تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في خسارة الوزن ويعود بالنفع على صحة الدماغ والقلب. ومع ذلك، إذا قررت تجربته، فمن المهم اختيار الخيار المناسب لك وممارسته بأمان.
يُعتبر الصيام المتقطع واحدًا من أكثر الاتجاهات الصحية واللياقية شعبية في العالم اليوم. يدعي بعض الأشخاص أنه ساعدهم على فقدان الوزن، وتحسين صحتهم، وتبسيط أسلوب حياتهم.
هناك أيضًا بعض الأبحاث التي ربطت الصيام المتقطع بتحسين الوظائف الإدراكية، وصحة القلب، والهضم.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الصيام المتقطع وكيفية القيام به بأمان.
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب بين فترات الصيام والأكل. وهو شائع جدًا في أوساط الصحة واللياقة البدنية.
لا يحدد الصيام المتقطع أي الأطعمة التي يجب عليك تناولها، وإنما متى يجب تناولها. وهذا يعني أنه ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى الدقيق للكلمة – بل يمكن وصفه بدقة أكبر كنمط غذائي.
تشمل طرق الصيام المتقطع الشائعة الصيام لمدة 16 ساعة مع وجود نافذة للأكل لمدة 8 ساعات. يقوم بعض الأشخاص بالصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.
لقد كان الصيام ممارسة شائعة على مر تطور البشرية. نتيجة لذلك، تطور البشر لتكون لديهم القدرة على العمل دون طعام لفترات طويلة.
كما يقوم الناس بالصيام لأسباب دينية أو روحية، مثل الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.
يمكنك ممارسة الصيام المتقطع بعدة طرق مختلفة، على الرغم من أن جميعها تشمل تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات للأكل وفترات للصيام.
خلال فترات الصيام، لن تأكل شيئًا. يمكنك عادةً شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء، والشاي العشبي، والقهوة السوداء.
هذه هي أكثر الطرق شيوعًا:
- طريقة 16/8: تُعرف أيضًا بروتوكول Leangains، حيث تتضمن فترة أكل لمدة 8 ساعات وفترة صيام لمدة 16 ساعة. يقوم بعض الأشخاص بذلك عن طريق تخطي الإفطار، ولكن يمكنك أيضًا القيام بالعكس وتخطي العشاء أو تناول الطعام مبكرًا.
- توقف-تناول: يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. نظرًا لأن هذا هو نوع أكثر تقدمًا من الصيام، يجب عليك فقط تجربته إذا كنت مرتاحًا بدرجة كافية لهذه الممارسة.
- حمية 5:2: مع هذه الطريقة، تستهلك فقط 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع ولكن تتناول الطعام كالمعتاد في الأيام الخمسة الأخرى.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يؤدي تقليل فترة الأكل إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا. مع مرور الوقت، قد يساهم هذا في فقدان الوزن.
عندما تصوم، تحدث عدة تغييرات في جسدك على المستوى الخلوي والجزيئي.
أولاً، ترتفع مستويات هرمون النمو البشري (HGH) وتنخفض مستويات الأنسولين. كما تغير خلايا جسمك تعبير الجينات وتبدأ عمليات إصلاح خلوية مهمة.
إليك بعض التغييرات التي تحدث في جسدك عندما تصوم:
- HGH: ترتفع مستويات هرمون النمو البشري، مما يمكن أن يساعد في فقدان الدهون ونمو العضلات.
- الأنسولين: عندما تصوم، يتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين، مما يسمح بزيادة الوصول إلى الدهون المخزنة.
- الاصلاح الخلوي: عندما تصوم، تبدأ خلاياك عمليات إصلاح خلوية، بما في ذلك الإزالة الذاتية، حيث تقوم الخلايا بهضم وإزالة البروتينات القديمة والمعطلة التي تتراكم داخلها.
- تعبير الجينات: يمكن أن يسبب الصيام تغييرات في وظائف الجينات المرتبطة بالعمر والوقاية من الأمراض.
