الحمية الخالية من الغلوتين : كل ما تحتاج لمعرفته

0 76

أوضحت دراسة عام 2013 أن 30% من الأمريكيين يحاولون تجنب الغلوتين.

وعلى الرغم من أنّ التأثيرات الضارة للغلوتين لا تزال محط جدل بين خبراء الصحة، فإنه من المعروف أنّ العديد من الحالات الصحية تستجيب بشكل جيد على الحمية الخالية من الغلوتين.

لحسن الحظ، فإن العديد من الأطعمة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، حيث أن تجنب الغلوتين لا يعني بالضرورة أن يصبح الطعام سيئ أو عديم المذاق.

ما هو الغلوتين؟

الغلوتين هو اسم زمرة من البروتينات الموجودة في البقول كالقمح، الذرة، الحنطة والشعير، ويوجد نوعان رئيسيان من بروتينات الغلوتين تدعي الغليادين والغلوتينين، وقسم الغليادين هو الذي يسبب التأثيرات السلبية.

عندما يمزج طحين القمح مع الماء، تشكل بروتينات الغلوتين شبكة مترابطة لزجة تشبه قوام الغراء، حيث أنّ الغلوتين هو الذي يعطي العجين مرونته وبنيته المطاطية ويمنحه القدرة على الارتفاع أثناء صنع الخبز. وهو أيضا جيد المذاق.

العديد من الأشخاص حساسون للغلوتين100938_0933_1 الحمية الخالية من الغلوتين : كل ما تحتاج لمعرفته، والشكل الأشد لعدم تحمل الغلوتين هو الداء الزلاقي، والذي يصيب 0.7-1% من الأشخاص.

هذا المرض الخطير يحدث نتيجة رد فعل مناعي ذاتي عند دخول بروينات الغليادين إلى الجهاز الهضمي، مما قد يسبب انحلال بطانة الأمعاء، نقصاً بالمغذيات، مشاكلاً هضمية شديدة بالإضافة إلى اضطرابات أخرى شديدة معظمها صعب الربط بعملية الهضم.

لسوء الحظ، فإن معظم الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي لا يعلمون ذلك، فالأعراض غالباً ما تكون مبهمة وصعبة التشخيص.

هناك أيضا حالة أخرى تدعى الحساسية للغلوتين اللازلاقية، والتي تتضمن رد فعل سلبي للغلوتين عند أشخاص ليس لديهم داء زلاقي، ولا يوجد احصائيات دقيقة لشيوع هذا الاضطراب لكنه يقدر ب 0.5-13%.

عند الأشخاص الذين يعانون من حساسية للغلوتين، قد يسبب الغلوتين لديهم إسهال، ألم بطني، انتفاخ، تعب، اكتئاب والعديد من الأعراض الأخرى.

وقد أظهرت الحمية الخالية من الغلوتين فعالية أيضاً لبعض حالات الفصام، التوحد، وأحد أنواع الرنح المخيخي الذي يدعى رنح الغلوتين.

وبعد كلّ ما سبق، تجدر الإشارة إلى أنّ هناك أدلة بسيطة جداً حالياً تشير إلى أن الغلوتين مؤذٍ للجميع! على الرغم من أنّ العديد من الأشخاص يبدون أنهم يتحملونه بشكل جيد.

وهناك أدلة تشير إلى أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الحساسية للغلوتين هم في الحقيقة حساسون لل FODMAPs(سكريات قصيرة السلسلة تمتص بشكل ضعيف في الأمعاء) وليس للغلوتين، وبالتالي فإن حمية منخفضة ال FODMAPs تكون أنسب من الحمية الخالية من الغلوتين بالنسبة لهم.

قد تشكّل الحمية الخالية من الغلوتين تحدياً

هدف الحمية الخالية من الغلوتين هو إقصاء الغلوتين تماماً من النظام الغذائي. لكنّ هذا الأمر يشكّل تحدياً كبيراً نظراً لأن المكونات التي تحتوي على الغلوتين كالقمح تضاف إلى العديد من الأطعمة.

