معظمنا من تقليل التوتر في حياتهم، وقد أظهرت الأبحاث أن تخفيف الضغوط وإدارة استجابة الجسم للتوتر يمكن أن تكون له آثار قوية على طاقتك، بالإضافة إلى صحتك العقلية والعاطفية والعامة.
بينما تظل التعديلات في نمط الحياة مثل ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام الصحي عوامل أساسية، يمكن أن توفر مكملات تخفيف التوتر المناسبة طبقة إضافية من الدعم. تشير الأبحاث إلى أن كل من المكونات الخمسة الأساسية التي ناقشناها قد تساعد في السيطرة على استجابات الضغط في أجسامنا—خاصة لأولئك الذين يواجهون ظروفًا صعبة بشكل خاص.
من الحكمة إجراء بحث حول المكونات النشطة لكل خيار مكمل بناءً على احتياجاتك الخاصة. بعد ذلك، ابدأ بتناول المكملات واحدة تلو الأخرى حتى تتمكن من تحديد تأثير كل مكمل جديد على مستويات التوتر لديك وعوامل أخرى.
وكما هو الحال دائمًا، ناقش أي مكملات لـ التوتر تفكر فيها مع متخصص في الرعاية الصحية، الذي يمكنه تقييم أي تفاعلات أو موانع محتملة، وقد يوصي بالجرعات المناسبة لك.