يمكن أن يفيد تناول مكمل فيتامين ب المركب صحتك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامينات ب من مصادر أخرى. قد يشمل ذلك الأشخاص الحوامل أو النباتيين أو الذين يعانون من حالات طبية معينة.
تعد فيتامينات ب مجموعة من العناصر الغذائية التي تلعب أدواراً مهمة للغاية في جسمك. هناك 8 أنواع من فيتامينات ب وتوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة. هذا يعني أن معظم الأشخاص يحصلون على الكميات الموصى بها من هذه الفيتامينات من خلال النظام الغذائي فقط.
ومع ذلك، قد تعني بعض العوامل أن جسمك يحتاج إلى مزيد من فيتامينات ب. وتشمل هذه:
- العمر
- الحمل
- خيارات النظام الغذائي
- الحالات الطبية
- العوامل الوراثية
- الأدوية
- استخدام الكحول
في هذه الظروف، قد يكون من الضروري تناول مكملات تحتوي على فيتامينات ب. تعرف المكملات الغذائية التي تحتوي على جميع فيتامينات ب الثمانية باسم فيتامين ب المركب.
إليك فوائد فيتامينات ب المركب الصحية، بالإضافة إلى توصيات الجرعة والآثار الجانبية المحتملة.
فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أن جسمك لا يخزنها. لهذا السبب، يجب أن يوفر نظامك الغذائي كميات منها كل يوم. لها العديد من الوظائف الهامة وهي ضرورية للحفاظ على صحة جيدة.
- B1 (ثيامين): يلعب الثيامين دورًا أساسيًا في الأيض من خلال مساعدته في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. تشمل أغنى مصادره الغذائية لحم الخنزير، وبذور عباد الشمس، وجرثومة القمح.
- B2 (ريبوفلافين): يساعد الريبوفلافين في تحويل الطعام إلى طاقة كما يعمل كمضاد للأكسدة. تشمل الأطعمة الأعلى في الريبوفلافين اللحوم العضوية، ولحم البقر، والفطر.
- B3 (نياسين): يلعب النياسين دورًا في الإشارات الخلوية والأيض وإنتاج وإصلاح الحمض النووي. تشمل مصادره الغذائية الدجاج، والتونة، والعدس.
- B5 (حمض البانتوثينيك): يساعد حمض البانتوثينيك جسمك في الحصول على الطاقة من الطعام وهو أيضًا مشارك في إنتاج الهرمونات والكوليسترول. تعتبر الكبد والأسماك والزبادي والأفوكادو مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
- B6 (بيريدوكسين): يشارك البيريدوكسين في أيض الأحماض الأمينية، وإنتاج كريات الدم الحمراء، وإنتاج الناقلات العصبية. تشمل الأطعمة الأعلى في هذا الفيتامين الحمص، والسلمون، والبطاطس.
- B7 (بيوتين): يعتبر البيوتين ضروريًا لعملية الأيض للكربوهيدرات والدهون وينظم التعبير الجيني. تشمل أفضل مصادر البيوتين الخميرة، والبيض، والسلمون، والجبن، والكبد.
- B9 (فولات): يدعم الفولات نمو الخلايا وأيض الأحماض الأمينية، وتكوين كريات الدم الحمراء والبيضاء، والإنقسام الخلوي الصحيح. يمكن العثور عليه في الأطعمة مثل الخضروات الورقية، والكبد، والفاصوليا أو في المكملات على شكل حمض الفوليك.
- B12 (كوبالامين): ربما يكون الأكثر شهرة من جميع فيتامينات ب، حيث أن ب12 ضروري لوظيفة الأعصاب، وإنتاج الحمض النووي، وتطور كريات الدم الحمراء. توجد ب12 طبيعياً في مصادر حيوانية مثل اللحوم والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.
على الرغم من أن هذه الفيتامينات تشترك في بعض الخصائص، إلا أن كل منها له وظائف فريدة ويحتاج إلى كميات مختلفة.
ملخص
تحتوي مكملات ب المركب عادةً على جميع فيتامينات ب الثمانية مدمجة في حبة واحدة.
نظرًا لأن فيتامينات ب تتواجد في العديد من الأطعمة، فإنك على الأرجح لست معرضاً لخطر نقصها طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.
ومع ذلك، فإن بعض الظروف تجعل الحاجة إلى فيتامينات ب أكبر، مما يجعل المكملات ضرورية.
الأشخاص الحوامل أو المرضعات
أثناء الحمل، تزداد الحاجة إلى فيتامينات ب، وخاصة ب12 والفولات. هذا لأنهما مطلوبان لدعم تطوير الجنين.
بالنسبة للأشخاص الحوامل أو المرضعات — وخصوصاً الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا — فإن تناول مكمل فيتامين ب المركب يكون ضروريًا.
يمكن أن يؤدي نقص ب12 أو الفولات أثناء الحمل أو الرضاعة إلى أضرار عصبية شديدة أو عيوب خلقية في الجنين أو الطفل.
المسنون
مع تقدمك في العمر، تقل قدرتك على امتصاص فيتامين ب12 ويقل شعورك بالجوع، مما يجعل من الصعب على بعض الأشخاص الحصول على كمية كافية من ب12 من خلال النظام الغذائي فقط.
تعتمد قدرة الجسم على إطلاق ب12 من الطعام لتتمكن من امتصاصه على كميات كافية من حمض المعدة.