بهدف إقصاء الغلوتين نهائياً يجب البدء بقراءة ملصقات جميع الأطعمة، وقد يتطلب الأمر القيام بتغييرات كبيرة على الأطعمة المتناولة.

بحال الشك بالإصابة بمرض جدي كالداء الزلاقي، يجب استشارة الطبيب قبل البدء بالنظام الغذائي الخالي من الغلوتين، حيث أن الامتناع عن تناول الغلوتين يمنع القدرة على تشخيص المرض.

الأطعمة والمكونات التي يجب تجنبها:

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، والتي يجب تجنبها عند اتّباع الحمية الخالية من الغلوتين:

  • القمح: بجميع أشكاله، الكامل، بذرة القمح ونخالة القمح.
  • 100938_0933_2 الحمية الخالية من الغلوتين : كل ما تحتاج لمعرفتهالذرة.
  • الحنطة.
  • الشعير.
  • فول الصويا.
  • الكاموت.
  • أخرى: دقيق الدوروم، دقيق القمح الكامل، السميد.

هناك أطعمة أخرى تحتوي على الغلوتين، ويجب تجنبها إلا في حال تم ذكر أنها خالية من الغلوتين على الملصق ، أو تمّ تحضيرها بمكونات لا تحتوي على الغلوتين:

  • الخبز.
  • المعكرونة.
  • الحبوب.
  • البيرا.
  • الكعك، الفطائر والمعجنات.
  • الكوكيز والبسكويت.
  • الصلصات وخاصة صلصة الصويا.

ونظراً لأن الغلوتين موجود في مختلف الأطعمة المعالجة، يفضّل تناول الأطعمة التي تتضمن مكوّناً واحداً قدر الإمكان.

بشكل عام، لا يحتوي الشوفان على غلوتين، وهو متحمّل بشكل جيد من قبل مرضى الداء الزلاقي، لكنّه أحياناً يعالج في نفس المنشآت مع القمح مما قد يؤدي بالنتيجة إلى تلوثه بالغلوتين، لذلك يجب الامتناع عن تناول الشوفان في حال عدم ذكر أنّه خالٍ من الغلوتين على الملصق عند مريض الداء الزلاقي.

كما يجب الإشارة إلى أن بعض المكملات الغذائية والأدوية تحتوي على الغلوتين أيضاً.

من الضروري قراءة الملصقات، حيث أن القمح والمكونات الأخرى الحاوية على الغلوتين موجودة بمختلف الأطعمة.

الأغذية الممكن تناولها

هناك العديد من الأطعمة الصحية المغذية الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي:

  • اللحوم: الدجاج، العجل، الخروف،… .
  • السمك والأطعمة البحرية: السالمون، التروت، الحدوك، القريدس،… .
  • البيض: بجميع أنواعه، والأفضل هو البيض الغني بالأوميغا-3.
  • الحليب ومنتجاته: الألبان والأجبان.
  • الخضار: البروكولي، اللفت، القنبيط، الجزر، البصل،… .
  • الفواكه: التفاح، الأفوكادو، الموز، البرتقال، الإجاص، الفريز، التوت،… .
  • البقول: العدس، الفاصولياء، الفول السوداني،… .
  • المكسرات: اللوز، الجوز، مكسرات الماكاداميا،… .
  • النباتات الدرنية: البطاطا، البطاطا الحلوة،… .
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، الزبدة، زيت جوز الهند.
  • الأعشاب والبهارات والتوابل: الملح، الثوم، النعناع، الخل، الخردل،… .
  • البقول الخالية من الغلوتين: الرز، الذرة، الكينوا، الكتان، الدخن، التابيوكا، الحنطة السوداء، الأروروت، القطيفة، وكذلك الشوفان (إذا كتب على ملصقه أنه خالٍ من الغلوتين).
  • أخرى: الشوكولا السوداء.

