التغذية والحميات

بدائل طبيعية للسكر

السكر المضاف هو أحد أكثر المكونات إثارة للجدل في النظام الغذائي الحديث.

و ارتبطت بالعديد من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان.

جزء من المشكلة هو أن معظم الناس يستهلكون الكثير من السكر دون معرفة ذلك.

لحسن الحظ ، هناك طرق عديدة لتحلية الأطعمة بدون إضافة السكر.

لماذا تناول الكثير من السكر مضر لك؟

تشير الدلائل إلى أن أولئك الذين يتبعون وجبات غنية بالسكر المضاف هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة

يمكن أن يتداخل السكر مع الهرمونات في جسمك التي تنظم الجوع والشبع ، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر أيضًا إلى الإضرار بعملية التمثيل الغذائي ، مما قد يؤدي إلى زيادة تخزين الأنسولين والدهون

يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بسوء صحة الفم وبعض الأمراض الأكثر فتكًا ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان

بالإضافة إلى أنه يسبب مشاكل صحية ، فإن السكر يسبب الإدمان. يتسبب في إطلاق الدوبامين في مركز المكافأة في الدماغ ، وهو نفس الاستجابة التي تنشطها العقاقير المسببة للإدمان.

هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، خاصة في الأفراد المجهدين

ضع في اعتبارك البدائل التالية لإرضاء أسنانك الحلوة.

  • عشبة ستيفيا

عشبة ستيفيا هي مُحلي طبيعي يُستخرج من أوراق شجيرة في أمريكا الجنوبية تُعرف علميًا باسم ستيفيا ريبوديانا.

يمكن استخلاص هذا المُحلي النباتي من أحد مركبين – ستيفيوسيد وريبوديوسايد أ , حيث يحتوي كل منهما على صفر سعرات حرارية ، ويمكن أن يكون أكثر حلاوة حتى 350 مرة من السكر ، وقد يختلف طعمه قليلاً عن السكر

تمتلئ أوراق عشبة ستيفيا Stevia rebaudiana بالعناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية ، لذلك ليس من المستغرب أن يرتبط المُحلي ببعض الفوائد الصحية

ثبت أن Stevioside (ستيفوزيد) وهو مركب حلو في ستيفيا ، يخفض ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الأنسولين

بينما يعتبر ستيفيا آمنًا بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحالية لتحديد ما إذا كان المُحلي الطبيعي يجلب فوائد مستدامة لصحة الإنسان.

  • إكسيليتول

إكسيليتول هو كحول سكري ذو حلاوة مماثلة لتلك الموجودة في السكر , يتم استخراجه من الذرة أو خشب البتولا ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات.

يحتوي إكسيليتول على 2.4 سعرة حرارية لكل جرام ، وهو ما يمثل 40٪ سعرات حرارية أقل من السكر.

ما يجعل إكسيليتول بديلاً واعدًا للسكر هو نقص الفركتوز ، وهو المكون الرئيسي المسؤول عن معظم الآثار الضارة للسكر.

على عكس السكر ، لا يرفع إكسيليتول نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين.

في الواقع  يرتبط بفوائد صحية متعددة ، بما في ذلك تحسين صحة الأسنان والعظام

ومع ذلك ، فإن العديد من الدراسات حول إكسيليتول مثيرة للجدل ، أو قديمة ، أو تتعلق بالقوارض فالمزيد من الدراسات البشرية ضرورية لتحديد وظائفها الكاملة.

عندما يتم تناول اكسيليتول باعتدال ، فإن الزيليتول يتحمله البشر بشكل عام ، ولكن يمكن أن يكون شديد السمية للكلاب

إذا كنت تمتلك كلبًا فيجب في إبقاء إكسيليتول بعيدًا عن متناول اليد أو تجنب وجوده في المنزل تمامًا.

  • إريثريتول

مثل إكسيليتول ، الإريثريتول هو كحول سكري ، لكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل.

عند 0.24 سعرة حرارية لكل جرام ، يحتوي الإريثريتول على 6٪ من السعرات الحرارية للسكر العادي.

كما أن مذاقه يشبه طعم السكر تمامًا ، مما يجعله سهل التبديل.

لا يحتوي جسمك على الإنزيمات اللازمة لتفكيك غالبية الإريثريتول ، لذلك يتم امتصاص معظمه مباشرة في مجرى الدم وإفرازه في البول دون تغيير . لذلك لا يبدو أن له آثار ضارة مثل السكر العادي.

