️1- ركز في الحاضر:
بشكل عام القلق هو حالة ذهنية محورها الأحداث المستقبلية، لذلك يجب محاولة جذب وإرجاع الفكر إلى الحاضر: مثلًا ما الذي يؤثر عليك حاليًا؟ ما الذي يمكن فعله حالاً؟ إذا كان جوابك لا شيء “عين” وقتًا لاحق لتراجع هذه الأفكار وأعد تركيزك إلى الحاضر.

2-أعد تسمية ما يجري حولك:
الشعور بالموت أو بحدوث أزمة قلبية غالبًا ما يترافق مع نوبات الهلع. يجب عليك في هذه الحالة تذكير نفسك بأنك تمر بنوبة هلع غير ضارة و عابرة ولا يوجد أي داعي لعمل أي شي. تذكرأن جسمك يقوم بتفعيل استجابة الكر والفر: هذه الآلية وظيفتها إبقائك على قيد الحياة.

3-قارن أفكارك بالواقع:
المصابين بالقلق غالبًا ما يركزوا على أسواْ الاحتمالات ولو كانت الأقل احتمالية. لمكافحة هذه الأفكار يجب عليك أن تأخد بعين الاعتبار مدى واقعية هذه الاحتمالات، و بالاستخدام المتكرر لإعادة منطقة مخاوفك تستطيع تدريب عقلك على إيجاد طريقة عقلانية لمواجهة الأفكار المقلقة.

️4-شهيق….. زفير…..:
كما نعلم التنفس بعمق يساعد على الاسترخاء، والتركيزعلى التنفس الهادئ بشكل متساوي بين الشهيق والزفير يبطء ويعيد تركيز عملية التفكير.

5-قاعدة 3-3-3:
انظر حولك ثم قم بتسمية 3 أشياء تراها، ثم سمي 3 أصوات تسمعها، و أخيرًا حرك 33 أعضاء (يد، إصبع، كاحل)
هذه الخدعة الذهنية تساعد على إعادة التركيز وإرجاعك للحاضر.

6-اعمل أي شي!
القيام (امشي،تحرك) بأي شي من شأنه أن يقطع سلسلة أفكارك المسببة للقلق و يعيد إليك حس السيطرة على الموقف.

7-قف بشكل قائم:
عند الشعور بالقلق يحاول جسمنا حماية المنطقة العلوية منه التي تحتوي على القلب و الرئتين بآلية فطرية تجعلنا ننحني إلى الأمام، الوقوف بشكل قائم يعطي جسمك الإحساس بالسيطرة وبالتالي يقاوم تأثير القلق.

8-ابتعد عن السكر!

للسكريات علاقة سيئة بمشاعر القلق لأنه يزيد من حدتها، لذاكعوضاً عن أن تلجأ للحلويات في هكذا موقف، يفضل أن تشرب المياه أو تأكل شيء غني بالبروتين.

9-استعن بصديق:
حين تتصل بأحد من عائلتك أو أصدقائك، وتحدّثه عما يحصل معك، سوف تسمع القصة من نفسك أيضاً، وذلك سيساعدك بتحديد الأمور بشكل أوضح، وبالتالي ربما معرفة كيفية التصرف معها.
وكذلك يمكنك كتابة مشكلتك على ورقة وقرائتها مراراً بصوت مرتفع ربما، ذلك سيساعدك.

10-شاهد مقطعاً مضحكاً:
إنّ فائدة الضحك مثبتة علمياً للصحة عموماً والقلب خصوصاً، وبعض الأبحاث تقول أن للضحك أثر مماثل لتمارين الاسترخاء.

[toggle title=”المصدر” state=”close”] http://www.webmd.com/mental…/features/ways-to-reduce-anxiety[/toggle]

إعداد:أليس سيوفي
تدقيق: ضياء كوشكار
تصميم: سارة شوكة

#الفريق_الطبي_التطوعي
#نسمو_بسمو_ثقافتنا

-300x284 10 نصائح لتخفيف القلق