ماذا عن الأطعمة المعالجة الخالية من الغلوتين؟

من الممكن أن تكون الحمية الخالية من الغلوتين صحية بشكل كبير، طالما أنها مبنية على أطعمة حقيقية. وعلى كل حال، هناك العديد من الأطعمة المعالجة الخالية من الغلوتين كالخبز، الحلويات، الكعكات وغيرها.

في معظم الحالات، تكون هذه الأطعمة معالجة بشكل كبير ومصنّعة بالسكر والحبوب المعالجة وتصبح خالية من المغذيات وعالية السعرات الحرارية مما قد يؤدي لارتفاعات سريعة في مستوى سكر الدم.

في حال الاهتمام فقط بإقصاء الغلوتين من النظام الغذائي دون الاكتراث بالصحة، يمكن تضمين هذه الأطعمة في الحمية الغذائية غير أنّه يفضّل اختيار الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي وليس بشكل صناعي، فالطعام غير الصحي الخالي من الغلوتين هو طعام غير صحي.

100938_0933_3 الحمية الخالية من الغلوتين : كل ما تحتاج لمعرفتهالمشروبات

تستطيع شرب الماء والقهوة والشاي أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. عصير الفواكه والمشروبات السكرية أيضاً خالية من الغلوتين لكن يفضل الابتعاد عنها أو التقليل من تناولها نظراً لاحتوائها على مقدار كبير من السكر.

وبالنسبة للمشروبات الكحولية، يجب الامتناع عن البيرا إلا في حال دوّن على ملصقها أنّها خالية من الغلوتين، بينما لا تحتوي معظم المشروبات الكحولية الأخرى على الغلوتين.

 

نموذج قائمة طعام خالي من الغلوتين لأسبوع

تستطيع بسهولة تعديل هذا النموذج حسب رغباتك الخاصة:

يوم الإثنين:

  • الفطور: بيض مخفوق مع الخضار، وقطعة من الفواكه.
  • الغداء: سلطة دجاج مع زيت الزيتون بالإضافة إلى القليل من المكسرات.
  • العشاء: لحم بقر مقلي مع الخضار إلى جانب الرز الأسمر.

يوم الثلاثاء:

  • الفطور: وجبة من الشوفان (الخالي من الغلوتين)، بالإضافة إلى الحليب والزبيب.
  • الغداء: سموذي مع حليب جوز الهند، شوكولا، توت ولوز.
  • العشاء: سالمون مقلي بالزبدة مع سلطة.

يوم الأربعاء:

  • الفطور: بيض مخفوق مع الخضار، مع قطعة من الفاكهة.
  • الغداء: السالمون الباقي من الليلة السابقة.
  • العشاء: برغر مقلي بالزبدة، مع بطاطا.

يوم الخميس:

  • الفطور: لبن يوناني مع شرائح فاكهة ومكسرات.
  • الغداء: سلطة تونا مع زيت الزيتون
  • العشاء: كرات اللحم مع الخضار إلى جانب الرز البني.

يوم الجمعة:

  • الفطور: بيض مقلي في زيت جوز الهند مع الخضار، وقطعة فاكهة.
  • الغداء: كرات اللحم الباقية من الليلة السابقة.
  • العشاء: شريحة لحم مع الخضار، وبطاطا حلوة مهروسة.

يوم السبت:

  • الفطور: وجبة من الشوفان، وقطعة فاكهة.
  • الغداء: الباقي من شريحة اللحم مع الخضار، والبطاطا الحلوة المهروسة من الليلة السابقة.
  • العشاء: سالمون مطهي مع الزبدة والخضار.

يوم الأحد:

  • الفطور: لحم مقدد مع بيض، مع قطعة من الفاكهة.
  • الغداء: لبن يوناني مع شرائح فاكهة وتوت ومكسرات.
  • العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع الخضار والرز.

