هل يمكن أن تؤثر نظامك الغذائي على صحتك العقلية؟

لقد تم إثبات أن النظام الغذائي يلعب دورًا أساسيًا في الصحة والعافية.

لكن مع مرور الوقت، نتعلم المزيد عن الدور المهم للنظام الغذائي في الصحة الاجتماعية والعاطفية والعقلية على وجه الخصوص.

تابع القراءة لتعرف المزيد عن العلاقة بين النظام الغذائي والصحة النفسية، وأنماط النظام الغذائي المحددة التي قد تحسن الصحة العقلية، والخطوات التي يمكنك اتخاذها لدعم حالة عقلية صحية.

تاريخياً، كانت حالات الصحة النفسية تُعالج بالعلاجات النفسية مثل الاستشارة، والأدوية، وأحيانًا الاستشفاء.

اليوم، هناك مجال ناشئ يُسمى “علم النفس الغذائي” يؤكد كيف تؤثر التغذية والنظام الغذائي في مشاعر الناس النفسية. يهدف إلى دعم علاج حالات الصحة النفسية من خلال التغييرات الغذائية ونمط الحياة.

يمكن أن تؤثر اختياراتك الغذائية على دماغك من خلال الجهاز الهضمي – المعروف باسم “الأمعاء” – لأنه مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالدماغ.

تحتوي الأمعاء على تريليونات من الميكروبات الحية التي لها العديد من الوظائف في الجسم، مثل تصنيع المواد الكيميائية المرسلة إلى الدماغ لتنظيم النوم، والألم، والش apetité، والمزاج، والعواطف.

في الواقع، هناك شبكة معقدة من التفاعلات بين الاثنين لدرجة أن الأمعاء قد حصلت على لقب “الدماغ الثاني”. يُطلق على العلاقة بين الاثنين رسمياً اسم “صلة الأمعاء بالدماغ” أو “محور الأمعاء والدماغ”.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الأطعمة التي نتناولها تؤثر على صحة مستعمرات ميكروبات الأمعاء، والتي تؤثر بدورها على أدمغتنا، وبالتالي على صحتنا النفسية والعاطفية.

على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات مرتبط بتحسين الرفاهية العقلية، وانخفاض مستويات التوتر، وزيادة الرضا عن الحياة.

فكر في التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تحتوي على البروتين، والألياف، والدهون الصحية.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، قد يكون النظام الغذائي المتوسطي مكانًا جيدًا للبدء. توصي بعض الأبحاث والوكالات الصحية بنظام غذائي مشابه للمتوسطي لدعم صحة الأمعاء وتقليل خطر الاكتئاب.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة عام 2019 أن النظام الغذائي الغني بالفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات والمنخفض في اللحوم الحمراء والمعالجة كان مرتبطًا بانخفاض بمقدار 10% في أعراض الاكتئاب.

للمتابعة بنظام غذائي متوسطي، قم بزيادة تناولك لـ:

يُقيّد النظام الغذائي المتوسطي:

إليك بعض النصائح الغذائية لدعم صحتك العاطفية والعافية.

تذكر أن الجودة العامة لنظامك الغذائي أقوى من أي قرار تتخذه في يومك. حاول التركيز على تنوع العناصر الغذائية الصحية بدلاً من التركيز على واحد فقط.

إليك بعض العناصر الغذائية المرتبطة بالصحة العقلية، بالإضافة إلى بعض الأطعمة التي توجد بها:

• أحماض أوميغا-3 الدهنية: الجوز، بذور الشيا والكتان، السلمون، الرنجة، السردين
• فولات: كبد البقر، الأرز، الحبوب المدعمة، البازلاء السوداء، السبانخ، الهليون، براعم بروكسل
• الحديد: المحار، كبد البقر، الحبوب المدعمة، السبانخ، الشوكولاتة الداكنة، الفاصوليا البيضاء، العدس، التوفو
• الماغنيسيوم: السبانخ، بذور اليقطين والشيا، حليب الصويا، الفاصوليا السوداء، اللوز، الكاجو، الفول السوداني
• الزنك: المحار، الدجاج، قطع لحم الخنزير، لحم البقر المطبوخ، سرطان البحر الألاسكي، سرطان البحر، بذور اليقطين
• فيتامينات ب: صدور الدجاج، كبد البقر، المحار، التونة، السلمون، الحمص، البطاطس، الموز
• فيتامين أ: كبد البقر، الرنجة، حليب البقر، جبن الريكوتا، البطاطا الحلوة، الجزر، الشمام
• فيتامين ج: الفلفل الأحمر والأخضر، عصير البرتقال والجريب فروت، الفراولة، البروكلي

الألياف الغذائية هي الأطعمة التي توفر التغذية للبكتيريا الموجودة بالفعل في أمعائك، بينما يحتوي البروبيوتيك على البكتيريا الصحية نفسها.

يساعد النظام الغذائي الذي يتضمن الألياف والبروبيوتيك في الحفاظ على حالة مستقرة في الأمعاء. وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أنها قد تلعب دورًا في استجابة الجسم للإجهاد والاكتئاب.