علاوة على ذلك ، لا يرفع الإريثريتول مستويات السكر في الدم أو الأنسولين أو الكوليسترول أو الدهون الثلاثية

و على الرغم من انخفاض عدد السعرات الحرارية ، فقد ربطت دراسة أجريت على طلاب الجامعات غير المصابين بالسمنة مستويات الدم في الإريثريتول بزيادة كتلة الدهون وزيادة الوزن.

ووجدت الدراسة أيضًا أن الإريثريتول يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي ، حيث ينتج بعض الأشخاص وراثيًا المزيد من الإريثريتول من الجلوكوز أكثر من غيرهم.

ومع ذلك ، فمن غير الواضح كيف يؤثر استهلاك الإريثريتول على تكوين الجسم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان يساهم في زيادة الوزن.

يعتبر الإريثريتول آمنًا بشكل عام كبديل للسكر للاستهلاك البشري ، لكن الإنتاج التجاري للإريثريتول يستغرق وقتًا طويلاً ومكلفًا .

  • محلي فاكهة الراهب

يُستخرج مُحلي فاكهة الراهب من فاكهة الراهب ، وهي فاكهة صغيرة مستديرة تُزرع في جنوب شرق آسيا.

هذا البديل الطبيعي لا يحتوي على سعرات حرارية وهو أحلى 100-250 مرة من السكر.

تحتوي فاكهة الراهب على سكريات طبيعية مثل الفركتوز والجلوكوز ، لكنها تحصل على حلاوتها من مضادات الأكسدة التي تسمى موغروسيدات.

أثناء المعالجة ، يتم فصل موغروسيدات عن العصير الطازج ، وإزالة الفركتوز والجلوكوز من محلي فاكهة الراهب.

توفر Mogrosides عصير فاكهة الراهب بمضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهابات ، بينما أظهرت الدراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن فاكهة الراهب يمكن أن تمنع نمو السرطان.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه الآليات بشكل كامل.

علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات أن المشروبات المحلاة بفاكهة الراهب لها تأثير ضئيل على تناول السعرات الحرارية اليومية ومستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، مقارنة بالمشروبات المحلاة بالسكروز

 

ومع ذلك ، غالبًا ما يتم خلط مستخلص فاكهة الراهب مع المحليات الأخرى ، لذا تأكد من قراءة الملصق قبل تناوله.

  • شراب ياكون

يُستخرج شراب الياكون من نبات الياكون الأصلي في أمريكا الجنوبية والمعروف علميًا باسم سمولانثوس سونشيفوليوس.

طعمه حلو ، داكن اللون ، ولها قوام سميك مشابه لدبس السكر.

يحتوي شراب الياكون على 40-50٪ سكر أوليغوساكاريد ، وهو نوع خاص من جزيئات السكر التي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها.

لأن جزيئات السكر هذه لا يتم هضمها ، يحتوي شراب الياكون على ثلث السعرات الحرارية للسكر العادي ، أو حوالي 1.3 سعر حراري لكل جرام.

يقدم المحتوى العالي من سكريات الفركتوليغو في شراب الياكون مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم ووزن الجسم وخطر الإصابة بسرطان القولون .

علاوة على ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن فركت أوليغوساكاريد يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، وكذلك تناول كميات أقل .

كما أنها تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك ، والتي تعتبر مهمة للغاية لصحتك العامة .

تم ربط وجود بكتيريا الأمعاء الصحية بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة ، فضلاً عن تحسين المناعة ووظائف المخ .

يعتبر شراب الياكون آمنًا بشكل عام ، ولكن تناول كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى زيادة الغازات أو الإسهال أو الانزعاج العام في الجهاز الهضمي.

  • المحليات الطبيعية

غالبًا ما يستخدم الأشخاص المهتمون بالصحة العديد من المحليات الطبيعية بدلاً من السكر , وتشمل سكر جوز الهند والعسل وشراب القيقب ودبس السكر.

قد تحتوي بدائل السكر الطبيعية هذه على عدد قليل من العناصر الغذائية أكثر من السكر العادي ، لكن جسمك لا يزال يؤيضها بنفس الطريقة.

لاحظ أن المحليات الطبيعية المذكورة أدناه لا تزال أشكالًا من السكر ، مما يجعلها “أقل ضررًا” قليلاً من السكر العادي.

  • سكر جوز الهند

يتم استخراج سكر جوز الهند من عصارة نخيل جوز الهند.

يحتوي على عدد قليل من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة .

كما أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكر ، والذي قد يرجع جزئيًا إلى محتواه من الأنسولين.