ومع ذلك، يقدر أن العديد من كبار السن لا ينتجون كميات كافية من حمض المعدة لامتصاص ب12 بشكل صحيح. إذا كنت تتناول أدوية لتقليل حمض المعدة لعلاج حرقة المعدة، فإن ذلك يمكن أن يعيق أيضًا امتصاصك لب12.
الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة
يعاني الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة من نقص أكبر في العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين خضعوا لجراحة فقدان الوزن معينة يكونون أكثر عرضة لنقص فيتامينات ب.
في هذه الظروف، يُنصح الأشخاص غالبًا بتناول مكمل فيتامين ب المركب لتصحيح أو منع النقص.
النباتيون والنباتيون الصارمون
يتواجد فيتامين ب12 طبيعياً في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية.
قد يكون النباتيون والنباتيون الصارمون في خطر تطوير نقص في ب12 إذا لم يحصلوا على ما يكفي من هذا الفيتامين من الطعام المدعم أو المكملات.
الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة
يمكن أن تؤدي الأدوية الموصوفة عادةً إلى نقص في فيتامينات ب.
على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي مثبطات مضخة البروتون، التي هي أدوية تقلل حمض المعدة، إلى تقليل امتصاص ب12، بينما يمكن أن يقلل الميتفورمين، وهو دواء شائع للسكري، من مستويات كل من ب12 والفولات.
ملخص
يمكن أن تؤثر الحمل، والحالات الطبية، والجراحة، والعوامل الوراثية، والأدوية، والقيود الغذائية، والعمر على كيفية امتصاص جسمك واستخدامه لفيتامينات ب.
بينما تجعل بعض الظروف من الضروري على بعض الناس تناول مكملات فيتامين ب المركب، أظهرت الأبحاث أن تناول مكمل فيتامين ب قد يكون مفيدًا حتى للأشخاص الذين لا يحتاجون لهذه العناصر الغذائية بشكل متزايد.
قد تق减少 الإجهاد وتعزز المزاج
تستخدم فيتامينات ب المركب غالبًا لتقليل التعب وتعزيز المزاج. تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامينات ب يمكن أن ترفع مزاجك وتحسن أدائك الذهني.
أظهرت دراسة أخرى في البالغين الأصحاء أن تناول مكمل متعدد الفيتامينات يحتوي على مستويات عالية من فيتامينات ب المركب لمدة 90 يوماً قلل من أعراض المزاج السلبية.
قد تقلل من أعراض القلق أو الاكتئاب
ترتبط المستويات المنخفضة من بعض فيتامينات ب، بما في ذلك ب12، وب6، والفولات، بزيادة خطر الاكتئاب، ولهذا السبب من المهم استبعاد نقص العناصر الغذائية إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب.
ملخص
يمكن أن تزيد مكملات ب المركب من مزاجك وتقلل من أعراض الاكتئاب والقلق، حتى لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في فيتامينات ب.
كل فيتامين ب له كمية موصى بها يوميًا تختلف حسب الجنس البيولوجي والعمر وبعض العوامل الأخرى مثل الحمل.
بالنسبة للنساء والرجال، فإن المدخول اليومي الموصى به (RDI) لفيتامينات ب هو كما يلي:
إذا كنت تعاني من نقص في فيتامينات ب، قد تحتاج إلى تناول مكملات بجرعات أعلى لمعالجة النقص.
لهذه الأسباب، من المهم اختيار مكمل فيتامين ب المركب بناءً على احتياجاتك الفردية لكل فيتامين ب.
فكر في التحدث مع محترف صحي حول احتياجاتك الغذائية الخاصة بناءً على عمرك وصحتك.
ملخص
تختلف الكمية الموصى بها من فيتامينات ب حسب العمر، ومتطلبات العناصر الغذائية، والجنس البيولوجي، وحالة الصحة.
نظرًا لأن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، فمن غير المحتمل أنك ستتناول كمية زائدة من هذه العناصر الغذائية من خلال الطعام أو عن طريق تناول مكمل فيتامين ب المركب كما هو موصى به.
ومع ذلك، قد يؤدي تناول مكملات تحتوي على كميات مرتفعة وغير ضرورية من فيتامينات ب إلى آثار جانبية خطيرة.
يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من مكمل B3 (نياسين) إلى القيء، وارتفاع مستويات السكر في الدم، واحمرار الجلد، وحتى تلف الكبد.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من B6 إلى تلف الأعصاب، وحساسية تجاه الضوء، وآفات جلدية مؤلمة.
أحد الآثار الجانبية الأخرى لمكملات ب المركب هو أنها يمكن أن تحول البول إلى اللون الأصفر الزاهي. على الرغم من أن البول الملون يمكن أن يكون مدهشًا، إلا أنه ليس خطيرًا — إنه مجرد جسمك للتخلص من الفيتامينات الزائدة التي لا يمكنه استخدامها.
إذا كنت بحاجة إلى تناول مكمل فيتامين ب المركب، اختر دائمًا علامات تجارية موثوقة تقدم منتجاتها للاختبار المستقل من قبل منظمات مثل الصيدلة الأمريكية (USP).
ملخص
على الرغم من أن تناول فيتامين ب المركب كما هو موصى به يعد آمنًا على الأرجح، فإن تناول جرعات عالية من B3 أو B6 يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.