• الأطعمة المخمرة: الزبادي، الكفير، اللبن الرائب، الكيمتشي، مخلل الملفوف، التيمبي، الكمبوتشا
• البصلات: الثوم، البصل، الكراث
• الخضراوات: الأرضي شوكي والهليون
• الفواكه: التفاح والموز
• الحبوب: الشعير والشوفان

تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يرتبط بمستويات أعلى من التفاؤل والثقة بالنفس، وبمستويات أقل من الاكتئاب والقلق النفسي.

وجدت مراجعة عام 2018 أن أفضل الفواكه والخضروات النيئة لتعزيز الصحة النفسية تشمل:

الحبوب الكاملة هي الحبوب مثل الأرز، القمح، والشوفان التي تبقى سليمة تمامًا خلال المعالجة. ولذلك، تحتوي على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية مقارنةً بالحبوب المكررة.

أظهرت دراسة لعام 2021 ضمت أكثر من 3000 بالغ أن تناول ألياف غذائية أعلى كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر القلق، والاكتئاب، والخلل النفسي.

تمامًا كما يبدو أن هناك بعض الأطعمة التي تدعم الصحة النفسية، هناك أيضًا أطعمة قد تعيقها.

فكر في تقليل تناول الأطعمة التالية للمساعدة في إدارة صحتك النفسية:

متى نأكل خلال اليوم مهم أيضًا لأنه قد يؤثر على اختياراتنا الغذائية، وإيقاع الساعة البيولوجية، والالتهابات، وحتى ميكروبيوم الأمعاء – وكلها قد تؤثر على الصحة النفسية.

أخيرًا، عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد مرتبط بحالات الصحة النفسية مثل القلق، والتوتر، والاكتئاب. قد يؤثر نقص النوم أيضًا على صحة الأمعاء واختيارات الطعام.

التغيير ليس دائمًا سهلاً، خاصة إذا كنت تعمل ضد العادات التي كونتها على مر السنين. ومع ذلك، إذا كنت تخطط مسبقًا،فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتسهيل التغيير.

تغيير نمط الحياة من أي نوع يستغرق وقتًا، والوصول من نقطة البداية إلى نقطة النهاية لن يحدث بين عشية وضحاها.

تذكر أن التغيير هو عملية. إذا تعثرت وسقطت على الطريق، فهذا أمر طبيعي ومقبول.

الاهتمام بكيفية تأثير الأطعمة والمشروبات المختلفة على مشاعرك يمكن أن يكون أداة قوية لتحسين صحتك النفسية من خلال تناول الطعام.

إذا كنت تعتقد أن طعامًا أو مشروبًا معينًا يؤثر على مزاجك، فلا تفكر في إزالته من نظامك الغذائي لفترة قصيرة لترى إذا كنت لا تزال تعاني من الأعراض. ثم، أعد دمجه ببطء لترى كيف تشعر.

غالبًا ما تكون القيمة الغذائية للغذاء اعتconsidered as a primary consideration, ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن ويجب أن تؤثر على اختياراتنا الغذائية – بما في ذلك المتعة التي نربطها بالطعام الاجتماعي.

إن مشاركة الوجبات بين الأسرة والأصدقاء وأفراد المجتمع هي واحدة من أقدم التقاليد البشرية وقد تساعد في رفع معنوياتك عندما تشعر بالحزن.

بدلاً من محاولة إعادة تشكيل نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها، ابدأ بإجراء تغيير صغير في كل مرة.

يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل هدف الحصول على قطعة واحدة من الفواكه يوميًا أو الحد من عدد المشروبات المحتوية على الكافيين في الأسبوع.

حاول استبدال الأطعمة التي يبدو أنها تدعم الصحة النفسية بأطعمة قد لا تدعمها. بعض أمثلة استبدالات الأطعمة الصحية هي:

• الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المعبأة والمعالجة بشكل كبير
• الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
• الفواكه الكاملة بدلاً من العصائر
• المأكولات البحرية أو الدجاج الخالي من الدهون بدلاً من اللحوم الحمراء والمعالجة
• الألبان المخمرة بدلاً من الألبان المحلاة
• الماء العادي أو الفوّار بدلاً من المشروبات الغازية
• الكمبوتشا أو الشاي العشبي بدلاً من الكحول
• الأعشاب والتوابل بدلاً من السكر والملح

إجراء تغيير والالتزام به شعور رائع. لكن ما لم تراقب كيف يؤثر هذا التغيير على أهدافك الكبرى، سيكون من الصعب تحديد ما إذا كانت التغييرات التي أجريتها فعلاً فعالة.

علم النفس الغذائي هو مجال مثير للاهتمام له القدرة على إعادة تشكيل الطريقة التي نفكر بها بشأن صحتنا النفسية.

صحة أمعائنا والبكتيريا التي تقيم فيها قد تلعب دورًا كبيرًا في إدارة الصحة النفسية وتنظيم المشاعر.

يمكن أن يدعم تناول نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية صحة الأمعاء، بينما ترتبط الأطعمة المعالجة بشدة بنتائج أقل ملاءمة ويجب تقليلها.

إذا كنت ترغب في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي لدعم صحتك النفسية، ابدأ بعدد قليل من استبدالات الأطعمة الصغيرة وابدأ من هناك.