الأنسولين هو نوع من الألياف القابلة للذوبان والتي ثبت أنها تبطئ عملية الهضم وتزيد من الامتلاء وتغذي البكتيريا الصحية في أمعائك.

ومع ذلك ، لا يزال سكر جوز الهند مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية ، ويحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية لكل حصة مثل السكر العادي.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الفركتوز ، وهذا هو السبب الرئيسي وراء كون السكر العادي غير صحي في المقام الأول.

  • العسل

العسل سائل ذهبي سميك ينتجه نحل العسل.

يحتوي على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى وفرة من مضادات الأكسدة المفيدة.

تعتبر الأحماض الفينولية والفلافونويد الموجودة في العسل مسؤولة عن نشاطها المضاد للأكسدة ، والذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن كما تساعد في منع مرض السكري والالتهابات وأمراض القلب والسرطان .

حاولت العديد من الدراسات على مدار السنين إنشاء روابط واضحة بين العسل وفقدان الوزن ، وانخفاض مستويات الجلوكوز ، وانخفاض ارتفاع السكر في الدم . ومع ذلك ، من الضروري إجراء دراسات أكبر والمزيد من الأبحاث الحالية لإنشاء أنماط واضحة.

في حين أن العسل له فوائد صحية واعدة ، إلا أنه يحتوي على الفركتوز ، الذي يمكن أن يساهم في عدد كبير من المشاكل الصحية.

باختصار ، لا يزال العسل سكرًا وليس ضارًا تمامًا.

  • شراب القيقب

شراب القيقب عبارة عن سائل سميك وسكر يتم إنتاجه عن طريق طهي عصارة أشجار القيقب.

يحتوي على كمية مناسبة من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والمنغنيز.

كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من العسل .

وجدت دراسة أجريت على القوارض أنه عند تناول شراب القيقب عن طريق الفم مع السكروز ، خفض تركيز الجلوكوز في البلازما بشكل ملحوظ أكثر من تناول السكروز بمفرده .

من المحتمل أن تكون السكريات قليلة الكربوهيدرات – وهي نوع من الكربوهيدرات تتكون من عدة سكريات بسيطة – في شراب القيقب مسؤولة عن انخفاض تركيزات الجلوكوز في البلازما.

أشارت دراسات أخرى إلى أن شراب القيقب قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.

على الرغم من بعض العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة ، إلا أن شراب القيقب لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السكر. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل قليلاً من السكر العادي ، لذلك قد لا يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة. ومع ذلك ، سوف يستمر في رفعهم .

يعتبر شراب القيقب ، مثله مثل سكر جوز الهند والعسل ، خيارًا أفضل قليلاً من السكر العادي ، ولكن لا يزال يجب تناوله باعتدال.

  • دبس السكر

دبس السكر سائل حلو بني له قوام كثيف يشبه الشراب , مصنوع من غليان قصب السكر أو عصير بنجر السكر.

يحتوي على حفنة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة .

علاوة على ذلك ، فإن محتوياته العالية من الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم قد تفيد صحة العظام والقلب.

بشكل عام ، يعتبر دبس السكر بديلاً جيدًا للسكر المكرر ، ولكن يجب أن يكون استهلاكه محدودًا ، لأنه لا يزال شكلاً من أشكال السكر.

المخاطر المحتملة المرتبطة بالبدائل الحلوة

يمكن أن يساعدك العثور على بدائل حلوة تستمتع بها على تقليل استهلاك السكر. ومع ذلك ، فإن بدائل السكر ليست إجابة سحرية لمشاكلك الصحية ويجب استخدامها باعتدال.

على الرغم من أنه تم تسويقها كبدائل صحية ، إلا أن العديد من الدراسات لم تجد أي روابط بين بدائل السكر والتحسينات طويلة المدى فيما يتعلق بتناول السعرات الحرارية أو خطر الإصابة بمرض السكري أو السمنة .

في الواقع ، قد تتسبب بدائل السكر في اشتهاء المزيد من الأطعمة الحلوة والسكرية .

حتى أن بعض الدراسات ربطت بدائل السكر بزيادة خطر الإصابة بعدم تحمل الجلوكوز أو زيادة الوزن .

في حين أن بدائل السكر قد تكون أقل بكثير في السعرات الحرارية من السكر النقي ، تذكر أن تحد من استهلاكك ، حيث يمكن أن يكون لها عواقب صحية أيضًا.

 

السابق
بدائل السكر التي يجب تجنبها
التالي
بعض العلاجات المنزلية الشائعة للعدوى الفطرية