تُعتبر خسارة الوزن هي أكثر الأسباب شيوعًا التي تدفع الأشخاص لتجربة الصيام المتقطع. من خلال تقليل الوقت الذي يمكنك فيه الأكل، من المحتمل أن تستهلك سعرات حرارية أقل دون أن تدرك ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر الصيام المتقطع على مستويات الهرمونات ويساعد في فقدان الوزن.
بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو البشري، يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة إفراز هرمون حرق الدهون نورإبينفرين. بسبب هذه التغييرات، قد يزيد الصيام على المدى القصير معدل الأيض لديك مؤقتًا.
وفقًا للأبحاث، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة قوية لفقدان الوزن عند القيام به بأمان. أظهرت مراجعة منهجية لعام 2020 للدراسات على الأشخاص ذوي الوزن الزائد والسمنة معدلات فقدان الوزن تتراوح بين 0.8% إلى 13% من أوزان المشاركين الابتدائية. ومع ذلك، كانت معظم هذه الدراسات صغيرة وأُجريت لفترات قصيرة من الزمن.
تذكر أن السبب الرئيسي الذي يجعل الصيام المتقطع يساعد في فقدان الوزن هو أنه يسهل البقاء على قيد الحياة بكمية أقل من السعرات الحرارية بشكل عام. إذا كنت تتناول كميات كبيرة خلال فترات الأكل، قد لا تخسر وزنًا على الإطلاق.
وجدت الدراسات أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد في إدارة الوزن والصحة العامة. ومع ذلك، تذكر أن معظم الأبحاث الموجودة تشمل دراسات صغيرة وقصيرة الأمد. وهذا يعني أن الباحثين بحاجة إلى مزيد من المعلومات لفهم كيف يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في فقدان الوزن بطريقة مستدامة وصحية.
إليك الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:
- فقدان الوزن: يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن ودهون الجسم دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل واعي.
- مقاومة الأنسولين: يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، وهو ما يحدث عندما لا يستجيب جسمك بشكل صحيح للأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. إدارة مستويات السكر في الدم يمكن أن تقيك من مرض السكري من النوع الثاني.
- التهاب: أظهرت بعض الدراسات تقليل العلامات المرتبطة بالتهاب، الذي يعد محركًا رئيسيًا للعديد من الأمراض المزمنة.
- صحة الدماغ: أظهرت الدراسات على الفئران أن الصيام يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة.
تذكر أن الأبحاث لا تزال في مراحلها الأولية. العديد من الدراسات كانت صغيرة أو قصيرة الأمد أو أُجريت على الحيوانات. لا تزال هناك العديد من الأسئلة التي ينتظر أن تُجاب في دراسات بشرية ذات جودة أعلى.
الصيام ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، يجب عليك عدم الصيام قبل التحدث مع طبيبك أولاً.
هل يجب على النساء الصيام؟
تشير بعض الأدلة إلى أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا للغاية للنساء.
هناك العديد من التقارير القصصية حول نساء توقفت دورتهن الشهرية عندما بدأن بتطبيق الصيام المتقطع وعادت إلى وضعها الطبيعي عند استعادة نمط الأكل السابق. من المحتمل أن يكون ذلك بسبب أن الصيام يمكن أن يعطل هرمونات النساء، مما يؤثر على الدورة الشهرية والصحة العامة.
ومع ذلك، قد يكون الصيام المتقطع أداة مفيدة لبعض الأشخاص. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في علاج فرط الأندروجينية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض، مما قد يؤثر على الإباضة والخصوبة.
يقترح الخبراء أن تكون النساء حذرات عند تطبيق الصيام المتقطع. بشكل عام، فإن الأبحاث محدودة جدًا، وهناك نقص في البيانات طويلة الأمد. يحتاج الأمر إلى مزيد من البحث قبل أن نفهم حقًا آثار ذلك.
ينبغي على النساء اتباع إرشادات منفصلة، مثل التقدم في الممارسة والتوقف فورًا إذا كانت لديهن أي مخاوف مثل انقطاع الدورة الشهرية. إذا كنت تفكر في ممارسة الصيام المتقطع، من الأفضل أن تتحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية لتحديد ما إذا كان مناسبًا لك.