الوجبات الخفيفة الصحية الخالية من الغلوتين

في حال الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، تستطيع الاستعانة بهذه الأفكار للحصول على وجبة صحية خفيفة خالية من الغلوتين:

  • 100938_0933_4 الحمية الخالية من الغلوتين : كل ما تحتاج لمعرفتهقطعة من الفاكهة.
  • القليل من المكسرات.
  • لبن، قد يضاف إليه التوت مثلاً.
  • كعكة بالرز.
  • جزر.
  • بيض مسلوق.
  • الباقي من وجبة اليوم السابق.

كيف يمكن تناول الطعام في المطعم

بإمكانك تجنب تناول الخبز وإخبار النادل بأنك تتبع حمية خالية من الغلوتين حيث أن معظم المطاعم تقدم وجبات خالية من الغلوتين.

  • مصدر للبروتين ( كاللحم أو السمك) مع الخضار إلى جانب بطاطا أو رز يشكّل خياراً ممتازاً لوجبة خالية من الغلوتين خارج المنزل.
  • في حال الإصابة بالداء الزلاقي، يجب التأكيد على النادل أنك لا تستطيع تناول الغلوتين حتى لو بكميات ضئيلة جداً على الإطلاق.
  • من الممكن التأكد من أنّ المطعم الذي تنوي الذهاب إليه يقدّم وجبات طعام خالية من الغلوتين عن طريق تصفح موقع المطعم الالكتروني أو الاتصال الهاتفي مسبقاً قبل الذهاب إليه.

قائمة مشتريات بسيطة خالية من الغلوتين

تستطيع تناول أطعمة مختلفة ومتنوعة ضمن نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

100938_0933_5 الحمية الخالية من الغلوتين : كل ما تحتاج لمعرفتههذه القائمة الشرائية البسيطة قد تساعدك على البدء:

  • اللحوم: لحم البقر، الدجاج، الديك الرومي، العجل، والخنزير.
  • الأسماك: سمك السلمون، التروت، السردين، الطون،… .
  • البيض.
  • الحليب ومشتقاته كاللبن والجبنة.
  • الخضار المجمدة.
  • الخضار الطازجة: الجزر، النعناع، الخضار الخضراء، البصل، البندورة،… .
  • الفواكه: التفاح، الأفوكادو، الموز، الإجاص، البرتقال.
  • الفريز والتوت.
  • المكسرات: اللوز، الجوز، البندق، الفستق الحلبي والفستق السوداني و مكسرات الماكاداميا.
  • زبدة المكسرات: زبدة اللوز وزبدة الفستق السوداني.
  • البقول: العدس، الفاصولياء، الحمص.
  • الحبوب: الكينوا، الحنطة السوداء، الرز، الذرة.
  • زيت الزيتون.
  • الزيتون.
  • الزبدة.
  • بذور الشيا.
  • درنات البطاطا والبطاطا الحلوة.
  • البهارات والتوابل: الملح البحري، النعناع، الثوم، الكركم،… .

كيفية النجاح باتباع حمية خالية من الغلوتين

في حال الرغبة الحقيقية بالنجاح بهذا النظام الغذائي فهناك العديد من المصادر المتوفرة، حيث يمكنك البدء بقراءة كتاب عن هذه الحمية بالإضافة إلى كتاب طبخ لتحضير وجبات خالية من الغلوتين.

تضمن هذا المقال كل ما تحتاجه للبدء بالحمية.

من الممكن أن تكون الحمية الخالية من الغلوتين صحية ومرضية بشكل مذهل بحال الالتزام بها، وفوائدها حرفياً منقذة للحياة عند مرضى الداء الزلاقي أو اضطرابات تحمل الغلوتين الأخرى.

 

إعداد: لنا الأمين

المصدر: authoritynutrition.com- The Gluten-Free Diet: Everything You Need to Know (Literally)

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.