الجوع هو الأثر الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع. قد تشعر أيضًا بالضعف، وقد لا يعمل عقلك كما اعتدت عليه. قد يكون هذا مجرد أمر مؤقت، حيث يمكن أن يستغرق الأمر بعض الوقت لتتكيف جسمك مع الجدول الغذائي الجديد.
إذا كان لديك حالة طبية، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تجربة الصيام المتقطع.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:
- تعاني من داء السكري
- لديك مشاكل في تنظيم السكر في الدم
- تعاني من انخفاض ضغط الدم
- تتناول أدوية
- تعاني من نقص الوزن
- لديك تاريخ من اضطرابات الأكل
- تحاول الإنجاب
- لديك تاريخ من انقطاع الطمث
- حاملاً أو مرضعة
إليك إجابات على أكثر الأسئلة شيوعًا حول الصيام المتقطع.
هل يمكنني شرب السوائل خلال فترة الصيام؟
أليس من غير الصحي تخطي الإفطار؟
لا، تخطي الإفطار لن يضر صحتك. إذا كنت تتأكد من تناول الطعام الصحي لبقية اليوم، فإن الممارسة تكون صحية تمامًا.
هل يمكنني تناول المكملات أثناء الصيام؟
نعم. ومع ذلك، تذكر أن بعض المكملات، مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، قد تعمل بشكل أفضل عندما تؤخذ مع وجبات تحتوي على مصدر للدهون. يمكن أن تسبب العديد من المكملات أيضًا اضطرابات معدية عند تناولها بدون طعام.
هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
نعم، ممارسة الرياضة أثناء الصيام مقبولة. توقع أن تشعر بالتعب والضعف أكثر من المعتاد، لذا خذ الأمور بسهولة واستمع إلى جسدك.
هل سيسبب الصيام فقدان العضلات؟
يمكن أن تتسبب جميع طرق فقدان الوزن في فقدان العضلات. اسعى إلى تناول ما يكفي من البروتين وشارك في تمرينات تقوية مثل رفع الأثقال.
من المحتمل أنك قمت بإجراء العديد من فترات الصيام المتقطع في حياتك بالفعل.
إذا كنت قد تناولت العشاء يومًا ما، ثم نمت لاحقًا ولم تأكل حتى الغداء في اليوم التالي، فقد صمت لأكثر من 16 ساعة. بعض الأشخاص يأكلون بهذه الطريقة بشكل غريزي لأنهم بب simply لا يشعرون بالجوع في الصباح.
يعتبر العديد من الناس طريقة 16/8 هي أبسط وأجمل شكل من أشكال الصيام المتقطع – يمكنك أن تجرب هذه الطريقة أولاً.
إذا وجدت الأمر سهلًا وشعرت بالراحة خلال فترة الصيام، فلا تتردد في الانتقال إلى طرق صيام أكثر تقدمًا. نهج آخر هو الصيام كلما كان ذلك مناسبًا. فقط تخطى الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعًا أو إذا كنت لا تملك وقتًا للطهي.
لا حاجة لاتباع خطة صيام متقطع منظمة للاستفادة من بعض الفوائد. جرب الطرق المختلفة وابحث عن ما يناسبك ويتماشى مع جدولك.
الصيام ليس شيئًا يحتاجه الجميع. إنه مجرد واحدة من العديد من استراتيجيات الحياة التي يمكن أن تحسن صحتك. لا يزال تناول الطعام الغني بالمغذيات، وممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم هي أبرز العوامل التي يجب التركيز عليها.
في نهاية المطاف، لا توجد حلاً واحداً يناسب الجميع فيما يتعلق بالتغذية. أفضل نظام غذائي لك هو الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
إذا كنت تشعر بالراحة أثناء الصيام وتجد أنه وسيلة غذائية مستدامة، فإنه يمكن أن يكون أداة قوية لفقدان الوزن وتحسين صحتك.